D-24 글을 준비하면서 문득 노펫의 다이어트 세상 블로그가 조금 재미가 없다는 생각이 들었습니다. 매번 딱딱한 이야기와 학문적인 내용만을 골자로 해서 글을 쓰다보니 다이어트 지식을 전달하는 면에서는 높은 점수를 주는 분들이 많지만, 재미면에서는 그닥 좋은 반응을 이끌지 못했습니다. 그리고 매번 딱딱하고 재미없는 수업에 학생들이 잠을 자듯이 그렇게 졸린 블로그가 되어가는 것이 조금 안타까웠습니다. 그래서 블로그를 좀 더 적극적으로 활용해서 이제껏 6개월째 해오는 다이어트 상담하기를 조금 더 확대해서 개편했습니다. 그한달동안 동강시청도 하면서 관련 프로그램 공부도 조금 해서 나름 준비했습니다. 애정어린 관심 부탁드리겠습니다. 각설하고요.
오늘은 GI수치에 대해서 공부를 해보려고 합니다. 아마도 다이어트를 할 때에 흰 쌀밥 대신에 현미를 먹으라고 하는 모든 이유가 다 이 GI수치와 관련이 있다고 하면 어느정도 짐작이 가능할 것이라고 생각합니다. 오늘은 GI수치가 얼마인가에 따라서 어떻게 달라지는지와 GI수치가 무엇인지에 대해서 이해를 해보고 다이어트 식단을 구성할 때에 요령도 같이 알아보는 시간이 되었으면 좋겠습니다. 다이어트 기초다지기편으로 작성되고 있는 글인 만큼 그 부분을 다이어트 초보자들은 확실하게 이해하고 넘어가면 장기적인 다이어트를 위한 아주 좋은 지식이 될 것이라고 생각합니다. 부담갖지 말고 편안하게 이해한다는 생각으로 보시면 좋을 것 같습니다.
GI수치와 다이어트 효과
요즘 새롭게 각광받고 있는 방법이 바로 GI 다이어트입니다. 살찌는 이유가 인슐린에 있다는 대전제를 기본으로 해서 우리가 먹는 음식들 중에서 인슐린 분비를 억제하는 식품을 골라서 먹으면 살이 상대적으로 덜 찐다는 것이 기본 원리라고 보면 되는데요. GI수치란? Glysemic Index 의 약자로 탄수화물이 몸 안에서 당으로 바뀌어 피속으로 들어가는 속도를 수치로 표현한 것입니다. 이 속도가 빠르는 것은 상대적으로 살이 더 찌는 것이고, 이 속도가 느리면 살이 덜 찐다는 것을 기본으로 생각해서 접근하면 이해가 빠릅니다. 비교적 높은 수치의 백설탕은 GI수치가 무려 109에 해당하고 반면에 식초는 GI수치가 3입니다. 아마도 GI 수치표를 한번 분석해보면 그동안 우리가 다이어트에 효과가 좋다고 말한 음식을 대충 간추려 볼 수 있을 정도로 GI수치가 다이어트에 미치는 영향을 크다고 할 수 있습니다.
GI수치가 높은 음식들을 먹게 되면 이미 설명한 것처럼 몸에 당수치가 올라가게 됩니다. 그럼 몸에서는 지방이나 탄수화물을 체지방으로 그대로 저장하게 되는 성질이 있다고 하니 GI수치가 높은 음식을 먹게 되면 그렇지 않은 음식에 비해서 몸에 체지방으로 쌓이는 비율이 높으므로 살이 더 찌게 되는 원리입니다.
따라서 같은 GI수치가 높은 음식을 먹더라도 연속해서 계속 먹는 것보다는 당의 수치가 떨어지는 일정 시점을 기다렸다가 다시 먹는 것같이 완급조절을 하는 것 만으로도 살이 찌는 것을 막을 수 있는 것이다. 보통 다이어트 식단을 병행하는 사람들에게 3끼의 식단을 5끼로 나눠서 먹으라고 권장하는 것도 큰 맥락에서는 이 내용과 맥을 같이 한다고 볼 수 있다. 한마디로 몸이 에너지를 비교적 조금 저장하는 몸을 만들어가는 일련의 과정이라고 보면 한맥락으로 모든 내용의 이해가 가능하다.
다이어트 도전자에게 필요한 GI수치 음식별 정리표
다이어트 도전자에게 강조하고 싶은 내용이 바로 운동보다도 식단이라고 해도 과언이 아닙니다. 실제로 다이어트에서 운동과 식단의 비율은 3:7 이니 사실 식단이 더 중요하다고 볼 수 있습니다. 같은 음식을 먹더라도 이제는 GI수치까지 고려한 선택이 중요할 것이라고 생각되는데요. 오늘 다이어트 하시는 분들이 가장 먹으면 좋은 다이어트 음식 특선으로 수치정보를 알려드리겠습니다. 참고하시어 다이어트 성공에 한걸음 다가갈 수 있기를 바랍니다.
보통 다이어트를 위한 GI수치의 기준은 60이하의 식품을 선택하는 것을 권장합니다. 60이상의 식품에는 당분과 탄수화물이 많이 들어있다는 증거이므로 이를 유의해서 식단구성을 하면 좋습니다.
다이어트 자주 등장하는 메뉴위주
플레인 요구르트, 우유 - 25
달걀 - 30
가공치즈 - 31
- 플레인 요구르트는 식사후에 먹으면 아주 좋은데요. GI수치가 보여주는 것처럼 다이어트에 좋은 음식으로 손색이 없습니다.
하지만 너무 먹게 되면 이가 상하거나 마찬가지로 당섭취를 높일 수 있으니 권장 1팩 정도만 드세요.
참치통조림 - 50
베이컨 - 49
햄소시지 - 46
고등어, 꽁치 - 40
닭고기, 돼지고기 - 46
- 보통 근력운동을 한 이후에 참치 통조림, 닭고기, 고등어 등을 섭취하는 정도로 먹으면 크게 무리는 없습니다. 근력운동을 하는 이상 단백질의 섭취는 GI수치면에서도 어느정도 감당할 수 있는 수준입니다.
녹차, 홍차 - 10
초콜릿 - 90
벌꿀 - 88
도넛 - 86
- 차는 무조건 홍차 또는 녹차로 해야겠네요.
키위 - 35
사과 - 36
오렌지, 자몽 - 31
딸기, 살구 - 29
- 과일의 경우에는 일반 식사후에 인슐린이 높이졌다고 해도 어느정도 허용되는 디저트라는 점입니다. 위에 있는 리스트 정도에서 디저트를 섭취하면 좋을 것 같군요.
두부부침 - 46
완두콩, 팥 - 45
연두부, 두부 - 42
콩 - 30
땅콩 - 20
김 - 15
- 같은 두부라고 하더라도 연두부쪽이 부침보다 더 낫습니다. 같은 음식이라도 어떻게 조리하는가에 따라서 영양과 성분은 달라질 수 있음을 보여주는 대목입니다. 최대한 자연에 가깝게 드시는 편이 좋습니다.
양파, 토마토 - 30
송이, 팽이버섯 - 29
새송이, 표고버섯 - 28
가지 - 25
시금치 - 15
콩나물, 숙주 - 22
청경채, 오이 - 23
양송이, 샐러리 - 24
- 아마도 밥과 먹는 반찬들이기 때문에 가장 관심이 가는 부분일 것 같아서 많이 넣었습니다. 샐러드 또는 기타 반찬을 섭취하실 때에 참가해서 반찬을 먹으면 좋을 것 같습니다. 저는 청경채, 양송이, 버섯류, 토마토, 양파 정도에서 왠만한 식사메뉴가 다 해결되는 것 같군요.
이상 우리가 다이어트를 하면서 가장 빈번하게 먹어야 하는 음식군들의 GI수치를 다 알아봤습니다. 보시면서 느끼시겠지만 우리가 평소에 다이어트에 좋다고 말한 음식과 GI수치의 상관관계에서 어느정도 관련성을 찾아볼 수 있습니다. 놀라울 정도로 GI수치가 낮은 것이 다이어트에도 좋다고 하는 음식들과 비슷합니다. 따라서 다이어트 음식선택에 있어서 GI수치는 반드시 참고하시면 좋다는 결론이 나오겠죠? ^^
총평
이상 다이어트 초보자들이 알아야 하는 GI수치의 개념에 대해서 관련 음식들의 기본적인 수치와 GI수치 60 이하로 먹어야 하는 이유에 대해서 이해하는 시간으로 내용을 꾸며봤습니다. 내용이 수치와 이론적인 부분들이 많아서 다소 딱딱하고 지루한 포스팅이 되었을 것이라고 생각합니다. 하지만 지난 시간에 기초대사량에 대한 부분과 함께 이해하시면 자신이 얼마나 먹어야 하고, 얼마의 운동과 함께 병행하면 좋은지에 대한 전반적인 윤곽을 다 잡을 수 있는 의미있는 내용이었다고 생각합니다. 이제 기본적인 틀은 완성이 되어가고 있는 느낌인데요. 하나씩하나씩 단추를 맞춰가다보면 다이어트 성공 자신감이 붙을 것입니다. 성급하지만 않으시면 됩니다.
[출처 : 노펫의 다이어트 세상 : www.nofat.co.kr ]
연관글
체험통해 밝히는 줄넘기 다이어트 운동이 갖는 결정적인 결함
글쓰기