21시 운동 시작.

워밍업 : 샌드백치기 - 30분 , 스트레칭 - 5분

스쿼트 : 쿼터 98kg - 4회

             쿼터 88kg - 6회

             하프 78kg - 6회

             풀 68 kg - 6회

             풀 58kg - 10회

             풀 48kg - 12회

             풀 38kg - 16회

점핑 스쿼트 : 16회 , 16회 , 16회 , 16회

싸이클 : 운동강도 10(기본 5) - 10분(심박수 평균 140~150 유지)

짐 볼 크런치 : 200회 , 200회

쿨다운 : 스트레칭 - 5분

23시 운동 종료.

※ 스쿼트를 쿼터나 하프로 하는 이유는 안전하지 않아서(보조자 or 파워 렉 or 안전바) 입니다. 바닥이 깨질 수 있기 때문에 던질 수도 없는 구조라서 다른 보조 도움 없이는 무리한 중량을 구사하기 쉽지 않아서 어쩔 수 없이 풀로는 못치는 상황입니다.