21시 40분 운동 시작.

워밍업 : 샌드백치기 - 10분

와이드 그립 풀 업 : 8회 , 발대고 10회 , 10회 , 10회

                           점프로 올라가서 내려오면서 버티기 - 8회 , 8회 , 8회

벤트 오버 로우 : 와이드그립 28kg - 10회 , 10회 , 10회 , 10회

                       클로즈그립 28kg - 12회 , 10회 , 12회 , 12회

원 암 덤벨 로우 : 15kg - 양팔 각 12회 , 12회 , 12회 , 12회

거꾸리 180도 싯 업 : 10회 , 10회 , 10회 , 10회

쿨다운 : 짐 볼 크런치 - 5분

23시 10분 운동 종료.