다이어트 D-30 작전에 돌입해서 이제 벌써 D-26 에 도달했습니다. 뚱순이 만화로 시작했다가 조금 더 쉽게 내용을 전달하는데 만화만큼 좋은 소재가 없다고 생각해서 지금 내용을 총 30개로 나눠서 다이어트 초보자들이 알아두면 좋은 다이어트 지식을 보기좋게 나눠서 설명을 하고 있습니다. 만화 연재이후에 많은 분들이 조악한 만화임에도 불구하고 많이 호응해주시고, 구독(네이버 오픈캐스트 다이어트 채널)도 많이 해주셔서 날로 노펫의 다이어트 세상이 발전하고 있습니다.
오늘 이어지는 포스팅의 내용은 유산소 운동, 무산소 운동, 준비운동에 대해서 어떻게 운동계획을 짜서 시행하면 좋고, 얼마동안 해야 가장 이상적인 효과가 날지에 대해서 조금 세세하게 알아보려고 합니다. 사람마다 운동을 위해서 할애하는 시간은 분명히 다를 것입니다. 따라서 시간에 맞춘 정확한 계획을 세워야 쓸데없는 에너지와 시간을 낭비하지 않고 양질의 다이어트 운동으로 이끌어갈 수 있을 것이라고 생각합니다.
"자신의 건강을 위해서 하는 일인데 하루에 2~3시간 할애 못합니까?"
라는 말은 아끼겠습니다. 현대인은 바쁩니다. 당장 죽을 고비가 오지 않는 이상은 이렇게 시간을 할애해서 운동을 할 수 있는 사람은 전문직이나 극소수의 사람들이라고 생각합니다. 하지만 1시간 정도는 할애가 가능할 것이라고 생각하는데요. 그래서 운동의 정확한 계획이 필요한 것입니다. 각설하고 본론으로 가겠습니다.
운동전 런닝머신 다이어트에 도움되나?
1. 1시간 운동을 위한 다이어트 운동 프로그램
웜업(5분) - 강도높은 PT체조를 20회 3세트 빠르게 실시한다. 몸의 열이 올라오는 수준으로 간단하게 마무리한다.
웨이트(20분) - 가장 효과를 극대화할 수 있는 운동부위인 하체를 위주로 실시한다. 런지, 점프런지, 스쿼트(투명의자)
워킹(30분) - 빠르게걷기와 그냥걷기를 2분단위로 번갈아가면서 운동하면 좋다. 뛰기가 가능하다면 달려도 좋다(효과는 더 좋음).
쿨다운(5분) - 몸에 있는 열기를 진정시켜서 일반심박수로 돌아오기를 기다리면서 가볍게 스트레칭으로 운동을 마무리한다.
2. 1시간 30분 운동을 위한 다이어트 운동 프로그램
웜업(5분) - 강도높은 PT체조를 20회 3세트 빠르게 실시한다. 몸의 열이 올라오는 수준으로 간단하게 마무리한다.
웨이트(30분) - 가장 효과를 극대화할 수 있는 운동부위인 하체를 위주로 실시한다. 런지, 점프런지, 스쿼트(투명의자)
워킹(50분) - 빠르게걷기와 그냥걷기를 2분단위로 번갈아가면서 운동하면 좋다. 뛰기가 가능하다면 달려도 좋다(효과는 더 좋음).
쿨다운(5분) - 몸에 있는 열기를 진정시켜서 일반심박수로 돌아오기를 기다리면서 가볍게 스트레칭으로 운동을 마무리한다.
이상으로 1시간짜리 운동과 1시간 30분짜리 다이어트 운동프로그램의 대략적인 아웃라인을 잡아봤습니다.
위의 운동프로그램으로 구성한 이유에 대해서 간략하게 말씀을 드리겠습니다.
우선, 다이어트 초보자이기 때문에 한번에 장시간의 운동은 오히려 운동에 대한 반감을 살 수 있습니다. 다이어트의 초창기이기 때문에 가장 중요한 것은 몸이 다이어트 운동을 본격적으로 받아들이기 이전에 기초적인 체력을 연마하고 어느정도의 체중관리를 해주는 것이 중요합니다. 물론, 철저한 식단과 함께 병행하면 효과는 좋으니 꼭 식단도 철저하게 지키는 것이 중요합니다. 보통 다이어트의 체중의 증감폭은 (운동 : 식단조절 = 3 : 7) 이라고 말합니다. (단, 요요현상을 피하기 위해서는 운동의 비율 3은 반드시 지켜야 함) 따라서 이부분을 명심하시고 음주, 필요이상의 탄수화물, 고염식은 피하시는 것이 좋습니다. 이후에 나트륨에 대한 부분은 포스팅으로 올릴 계획이 있습니다.
보통 다이어트 도전자분들이 하는 실수가 바로 헬스장에 가자마자 런닝머신에서 1시간을 걷고 운동을 하려고 하는 것인데요. 그날 하루의 운동이 유산소만이라면 문제가 되지는 안겠지만 운동의 효율을 생각한다면 반드시 웜업을 간다하게 5분만에 끝내고 바로 웨이트 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 우리 근육에 저장되어 있는 탄수화물은 한정되어 있기 때문입니다. 유산소운동에서 정작 소비해야 되는 지방을 연소시키기 이전에 탄수화물의 에너지를 다 써버리면 근력운동(무산소)에서 제대로 힘을 낼 수 없기 때문입니다. 따라서 운동을 시작하고 바로 웜업을 실시하고 근력운동을 해서 폭발적인 힘과 함께 근육에 있는 에너지를 소비하고 나서 나중에 체지방을 에너지원으로 쓰는 시점 15분 이후에 유산소 운동을 해줌으로서 조금 더 효율적으로 체지방을 태우는 것이 적당합니다. 따라서 [웜업] - [무산소] - [유산소] 의 순서대로 가면 좋습니다. 같은 운동을 하더라도 더 효율좋은 운동을 할 수 있다는 것입니다.
이렇게 운동을 해주면 좋은 또다른 이유는 헬스장에서 하품을 했던 경험이 있는 분이라면 이해가 더 쉽습니다. 무산소 운동을 뒤에 배치하면 몸에 에너지는 더이상 없는데 자꾸만 힘든 무산소 운동을 해야한다는 압박감때문에 몸은 자연스럽게 무기력증에 빠지고 자신도 모르게 하품이 나오는 것입니다. 다른 부차적인 요인도 작용을 하겠지만 하품이 난다는 것은 이미 운동을 자신의 몸에서 거부하고 있다는 반응이라고 할 수 있습니다.
가장 추천하는 방법은 운동 3~4시간 전에 충분한 탄수화물을 섭취해서 근육에 에너지를 저장하시고 헬스장에 가셔서 초반에 무산소운동을 열심하 한 이후에 유산소를 넘어가는 것입니다. 운동 중간에 1리터의 물 + 꿀 3스푼 을 넣는 음료를 먹으면 도움이 된다고 하니 참고하세요. 그리고 운동을 끝난 이후에는 샐러드, 닭가슴살 100g 정도(개인차 약간), 삶은계란, 고구마 정도의 식단을 적절하게 조합해서 먹으면 다이어트 초보자에게 있어서는 바람직한 다이어트 운동방향이라는 생각이 듭니다. 다이어트를 결심한 초반 한다에 너무 의욕이 앞서서 이것저것 시도하지 마시고 처음부터 하나하나 자신이 감당할 수준에서 체중감량은 조금 적더라도 정확한 방법으로 시도하시기 바랍니다. 오른쪽 카테고리에 [뚱순이-기초다지기] 를 참고하시면서 계획을 잡으시고 추가로 궁금한 사항이나 소통을 원하시면 오른쪽에 배너의 메일 상담코너를 이용해주세요. 항상 건강하시기를 바랍니다.
[출처 : 노펫의 다이어트 세상 : www.nofat.co.kr ]
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