기초다이어트편 D-21을 포스팅하기 위해서 자리에 앉았습니다. 다이어트 기초를 다지고, 다이어트 지식을 가장 쉽게 전달하기 위해서 나름 고민을 하고 있는데요. 지난 3일동안 내용정리와 전체적인 윤곽을 다시한번 수정하는 시간을 가졌습니다. 지난 포스팅 전반은 다이어트에 대한 올바른 이해와 알아야 할 사항들에 대해서 정리를 하는 시간을 가졌다면 이제부터 진행되는 포스팅에서는 운동에 대한 전반적인 기본개념에 대해서 설명을 하려고 합니다. 다이어트가 조금 더 구체적인 결과물로 다가오기를 바라신다면 각오를 달리하셔야 하구요.
따라서 그냥 나 다이어트 한다고 말하는 것보다는 조금 거창하게 스마트폰에도 다이어트 도전의 의지를 다지는 글도 써보고, 카카오톡 상태메세지에도 올려놔서 많은 사람들에게 다이어트를 한다는 것을 알리는 효과만으로도 박약한 의지를 다지는데 한번 더 생각하게 되고, 군것질을 할 때에도 다시한번 생각하게 되는 계기가 된다는 것을 지난 경험을 통해서 얻은 다이어트 성공 노하우라면 노하우입니다. 오늘은 일상에서 우리가 가장 쉽게 할 수 있는 걷기와 관련된 문제에 대해서 이야기를 해보고자 하는데요. 가장 쉬운 운동이면서도 한번 어려워지면 한없이 어려워지는 것이 바로 걷기입니다. 한번 건강이 엊박자를 타기 시작하면 이 쉬운 걷기조차도 제대로 되지 않는 경우도 많기 때문입니다.
뱃살빠지는 현명한 걷기습관
모든 사람을 통틀어서 가장 쉽게 폭넓게 할 수 있는 운동을 꼽자면 바로 걷기 운동을 생각할 수 있습니다. 걷기는 인류가 직립보행을 한 이래로 가장 편하게 할 수 있는 최고의 운동방법으로 생각할 수 있는 종목입니다. 하지만 이 걷기조차도 현대인들은 제대로 하지 못하고 있는 경우가 많은데요. 키높이 깔창, 하이힐과 같은 실용성보다는 아름다움에 더 초점을 맞춘 신발이 나왔기 때문에 그런 것 같다는 생각도 듭니다.
"건강보다 미모"
예전에 하이힐에 대한 내용을 주제로 해서 글을 썼던 기억이 있는데요. 당시에도 다른 것은 몰라도 하이힐만은 포기할 수 없다면서 강력하게 하이힐을 예찬했던 리플러를 기억합니다. 그만큼 여성들에게 있어서 하이힐이 갖는 상징적인 의미는 큽니다. 하지만 하이힐로 커진 키에 비해서 잃는 것은 생각보다 많다는 것을 안다면 아마도 그런 말을 쉽게 하지 못할 것입니다.
키높이깔창, 하이힐로 인해서 잃는 것들
뱃살이야기를 하다가 갑자기 무슨 키높이와 하이힐을 말하는 것인지에 대해서 조금 반감이 들 수 있을 것 같은데요. 그부분에 대해서 먼저 이야기를 하자면 우리가 조금 더 커보이기 위해서 신고 있는 키높이깔창, 하이힐은 우리의 건강한 걷기습관을 망쳐놓습니다. 그리고 지금 이 글을 만약 스마트폰으로 보고 계시다면 지나가는 하이힐을 신은 여성들의 걸음걸이를 한번 보세요. 뭔가 어색하다는 생각이 들 것입니다. 우리가 걸음을 걸을 때에는 뒤꿈치에서 시작해서 앞꿈치로 몸의 무게가 고르게 분산되면서 걸어야만 관절의 부담을 분산시킬 수 있습니다. 하지만 뒤축이 지나치게 (통상 5cm이상) 높아지게 되면 체중의 부담이 상대적으로 앞으로 쏠리게 됩니다. 따라서 발바닥 앞부분에 전달되는 피로감은 몇배로 커지고, 뒤축이 올라가면서 종아리(가자미근)의 근육은 항상 긴장이 된 수축상태가 됩니다. 그렇게 되면 피로감과 스트레스가 항시 종아리에 가해져서 결국에는 흔히 말하는 알이 생기는 경우도 많습니다. 오히려 단화를 신는 사람보다 종아리는 더 두꺼워질 수 있다는 것입니다. (엄밀하게 말하는 단화도 건강한 신발은 아닙니다. 건강한 신발의 조건은 뒤에 다시 논하도록 하겠습니다)
단적인 예로 남성들이 종아리의 근육을 키우기 위해서 역기를 어깨에 맨 상태에서 발끝과 발목을 이용해서 몸을 들어올리는 훈련을 많이 하는데요. 키높이와 하이힐을 신으면 걷기를 하면서 그런 운동효과를 간접적으로 낸다고 보시면 됩니다. 그것은 운동이라도 되지 하이힐은 운동이 되는 것도 아니고 피로도만 증가시킵니다. 최근에 여성들의 관절건강이 극도로 안좋아지고 있다는 한 통계조사를 본 적이 있는데요. 요즘에는 하이힐도 모라자서 킬힐을 신고 있으니 당연한 결과겠지요.
올바른 걷기가 뱃살과 무슨 관계가 있나요?
조금 재밌는 일이지만 사실 다이어트 초보자가 매일 운동을 통해서 소모할 수 있는 칼로리는 300kcal 정도입니다. 물론, 정말 강도있는 운동을 하는 경우에는 500kcal 이상의 수준이 되기도 하지만, 사실 그렇게 매일 운동을 하다가는 아마 1달도 못되서 나가떨어질 것입니다. 반면에 우리가 일상생활을 하면서 신체활동을 통해서 소모하는 칼로리는 500kcal 또는 그 이상입니다. 우리가 심지어 잠자는 때에도 칼로리는 계속해서 소모가 되고 있는 것이니까요.
우리가 일생에서 하는 활동은 신체 내적인 부분과 외적인 부분으로 나눈다고 생각해보면 내적인 부분에 있어서는 별다른 도리가 없다고 하더라도 외적인 부분에서는 손, 발, 집중 등등 여러가지 다양한 활동을 통해서 계속해서 에너지를 소모하는 것이고 아마도 눈을 뜨고 활동을 한다는 것은 움직인다는 것이고 그러기 위한 수단인 발은 이와 적지 않은 관계가 있을 것입니다. 그런 발은 하루종일 가장 편한 상태에 있어야 몸에 미치는 스트레스와 피로감이 적은 것은 당연한 것이고요. 그렇기 때문에 발은 항상 편한 상태에 있어야 하는 것입니다. 발이 편하면 당연히 신체활동은 더 많아지는 것이고, 그러면 매일의 칼로리 소모량은 자신도 모르는 사이에 증가하게 되는 것이죠. 한마디로 제대로 발만 편하게 해줘도 다이어트 효과가 생긴다는 것이죠. 발이 가장 편하게 하는 방법은 모두 알고 있습니다(아마도).
좋은 신발은?
좋지 않은 신발은 하루만 신어도 발이 먼저 압니다. 따라서 자신에게 꼭맞는 가장 편안한 신발을 신어야 합니다. 좋은 신발은 자신의 발보다 구두는 1cm 정도 큰 것을 운동화는 조금 넉넉하게 1~1.5cm 큰 신발이 적당합니다(개인차있음). 뒤축은 검지손가락이 힘겹게 하나정도가 들어갈 수 있는 정도의 약간의 여유가 있으면 좋습니다. 신발을 신었을 때에 엄지발가락이 조금 놀 수 있는 공간이 있으면 좋은데요. 왜냐하면 너무 꽉맞으면 발가락 변형이 올 수 있고, 너무 헐거우면 굳은살과 피로감이 상승할 수 있기 때문입니다. 따라서 시간이 걸리더라도 외형도 중요하지만 반드시 발의 피로도까지 고려해서 건강한 신발를 선택해야 합니다.
자~ 이제 발이 편해졌어요. 어떻게 걷는 것이 좋을까요?
올바른 걷기 방법에 대해서 생각을 해보신 적이 있나요? 지금부터 설명하는 올바른 걷기방법을 한번 읽어보시면서 자신의 습관과 함께 비교를 해보세요. 걷기가 그렇게 생각보다 단순한 운동이 아니라는 것을 아실 것입니다. 우선, 앞서 설명한 것처럼 올바른 걷기방법의 기본은 뒤꿈치에서 시작해서 발바닥면이 닿고 나중에 발가락으로 몸에 추진력을 주는 방식으로 걷는 것이 바람직합니다. 팔은 80~90도 이상의 각도를 유지하면 좋은데요. L자 또는 V자.
자신에게 맞는 알맞은 각도를 찾아서 손을 가볍게 쥐고 걷습니다. 그리고 상체를 약간 앞으로 숙여서 걷되 전방에 일어나는 상황을 보고 판단해야 하므로 전방 10~20미터 정도를 바라보면서 걷습니다. 호흡은 요가에서 사용하는 방법으로 코로 들이쉬고, 입으로 내뱉는 방법을 사용해야 합니다. 올바른 걷기 방법이 생각보다 쉽지는 않죠? 현재의 자신의 걷기운동 방법과 비슷한가요?
여기에 조금 더해서 다이어트용 걷기운동법에 대해서 같이 설명을 드리려고 하는데요. 여러분들이 생각했을 때에 몸에서 뱃살이 빠져나가기 위해서는 어떻게 걷는 것이 맞다고 생각하세요? 이 질문에 시원하게 대답하시는 분이 그렇게 많지는 않을 것이라고 생각하는데요. 기초를 생각하면서 접근하시면 확실히 이해하기가 쉽습니다. 우리가 다이어트를 하는 입장에서 빠르게걷기 운동은 유산소성 운동으로 몸에 있는 체지방을 줄이는 효과를 냅니다. 하지만 그렇다고 해서 그냥 천천히 걷으면 제대로 운동효과를 내는데 상당한 시간이 걸릴텐데요. 그래서 사용하는 방법이 조금 빨리걷는 것입니다.
항상 다이어트 초보자에게 추천하는 운동이 바로 빠르게걷기 운동인데요. 그 이유는 효과가 가장 좋으면서도 부작용이 가장 없는 운동방법이기 때문입니다. 빨리걷는 것의 효과는 우리의 몸에 호흡을 통해서 산소를 공급하면서 몸에서 열이 나도록 하는 것에 있습니다. 열이 난다는 것은 몸에 불이 난다는 것이구요. 광의의 의미의 연소에 해당합니다. 한마디로 몸에 있는 에니지를 사용해서 열을 내는 것입니다. 그것은 곳 몸에 있는 에너지의 사용을 의미하구요. 한마디로 건강하게 살과 지방이 빠진다는 증거가 되겠죠. 그런데 이 기본적인 운동에 몇가지 조작을 가하면 더 강하게 열을 낼 수 있는데요. 그것을 알면 그때부터 운동이 보이기 시작하는 것입니다.
첫번째 방법은 걷는 바닥의 기울기가 있는 언덕길이나 계단을 오르게 되면 평지를 걷을 때보다 운동의 효과가 더 있는 것을 몸소 체험해보셨을텐데요. 다이어트용 걷기를 위해서는 평지보다는 언덕길을 찾아다니면서 장시간 걷는 것이 상당히 효과가 있습니다. 그리고 여유가 되신다면 조깅을 하시면 효과는 더 커집니다. 너무 심하게 달려서 장시간 운동이 불가능하게 되면 오히려 역효과겠죠?
두번째 방법은 근육의 사용부위를 임의로 조절하는 것입니다. 등산이나 계단오르기에서 더 효과를 높이는 방법인데요. 같은 운동을 하더라도 몸의 큰근육을 일부러 더 사용하려고 노력하는 것입니다. 계단을 오를 때에 발끝을 이용해서 올라가는 것보다는 다리 한쪽한쪽에 최대한 중량을 주어서 운동하는 방법이 하나의 트릭이라고 할 수 있습니다. 그렇게 하기 위해서는 발바닥 전체를 내딛고 대퇴근을 이용해서 몸을 밀어올려주듯이 걷기를 하는 것입니다. 일부러 대퇴근을 더 사용하면서 걷는 것이죠. 실제로 계단이나 등산을 할 때에 이런 방식을 사용하면 발목관절과 발바닥 전체에 미치는 피로감을 줄이면서도 몸에서 열이 더 나는 효과를 거두실 수 있을 것입니다.
총평
오늘은 올바른 걷기방법과 올바르게 걷는 습관에 약간의 운동강도를 높이는 방법에 대해서 적어보았습니다. 자신의 근육을 조금이라도 더 사용하게 하려면 어떻게 해야하는지 아주 단순한 신발선택에서도 차이가 많이 난다는 것을 아마 다들 눈치를 챘을 것이라고 생각합니다. 지난 주말에 등산을 하면서 실제로 한번 시도를 해봤는데요. 그냥 걷는 방식으로 등산을 할때와 비교를 해보면 피로도와 운동량에서 조금 다른 것을 느낄 수 있었습니다. 만약 이부분에 대해서 명확한 이해와 실천만 한다면 걷기운동만으로 1주일 운동량의 변화를 달리할 수 있습니다. 좋은 습관이 쌓여서 결국에 건강한 정상범위로 들어가는 것입니다. 불필요한 식탐, 균형있는 식습관이 뒷받침된다면 건강해지는 것은 시간문제일테니까요.
다이어트 기초튼튼글
3분만에 효과 나타나는 확실한 중심근력 향상운동 - 플랭크
쳐진엉덩이 땅바닥에 닿기 직전인 분을 위한 힙업운동 - 무릎키스
출처 : 노펫의 다이어트 세상 : http://www.nofat.co.kr
글쓰기