스트레칭.

 

 

어깨

 

1.스미스 머신 밀리터리프레스  봉무게 제외- 봉 약 15kg장봉

 

빈봉 20회 웜업

40kg 12회

50kg 12회

60kg 10회

70kg 5~8회 -Drop set

                50kg 실패시까지

                10kg 실패시까지 

 

2. 벤트 바 프론트 레터럴 레이즈

  

20kg  12회 3set 

20kg  실패시까지

 

3. 덤벨 프론트 레터럴 레이즈.

  -엄지손가락이 위로가는 그립을 사용.

 8kg 양팔 15회 3set

  -전체 가동범위 사용.

 

4. 사이드 레터럴 레이즈

 

8kg 15회

12kg 12회

15kg 10회

15kg -Drop set

         12kg 실패시까지

          8kg 실패시까지

 

5. 케이블 사이드 레터럴레이즈 (한팔씩)

 

10kg 15회-웜업

15kg 실패시까지-보조자필요.

 

삼두

 

6. 삼두 딥스 정면을보고 등과허리를 꼿꼿히 세우고 실시

 

15kg 중량달고 실패시까지 3set.

 

 

7. 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

 

20kg  15회

         15회

25kg  실패시까지 3set

 

8. 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

 

7kg 한발씩 실패시까지 2set(자극에 집중)

 

 

 

1시간 소요.