20시 30분 운동 시작.

워밍업 : 스트레칭 + 샌드백 치기 10분

 

바벨 컬 + 트라이셉스 익스텐션 : 슈퍼세트 ez바 15kg - 12회

                                                                      20kg - 10회 , 10회 , 10회 , 8회 , 8회

프리처 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 : 슈퍼세트 15kg - 10회 , 10회 , 10회 , 10회

얼터네이트 덤벨 컬 + 덤벨 킥 백 : 슈퍼세트 8kg - 10회 , 10회 , 10회 , 10회

해머 컬 + 원 암 트라이셉스 익스텐션 : 슈퍼세트 8kg - 10회 , 10회 , 8회 , 8회

 

밀리터리 프레스 + 비하인드 넥 프레스 : 슈퍼세트 18kg - 10회 , 10회 , 8회 , 6회

 

덤벨 사이드 밴드 : 15kg 좌,우 각 - 12회

크런치 - 20회

리버스 크런치 - 20회

오블리크 크런치 : 좌,우 각 20회

슬라이드 크런치 - 20회

 

트레드밀 : 7km - 30분

22시 15분 운동 종료.

 

아침식사 : 토마토 1개 , 카레덮밥 ,  수박 한 조각

점심식사 : 카레덮밥

저녁식사 : 우동 한 그릇

운동직후 : 신타6 1 스푼 , 12곡 미숫가루 1 스푼

 

※ 어제 저녁 술자리로 인해 유산소 30분을 추가 하였으며, 서둘러 운동을 끝내는 바람에, 어깨 부위 자극이 충분치 않다고 여겨서, 어깨 슈퍼세트를 추가하였습니다. 쿨다운은 트레드밀로 인해 생략하였습니다.