20시 운동 시작.

웜업 : 트레드밀 7km - 10분

밀리터리프레스 : 28kg - 12회 , 12회 , 10회 , 10회 , 8회

덤벨프레스 : 15kg - 8회 , 7회 , 7회 , 7회 , 6회

사이드레이즈 : 10kg - 10회 , 10회 , 10회 , 10회

비하인드넥프레스 : 18kg - 20회 , 12회 , 12회 , 8회 , 10회

바벨컬/트라이셉스익스텐션 : 20kg - 10/10회 , 10/10회 , 8/8회 , 8/8회

덤벨컬/트라이셉스익스텐션 : 8kg - 10/10회 , 10/8회 , 10/7회 , 10/6회

얼터네이트덤벨컬 : 6.5kg - 20회

21시 20분 운동 종료.