운동시작전.

 

5분간의 전신 스트레칭과

 

15분정도의 유산소로 몸을 덥히고 시작합니다

 

한부위를 시작하는 첫번째 운동은 15~25회의 웜업세트를 1~2세트정도 시행합니다.

 

 

월 가슴, 55벤치는 반드시 하시고 쓰로우나 슈퍼슬로우의 경우 격주로 하나씩 해도되고 세트수를 3세트정도만 줘서 하루에 다해도 좋습니다.

 

벤치프레스 5x5훈련 -호흡법의 경우 시작하기전 들이 마신후. 동작을 완전히 수행 한 후 내쉽니다. 다시 들이마신 후 동작을 수행합니다.

 

 

벤치프레스 슈퍼슬로우 (적정중량) 호흡법은 벤치프레스와 같습니다.

5초간 내리고 5초간 올립니다.

5~8회 3~5세트.

-건과 인대의 강화에 좋습니다.

 

벤치프레스 쓰로우-폭발적인 힘을 내는데 좋습니다. 벤치봉을 던진 후.받습니다. 스미스머신에서 하는걸 추천합니다.

10~15회 3~5세트.

 

 

 

이분이 자세가 가장좋네요. 높~이 던질수록좋아요 이정도 중량으로 하는것도 쉽지 않습니다.

 

딥스

가슴딥스로 하시는걸 추천합니다.

중량딥스를 추천하지만 여의치않다면 슈퍼슬로우세트로 해주셔도 좋습니다.

8~10회(중량딥스시), 실패시까지(슈퍼슬로우로 하실 시)

3세트

 

클로즈그립 벤치프레스.8~10회.

3세트

 

 

 

 

 

 

수. 하체 역시 루틴은 가슴과 비슷하게 유도리 있게 하시면됩니다.

 

스쿼트  5x5

 

프런트스쿼트(적정중량 스미스머신보다는 프리웨이트를 추천합니다.)

8~10회반복

3세트

 

레그프레스-고중량+슈퍼슬로우

5~8회.

3~5세트

 

루마니안 데드리프트, 또는 굿모닝(햄스트링의 자극을 최대한 느끼면서 해주세요) 네거티브 동작에 더 집중하시면 효과를 더 잘보실 수 있습니다.

8~10회

3~5세트.

 

 

 

금(또는 토, 기립근이 회복이 늦다면 하루 더 쉽니다) 등, 역시 취사선택하셔서 유도리있게 돌려주시면 됩니다.

 

데드리프트(피라미드셋) 웜업1세트후 중량을 올려서 4~5세트정도에 본인의 최고중량(또는 도전하는 중량)에 도달하도록 합니다.

 

절대로 도전하는 세트전에 실패까지 가지 않습니다 앞의 4세트는 웜업세트입니다.

 

t바로우, 또는 바벨로우(YATES ROW 스타일로 하시면 더 중량을 치면서 광배에 더 집중 할 수 있습니다.)

 

<Yates row  영상입니다>

 

바벨 또는 덤벨쉬러그,- 고중량

5~8회 4~5세트(피라미드세트로 최고중량세트에서 실패지점에 도달합니다. 쉬러그의 경우에도 중량 도전하면 좋습니다.)

 

프론트 레터럴레이즈.- 저중량(고중량 데드리프트시 올라오는 구간에서 어깨힘이 부족해서 등으로+승모로 중량을 못보내는 경우가 많습니다)

네거티브시 내려오는 속도를 최~대한 느리게 해줄수록 효과가 좋습니다.

가동범위의 경우, 눈높이 까지만 올리셔도 되지만 중량을 살짝 낮추셔서, 머리위 끝까지 올렸다가 내리주셔도 좋습니다.

10~15회 3세트

 

하이퍼 익스텐션

15~20회 3세트.

 

바벨버티기(고중량의 바벨을 든 상태에서, 손아귀힘이 완전히 풀릴때까지 버팁니다)

실패시까지 5세트.

 

보시면 알겠지만.,  3대운동에 최대한 초점을 맞춘 루틴입니다.

 

우선 가장 힘이 좋을때 3대운동을 수행하고.

 

그 후 그 운동에 쓰인 보조근육을들 다시한번 단련해줍니다.

 

1일 총 훈련세트는 15세트를 넘기지 않도록합니다.

 

휴식일에는 간단히 스트레칭+유산소 또는 저중량+고반복의 가벼운 동적스트레칭 수준의 훈련만 해줍니다.(회복을 돕는 개념의 훈련입니다)

 

등훈련시, 스트랩사용을 권장합니다.

 

벤치프레스시, 썸리스그랩은 절대로 하지않습니다.

 

거의 모든 운동에 허리가 포함되므로 리프팅벨트 어지간하면 해주세요.

 

데드리프트시 기록도전 세트외에 얼터너티브 그립사용은 지양합니다.

 

스쿼트,레그프레스시 니랩 해주세요. 스트랩 니랩 리프팅벨트 3개 다사도 10만원 안합니다.

 

안전을 위해서요 ㅎㅎ