22시 10분 운동 시작.

웜업 : 트레드밀 : 7.5km - 10분

얼터네이트 덤벨 컬 : 15kg - 10회 , 10회 , 8회 , 8회 , 7회

바벨 컬 : 20km - 10회 , 9회 , 8회 , 7회

프리처 컬 : 15kg - 12회 , 12회 , 12회 , 12회 , 12회

시티드 얼터네이트 덤벨 컬(치팅) : 15kg - 10회 , 10회 , 10회 , 8회

인클라인 컬 : 8kg - 8회 , 8회 , 8회 , 8회

쿨다운 :

23시 20분 운동 종료.