다이어트를 한다고 생각했을 때에 스스로 자문해본 적이 있습니까? 오늘 D-26 편에서는 우리 몸에서 어떻게 하면 살을 효과적으로 뺄 수 있을지에 대한 문제에 대해서 말입니다. 가장 단순하게는 먹는 것보다는 소비하는 것을 많게 하면 된다고 말을 합니다. 하지만 그것을 조금 더 세세하게 나눠서 생각해보면 더 정확하게 살이 빠지는 원리가 보이는데요. 지금 연재하고 있는 다이어트 만화가 기초다지기편인 만큼 오늘은 이에 대해서 조금 세세하게 알고 넘어가는 시간으로 하겠습니다. 오늘 글을 보시면 이제 몸에서 특정 부위만을 타겟으로 해서 살을 빼는 것이 불가능하다는 것도 알 것이고, 어떻게 방향을 잡을 것인지에 대해서도 알 것입니다.
내몸에서 살을 잘 빼려면 어떻게 해야 할까?
살이 빠지는 원리에 대해서 알기 위해서는 기초대사량이라는 개념을 알아야 합니다. 네이버 지식백과의 내용을 차용하면 생명유지에 최소한(이것보다 부족하면 골병든다는 소리죠^^) 필요한 대사량을 기초대사량이라고 하는데요. 쾌적한 실온에서 잠들지 않고 안정한 상태에서 피검자가 소모하는 에너지를 기초대사량으로 측정한다고 말하고 있습니다. 성인의 경우에 보통통 1200~1500kcal 가 보통입니다. 하지만 우리가 사는 곳은 온도차가 있고, 항상 안정된 상태로만 있지 않기 때문에 이보다는 조금 더 높은 수치가 책정된다고 볼 수 있는데요. 보통 1500~1800kcal 정도로 책정하는 것이 일반적인 수치입니다(오차는 약간 있을 수 있음). 따라서 우리가 가만히 숨만 쉬고 있어도 기본적으로 몸에서 소모하는 칼로리가 바로 이 기초대사량이라는 수치입니다. 따라서 우리가 매일 먹는 음식은 반드시 이와 같거나 또는 높아야(너무 높으면 비만이 되는 것이죠^^) 합니다.
모두가 다 적용되는 것은 아닙니다. 몸에 근육량이 부족한 사람들의 경우에는 이 기초대사량의 수치가 낮습니다. 따라서 이 수치가 낮은 사람은 상대적으로 같은 양을 먹고도 살이 더 찌게 되는 체질이 되는 것입니다. 따라서 다이어트를 한다는 것은 바로 근력운동을 통해서 기초대사량을 높여주고, 식단조절을 통해서 하루에 필요한 최소한도(기초대사량과 같은 수치 또는 조금 웃도는 정도)만 섭취해야 하는 기본적인 원리가 철저하게 지켜질 때 살이 빠지기 시작하는 것입니다. 따라서 다이어트에 도전하는 사람들은 기본적으로 다음 공식을 생각해야 합니다.
운동으로 소모하는 칼로리(300kcal) + 일상활동을 위한 칼로리(500kcal) + 기초대사량(1500~1800kcal)
위의 공식에서 보시는 것처럼 우리는 기초대사량에 준하거나 또는 그보다 조금 상회하는 수준으로 먹어야 하는 것을 기본으로 합니다. 하지만 반드시 생명유지를 위해서 필요한 양은 1500~1800kcal(조금 상회하는 1600~1900kcal) 이므로 이를 줄이는 식사는 하지 않아야 합니다. 즉, 최소한 1600~1900kcal 는 먹어야 한다는 것이죠. 그리고 운동과 일상생활에서 소비하는 에너지는 몸에서 소모되도록 유도해서 체중을 준이는 방법이 다이어트의 살삐지는 기본적인 원리가 되어야 하는 것입니다. 이렇게 해서 하루에 600~800kcal 까지 칼로리를 더 소모하게 되면 10일에 1kg 정도의 체중감량의 효과가 반드시 나오게 되어 있습니다(몸에서 1kg 감량을 위해서 6000~8000kcal 소모가 있어야 함). 이렇게 계산하기 때문에 한달에 최대 3kg 의 감량폭을 가장 바람직한 감량수준이라고 말하고 있는 것입니다.
이제 다이어트를 해서 살이 빠져야 하는 기본원리에 대한 감이 오실 것이라고 생각합니다. 한마디로 몸에 해가 없는 최소한도로만 섭취를 하고 철저하게 운동과 일생생활에서 에너지 소모를 높여서 다이어트 방법을 운용하셔야 살이 빠질 수 있다는 것입니다.
먹을 거 먹으면서 조금 천천히 다이어트를 생각하는데, 안되나요?
가끔 텔레비젼이나 기타 매체에서보면 먹을 것을 다 먹으면서 운동을 했다는 말을 합니다. 그것에 대해서 오해를 하시는 부분이 있어서 말씀을 드리면 먹고싶은 것을 다 먹는다는 것의 기본적인 전제는 최소한 자신이 먹는 음식량의 전체칼로리가 운동으로 소비하는 칼로리, 자신이 생활하는데 사용하는 칼로리, 기초대사량의 총합을 넘어서는 안된다는 것입니다. 즉, 하루에 최대 800kcal 까지 빠질 수 있는 부분에서 자신이 먹고 싶은 것을 먹으면서 살이 조금 늦게 빠질 수 있지만 그 범위에서 식사량이 운용이 되어야 한다는 것입니다. 1kg 빠지는데 최소한 10일이 걸린다고 했으니 그것을 20일로 늦추고 하루에 400칼로리의 소모량을 확보하면 그렇게 될 수 있다는 단순한 산술적 수치가 나옵니다. 다이어트가 조금 늦어질 수 있지만 불가능한 것은 아니라는 계산이 나옵니다. 하지만 판단은 자신의 몫이겠지만 이왕 다이어트 하는 것이라면 시작부터 엄격하게 하는 것이 좋겠지요.
왜 꼭 근육량을 신경써야 하나요?
운동을 반드시 병행해야만 요요현상이 없는 다이어트를 할 수 있다고 전문가들은 조언합니다. 그 이유는 근육과 관련한 몸의 특성을 이해하면 쉽게 알 수 있는 내용인데요. 우리의 몸에서 근육이라는 존재는 상당히 달갑지 않은 존재라는 것에서 이유를 찾을 수 있습니다. 몸은 효율적으로 돌아가는 유기체입니다. 그 큰 조직에서 근육은 몸에 있는 많은 에너지를 사용합니다. 즉 에너지를 많이 소모하는 존재라는 것이죠. 몸이라는 거대한 조직에서 근육은 에너지 소모가 너무 많습니다. 그래서 되도록이면 줄이고 싶은 존재입니다. 따라서 단식 또는 절식 다이어트를 하면 몸에서는 근육을 최우선 정리해고 대상으로 선정합니다. 그래서 몸에 있는 근육단백을 가장 먼저 사용해서 몸에 있는 근육이 줄어드는 것이지요.
그러나 다이어트를 하는 입장에서 보면 근육은 고마운 존재입니다. 기초대사량을 높여서 하루 칼로리 소모량을 늘려주기 때문입니다. 따라서 운동을 통해서 근육량을 늘리는 것을 신경쓰고, 기준이하의 음식섭취로 근육에 피해가 가지 않도록 근육을 배려하는 식단을 해줘야 하는 이유입니다. 아시다시피 근육은 사용하지 않으면 양이 줄어듭니다. 따라서 근육이 클 수 있게 운동을 해주고, 영양을 공급해주는(단백질 보충) 작업이 계속 병행이 되어야 합니다. 그게 바로 올바른 다이어트 방향이라는 것입니다.
만약, 절식을 통해서 기초대사량을 밑도록 식사를 계속한다면 결국에는 적게 먹어도 근육량도 같이 줄기 때문에 종국에는 조금만 먹어도 팍팍! 살이 찌는 체질로 바뀌어서 요요현상이 반드시 오게 되어 있습니다. 그래서 단식이 단시간에 살을 빼주는 효과가 있을지는 몰라도 장기적으로는 마이너스 다이어트라는 것입니다. 그리고 단시간에 결과물을 만드는 다이어트를 사람의 수명을 단축시키고, 늙게 한다는 연구결과도 있으니 탱탱한 다이어트를 하시려면 반드시 운동과 함께 자신의 하루 기초대사량을 고려한 다이어트를 진행해야 합니다.
출처 : 노펫의 다이어트 세상 : www.nofat.co.kr
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