일단은 간단하게 개념을 이해하면 좋을 것 같아서 설명을 드리면, 근력운동을 함에 있어서 생각하지 않으면 안되는 몇가지 이론중에서 가장 중요하게 생각해야 하는 개념이 바로 길항근의 사용에 대한 개념입니다. 길항작용이라는 말을 학창시절에 배웠던 분들이라면 금새 눈치를 챘을 것이라고 생각하는데요. 근육운동을 함에 있어서 짝으로 움직이는 근육을 같이 운동해주는 개념입니다.
예를 들면, 이두근과 삼두근, 복근과 배근, 가슴근육과 등근육의 관계처럼 짝을 이루는 근육의 관계를 생각해서 운동을 하는 개념입니다. 최근에 제가 소개했던 철봉을 통한 이두근 훈련과 미는 운동의 훈련으로 삼두근 훈련을 하는 등의 방법이나 복근운동과 오늘 소개하는 등근육을 강화하는 운동을 짝으로 해서 하는 운동법을 말하는 것입니다. 블로그에 다이어트 만화로 이해하기 편하게 소개되어 있으니 오늘 글을 보시고 제가 하단에 링크시킨 운동과 함께 짝으로 운동하시면 아주 균형있는 복근과 배근운동으로 정확하게 운동을 하실 수 있는 자세를 이해할 수 일을 것이라고 생각합니다. 오늘 소개하는 운동은 오랜 좌식생활로 인해서 약해진 등근육 뿐만 아니라 뱃살을 관리하는 복근도 겸하는 운동으로 소개하는 것이기 때문에 한번 따라해보시면 일상생활에서 바로 효과를 볼 수 있는 운동이 될 것이라고 확신합니다.
미션임파서블 자세로 해보는 등근육운동
보통 슈퍼맨자세라고도 하고, 미션임파서블 영화에서 나온 동작이라고 해서 제가 명명을 해봤는데요. 여성분들에게 추천할 아주 좋은 등근육 강화운동이라서 어떻게 해서든 소개하고 싶었습니다. 등근육 강화를 위해서 많은 분들이 애용하는 운동방법이기 때문에 효과는 증명이 되었다고 보시면 됩니다. 다만, 허리에 디스크증상이나 기타 허리에 통증이 있는 분들은 이 운동을 자제하는 것이 좋다는 점을 미리 말씀드리겠습니다. 지난번에 병원에 가서 전문의와 이 운동에 대해서 이야기를 해봤는데요. 디스크 기미가 있는 분들은 그냥 걷기운동을 하시는 편이 더 낫다는 확답을 받고 드리는 말씀이니 허리건강을 생각하시면서 운동을 실시하시기를 당부드립니다.
저는 평소에 복근운동도 중요하지만 반대로 우리가 잘 사용하지 않는 등근육(척추기립근: 허리를 받쳐주는 근육)도 상당히 중요하게 생각하는 편입니다. 그렇다고 해서 보디빌더같은 울퉁불퉁한 근육을 말하는 것이 아니라 단순하게 허리통증을 예방할 수 있는 정도의 일반들에게 추천하는 등근육운동을 말합니다. 보통 저는 미션임파서블 동작을 1분씩 5~7세트 정도를 하는데요. 보는 것처럼 쉽지가 않습니다. 한번 지금 1분만 버텨보시면 제가 말한 이유를 알 것입니다. 운동을 마치면 땀이 날 정도로 열심히 하면 강도가 있는 운동이고 운동을 마친 후에는 허리에 묵직한 긴장감을 느낄 수 있는 운동이기 때문에 장시간 좌식생활하시는 직장인이나 여성분들에게 좋은 운동입니다. 복근과 함께 짝으로 자주하면 효과는 더 좋구요.
운동방법은 단순한데요. 운동을 하는 내내 최대한 숨을 뽑는다는 생각으로 계속 숨을 내쉬면서 최대한 반동을 이용하지 않고 단전을 중심으로 몸의 균형을 잡으면서 계속해서 몸을 반대로 구부린다고 생각하면서 활처럼 만들겠다는 생각으로 긴장감을 주시면 됩니다. 처음에는 아주 뻣뻣하게 다리나 허리도 제대로 구부리지 못하는 동작이 될텐데요. 걱정마세요. 그게 정상입니다. 하지만 단련을 하면서 점점 반대로 꺾이는 각도가 커지는 자신을 발견할 것입니다. 그것은 허리에 근육이 생겨서 몸을 지탱할 수준이 되었다는 것을 의미합니다. 이런 식으로 복근운동과 함께 대칭해서 운동을 해주면 아주 탁월한 허리건강 유지운동이 될 것입니다.
시간을 측정하면서 정확하게 1분단위로 끊고 30초~1분 정도를 휴식한 후에 다시 같은 동작을 반복하는 방법으로 운동을 하시면 됩니다. 총 5세트를 기본으로 하시면 됩니다. 시간이 지나면서 강도를 높이거나(팔을 귀에 붙이고 만세, 다리는 모으고 편다), 시간을 늘이면서 하시면 더 강한 자극을 줄 수 있는 운동이 됩니다. 복근운동과 크로스로 하시면 효과는 배가됩니다. 하지만 강한 복근운동과 배근을 하시는 것이 쉽지가 않다면 복근운동을 완성하고 쉬었다가 다시 다음차례로 배근운동을 하셔도 좋습니다. 중요한 것은 자신이 얼마나 운동을 소화할 수 있는가를 스스로 파악하는 것입니다. 스스로가 가볍게 미션을 클리어했다면 다음 강도로 올라가야 근력발단이 된다는 점은 점증부하의 원리에서 말씀을 드렸습니다. 근육은 부하에 한번 적응을 하면 그 이후로는 운동효과가 감소하기 때문입니다.
응용동작은 뭐가 있고 주의점이 있나요?
가끔 의도하지 않게 운동을 하다가 재미를 느껴서 평소보다 운동을 더 하게 되는 경우가 있는데요. 응융동작이 바로 그런 매력이 있습니다. 시간을 최대 얼마까지 버틸 수 있는지를 스스로 테스트하거나 팔에 아령을 가볍게 1kg에서 시작해서 부하를 더 가하는 방식으로 스스로 게임을 하듯이 하면 효과가 배가될 수 있다는 점도 운동의 팁으로 알려드립니다. 운동도 결국에는 창의력과 과학적인 이유만 뒷받침되면 얼마든지 새롭게 디자인해서 운동을 실시할 수 있다는 점을 강조하고 싶습니다. "A이면 B하세요." 라는 식으로 타의적으로 움직이는 것이 아니라 스스로 자신이 즐기고 있는, 좋아하고 있는 운동을 찾고 재미있게 운동을 할 수 있다면 그게 응용동작이고 효과좋은 동작이라는 것입니다.
미션임파서블 동작은 절대로 반동을 주어서 하는 동작이 아니라는 점을 강조하고 싶습니다. 어떤 운동이든 자신이 가지고 있는 능력 이상을 발휘하려고 하면 탈이 나는데요. 특히, 허리가 관련되어 있는 만큼 조심해서 운동을 하실 것을 당부드립니다. 스스로 몸을 일으킬 수 있는 만큼이면 충분하고 스스로 버티면서 매일매일 근력발달을 통해서 스스로 몸을 들 수 있어야 하는 것이 이 운동의 기장 기본입니다. 타인의 힘을 빌려서 억지로 일어나거나 아니면 반동을 주어서 자신의 척추관절 가동범위를 넘는 과도하게 무리한 운동을 해서는 안됩니다. 이 운동을 하는 기본적인 이유는 한방향 발달로 인한 체형의 불균형을 막는 일입니다. 따라서 기본 대전제를 생각하시고 운동에 임하시면 자신의 운동의 목표하는 바를 알기 때문에 나중에 복근운동 치중으로 인한 부상을 방지할 수 있습니다. 오늘부터 제가 소개한 복근운동과 배근운동을 한쌍으로 해서 한번 도전해보세요. 허리에 힘이 실리면 다른 일에도 역동적으로 일을 할 수 있습니다.
< 출처 : 노펫의 다이어트 세상 : www.nofat.co.kr >
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