본론바로들어가겠습니다.
본운동에는
맨몸 점프스쿼트,스텝업,댑스점프,제자리멀리뛰기,사이드스텝,트러스트업,번아웃을 실시했다고 했습니다.
1.우선 맨몸 점프스쿼트. (명칭을 정정하도록 하겠습니다... 에어스쿼트가 더 바른 표현이겠네요 죄솝합니다) 1분씩 4세트
http://www.youtube.com/watch?v=iOdwETDQXCw 동영상 초반부의 한쌍의 남여가 실시하는 운동입니다. 크로스핏하시는분들이 많이하시는 운동이구요.
동영상 후반부에서 보시다시피 기본적인 스쿼트와 동일한자세이지만 바벨을 들고하지않기때문에 초보자들도 쉽게하실수 있는 운동입니다.
포인트는 최대한 빠르게 폭발적으로 실시하는것, 허리가 반드시 펴져야하고 무릎이 발보다 앞쪽으로 나가지 안는것이 되겠습니다.
이운동은 일정한 갯수를 정해놓고 하는것이아닌 시간을 정해놓고 합니다.
정확히 1분을 재면서 몇개를 수행하는가를 체크하고. 객수를 늘리는것을 목표로 운동합니다.
1분씩 4set실시합니다.
2.스텝업. 한쪽발당 15개(총 30개) 4세트
http://www.youtube.com/watch?v=BTuNQUhna1M&feature=related 중반부부터 나옵니다. 우리가 하게될운동은 이와 다릅니다.
동작은 이와 비슷하되, 에어얼렛처럼 점프를 해줄겁니다.
힘파게 폭발적으로 점프를하고 최대한 높이 뛰되 꼭 착지에 신경을 써주셔야합니다.
그리고 오른발로 점프를하는 구간일때는 최대한 왼발의 사용을 안할려고 의식적으로 노력해주셔야합니다.
반대도 마찬가지이구요. 왼발로 점프할때는 최대한 오른발의 사용을 금합니다.
이운동은 근매스증대를 배제하고 본다면 싱글 스쿼트 점프와도 비슷한 효과를 볼수도 있습니다.
한쪽발당 15회씩 4세트 실시합니다.
3.뎁스점프 10회 4세트
http://www.youtube.com/watch?v=_MMDBWE9qho 쉬우면서도 큰 효과를 볼수있는 뎁스점프입니다.
벤치에서 떨어지고, 양다리로 착지함과 동시에 신속히 점프를 수행합니다.
최대한 높이, 최대한 빠르게 뛰어 오르려고 노력하시면 됩니다.
각세트당 10회씩 4세트 실시합니다.
4. 사이드 스텝 4세트 실시. 시간단축 목표.
http://www.youtube.com/watch?v=x3JYrLahhTA&feature=related 기준이 될만한 물건을 4m간격(큰걸음으로 대략 4보)간격으로 둡니다.
그리고 한쪽에 서서 다른쪽으로 게걸음으로 이동합니다.
이를 왕복10회(80m)한후 그 기록을 측정합니다.
기록단축을 목표로 운동해 나가시면 됩니다.
점프력증가는 물론 방향전환시에도 큰도움을 얻을수있고 더불어 체력증진효과도 있습니다.
5.제자리 멀리뛰기. 10회씩 4세트
http://www.youtube.com/watch?v=4AQjnYe_3-E 동영상에서 보시는것처럼.
다리는 어깨너비로 벌리고 팔의반동을 충분히이용하여 약 45도방향으로 도약을합니다.
그후 공중동작에서 다리를 앞쪽방향으로 당겨주고 상체를 앞으로 쓰러뜨려주셔야합니다.
매회 최대기록을 경신하겠다는 생각으로 실시합니다.
6.스러스트업 20개 4세트
에어얼렛에도 있는 쓰러스트 업입니다.
http://imagesearch.naver.com/search.naver?sm=ext&viewloc=1&where=idetail&rev=13&query=%EC%97%90%EC%96%B4%EC%96%BC%EB%A0%9B§ion=image&sort=0&res_fr=0&res_to=0&merge=0&start=22&ie=utf8&img_id=blog14353253|1|100053505509_3&face=0&color=0&ccl=0&viewtype=0&aq=0&spq=0&nx_search_query=%EC%97%90%EC%96%B4%EC%96%BC%EB%A0%9B&nx_and_query=&nx_sub_query=&nx_search_hlquery=&nx_search_fasquery= 포탈이좀 기네요;; 하하.
무릎을 약간 구부린상태에서 최대한 무릎을 고정시킬려고 노력하면서 시행하는게 이운동의 포인트되겠습니다.
무릎이아닌 발목의 탄력을사용해 튀어오른다는 생각으로 매회 최대한높이 뛰어오릅니다.
7. 번아웃 200회씩 4세트(마지막 세트는 한계치까지)
http://imagesearch.naver.com/search.naver?sm=ext&viewloc=1&where=idetail&rev=13&query=%EC%97%90%EC%96%B4%EC%96%BC%EB%A0%9B§ion=image&sort=0&res_fr=0&res_to=0&merge=0&start=43&ie=utf8&img_id=blog18310727|78|140135655024_6&face=0&color=0&ccl=0&viewtype=0&aq=0&spq=0&nx_search_query=%EC%97%90%EC%96%B4%EC%96%BC%EB%A0%9B&nx_and_query=&nx_sub_query=&nx_search_hlquery=&nx_search_fasquery= 역시 포탈이좀 깁니다.
이운동의 포인트는 발뒤꿈치를 최대한 들어올린 상태에서 높이가아니라 깔짝깔짝뛰어주는 겁니다.
최대한 발뒤꿈치를 들고있을력고 노력합니다.
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월요일-맨몸 점프스쿼트,스텝업,댑스점프,제자리멀리뛰기,사이드스텝,트러스트업,번아웃
근력운동(풀스퀏.레그컬.카프레이즈)
수요일- 파워클린.턱걸이.푸쉬업.점프푸쉬업.싯업
금요일--맨몸 점프스쿼트,스텝업,댑스점프,제자리멀리뛰기,사이드스텝,트러스트업,번아웃
근력운동(풀스퀏.레그컬.카프레이즈)
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이게 쉽다고 느껴지는 분들은 근력운동을 하고나서 본운동을 시해행보시면 지옥을 맛보실수있습니다.
한회한회 집중해서 효과를극대화하고 다치지말고 운동하시길 바랍니다.
다음글에서는 수요일날운동인 파워클린과 턱걸이 푸샵 싯업에대해 다뤄보도록 하겠습니다.
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