벌크업 이란?

몸집 자체의 크기를, 운동으로써 크게 하는 작업을 말합니다.

이 작업을 하는데 있어서, 어쩔수 없이 많은양의 운동에 대한 많은

양의 음식으로 생기는 지방은 용서해 주자. 라는게 벌크업의 개념

이라고 할수 있어요.

물론, 영양이 포함되기는 하지만, 벌크업에 있어서 더 중요한것은

운동강도와 운동량이 된다는 사실을 잊지 마셔야 하며, 매우 중요한

사실은, 의도적으로 지방을 늘리는것을 벌크업 이라고는 하질 않는

다는 사실입니다.

대부분, 작정하고 지방을 늘리는게, 벌크업 이라고 하는분들이

많아서 한번더 짚어 드립니다.

답변을 드리면요,

1 : 벌크업 운동방법을 간단히 말씀드리면,

단순무식 입니다.

종목수를 두세가지로 해서 한 종목당 10 세트 이상의 많은 세트를

무식하게 들이대는게 벌크업 운동법이 됩니다.

웨이트 경력이 한달 이시라면, 스쿼트 데드리프트, 벤치프레스를

기본으로 하고 딥스,턱걸이 를 추가하여 이틀에 한번씩 하는게

좋습니다.

첫째날은, 스쿼트 10 세트, 벤치프레스 10 세트

둘째날은, 데드리프트 10 세트, 딥스 10 세트, 턱걸이 10 세트

이렇게 해야할 시기 같습니다.

옆에선 다들 이두운동이니 삼두운동이니 펙덱플라이 등등을 껄적

거리고 있을 것입니다만,

앞으로 3 개월후엔 그 사람들의 2 배이상에 달하는 근력을 가질수

가 있어 집니다.

가슴, 팔, 어깨 등의 두께가 판이하게 차이가 납니다.

팔힘이 약해서 팔힘을 기르고 싶어하는 사람이 있었습니다.

대학생쯤 되어 보이는 남학생 이었는데요,

그래서 헬스장에 오자마자 하는 운동은 이두운동과 삼두운동 입니

다.

그 후에 머신으로 가슴운동을 합니다.

운동을 반대로 하고 있죠?

그래서 말씀드렸습니다. 그렇게 해서는 팔힘이 세지질 않고,

팔힘이 세지는것은 어깨에서 시작되는 이두와 삼두를 강하게 해야

하는데 그렇게 하기 위해서는 어깨운동을 먼저해야 하고 가슴운동

을 먼저 해서 어깨가 강하고 가슴이 강해져서 팔도 강해진다고 매번

말씀 드렸지만,

석달째, 오늘도 2 키로 짜리 아령들고 삼두운동, 이두운동 부터

먼저하고 있습니다.

여전히 뽀얗고 갸냘픈 팔은 그대로 입니다.

도데체 왜 그렇게 하냐고 묻고 싶었지만, 벌써 5 번 이상 말씀을

드렸기 때문에 귀찮아 하실거 같아서 더 이상은 말씀 드리지 않고

있습니다.

안타까울 따름이죠?

이렇게 운동 하시면 안됩니다.......

건강을 위해서 하는 운동인데 관절을 망가뜨리고 몸의 밸런스를

무너뜨리는데 어떻게 건강해질수 있겠습니까?

집에 불이났으면 불부터 끄고 물건을 꺼내는게 순서 아닐까 합니다

불은 잘 타게 내 버려두고, 물건을 계속 꺼집어 내니 꺼집어 낸

물건은 조금이고 집은 다 탔습니다.

벤치프레스를 먼저하고 팔운동을 해야 남는게 많은겁니다.

팔운동 하고 벤치프레스 하면 팔에 힘이 빠져서 벤치프레스를 제대

로 할수가 없습니다.

정말로 중요한게 뭔지를 모르는 분입니다.

홍수가 나서 어머니와 애완견이 같이 물에 떠내려 갑니다.

어머니를 먼저 구해야죠?

큰거부터 먼저하고 작은거 하고, 불부터 끄고 물건 꺼내고.....

상식적인건데..................

운동 초심자분들!

첨부터 이두운동이나 삼두운동등의 단순관절운동을 하는 분들이

참으로 많습니다.

근육을 원하고 건강을 원한다면, 큰거부터 먼저 배우고 큰거부터

먼저 하셔야만 합니다.

아놀드 슈왈제네거가 이런말을 했습니다.

가슴이 좋아질려면 등운동을 많이해라.

이 말의 의미를 잘 생각해 보셔야 합니다.

팔이 좋아질려면?

어깨가 좋아야 한답니다..

질문자님은 이런 오류를 범하지 마시고 큰거부터 배우셔서 많은

연습을 하시어 몸을 벌크업 시키시길 바랍니다.

2 : 근매스란?

이두면 이두, 삼두면 삼두, 한 덩어리를 말합니다.

소고기의 안심, 등심, 이게 근매스죠?

벌크는?

팔자체의 굵기, 다리전체의 굵기, 몸전체의 굵기를 말하는 것이구요

매스가 모여서 벌크가 됩니다.

3 : 분할운동이란?

가슴,등,어깨,하체 등의 운동들을 나누어서 하는것을 말합니다.

이틀로 나누면 이분할, 삼일로 나누면 삼분할이 되죠?

벌크업 이란,

지방을 의도적으로 늘리는게 아니라 근력성장을 기초로 하여 몸

전체의 근육량을 늘리는일을 말하며, 이때 과잉된 영양으로 인해서

생기는 지방은, 벌크업의 한 과정이라고 생각하자, 이게 벌크업의

개념 이라고 할수 있어요.

의도적으로 지방을 늘리는게 아니라 어쩔수없이 생기는 지방은

감수하자. 요게 중요합니다.

흔히들,

벌크업은 운동은 짧은시간에 끝내고 먹는것을 많이 먹어서 의도적

으로 지방을 불리는것으로 잘못알고있는 경우가 허다 합니다.

운동 대충하고 먹는거 잘 먹으면 벌크업이 아니라 지방업이 됩니다

많이먹든 적게먹든 벌크업의 전제조건은 항상 근력성장 이라는

것이 빠져서는 안되겠습니다.

전제조건 이라는 말이 나와서 보충제에 대해 한말씀 올리겠습니다.

요즘은, 누구나 다 운동을 시작하면 보충제를 권하기도 하고 찾기도

합니다.

여기서도 빠진게 있죠?

바로, 운동을 상위권으로 해야한다는 전제조건 입니다.

보디빌더들이 우루루 모여서 대화를 합니다.

자기가 먹어본 보충제 중에서 무슨 회사의 wpi 무슨회사의

글루타민, bcaa 등등 효과가 좋다고들 합니다.

이 대화내용을, 운동경력 일주일된 운동초보가 우연히 듣게 됩니다.

꼼꼼히 노트해 놓고, 운동 끝나고 곧장 보충제 사러 갑니다.

가서는, wpi,,글루타민, bcaa등 아까 그 보디빌더들이 말하는 보충

제를 몽땅 다 사옵니다.

뭐가 잘못되었습니까?

보디빌더들이 그런 얘기를 할때는 그들의 운동능력은 100 이라고

할수 있습니다.

일단, 운동은 다 잘할수있으니 이제는 먹는것에 신경을 쓴다는 취지

로 그런 이야기들을 하고 있었습니다.

근데, 일주일된 초심자의 운동능력은 10 도 안되는데, 거기서 왜

보충제를 사고 난리 부루스를 치는지 모르겠습니다.

운동능력이 높을때 보충제는 흡수가 되어 영양 으로써 가치를 유감

없이 발휘를 합니다.

초심자때 보충제 먹어봐야 다 똥으로 나갑니다. 라고 답변을 해 놓

으면 , 이런 댓글이 달립니다.

그렇지 않다, 그 보충제의 성분에는 좋은 성분들이 많이 있기 때문

에 다 똥으로 나간다는 말은 너무 심한 말이다. 라는 댓글이 달립

니다.

성분이 좋은줄 누가 모릅니까? 제가 보충제 판매를 하는 사람이기

도 하고 한때는 한달에 100 만원 이상의 보충제를 먹어보기도 한

사람이기에 보충제에 대해서는 누구보다도 더 잘안다고 자부하고

있습니다.

이런 사람이, 똥으로 나간다고 하면 나가는거 맞습니다.

물론, 간혹 보충제 먹은 초심자가 몸이 빨리 발달하는 경우도 있습

니다.

그러나, 이런 초심자는 보충제 안먹고도 그와 비슷한 속도로 몸을

발달 시킬수 있는 것입니다.

초보시절에 보충제 먹고 몸 좋아졌다는 말은 대부분 착각 입니다.

안먹고 해 보세요. 똑같이 좋아질 사람들은 좋아지고, 더딘 사람은

100 만원 짜리 보충제 먹어도 더딜뿐입니다.

그 질좋은 보충제가 몸에 들어가서 아미노산이 되고 각종 비타민과

무기질등이 잘 흡수가 되게 할려면, 이들이 갈곳이 있어야 합니다

이제 겨우 스쿼트란 운동의 명칭을 알고, 데드리프트란 운동도 있었

구나 라는 시점에, 그런 과잉된 영양들은 속에 들어가서 갈곳이 없

어 집니다.

갈곳이 없으니 지방이 될것은 지방이 되고, 배설이 될것은 배설이

되는 것입니다.

단백질은 지방이 되기 보다는 배설이 거의 대부분으로 이루어 집니

다.

그래서 똥으로 다 나가는 겁니다.

운동능력이 높지 않으면 아무리 열심히 운동을 한다해도,

즉, 헬스장에 월세주고 살면서 운동해도 운동능력이 향상되지 않으

면 몸에서 원하는 영양은 그만큼 적은 것입니다.

근육생성은 근육파괴를 기초로 합니다.

근세포를 많이 파괴시키면 시킬수록 그 파괴된 양만큼 많은 근세포

를 복구하여 이전보다 더 큰 근육으로 성장을 시킵니다.

이때 복구할때 영양이 필요합니다.

63 빌딩만큼 부수면, 63 빌딩 세울만큼의 시멘트 즉, 영양이 필요

할것입니다.

2 층짜리 건물 부수면, 2 층짜리 건물 세울만큼의 시멘트,즉, 영양

이 필요합니다.

스쿼트 자세도 제대로 안나오는 초심자가,

스쿼트 자신의 체중으로 한개도 못하는 초심자가,

벤치프레스 50 키로에 쩔쩔매는 초심자가 근세포를 부수면 얼마나

부수겠습니까?

1 층도 안되는 건물을 부순 초심자가, 먹는것은 63 빌딩을 부순

보디빌더들 처럼 먹을려고 하니, 그게 똥으로 나가지 안나가고 배깁

니까?

영양이 좋고 나쁘고 무슨 영양소가 들어있고 흡수가 어떻네 저떻네

등등은 운동을 100 으로 할때의 이야기 입니다.

웨이가 아무리 흡수가 빠르고, 카제인이 아무리 흡수가 느리다 한들

이것의 전제조건은 운동을 제대로 했을때의 이야기 입니다.

운전면허 딸때는 몇달이 걸렸으면서, 스쿼트를 할때는 하루아침에

다 되는줄 아십니다. 그래서 운동이 100 이 됐다고 착각들을 하시고

보충제를 찾을까요?

보디빌딩은 기술입니다. 아무런 연습없이 덜컥 저절로 되지는 않습

니다.

스쿼트를 하루아침에 다 이룬다고 생각하신다면 면허증 따는것도

운전연습 하루만 하면 다 됩니다.

운전도 기술이기 때문에 기술의 습득과정이 필요하듯이, 보디빌딩

도 그에 상응하는 습득과정이 필요합니다.

이런 습득과정을 거치고 나서야 비로소 먹는것을 논할수 있고,

휴식을 논할수가 있는 것인데, 유독, 보디빌딩 에서만은 팔만 왔다

갔다하면 팔이 굵어지는줄 대단한 착각들을 합니다.

항상, 어떤 일에 있어서도 대두화 하지않는 전제조건을 알아 두셔야

만 엉뚱한 행동을 하지 않습니다.

아까,

보디빌더들의 그들만의 얘기를 듣고 보충제 사러간 그런 엉뚱한

일은 하지 않으셔야 하겠습니다.

보디빌더들의 대두화 되지 않은 전제조건은, 운동능력 100 이라는

조건 입니다.

그 초심자가 자신의 운동능력은 100 이 아니라 10 밖에 안된다는

생각을 하고 있었다면 보충제 사러 가지는 않았을 것입니다.

마케팅은 대상을 정확히 정해주지 않습니다.

보디빌더도 먹어도 되고 일반인도 먹어도 된다 라고만 할뿐,

운동을 제데로 할때 경력이 조금 쌓이고 난담에 먹어라고는 친절히

말해주지를 않습니다.

엉뚱한 답변을 하고 있는데요......

보충제에 대해서는 할말이 많아서 이렇게 질문자님들의 지면을

빌어서 조금씩 말씀 드리고 있습니다.

양해해 주시면 감사하겠습니다^^..

위에서 벌크업에 대해 간략하게 소개를 해 드렸는데요,

그래서 벌크업 식단을 한마디로 표현하라면 비빔밥 이라고 할수

있습니다.

몸 전체의 근력을 기르는 힘든 벌크업을 하는데 뭘 딱 정해놓고

먹지는 않습니다.

그냥 자연스럽게 이것저것 당기는데로 드시면 됩니다.

가끔씩 삼겹살도 구워먹고, 닭한마리 잡아서 푹 삶아서 마늘넣고

먹어도 되고, 돼지고기 푹 삶아서 김치싸서 먹는 보쌈 해 먹어도

되고, 고구마 먹어도 되고 감자 먹어도 되고, 계란 후라이 4개 넣고

참기름 넣고 나물넣고 고추장 넣고 양푼이에 팍팍 비벼서 먹는것이

벌크업 식단 입니다.

감자, 가슴살, 토마토, 이런 식단은 시합 나갈때 식단이죠?

벌크업때는 운동을 무식할 정도로 열심히 해야하기 때문에 먹는것

도 이것저것 가리지 말고 잘 드셔야 합니다.

다중관절중심으로 운동을 열심히 하면서, 본능적으로 먹는것이

벌크업 식단이 됩니다.

레그 익스텐션을 하기 보다는 스쿼트를 하여 하체의 근력을 만들고

덤벨 플라이를 하기 보다는 벤치프레스를 하여 가슴근력을 만들어

야 하며,

레이즈 보다는 프레스 운동을 하여 어깨의 벌크를 크게 하여야 합니

다.

랫풀다운에 목숨걸고 앉아있기 보다는,

데드리프트를 하여 두툼한 기립근 두쪽을 발달 시켜야 하며,

벤트오버로우를 하여 몸의 두께를 두텁게 해야 합니다.

옛날몸은 넓이를 인정해 줬지만 요즘몸은 두께를 더 인정합니다.

속이 알차야 한다는 합리적인 생각 같습니다.

레그컬을 하여 대퇴이두, 즉, 슬와근을 발달 시키기 보다는,

스팊레그데드리프트를 하여 엉덩이와 슬와근 몸 뒤쪽 전체를 발달

시켜야 할것이고,

컨센트레이션컬을 하여 이두를 발달 시키기 보단,

바벨컬을 하여 이두전체의 크기를 크게 해야 하고,

원암 오버헤드 익스텐션을 하여 삼두를 발달시키기 보다는,

딥스나 라잉트라이셉스 익스텐션을 하여 삼두전체의 크기를 크게

해야 합니다.

이런식의 운동법이 벌크업 운동법 이라고 할수 있습니다.

하체를 벌크업 시킨다고 레그익스텐션에 앉아서 깔작깔짝되면

벌크업 안된다는 겁니다.

요즘 헬스장 풍경은 이렇습니다.

오자마자 런닝 1 시간, 웨이트 한답시고 원암오버헤드익스텐션 3

세트, 얼터네이터 덤벨컬 3 세트, 체스트 프레스머신 3 세트,

사이드 레트럴 레이즈 3 세트, 벤트오버레트럴레이즈 3 세트,

이렇게 하면서 벌크가 왜 안되는지 한탄을 하고,

이렇게 하면서 왜 근육이 성장 안하는지 한탄을 합니다.

저렇게 해서 벌크가 되고 근육이 성장하는게 더 이상한거죠?

그것도 초심자가 말이죠?

답변이 되었는지 모르겠군요,

감사합니다^^..

벌크업 이란것은,

근육의 크기를 크게 하는 작업을 말합니다.

이 작업을 할때의 방법은, 열심히. 말고는 딴게 없습니다.

흔히들,

벌크업 하면, 어떻게 운동하고 어떻게 먹어야 하며..뭔가 공식이 있을거 같지만

벌크업을 공식에 따라서 딱딱맞게 한다는것은 이미 벌크업을 매도 시키는 것임

을 아셔야 합니다.

운동을 하다 지쳐서 잠이들다.

이것도 벌크업 입니다.

운동후 집에 가다가 냄새에 이끌려서, 초등학생들이 우루루 모여있는 분식집에

가서, 떡뽁이며 순대며 각종 튀김이며 다 떨이하고 나오는것도 벌크업 식단이

됩니다.

길가가면서 핫도그 먹고, 집에가서 양푼이 끌어안고 밥비벼먹고.......

이게 다 벌크업 방법이 되는 것입니다.

15 개씩 5 세트 딱 정해놓은게 아니라,

15 개씩 못할때까지.....

10 개 겨우하는것을 죽기살기로 20 개 채우기.......

일요일날 쉴려고 했는데 필 받아서 하루종일 운동하기....

이런 행동들이 벌크업 입니다.

3 세트 해서 벌크업이 되긴 되겠지만, 10 세트 해서 벌크업 되는것만은 부족할

것입니다.

20 세트 보다도 못할것이고, 40,50,..........100 세트 보다도 못할것입니다.

100 세트 할수있으면 100 세트 하는게 벌크업 입니다.

할수있는데 그만두는것은, 똥누러 갔다가 대충 자르고 나오는것과 마찬가지가

됩니다.

자신의 한계를 자꾸 깨트려갈때, 몸은 전보다 커집니다.

이것을 두려워 하면, 벌크업은 되질 않습니다.

벌크업 때에는,

근육은 휴식시 성장한다. 영양공급이 우선이다. 라는 말들은 허용되지 않습니다

그냥,

가슴이 아직까지 너무 아프니 가슴은 오늘 쉬어야 겠다...

밥통 열어보니 밥이 없네, 짬뽕이나 시켜먹어야 겠다면서 옆에있는 말라비틀어진

빵조각을 맛있게 먹는것이 벌크업 입니다.

큰근육 위주로,

스쿼트, 벤치프레스, 딥스, 턱걸이 등등의 운동을 위와같이 하십시요.

운동을 어떻게 하는가 보다는 이 개념을 먼저 말씀드리고 싶은 질문이었습니다.