20시 45분 운동 시작.

워밍업 : 트레드밀 7km - 10분

클린 앤 프레스 : 28kg - 12회 , 10회 , 10회 , 10회 , 10회

바벨 컬 : 15kg - 12회 , 10회 , 10회 , 10회 , 8회

인클라인 컬 : 6.5kg - 10회 , 10회 , 10회 , 10회

얼터네이트 덤벨 컬 : 10kg(치팅) - 24회 , 24회 , 24회 , 20회 , 18회

프리처 컬 : 15kg - 12회 , 12회 , 10회 , 9회

라잉 트라이셉스 익스텐션 : 20kg - 12회 , 10회 , 7회 , 9회

쿨다운 : 짐 볼 크런치 - 5분

22시 20분 운동 종료.