서킷 no.1

 

1. 양발 번갈아가면서 점프 뛰기 40회

2. 한발씩 올렸다 내렸다 양발 20회씩

3. 한발씩 번갈아가면서 니킥 왕복 10회

4. 3번에서 머리 뒤로 깍지 끼고 사이드 킥 왕복 10회

5. 니킥하면서 상체 숙이며 트위스트 왕복 10회

6. 버피 (점프 빼고) 10회

7. 푸쉬업 자세에서 양발 번갈아 가며 점프 뛰기 왕복 10회

8. 푸쉬업 자세에서 무릎 굽히면서 달리기 20회

9. 다이아몬드 스텝 20회

 

1~9  1세트 

기록 3분 54초

  

 

전신

1. 데드리프트 : 빈봉+5kg 원반 2개 20회 5세트

2. 푸쉬업 : 스쿼트랙에 걸친 빈봉에 기대서 20회 5세트

3. 스쿼트 : 빈봉+5kg 원반 2개 20회 5세트

 

파워클린+스쿼트 : 15회 3세트

 

 

등

- 랫 풀 다운(머신) : 15kg 20회 3세트

- 로우(머신) : 15kg 20회 3세트

- 백익스텐션 + 짧은 봉 로우 : 20회 3세트

 

 

런닝머신 : 빠르게 걷기 30분

 

 

복부

- 크런치 : 30회 3세트

- 리버스 크런치 + 레그레이즈 : 20회 3세트