22시 30분 운동 시작.

웜업 : 트레드밀 7km - 10분

턱걸이 (언더그립) : 8회 , 8회 , 5회 , 5회 , 5회 , 5회

인클라인 컬 : 8kg - 10회 , 10회 , 10회 , 10회

얼터네이트 컬 : 10kg - 30회

                      15kg(치팅) - 20회 , 20회 , 16회 , 16회

해머 컬 : 10kg - 10회

             8kg - 12회 , 12회 , 12회 , 12회 , 12회

클린 : 12회 , 12회 , 12회 , 12회

트레드밀 : 16km - 거리 1km 뛰기 (약 4분)

22시 40분 운동 종료.