약을 먹던 뭘 하던 이 프로그램을 끝까지 한 정신력이 정말 최고인듯....

참고로 이 프로그램은 배용준씨가 화보찍기 전에 100일 했던 것(으로 기억)이고 웨이트 경력 10년차인 상태에서

극도에 조절과 정신력으로 했고 그 후 화보는 뭐.... 죽죠 아주

 

가끔 운동하기 귀찮고 나태해진 나를 돌아볼때 마다 한번씩 보는 글입니다.

 

출처는 다음카페 몸짱만들기 입니다.

 

 

수요일

오전 (가슴,팔,복근,유산소)

인클라인 벤치 푸시업                20.15.15회 3셋트

인플라인 스미스머신 프레스      20회 4셋트

튜빙벤드 클로스 오버                20회 4셋트

디클라인 스미스머신 프레스      5회 4셋트

푸시업                                    10회 4셋트

라잉 프렌치 프레스                  10.12.12.12회 4셋트

바벨컬                                    30.20.15.15회 4셋트

크로스 그립 바벨컬                  15.15.15회 3셋트

튜빙 원암 풀다움                     15.15.15회 3셋트

플랫 벤치 라잉 레그 레이즈      100회 5셋트

유산소(싸이클) 30분

스트레칭 5분

 

오후(하체,복부)

레그 익스텐션                20회 4셋트

스미스 스쿼트               15회 4셋트

런지                             10회 4셋트

와일드 스탠드 스쿼트     20.15.15회 3셋트

레드 컬 머신                  20.15.15.15.15회 5셋트

인클라인 벤치 레그 레이즈           30회 5셋트

드렁크 크런치                             12회 5셋트

유산소 (싸이클) 30분

 

목요일

오전(어꺠)

덤벨 사이드 레이즈                20회 3셋트(워밍업)

스미스머신 프런트 프레스      15.12.12.10.10회 5셋트

덤벨사이드 레이즈                 15회 5셋트

바벨 비하인드 프레스             12회 5셋트

프런트 레이즈                        15회 5셋트

덤벨 벤트 오버 레이즈            15회 5셋트

튜빙 레이즈                           15회 5셋트

플렛 벤치 레그 레이즈            500회

 

금요일

오전(팔,복근)

바벨컬                     5셋트

라잉 프렌치 프레스   3셋트

크로스 그립바벨컬    4셋트

덤벨컬                     3셋트

헤머컬                     5셋트

플렛벤치 레그 레이즈     500회

 

오후 (팔,복근)

스미스 플랫 벤치 프레스             5셋트

스미스 인클라인 벤치 프레스        5셋트

튜빙 크로스 오버                         5셋트

스미스 디클라인 벤치 프레스        5셋트

튜빙 크로스 오버                         5셋트

레그레이즈                                 500회

유산소(싸이클)                            20분

 

토요일

오전 (등,복부)

와일드 그립 치닝                        5셋트

튜빙 하이로우                            5셋트

크로스 그립 치닝                        5셋트

튜빙 로우 로잉                           5셋트

바벨로우                                    5셋트

튜빙로우                                    5셋트

레그 레이즈                                500회

 

오후(하채)

원래그 익스텐션                      20회 4셋트

스미스 스쿼트                         15회 5셋트

프런트 런지                            10회 5셋트

스미스 카프 레이즈                 20회 3셋트

레그 컬                                  15회 3셋트

리버스 크런치                         500회

유산소(싸이클)                        20분

 

일요일

오전(어깨,복근 유산소)

워밍업 싸이클                 5분

스트레칭                        5분

프런트 사이드 레이즈         20회 3셋트

스미스 프런트 프레스         15.10.10.10.8회 5셋트

프런트 사이드 레이즈          20회 3셋트

바벨 프런트 레이즈             12회 5셋트

스미스 비하인드 백 프레스   12회 5셋트

덤벨 사이드 레이즈              15회 5셋트

벤트 오버 인클라인 벤치 프레스          12회 5셋트

덤벨 백 레이즈                       12회 5셋트

튜빙 백 레이즈                       10회 5셋트

트렁크 크런치                        20회 6셋트

리버스 크런치                        500회

 

화요일

오후(등,복부,유산소)

티 바 로우                  15회 5셋트

치닝                           10회 5셋트

풀다운                        10회 5셋트

크로스 그립 풀다운       12회 5셋트

씨티드 로우                 12회 5셋트

튜빙로우                     15회 5셋트

R인클라인 덤벨로우      12회 5셋트

하이퍼 익스텐션            15회 3셋트

리버스 크런치                500회

 

수요일

오후(하체,복부)

인클라인 크런치          20회 4셋트

플랫 벤치 크런치         30회 4셋트

치닝 리버스 크런치      20회 4셋트

트렁크 크런치             12회 4셋트

하이퍼 익스텐션, 사이드 크런치     15회 4셋트

디클라인 샷업             15회 3셋트

유산소(스탭퍼)              30분