[스압]시즌온기념 정보모음

지난번 엉덩이 통증에 이어 이번에도 부족한 점이 많지만 문헌(Bicycling medicine. A. Baker Simon&Shutter 1998와 Knee pain and cycling. Physician Sportsmedicine 2004;32:23-30)과 필자의 경험을 정리해 보았습니다.

우선 라이딩 때 가장 빈번한 무릎 앞쪽의 통증에 대하여 올려봅니다.

글은 읽으실 때 꼭 염두에 두시어야될 점은 통증에 도움이 되는 방법이지 의사의 진단과 치료를 무시한채 스스로 할 수 있는 방법이 아니라는 점입니다.

무릎 통증의 빈도

장거리 운행후 65%의 라이더에게 있었으며 한 연구에서는 500명의 동호회 라이더에서 42%에서 무릎 통증을 경험한적이 있는 흔한 통증입니다.

무릎 통증의 원인

무릎 통증이 있을때는 다음의 원인을 가지고 무리해서 운행하지 않았나를 먼저 생각해 보아야합니다.

라이더의 체질적으로

양다리 길이가 차이 지거나

골반이 넓거나

평발 등의 족부이상

안짱다리

무릎주위 근육이 약하거나 뻣뻣한 무릎

자전거상의 원인으로는

안장이 높거나 낮거나

안장에서 앞으로 안거나 너무 뒤로 안거나

크랭크 팔이 너무 김

클릿이 안쪽 혹은 바깟쪽으로 돌아가있음

무리한 운행

갑자기 과도한 운행

언덕을 무리해서 오름

높은 기어비에서 무리함

장시간 쭈그리고 앉음

무릎 앞쪽 통증의 원인

안장을 낮게 앉거나 앞으로 앉거나 기어비가 높은 상태에서 무리한 운행을 하거나 언덕을 오랜시간 오르는 경우 오게 됩니다.

무릎 앞쪽 통증의 종류

슬개대퇴통증증후군(Patellofemoral pain syndrom)

붉은색; 통증부위

슬개골(무릎 앞에튀어나와있는 뼈)이나 그 뒤 쪽이 아픔

가장 흔한 무릎 통증의 원인입니다.

심할 경우 무릎뼈가 미세하게 뭉개지는 ‘연골연화증‘으로 나타나기도합니다.

슬개건초염(Patellar tendonitis)

붉은색; 통증부위

사두박근건초염 (Quadriceps tendonitis)

붉은색; 통증부위

전슬개 점액낭염 (prepatellar bursitis)

붉은색; 통증부위

무릎 앞이 붓고 아픈 경우인데 무릎을 많이 꿇는 사람들에게 슬개골에 자극이 많아 오는데 자전거라이더들에게는 주로 넘어지거나 하는경우에 올 수 있습니다. 치료는 무릎을 꿇지 않고 다른 건초염들과 동일합니다. 심할 경우는 병원치료를 병행합니다. 특히 붓거나 주위가 빨개지거나 눌러서 심한 통증이 있을 시에는 초기에 병원을 방문합니다.

교정

1. 안장이 낮은경우가 있으니 이때는 높혀 줌 (단 패달이 맨 아래에서 무릎이 25이상 굽혀지면 안됨)

2. 안장에서 약간 뒤로 앉아볼것

3. 기어수를 높이는 것보다 스핀수를 높힐것 (즉 85rpm 이상으로 가볍게 탈것)

4. 크랭크를 보다 짤게하는것도 도움이 됩니다.

4. 언덕 라이딩, 특히 긴 언덕은 피할것

5. 피해야될 행동; 무릎이 90도이상 굽혀지는것은 악화시키므로 쪼그리기, 무릎꿇기, 장시간 걷기, 계단이

나 언덕을 뛰어내려가는것을 피합니다.

**바로 병원을 가보아야되는 경우는 무릎이 붓거나 주위가 빨개지거나 눌러서 심한 통증이 있을 시에는 초기에 의사에게 진료를 받아보시기 바랍니다.

부족하지만 도움이 되길 바라며 건강한라이딩 되시길 바랍니다.

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2.혼자하는 자전거 동적 피팅

http://todayhumor.com/?humorbest_995737

혼자 자가피팅할때 좋은 내용인것 같아 링크퍼왔습니다.

뽐뿌 알면하자님 글입니다.
혼자하는 자전거 동적 피팅 #6 : http://blog.naver.com/powerstr78/220220332990

혼자하는 자전거 동적 피팅 #5 : http://blog.naver.com/powerstr78/220219668627

혼자하는 자전거 동적 피팅 #4 : http://blog.naver.com/powerstr78/220217360480

혼자하는 자전거 동적 피팅 #3 : http://blog.naver.com/powerstr78/220216706011

혼자하는 자전거 동적 피팅 #2 : http://blog.naver.com/powerstr78/220215878654

혼자하는 자전거 동적 피팅 #1 : http://blog.naver.com/powerstr78/220215215836

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[정보]내가 뽑은 남한강 자전거길 근처 음식점

http://todayhumor.com/?humorbest_936223

팔당이나 양평쪽으로 라이딩 오시는분도 종종 계시고 국종하시는분들도 있고 해서
양평군민이 뽑아본 지극히 주관적인 양평인근 음식점
★5개만점
팔당부터 여주 인근까지 거리순으로 나열

1.팔당초계국수(http://map.naver.com/local/siteview.nhn?code=21125413)
(팔당역기준 약 1.5km)
유명하니 자세한설명은 생략하도록한다.
작성자평점 : ★★☆

2.도둑게장(http://map.naver.com/local/siteview.nhn?code=17862162)
(팔당역기준 약 1.7km)
작성자평점 : ★★☆
여기도 유명하니 자세한설명은 생략한다.

3.봉주르(http://map.naver.com/local/siteview.nhn?code=13572494)
(팔당역기준 6km)
작성자평점 : ★★☆
여기도 유명하니 자세한 설명은생략한다

사실 여기까진 그냥 사람들이 유명하다고해서 넣어봤습니다.

4.신원리부녀회
신원역에서 양수역방향으로 500m정도가면 자전거도로 바로옆에 위치하고있습니다.
무엇보다 가성비가 제일 좋습니다.(국수류3000원으로 기억)
전,국수,도토리묵, 막걸리등을 팔고있습니다.
작성자평점 : ★★★
(양수역기준 4km)

5.도마족발(http://map.naver.com/local/siteview.nhn?code=33170108)
(양평역기준 300m)
양평역에서 나와 다리를 건넌후 오른쪽편을 보시면 주차장이 보이는데 바로 그 앞에 있습니다.
제가 친구들과 술먹으러가거나 해장하러갈때 많이 자주 곳입니다.
족발이 맛있고 순대국 막국수모두 맛이 괜찮습니다.
작성자평점: ★★★★

6.몽실식당(http://map.naver.com/local/siteview.nhn?code=19723155)
(양평역기준 500m)
이곳도 유명하니 자세한설명은 생략~
작성자평점 : ★★★

7.김명자 낙지마당(http://map.naver.com/local/siteview.nhn?code=18903672)
(양평역기준 1.2km)
여긴 살짝 자전거종주 도로에서 떨어져있는 곳인데요
양평 길병원 바로 옆에 위치하고 있습니다.
매콤한게 먹고싶으실때 가시면 좋습니다.
낙지덮밥과 철판볶음이 맛있습니다.
양수역에서 얼마안떨어진곳에 양수리점도 있습니다.(http://map.naver.com/local/siteview.nhn?code=33049869)
작성자평점 : ★★★☆

8.예지현(http://map.naver.com/local/siteview.nhn?code=32808078)
(양평역기준 500m)
여기도 유명한데 잘모르시는분들이 계셔서
꼬막짬뽕이 유명하며 짜장면 탕수육모두 맛있습니다. 가격대는 중국집치곤 살짝 높은편
작성자평점 : ★★★☆

9.양평신내해장국(http://map.naver.com/local/siteview.nhn?code=13339717)
(후미개,앙덕고개기준 약4km / 양평역기준 약 9km)
해장국이 깔끔하고 맛있습니다.
전국에 많이보이는 양평서울해장국의 원조라고 보시면됩니다.
자전거길과는 약간 떨어져있습니다.
작성자 평점 : ★★★★

10.개군할머니토종순대국밥(http://map.naver.com/local/siteview.nhn?code=18925746)
(후미개,앙덕고개기준 약4km / 양평역기준 약 9km / 이포보인증센터기준 약2km)
가끔 가서먹는 순대국밥집이며 맛있습니다.
요즘 서비스가 좀 별로라는 이야기가 있는데 최근에 가본지가 오래되서 확인이 안되네요.
작성자 평점 : ★★★

11.홍원막국수(http://map.naver.com/local/siteview.nhn?code=11717567)
(이포보인증센터기준 600m)
천서리 막국수집중 가장잘되는 집입니다.
지도상 도착점 기준으로 위쪽은 별관 아래쪽은 본관이 위치하고 있습니다. 맛은 별차이 없습니다.
작성자평점 : ★★☆
개인적으로 이쪽 막국수가 맛있는지는 잘모르겠습니다;; 자주 가도 잘모르겠다는..

12.단골집(http://map.naver.com/local/siteview.nhn?code=19323067#review)
(이포보기준 약5km)
사태찌개가 맛있는집이며 줄서서 먹어야 하는집입니다.
정육점에서 직영으로 하는 집입니다.
일요일은 장사를 안하는것으로 알고 있습니다.
자전거길과는 약간 떨어져있으나 가볼만합니다.
작성자평점 : ★★★★☆

12. 유가장(http://map.naver.com/local/siteview.nhn?code=19885661)
(여주보인증센터기준 약5km)
여주에서 유명한 매운 짬뽕집입니다.
매운거 좋아하시는분은 추천드립니다.
작성자평점 : ★★★☆

제가 자전거타고 가본데는 요정도네요ㅎㅎ

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[펌]라이딩 음식물에 대한 36가지 팁 (펌)

http://todayhumor.com/?humorbest_931723

1. 바이크 라이딩중 영양섭취에 관한 가장 중요한 말은 이것이다;
"갈증을 느끼기 전 물을 마시고, 베고픔을 느끼기 전 먹어라."

2. 중요한 레이스를 하는 날 새로운 음식, 음료, 섭취패턴 등을 실험하지 말라.
훈련시 어떤 것에 잘 적응한는지 테스트해야 한다.

3. 자신이 필요하다고 생각하는 것 보다 더 많이 마셔라.
라이딩중 갈증을 느끼는 것은 가장 큰 실수를 범하는것이다.
더운 날은 한 시간에 2병을 마셔라. 탈진은 가장 큰 피로의 원인이다.

4. 스톱와치에 10분 인터벌을 세팅하여,
매 10분 마다 경고음이 올릴때 음료수를 마시도록 하라.

5. 체중감량에 관심이 있다면 한 낮에 라이딩해 보라.
칼로리를 태울뿐 아니라, 식욕을 감퇴시킨다.

6. 싸이클링에 가장 좋은 연료는 곡식, 과일, 감자, 채소, 시리얼, 파스타등에서 발견되는 복합탄수화물이다.
단순 혹은 정제된 탄수화물에 비해 복합탄수화물은 비타민, 미네랄, 섬유질등을 공급한다.
탄수화물은 소화된 후 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장되어 운동하는 근육에 주요 연료원으로 사용된다.

7. 하루 권장 칼로리중 60% 이상이 복합탄수화물로 부터 와야한다.
힘든 라이딩을 마치고난 첫 24시간이내에는 복합/단순 탄수화물의 구분없이 글리코겐이 합성되나,
24시간 이후에는 복합탄수화물로 부터 더 많은 양의 글리코겐이 합성된다.

8. 과일쥬스와 물을 동등한 양으로 섞어 탄수화물 드링크를 만들어 보라.
사과와 포도쥬스가 가장 널리 이용된다.

9. 라이딩 전 충분히 수분을 섭취하라.
출발 1~2시간 전에 16온즈 물을 마시고, 20분 전 10~16온즈 물을 더 마신다.

10. 장거리 라이딩할때는 거의 계속해서 고형음식물을 조금씩 씹어 먹어라.
예를 들면, 과일, 쿠키, 베글빵, 에너지바등이다.

11. 일주일에 1 파운드의 체중을 감량할려면,
일일 섭취하는 총 칼로리 보다 더 많은 3,500 칼로리 정도를 태워라.

12. 카페인은 지방을 에너지로 전환하도록 만들어, 주 에너지원인 글리코겐을 세이브하게 만든다.
신경흥분, 복통, 이뇨작용증가 등의 부작용이 있으니 주의해야 한다.

13. 장거리 라이딩을 할때는, 다음 순서로 음식물을 섭취하라.
(1) 고기 혹은 피넛버터 크림치즈 등을 함유한 샌드위치,
(2) 과일 쿠키 쨈샌드위치 에너지바등,
(3) 간단한 설탕 제품 (예, 파워젤).
첫번째 섭취한 음식물은 천천히 에너지를 방출해 라이딩 말미에 에너지를 공급한다. 반면,
2, 3번째 음식물은 빨리 에너지로 전환된다.
출발 직후 부터 조금씩 스포트 음료를 마셔 혈중 글리코즈 레벨을 높혀준다.

14.라이딩중 허기져 더 이상 라이딩을 계속하지 못하는 상태 (bonk)를 방지할려면,
혈중 글리코즈가 고갈되지 않도록 해라. 혈중 글리코즈는 뇌와 중추신경계에 사용되는 연료이다.

20. 일단 bonk상태에 도달하면, 즉각 탄수화물이 풍부한 음료를 마셔라.
이렇게 하면 bonk상태로 부터 회복할 수 있으나, 그날 라이딩은 다 했다고 보아야 한다.

21. 다이어트는 겨울철에 해야지 여름철에 해서는 않된다.
거의 날마다 훈련하고 주말에 장거리 라이딩을 한다면 절대 섭취하는 칼로리 량을 줄이지 말라.
체중을 잃으면 힘 뿐만아니라 의욕도 감퇴된다.

22. 체내 전해질 균형이 매우 중요하다.
균형이 깨어지면, 경기력 감소, 쥐, 심장마비등을 유발할 수 있다.
다행스럽게도, 전해질은 스포츠드링크, 과일, 채소등으로 부터 쉽게 재보충할 수 있다.

23. 레이스 전 다음 규칙을 따르라.
- 출발 2~3시간 전에 충분한 양의 식사를 하여, 출발할때와 출발 한시간 전 배고픔을 느끼지 않도록 하라.
- 식단은 쉽게 소화할 수 있는 복합탄수화물로 구성하여 출발전까지 상부 창자에서 음식물이 모두 제거되도록한다.
- 식사를 할때는 칼로리와 전해질이 풍부한 과일쥬스나 스포츠 드링크를 함께 들어라.

24. 에픽로드 혹은 마운틴 바이크 라이딩을 하기 전 아침식사에 단백질과 지방을 약간 포함시키는것이 좋다.
예를들면, 펜케익에 치즈오믈렛을 곁들여 먹어라.
섭취된 단백질과 지방은 장거리 라이딩시 에너지를 장시간 방출하는데 도움이 된다.

25. 상당한 길이의 오르막을 오르기 30분 전에는 고형음식물을 섭취하지 말아라.
고형음식물은 빨리 소화되지 않아 힐클라이밍시 에너지로 쓰이지 못하다. 또한 속이 거북할 수 있다.

26. 짧은 시간 훈련할 때는 훈련전 먹지 않아도 된다.
만약 음식물을 섭취해 버리면, 산소와 영양분을 운동하는 근육에 운반해야할 피가 음식물을 소화하는데 사용된다.
우리 몸에는 한시간 정도 운동에 필요한 충분한 양의 글리코겐이 저장되어 있다.

27. 바나나는 약 100 칼로리를 생산하며, 쥐를 방지하는데 필수적인 칼륨을 함유하고 있다.

28. 식사를 하면서 차와 커피를 마시는것를 다시 한번 제고해 보라.
이들에 함유된 tannic acid는 철분의 체내 흡수를 약 50% 감소 시킨다.
철분은 적혈구의 중요한 요소인데, 적혈구은 산소를 근육과 조직에 공급하는 역할을 한다.

29. 대부분의 경우, 스포츠 음료를 마시면, 물을 따로 마실 필요가 없다.
연구에 의하면, 스포츠 음료는 물보다 위에서 느리게 제거되지만, 장에서는 빨리 흡수된다.
그러므로 스포츠 음료 성분이 피속으로 들어가는 속도는 물에 비해 별 차이가 없다.

30. 탄수화물 축적은 경기 3일전 테이퍼링과 함께 시작하면된다.
어렇게 할때 몸이 휴식을 취하게 되고, 근육에 글리코겐을 축적할 수 있다.
이와 동시에 물을 충분히 마셔라.

31. 자신의 몸이 체력적으로 단련되지 않은 상태에서,
탄수화물을 축적하면 근육은 필요한 만큼만 글리코겐으로 저장하고,
여분의 탄수화물은 지방으로 전환된다.

32. 탄화화물을 축적한 후 다리가 경직되고 두꺼워 보이는 것은 정상이다.
글리코겐이 근육에 축적되면서 유체가 근육에 저장된 결과인것이다.
경기 전 웜업과 실제 라이딩에 들어가면 이런 감각은 없어진다.

33. 2시간 반 정도의 라이딩을 마친 직후에는 바로 탄수화물을 축저시켜 주어야 한다.
운동직후 한시간 이내를 "그릴코겐 윈도우"라고 하는데, 이 기간 우리몸은 탄수화물을 잘 받아 들인다.
이렇게 할때 빨리 회복되고
다음날 더 강해진 느낌을 받을 수 있다. "글리코겐 윈도우"는 운동 후 1시간이 지나면 닫히게 된다.

34. 경기력 향상을 위한 영양제 복용을 너무 꺼리지 말라.
비타민은 직접적인 에너지를 공급하지는 않지만,
자신의 몸이 영양상 불균형한 상태에 있을때 복용하면 도움이 된다.

35. 값비싼 아미노산을 구입해 먹기보다는 단백질이 풍부한 닭고기 물고기 유제품류를 섭취하라.
아미노산이 근육밀도를 높히고 체지방을 줄인다는 주장은 아직 확실치 않다.

36. 더운 여름날은 스포츠 음료를 얼리던니, 얼음을 넣어 차갑게 하라.
차가운 음료를 마실때 상쾌함을 느끼며, 체온을 낮춰줄 뿐만아니라, 미지근한 음료 보다 더 빨리 체내에 흡수된다.

출처 : http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=bike&page=1&divpage=45&no=230815

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5.

[정보][링크]자전거코스 알아볼때 유용한 사이트

http://todayhumor.com/?humorbest_930266

http://www.redgom.com/
RED라는 사이트이구요

이런식으로나오구요 가입하시면 gpx파일도 다운가능합니다.

저는 gpx파일 받아서 런타스틱홈페이지에서 import시켜서 루트생성후 네비로 사용하면서 다닙니다.

cf)GPS Route Editor라는 어플쓰시면 가고싶은곳 루트찍어서 gpx파일 만드실수있어요

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[링크]자전거정비정보.blog

http://todayhumor.com/?humorbest_897138

자전거공작소
http://biketool.tistory.com/

사진과 글 동영상으로 정리가 잘되어 있습니다.
공부해서 자가정비합시다!

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[동영상]자전거 강좌.youtube

http://todayhumor.com/?humorbest_896830

1.효율적인 페달링

http://youtu.be/AtgQo4LxvZU

2.엉덩이위치

http://youtu.be/NsFqRLnb2ng

3.댄싱의 종류

http://youtu.be/_-Tk_5PpmBc

4.로드바이크 테크닉

http://youtu.be/Bu2z6gmbpdY

5.기어변속 테크닉

http://youtu.be/vXPcf19mK4Q

6.라이딩 테크닉

http://youtu.be/JGqTA64DIn0

7.코너링 테크닉

http://youtu.be/h1h6dGYlNhw

8.업힐댄싱

http://youtu.be/56BhS76GKbA

9.시마노업힐(?)

http://youtu.be/kFDDWJONbgY

10.실내훈련

http://youtu.be/ViFgSgZZnNQ

열심히 공부하고 열심히 탑시다.
제일 중요한건 안라겠죠?

출처 : 자갤, 유튜브 최창민님 채널(http://www.youtube.com/channel/UC6So9DMxG8M5ynpm--wcR_g/videos)

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도로 경사도에 대한 이해

http://todayhumor.com/?humorbest_938902

언덕경사도 표시 10 % 의미

도로 경사도를 안내하는 표시판을 보면 경사도 10 % 표시되어 있습니다.

오르막경사.jpg

무슨 뜻일까요? 궁금하시죠. 지난번 언덕을 오르다가 힘이 빠져 자빠링을 했던 양평의 언덕을 9 월초에 당당히 아주 여유 있게 오르게 되었습니다. 도로 경사도 표시가 10 %, 12 % 되어 있는 것을 보았습니다. 그저 아무 생각 없이 숫자가 크면 경사가 가파르다고 생각했는데, 자세한 내용이 오늘 갑자기 궁금해졌습니다.

경사도 10 % 는 10 도 (10 °)를 의미하는 것일까요? 제가 조사를 해보니 아니더라구요

경사도 10 % 란 언덕길의 특징이 수평으로 가는 길의 10 % 만큼 높이가 올라간다는 의미입니다. 좀 더 수학적으로 설명하면 언덕길의 수평면 길이가 100 m 이고 올라가는 고도가 10 m 이면 경사도 10 % 라고 하는데, 이것을 우리가 흔히 아는 각도로 산출하니 다음과 같습니다.

아크탄젠트를 적용하면

언덕길이 10 % 경사이면 tan-1(10m/100m) =tan-1(0.1) = 5.71° (5.71 도)

언덕길이 12 % 경사이면 tan-1(12m/100m) =tan-1(0.12) = 6.84° (6.84 도)

언덕길이 17 % 경사이면 tan-1(17m/100m) =tan-1(0.17) = 9.64° (9.64 도)

언덕길이 20 % 경사이면 tan-1(20m/100m) =tan-1(0.20) = 11.3° (11.3 도)입니다.

경사도_각도.jpg

여기서 언덕길의 체감적인 표현을 하자면, 저희 같은 의욕이 강한 초보가 라이딩 할 경우

5 % 이하는 기아 변속하여 별로 힘들게 느끼지 못하고

8-9 % 정도 되면 조금 힘들다고 생각됩니다.

10 % 정도 되면 짧은 거리는 올라가는데 300 m 이상 언덕이 되면 거의 정신없습니다.

12 % 되면 상당히 고민됩니다, 클릿을 뺄 것이냐 계속 페당링을 할 것이냐 고민해야하는 경사도입니다 (지금은 극복했지만 저와 함께 오르던 이XX 님이 처음 자빠링하여 종아리에 아디다스 무늬가 선명히 생긴 경사입니다)

20 % 이면 댄싱으로 단단히 마음먹고 타야합니다. 절대 안전을 책임질 수 없음.

언덕길 무시하지 마세요 경사도 10° (경사도 17 %) 나타나면 긴장하시고 언제든 넘어갈 수 있도록 체력을 키웁시다.

이제 언덕 경사도 몸으로 느낌이 오나요?? 경사도 이해 도움이 되었으면 좋겠습니다.

출처 : http://www.gctc.co.kr/zbxe/index.php?document_srl=219556

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요약짤

경험상 25% 쯤되면 앞바퀴가 들리기시작합니다

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[펌]힐클라이밍 tip

http://todayhumor.com/?humorbest_903516

01. 스탠딩(댄싱) 자세에서 상체를 너무 앞으로 숙이지 마라 체중이 중앙에 있어야 앞뒤바퀴 마찰력의 균형이 잡힌다. 리듬을 타며 핸들바를 좌우로 조금씩 흔들어 주라.

02. 적당한 기어를 사용하라 계단을 오르는 듯한 느낌이 좋은 것이고, 무릎이 튀는 것 같고 페달 압력이 적은 것 같으면 기어가 너무 낮은 것이다. 반대로 케이던스가 매끄럽지 못하고 일부러 자전거를 좌우로 흔들어야 한다면 기어가 너무 높다는 것이다.

03. 케이던스를 높게 유지하라 긴 오르막길에서는 분당 70~80회 회전수가 나오는 기어를 이용하라, 심박수를 일정하게 유지하기 위해서는 낮은 기어가 좋다.

04. 둥글게 페달링하라 여러 근육을 쓰면 추진력을 얻기 좋다.

05. 필요한 지점 바로 직전에서 변속하라 한 단계 기어를 낮출 때는 오르막길을 시작할 때처럼 순간적인 속도변화에 대비해야한다. 그렇다고 너무 빨리 변속해서 일정한 추진력을 허비해서도 안 된다. 오르막길에서 다리의 압력이 더 요구되는 지점에서 변속하면 페달 스트로크를 일정하게 유지할 수 있다.

06. 언덕을 쉽게 더 빠르게 오르기 위해서는 처음에는 필요한 것보다 낮은 기어에서 시작하고 오르막길에서 높게 변속하라. 긴 오르막길에서 큰 기어로부터 시작하면 꼭대기에 이르러 점점 느려지는데 기어를 더 이상 낮출 수 없게 된다. 낮은 기어에서 시작하면 페이스를 단계적으로 끌어올릴 수 있다

.7. 반듯하게 앉아라 오르막길에서 드롭을 잡으면 대부분 동호인들은 숨을 잘 쉬지 못한다. 낮은 공기역학적 자세가 도움이 되지 않으니 횡격막이 펴지도록 똑바로 앉은 채 핸들바탑이나 브레이크후드를 잡아라.

08. 주기적으로 깊게 숨을 쉬라, 헐떡거리지 않으려면 내뱉듯이 완전히 숨을 내쉬어야 한다. 그러면 숨은 저절로 들어오게 된다 호흡과 페달을 맞추어라. 오르막이 짧을 경우에도 깊은 호흡으로 회복을 취하며 다음 언덕에 대비하라

09. 안장에서 이동하라 가파른 긴 오르막길에서는 안장 앞쪽에 앉아라, 그러면 허벅지 앞쪽의 사두근이 집중적으로 이용된다. 잠시 이 위치에서 페달링을 한 후 다시 뒤로 옮겨서 사두근을 쉬게 하고 엉덩이의 둔근을 이용하라. 이런식으로 오가면 피로를 줄이고 사고 예방이 가능하다.

10. 상체를 이완시켜라 오르막에서 긴장하게 되면 턱과 손팔이 굳어져 어깨가 움츠려 든다. 핸들바를 가볍게 쥐고 팔꿈치를 약간 구부려야 한다. 어깨와 등을 쭉 펴면 가슴이 열리면서 숨이 깊어지고 호흡량이 많아지게 된다. 그러면 몸이 유연해지고 페달링이 부드러워진다.

11. 근력운동을 하라 스쿼트나 다리프레스 훈련으로 클라이밍 파워를 길러라 대퇴사두근, 장딴지, 둔근 등을 발달시키며 로우백(노젓는 운동기구)을 하여 핸들바를 끌어당기는 힘과 상체균형을 위한 트레이닝도 좋다.

12. 정상에서 머뭇거리지 마라, 정상이 보이면 휴 해냈다고 생각하는 순간 저절로 페달 압력이 줄고 긴장이 풀리게 된다. 그러면 기어가는 것처럼 페이스가 느려지고 정상에 도달하는 시간도 길어진다 그럴수록 힘을 더 낸다. 중력이 당신을 맞은편 내리막길로 끌어내릴 때까지 힘을 빼지마라 내리막길에서 다리 스트레칭을 하라 중요한 포인트는 무산소로 달리지 말라는 것이다. 젖산 임계점을 넘기는 훈련이 아니라면, 신진대사가 무산소로 전환되어 글리코겐이 과도하게 소비되는 것을 피하면서 최대한 열심히 올라가는 것이다.

체중을 신장으로 나눈 값(체중/신장)이 0.39이상이면 시팅이 유리하고, 0.39이하면 댄싱이 유리하다.

라고 합니다

[출처] 힐크라임할때 중요한거라고 합니다 (바이크루) |작성자 양청l김준회l

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10. 자전거 루트짤때 유용할것 같은 정보

http://todayhumor.com/?humorbest_968148

한달전쯤에 크롬 스트라바 확장프로그램을 깔았었는데요
http://bitly.com/stravaplus

스트라바 들어가서 뒤적거리다가 히트맵이라는걸 발견했습니다.

뭔고 해서 들어가봤더니

스트라바 로그상에서 나와있는 루트(자전거타고다닌)중 중첩되는 부분을 색으로 표시해주더라구요

서울쪽이구요 빨간부분보시면 한강공원이나 춘천방면, 팔당방면, 분원리, 동부 3고개, 5고개, 노동당사, 아라뱃길 정도가 많이들 다니시는 길같네요

혹시 안가보신길 루트 짜실때 참고가 될까해서 올려봅니다~

+
스트라바 크롬 애드온 기능으로는

자신과 비슷한 시간대에 비슷한 루트로 다닌사람들의 실시간 루트위치 기록

구간기록 kom과의 구간별 위치 순간속도 비교

그리고 더자세한 로그정보 제공