원래 순발력운동을 먼저쓸려고했으나, 오늘 계획이좀빨리끝나는 관계로 짜투리시간을 이용근력운동에 대해서 써보자 합니다.

순발력=근력x속도 라고 이야기했듯이, 점프에서 근력이 차지하는 비중도 무시하지 못합니다.

우선 근력운동은 풀스쿼트,레그컬,카프레이즈 이 세가지 만을 실시했습니다.




1. 풀스쿼트. 5회 반복무게로 5세트 실시.
일반적으로 동네체육관에서 배우는 스쿼트는 하프스쿼트입니다.
하프스쿼트는 풀스쿼트를 최대한 대퇴근에 자극이 많이가게끔 변형시킨 운동법이죠.
하지만 저는 풀스쿼트를 더 선호하는 편입니다. 프리웨이트운동중 유일하게 대둔근을 전범위로 단련할수있고
내전근단련에도 탁월한 효과를 볼수있기때문이죠.

영상보시죠.
http://www.youtube.com/watch?v=Vx0rjlNQEIk

우선 발은 어깨보다 약간 넓게끔 만들고 약간 바깥쪽으로 틀어줍니다.
시작할떄 엉덩이를 뒷편으로 약간빼주고요. 허리에 힘을주면서 호흡을 마쉬면서 내려갑니다.
완전히 내려갔다가 천천히 숨을 뱉으면서 일어서시면 됩니다.
중요한점은 무릎이 발끝보다 앞으로 나가시면 안된다는것과 허리가 굽으면 안된다는 점입니다.
고중량을 사용하는 스쿼트의경우 무릎으로 압력을 견디는것이아니고 둔부로 압력을 받혀줘야하는데
무릎이 발보다 앞으로나가면 무릎에 많은압력이 가해져 부상의 위험이 있습니다.
또 허리의경우 아치형. 최하점에서는 1자로 유지해주셔야합니다. 허리가 굽혀지면 압력이 상하가아닌 좌우로 발생해 흔히말하는 허리디스크가 생길 가능성이 농후합니다.

개개인의 유연성, 하지의 비율등에따라서 자세가 어느정도 달라질수있으니 체육관 트레이너님들한테 자세를 배우고. 완전히 숙련되기 전까지는 고중량을 사용하지 않으시는게 좋ㅎ습니다.



2.레그컬 5회반복무게로 5셋트회실시. 

레그컬은 머신을 이용하지않고서야 시행하기 힘든운동이기때문에 머신을 사용합니다.
머신이기때문이 딱히 주의해야 할점은 없구요. 숨을 내쉬면서 발목을 엉덩이에 닿기직전까지 당겨주는것.
그리고 숨을 마시면서 다시 되돌아가는것 이것만 잘해주시면 됩니다. 
혹여 레그프레스 머신에 무게를 풀로달아도 5회반복이 쉽다하시는분은 무게를 낮추어서 한똑바리만 가지고 5회씩 반복하시면 되겠습니다.

3. 싱글 카프레이즈. 피라미드셋 1번째세트 20개 2번째 세트 15개 마지막세트 max
카프레이즈에대한 설명은 2번글에 링크되어있는 에어얼렛설명부분이 일러스트와함께 잘설명되어있습니다.
첫번째와 두번째세트는 덤벨을사용해서 20개와 15개를 목표치로 운동합니다.마지막세트는 덤벨을 놓고 할수있는한 최대한 맥시멈까지 댕기는 것이지요.


여기까지가 제가했던 근력운동입니다.
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*어떻게보면 레그컬이 너무 적다라고 하실수도있지만 풀스쿼트의경우 햄스트링에도 상당한 부하를 가져다줍니다. 근력운동전에도 폴리오메트릭을 하기때문에 필요한만큼의 자극은 충분히 간다고 느꼈습니다.
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월요일 금요일을 2번글에서 언급했던 폴리오메트릭을 한후 이세가지 근력운동을 해주었습니다.




그리고 이제 보조운동편.

월요일 금요일은 위에서언급한 근력운동과 2편의 폴리오메트릭을 훈련했고.

수요일에는 오직 파워클린. 이하나와 턱걸이 푸쉬업 싯업을 했습니다.

여기서 다루는 보조운동은 파워클린을 할때 자세를 만들기 위해서 꼭 해야하는 운동들입니다.

http://www.youtube.com/watch?v=lF6SntdVvjw        파워클린 동영상입니다.

플렛폼이없는 일반헬스장에서 저걸에 바벨을 내동댕이쳤다가는 관장님한테 뺨맞을수있으니 주의해주십쇼.

이운동을 크게 두가지동작으로 나눈다면 데드리프트 동작과 프론트 스쿼트 동작으로 나눌수있습니다.

1.데드리프트 

http://www.youtube.com/watch?v=pjBI9qxibTc

정말 좋은동영상입니다.

다리는 어깨너비로 벌려주시고 그립은 무릎보다 약간넓게 잡아줍니다.

영상에서처럼 항상 허리는 아치형을 유지해주셔야 디스크의 위험에서 안전할수있습니다.

역시 숨을뱉으면서 천천히 들어올립니다. 숨을마쉬면서 다시 내려가주시고요.

말로는 아무리 설명해도 자세가 잘나오지않기때문에 처음에는 트레이너분께 조언을구하고 지도를 받는게 좋습니다.

2.프론트 스쿼트

일반적인 바벨스쿼트가 바벨을 목뒤쪽 승모근에 두고했다면 프론트 스쿼트는 바벨을 어깨앞쪽에 얹고 하는운동입니다.

http://www.youtube.com/watch?v=JWnV6LqjvV0 동영상입니다.

그립을 어깨너비보다 약간넓게잡고. 바벨을 삼각근 위쪽에 둡니다.

이때 바벨의 무게를 손목에 실어주는것이아니라 삼각근으로 받쳐주되. 손으로는 바벨을 고정시켜주어야 합니다.

전체적인 운동방법은 스쿼트와 동일합니다만. 무게중심이 앞쪽에있어 허리가 좀더 들어진다는점이 다릅니다.

느낌을 알기위해서 따로 연습을 해주셔야합니다.

동영상에서 보실수있듯이 역시 허리는 펴고 숨을 마시면서 내려가고 뱉으면서 올라갑니다.



이두가지 데드리프트와 프런트스퀏은 분명히 좋은운동임은 분명하나 여기서는 파워클린을 행하기위해서 하는 운동입니다. 무게를 치려도 노력하지마시고 자세를 잡는다, 느낌을 캐치하겠다는 생각으로 해주시기 바랍니다. 한번쯤은 10회반복과 1rm공식을통해 1rm이 얼마인가 알아두시는게 파워클린 무게설정에 좋습니다.




다음글에는 파워클린과 2번글에서 소개한 순발력 트레이닝 운동법을 다뤄보도록 하겠습니다.