21시 30분 운동 시작.

워밍업 : 트레드밀 7km - 10분

밀리터리 프레스 : 28kg - 12회 , 12회 , 12회 , 10회 , 8회

비하인드 넥 프레스 : 28kg - 8회 , 8회 , 7회 , 6회 , 6회

덤벨 프레스 : 8kg - 10회 , 10회 , 10회 , 10회

업 라이트 로우 : 18kg - 12회

                       23kg - 12회 , 12회 , 12회 , 12회

클린 앤 프레스 : 23kg - 12회 , 12회 , 10회 , 10회

사이드 레이즈 : 6.5kg - 12회 , 12회 , 10회 , 10회 , 8회

바벨 컬 + 트라이셉스 익스텐션 (슈퍼세트) : 20kg - 12/12회 , 10/12회 , 8/10회 , 7/9회 , 7/8회 , 6/7회 , 5/6회

쿨다운 :

23시 15분 운동 종료.