21시  15분 운동 시작.

 

워밍업 : 트레드밀 7km - 10분

 

밀리터리 프레스 : 28kg - 10회 , 10회 , 10회 , 10회 , 8회

비하인드 넥 프레스 : 28kg - 8회 , 8회 , 6회 , 6회 , 6회

아놀드 프레스 : 10kg - 12회 , 10회 , 10회 , 8회 , 8회

프론트 레이즈 : 6.5kg

사이드 레이즈 : 6.5kg : 트라이 세트 각 10회 - 30회 , 30회 , 30회 , 30회

벤트오버 레이즈 : 5kg

클린 : 33kg - 10회 , 10회 , 10회 , 10회

 

쿨다운 : 트레드밀 7km - 10분 

 

22시 45분 운동 종료.

 

아침식사 : 포도 1/2 송이 , 밤맛 빵 작은거 1개

점심식사 : 편의점 치킨그릴 도시락

저녁식사 : 편의점 샐러드 파스타 , 저지방 우유 310ml

운동직후 : 신타6 1스푼 + 12곡 미숫가루 1스푼