인터넷에 정보는 넘칩니다.

하지만 어디에도 초 초보를 위한 입문가이드는 대충쓰여있거나 아닌 것 같아서

나름대로 제 경험담을 토대로 한번 적어 보았습니다.

 

1.유산소

자신이 조금 움직였을 때 숨이차는 강도가 적절한 강도입니다.

자신의 몸상태를 알고서 운동을 해야하는데

그저 "키 얼마에 몇기론데 무슨운동할까요 ? ㅠㅠ"

이러고 질문만 하지 마시고 직접 해보시고 자신의 몸상태를 알아가세요.

남들의 조언 100개보다 스스로 파악하는 몸상태 1번이 훨씬 좋습니다.

부상도 뛰어보고 아프면 강도를 조절하세요

왠만한 서양인같은 고도비만이 아니면 뛴다고 관절 나가지 않습니다.

그전에 심장과 폐가 타버리죠.

 

 

천천히 걷기만 해도 땀이나고 숨이 찹니다. -> 걷기부터 시작 하세요.

빨리걸으면 숨이 찹니다. -> 더 빠르게 더 오래 걸으세요.

이제 살짝 뛰어도 숨은 안차는데 다리가 아픕니다 -> 다리 근력운동과 병행 하세요.

천천히 10분넘게 뛸 수 있습니다. -> 인터벌로 조지세요 or 속도 올리세요.

인터벌도 안힘듬 ㅋ -> 축하 합니다 굇수가 되셨습니다.

 

제가 운동을 시작한지가 딱 2개월이 되었습니다.

폐결핵 전력이 있음에도 하루에 담배를 2갑 가까이 피고 거의 매일 소주 2~3병 정도의 알콜을 거의 5년간 섭취한 30대의 남자.

180센티 77키로 가슴둘레 허리둘레 엉덩이 모두 95cm인 삼위일체의 몸매의 소유자. (현재는 103, 85, 95)

운동 따윈 개나 줘버려 제대후 거의 7년동안 한 운동이 걷기와 숨쉬기 뿐인 남자.

밥은 하루에 한끼 저녁은 술로 폭식하는 이때까지 병원 안실려간 것이 신기한 몸

 

처음 트레드밀을 탈때는 6km로 5분만 걸어도 힘들었습니다. 머리가 어지럽고 다리도 아프고

옆사람이 뛰길래 7km로 뛰었다가 1분 뛰고 토하는줄 알았습니다. 골반 무릎 발목 안쑤신데가 없더군요.

화장실에서 계속 씻어도 몸에 열이나는데 땀구멍은 막혔는지 머리에 열만 차고 하늘이 노랬습니다.

이러다 죽는건가 싶더군요.

결국 첫날은 10분 운동하고 거의 1시간이 지나서야 약간 진정되었습니다.

 

제 몸이 이정도로 망가졌을 줄은 몰랐습니다. 쇼크를 먹었습니다.

고딩시절만해도 아침부터 저녁까지 농구하고 축구해도 지칠줄 몰랐는데 이정도로 썩어있을 줄은 몰랐습니다.

목표는 [내 나이 또래의 평균 체력보다 조금 좋은정도]로 잡고 운동을 시작 했습니다.

 

그래서 걷기부터 시작했습니다. 키가 있으니 6km로 시작,

점점 강도를 올려 한달쯔음엔 10km로 2분 6km 3분 6사이클을 할 수 있게 되었습니다.

두 달이 막 지난 지금은 6km (5분) 10km (10분) 해도 숨도 살짝 밖에 안차고

5km 1분 6km 1분 10km 2분 12km 1분 14km 1분 정도로 4사이클은 돌려야 숨이 턱턱차면서 운동한 보람을 느낄정도가 되었습니다.

 

몸을 조지세요. 하루2갑 폐결핵도 앓았던 소유자가 매일 숨이 턱에 찰만큼 해서, 2달째에 이정도가 되었습니다.

몸무게는 4키로가 빠졌습니다.웨이트도 같이 하거든요.

 

 

 

2. 웨이트

가장 답답한 것이 초보자가 운동을 어떻게 하는지도 모르는데

3분할이니, 5분할이니, 3대운동이니, 7대 운동이니, 하루하고 하루쉬니, 보충제니 뭐니 블라블라 쉣....

다 맞는 말입니다. 하지만 초초보자에게는 맞지 않습니다. 전혀요.

 

초보자는 근육을 파괴하고 쉬고 영양분이니 어쩌고 저쩌고 전에 중요한 것들은

1. 꾸준히 운동하는 습관을 기르는 것
2. 최 단기간 내에 올바른 자세로 운동하는 것
3. 최 단기간 내에 초보에서 탈출 하는 것(무게)

이정도가 되겠습니다.

그 후에 운동법 분할이나 프로그램, 식이를 첨가해야 진정한 초보가 됩니다.

앞으로 쓸 글들도 초보가 되기전 튜토리얼 과정이라고 생각하시면 됩니다.

 

저번주로서 2개월을 채운 저의 경험담은

처음 한달이 끝날 때즘 헬스장에서 3~4시간은 있게 되었습니다. 유산소 30분~1시간을 포함해서요.

몸에 무리가 가지 않나? 매일 나갈정도로 괜찮았습니다. 일요일은 쉬고 매주 6일을 운동했습니다.

누가 들으면 몸 망가지는 노가다라고 혹평할 일이지요.

 

분할 같은거 없이 7대 운동을 하기 위해 목표를 세우고 했습니다.

 

턱걸이 딥스가 무게는 커녕 하는 것 조차 불가능하니 랫풀다운 20키로, 벤치딥으로 시작했습니다.

인클라인 디클라인 벤치도 안했습니다. 플랫 딱하나만 감이 올때까지 35키로로 죽어라 했습니다.

 

데드리프트, 바벨 스쿼트는 시도도 못했습니다.

 

데드리프트를 하기 위해 매일 전완근과 복근 운동을 했습니다.

스쿼트는 레그프레스로 대체하고 몸무게 만큼 밀었을때 스쿼트를 시작했습니다.

물론 자세연습은 하루에 2~300번 한 것 같습니다. 

 

그리고 보조 운동으로 7대운동을 할 준비를 어느정도 마쳤다고 생각했을때

7대 운동을 해보았습니다.

결과는 놀라웠습니다. 초보치곤 상당한 무게를 바른 자세로 할 수 있게 되었습니다.

3대운동 300kg에 근접해 졌습니다.

 

(개인적으로 초보는 스쿼트 데드리프트는 비추입니다. 맨몸이나 빈봉으로 자세 연습만하고

레그프레스와 전완근, 복근, 승모근 단련으로 충분해 지면 시작하는게 좋을 것 같네요)

 

초초보에게 하고 싶은 말은 열라 많이 하세요. 정말 많이 하세요.

그리고 세트사이 아주 많이 쉬세요. 1분이니 30초니 하는건 중급자 이야기고

정자세로 또 운동을 할 수 있을만큼 쉬세요. 그리고 물 계속 드세요

저는 그래서 3~4시간이 걸렸습니다. 유산소 빡시게 하고 30분 쉬면서 스트레칭 후 웨이트 하느라.

대신 그저 멍하니 쉬는게 아니라 맨손으로 자세연습과 스트레칭을 병행하면서 오래 쉬세요.

근육은 나중에 키우시고 자세와 호흡, 자극을 느끼는데 아주 많은 시간을 할애 하라고 권하고 싶습니다.

세트 사이사이에 오래 쉬면서 자세연습까지. 그럼 횟수는 엄청난 차이가 나죠.

특히 초보일수록 자세가 불안해 제대로 된 자극이 한세트에 한번올까 말까입니다.

하물며 30초나 1분쉬고

다시 정자세로 모든 세트마다 제대로 자극을 느끼면서 운동을 할수 있을 정도면

이미 초보가 아닙니다. 고급자입니다.

 

 

예를 들어 같이 헬스를 시작해서 벤치를 한다고 치면,

한명은 3분할로 10회 5세트 즉 일주일에 벤치 100번을 하는 사람. 물론 중량이 적당하다면 충분한 운동량입니다.

하지만 한명은 매일 한다고 하면 일주일에 벤치를 300번을 하게 되는겁니다.

세트 사이 휴식동안 자세연습까지 하면 횟수 차이는 이미 비교가 불가능해지죠

 

누가 더 빨리 벤치의 자세가 잡힐까요? 누가 더 빨리 고중량을 칠수 있을까요?

둘다 생초보라면 당연히 많이, 오래쉬고 정자세로 다시 시도하는게 몇배는 빠릅니다.

그리고 자세가 잡히면 원래 자신이 가진 힘만큼의 무게는 폭발적으로 증가 시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

2달차인 제가

벤치는 처음 35키로로 5번 했는데 한달 동안 미친듯이 연습하고

2달째부터 3분할 들어갔습니다.도저히 시간과 몸이 운동량을 못따라가서

자세 바꿔가고 그립바꾸고 자극을 느끼면서 감이 왔을때 부터는 중량을 매주 올리면서

지금은 70kg 5회 가능합니다.

데드리프트는 1달뒤부터 시작해 35kg 에서 한달만인 지금은 110kg 5회 노스트랩 노밴드로 가능합니다.

스쿼트는 지금 2주차가 되었고, 70kg 풀스퀏 3회 가능 합니다. (렉이 없어서 스밋스멋신)

딥스도 3회에서 지금은 10회 3세트가 가능합니다.

턱걸이도 정자세 0회에서 지금은 7~8개 3세트가 가능합니다.

 

현재는 3분할로 유산소 2~30분 인터벌 후 충분히 쉬고 웨이트는 1시간이내로 하고 있습니다.

이제부터는 강도를 올려 무산소인데도 숨이 턱턱 막힐만큼 하고 있으니 도저히 예전만큼은 못하죠

 

 

 

 

제 현재 운동법과 목표는

3개월 채울 때 까지는 여전히 3분할 [하체,어깨 / 등, 이두 / 가슴, 삼두] 을 하되,

3대운동 외에는 중량보다 횟수를 올려

4달째 부터는 펌핑을 들어가 볼까 하고 있습니다.

 

하체는 스쿼트, 레그프레스, 런지만 하고 있고

어깨는 밀리터리 프레스, 덤벨프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 라잉 레터럴 레이즈 이정도만

 

등은 풀업, 랫 풀다운, 벤트 오버 바벨로우(언더그립 오버그립 둘다), 데드리프트, 시티트 로우

인데 현재 랫풀다운을 무게 풀업으로 대체하는 것이 목표입니다.

이두는 바벨컬 하나만 합니다. 펌핑들어가면 덤벨컬도 추가 할 계획.

 

가슴은 플랫 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스(스미스), 딥스, 펙 덱 플라이, 케이블 플라이 하고 있는데

한달 더하고 각 횟수를 줄인뒤 풀업을 추가 시킬 계획 입니다.

삼두는 클로즈 그립 벤치 프레스, 프레스 다운 두가지만 하고 있는데 트라이셉스 익스텐션을 추가할 계획

물론 3분할이긴 하지만 회복정도에 따라 요일을 섞어가면서 하고 있습니다.

모든 운동은 가볍게 고반복 해야하는 운동 제외, 본세트는 3~5세트 5~8회 미만으로 하고 있습니다.

 

당연히 매일 복근과 전완근운동을 해줍니다.

목표는 전완근이 데드리프트 몸무게 2배를 노스트랩 노 밴드로 버틸때 까지 입니다.

 

 

물론 웨이트에 정답은 없습니다 사람마다 모두 다르니까요.

하지만 초초보라면,

휴식이니 영양이니 이전에 자세를 최대한 빨리 잡아야 폭발적인 성장이 가능하다고 감히 단정 지을수 있다고 생각합니다.