안녕하세요. 헬스 시작한지 4달 다 되어가는 초보입니다.

 

다이어트게시판이 활성화되면서 점점 헬스에 지식을 가지고있는분들이 많이 계신것같아 이렇게 도움을 청하게 되었습니다.

 

제가 헬스 처음 시작할때는 키 178 에 몸무게 76 이였고, 전형적인 복부만비만 + 몸에 근육은 찾아볼수없는 몸 이였습니다

 

헬스시작~30일

헬스를 매일 가는 습관을 들이고 3대운동 자세 연습하고 헬스장 형님들 어떻게 운동하나 구경하면서

 

피자와 햄버거 치킨을 줄였습니다. 원래 이런 음식을 일주일에 3,4번씩 먹었었습니다.

 

30일~60일

식단조절을 시작했습니다

 

아침엔 견과류+무첨가두유  점심엔 쌀밥+밑반찬   저녁엔 바나나1개, 계란2개

 

이렇게 먹었습니다, 3대운동을 본격적으로 시작하였고

 

벤치프레스 30kg, 스미스머신 스쿼트 30kg, 데드리프트 30kg으로 시작했습니다 (힘과 근력 모두 비정상적으로 부족했습니다)

 

1시간 30분 웨이트하고나서 30분 유산소운동을 했습니다, 주로 런닝머신 빨리걷기만 했습니다

 

60일~90일

햄버거/치킨/피자 등은 일주일에 딱 하루만 먹었습니다. 저녁 7시이후엔 물만 마셨으며 일주일에 한번씩은 단백질보충제도 물에 타먹었습니다.

 

키 178 상태에서 몸무게가 73 으로 고정되었습니다. 치킨을 먹던, 뭘 먹던 운동만 하면 그냥 73에서 변화가없었습니다.

 

3대운동의 무게를 늘렸습니다. 벤치 40kg, 스미스머신 스쿼트 40kg, 데드리프트 40kg 으로 10kg씩 올렸습니다.

 

웨이트시간은 1시간으로 줄였고 유산소는 30분 그대로하되, 간간히 1분씩은 빨리달리기를 섞어주었습니다. 오른쪽배아랫부분이 아파질랑말랑할때

 

빨리걷기로 바꿨다가 다시 뛰고,,이런식으로 했습니다

 

90일~현재

 

몸무게는 72대에서 고정중입니다. 일주일에 한번씩 치킨을 먹었었는데 앞으로는 치킨은 안먹고 햄버거셋트만 먹으려고합니다.

 

치킨은 이제 먹기싫네요...

 

현재식단은 이렇습니다.

 

아침- 견과류       점심- 쌀밥, 밑반찬 + 카페에서 아메리카노/ 두유프라푸티노      저녁- 구운계란2개, 바나나.

 

원래 헬스시작전에 아침 안먹었었는데, 지금은 견과류라도 먹어서 발전을 하고있는거구요 ㅠㅠ

 

이제 질문 쓰겠습니다

 

1. 식단에 문제가 많아보이실겁니다. 저는 운동하는시간외에 모든시간을 공부하는 고시생입니다.

 

영양이 필요할텐데, 어떤 음식을 섭취해야할지도 걱정입니다.

 

고시원생활이라 준비할수있는건: 구운계란, 바나나, 방울토마토, 마트에서 양배추사서 보관해놓기? 샐

 

러드셋트 사서 소스없이 뿌려먹기, 견과류, 단백질보충제, 우유  이정도입니다. 밑반찬은 주로 멸치, 장조림 해서 먹습니다.

 

식단 봐주시는분이 있던데 식단좀 봐주세요...

 

2. 단백질보충제는 일주일에 딱 하루정도 먹고있습니다. 일주일에 3번 헬스를 가며 월, 수, 금 이고 1시간웨이트, 30분유산소를 합니다.

 

3. 제 운동목적은 팔힘증가, 뱃살 많이 빼서 복근, 그리고 어깨넓어지는것입니다. 다이어트가 아닙니다. 솔직히 178에 72.5 정도인데 뱃살만 있지 나머지는 다 말랐습니다.  현재 복부비만 외에 몸에 문제는 없어보입니다.

 

현재 헬스장에 가면

 

5분 스트레칭 -> 벤치40kg 12회-10회-8회-10회 -> 사이드레터럴레이즈 양쪽에 7kg씩 들고 15회->12회->12회 -> 숄더프레스 7kg씩 들고 12-12회

 

-> 바벨컬(이두근키우는거) 11kg로 10회->8회   -> 스미스머신스쿼트40kg 12회-12회-12회-12회

 

-> 데드리프트 40kg 12회-10회-10회-10회 -> 런지 한손에 8kg씩 아령들고 몇번 자세 반복 -> 백 익스텐션 12회-12회

 

크런치 20회-20회 -> 랫풀다운 36kg로 20회-20회 -> 레그레이즈 25회-25회  그리고 유산소 런닝머신 30분인데 간간히 1분씩 빨리뛰기를 합니다

 

제가 생각하는 제 문제점은 저중량 고반복을 하는것인데, 일단 힘이 부족해서, 현재 더이상의 무게추가는 스쿼트 외에는 불가능해보입니다.

 

바벨컬/사이드레터럴레이즈/숄더프레스는 2,3kg는 증가시키고 저반복으로 돌릴수있는데.. 나머진.. 잘 모르겠습니다

 

운동 순서나 이런것좀 봐주십시오.원래 월수금 3분할운동하려고했는데, 마음대로 그게 잘 안되더군요... 부탁드립니다..

 

아참, 밀리터리프레스 하면 어깨 넓어지고 좋다고하던데 저는 스미스머신에 빈봉으로 밀리터리프레스해도 10회하면 팔 후들거려서 못하겠더라구요

 

스미스머신에 달린 빈봉은 무게가 한 20kg되보이는것 같습니다.. 앉아서 하는데 못하겠더라구요 ㅠㅠ 밀리터리프레스 대신에 팔굽혀펴기 하고있슴다.

 

 

 

 

p.s. 제가 헬스 4달 다 되어가는데도 근육의 발전이나 힘의 발전이 더딘건 저도 참 기분이 안좋습니다 하지만 꾸준히하면 결과는 생기기에..

 

처음 시작할때보다 가슴근육이 좀 잡혔고 상복부 살이 약간 빠졌으며 폭식해도 살이 안찌게 바꼈습니다.

 

현재 상태는 복부비만 + 아랫뱃살폭발직전입니다... 사실 샤워하고 거울보면 상복부쪽은 복근이 보일랑말랑합니다.. 이게 제 착각일수도있는데

 

원래 살에 파묻혔던게 조금씩 보이긴하는데... 유산소 뛰는것도... 체력이 안되서 보통 3분빨리걷고 1분 빨리뛰고 이런식으로 30분 하면

 

딱 3000m 가 나오더군요... 성인남자 20대초중반 기준으로 부족한거죠? ㅠㅠ 어떻게 해야할지 ㅠㅠ 빨리 아랫뱃살 빼고싶습니다;