모두 건강하길 기도하며 얼마전에 인터넷 뒤적거리다가 발견한 재미있는 이론을 함께 하고싶어서 글을 써요.
스콰트했는데 다리 굵어져서 고민인 분들은 잠시만 기달려주세요 ㅠㅠ
재미있는 이론이란 바로...
Time Under Tension (TUT)
란 건데요
영어를 잘 못하는 관계로 자세히는 알지 못해요 ㅠㅠ 죄송
이 이론은 한 세트당 운동하는 시간에 따른 효과를 설명해주는데요
그래프 출처 http://www.nzihf.co.nz/media-resources-1/articles/personal-training-fitness-instruction-and-time-under-tension
위 그래프를 보시면 0~10초 구간은 최대 근력과 스피드, 민첩?에 관계되고 에너지 시스템은 ATP-PC 의 비율이 높아요
10~30초 구간은 근력
30~60초 구간은 근비대
그 이상은 근지구력에 관련되어 있다고 합니다.
요기서 우리는 스콰트를 했는데 왜 다리가 굵어지는가에 대해 대강 감을 잡았죠.
TUT에 따르면 근비대 구간은 근력도 좋아지지만 근육이 커지는 효과가 가장 많다고 합니다.
그런데 이렇게 설명하면 고개를 갸웃갸웃 ?ㅁ?
우선 밑에 표를 봐주세요
표 출처 http://iainjohnson.blogspot.kr/2012/12/training-for-hypertrophy-with.html
대강 맨 왼쪽은 반복횟수고 그 다음은 최대무게대비. 훈련효과, 목표 입니다.
근비대와 약간의 근력은 최대무게의 70~75%로 9~12회 라고 표는 말하는데요
이걸 위에 그래프와 합쳐서 해석해보면 시간과 횟수에 따라서요
30~60초 동안 9~12번 반복
고로 한번 스콰트 하는데는 2.5초~6초 정도의 시간이 소요됩니다.
아직도 ?ㅁ? 이런 표정이실것 같으니...
결론적으로 말하자면
우리나라에서 가장 일반적인 운동시간 세트당 1분에 쉬는시간 1분 반복횟수 10~15회 사이가 됩니다.
거기에다가 천천히 내려오고 2초 근육의 자극을 느끼고 1초 좀 빠르게 올라오면 1초 약 4초정도가 되니 정확하게 근비대를 위한 운동이 되죠.
물론 표에서 무시한 최대중량의 퍼센티지가 있기에 근비대가 그렇게 많이 된다고는 볼수 없지만
이런 식의 운동은 근비대를 위한 운동법이라는 거죠 ㅠㅠ
(사실 우리나라는 보디빌딩식 웨이트가 주를 이뤄서 그런지도 몰라요)
문제점을 발견했으니 이제 해결책을 찾아볼게요
시작을 TUT로 했으니 끝도 TUT로!!
근비대가 별로 없는 구간은 0~30초 최대중량의 85~100% 반복횟수 1~5회
혹은 60초 이상 최대중량의 60~70% 반복횟수 13회 이상
결론은 가볍게 많이 하거나 무겁게 적게 하거나... 좀 무책임하네요
네... 사실 제가 전문가가 아니라서 ㅠㅠ
개인적인 생각으로는 에어 스콰트같이 빠르고 탄력있게 하는 운동이 근비대에서 좀 멀지 않을까 합니다.
혹은 역도나 100m 달리기같이 순간적으로 폭발적인 힘을 쓰는 운동이 그렇다고 생각되구요.
그런데 역도는 좀 무리인듯 싶어요.
결론적으로는
크로스핏 스타일 에어 스콰트
전력질주보다 조금 느린 단거리 달리기 등이 허벅지 안 굵어지고 다리 탱탱 운동법!! 이라고 생각...합..니다. ㅠㅠ 소심소심
그리구 한가지 더!!
운동 안하시던 분들이 운동하면 그 부위로 혈액이 몰려서 펌핑되는데 이것땜에 잠시 사이즈가 커질수도 있데요...
그럼 모두 건강하시구 몸도 마음도 아름다워 지시길!!
그렇게 작성자 치킨먹으러 감
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