21시 15분 운동 시작.

워밍업 : 트레드밀 7km - 10분

바벨 컬 + 트라이셉스 익스텐션(슈퍼세트) : 20kg - 10/10회 , 10/10회 , 10/10회 , 10/10회

프리처 컬 : 라잉 트라이셉스 익스텐션(슈퍼세트) : 15kg - 12/12회 , 12/12회 , 10/10회 , 12/12회

얼터네이트 덤벨 컬 + 라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션(슈퍼세트) : 6.5kg - 40/20회

                                                                                         8kg - 30/10회 , 20/9회 , 20/10회 , 20/9회

컨센트레이션 컬 + 덤벨 킥 백(슈퍼세트) : 6.5kg - 10/10회 , 10/10회 , 8/10회 , 9/10회

거꾸리 싯 업 (180도) : 10회 , 10회 , 8회 , 7회 , 5회

쿨다운 : 짐 볼 크런치 - 5분(112회)

23시 10분 운동 종료.