아침 운동: 웜업 싸이클 5분 

복근 세트: (크런치 20회 + 홀드 + 브이업 10회 + 리버스 크런치 20회 + 레그 레이즈 20회 )x3

싸이클 랜덤 강도 12: 15분 

계단 오르기: 15분 

지면 달리기: 5분 

점심운동(원래 저녁에 했어야 함):

웜업 싸이클 5분

스쿼트: 빈바 15회 

스쿼트: 50파운드 15회

스쿼트: 70파운드 15회

스쿼트: 80파운드 15회

데드리프트: 

90파운드 15회

90파운드 15회

90파운드 8회 

벤치 프레스: 

빈바 15회

10파운드 15회 

20파운드 10회 

20파운드 8회

끝 

내일 할 운동: 

백스쿼트 자세 다시 숙지해서 적극적으로하기. (상체 각도, 발 하중 실리는 점), 80파운드 부터 시작. 제대로 짜내서하면 100파운드까지 할수도 있을 것 같다. 

데드리프트 그립이 딸리면 알터내잇으로라도 꼭 15회 채우기 45파운드 5세트 확실히 할수 있음. 

벤치 프레스 자세 익숙해 졋으니 이제 어느정도 폭발적으로 힘을 써줘야함 10 파운드 씩 끼는 것을 첫 세트 시작으로 해서, 5세트 까지 횟수, 중량 빼지 않고 완료하기. 

밀리터리 프레스 까지 추가하기 

아침 운동에 풀업이랑 딥스 추가 하기 (벤치 딥스나 인버티드 로우부터라도...) 

복근은 하루마다 다른 자극 주어 보기.. 내일은 행잉 레그 레이즈