파워 클린 동작의 좋은 예
http://www.youtube.com/watch?v=0qd592B-Rf4 별로 좋지않은 예
http://www.youtube.com/watch?v=HmSeYkvJosw 440 파운드... 자그마치 200키로그람이네요.......
돌영상에서 보시다싶이 데드리프트 자세에서 힘껏 바벨을 튕궈준후, 제빨리 프런트 스퀏자세로 바꾸어 봉을 받혀줍니다.
이것이 제가 보조운동편에서 말씀드린 데드리프트와 프런트스쿼트에 충분히 익숙해져야한다는 이유입니다.
사실 프런트스쿼트는 많이하시기는 하나 일반적으로 헬스장에서 쉽게 접할수있는 운동은 아니죠.
일반적인 스쿼트에비해 무게중심이 다르기때문에 감잡기까지가 좀 힘드실거라 생각되어지네요
하지만 꼭 연습해두셔야 클린을 효과적으로 수행할수있습니다.
별로 좋지 않은예에대해서... 왜 저동작이 좋지않냐?
아마 너무가벼운 중량을 사용해서 그럴거라 생각되어지지만, 어깨의 사용이 너무 크군요.
처음 시도에서 볼수있듯이 데드리프트 동작에서 자연스레 프런트스퀏으로 이어져야하는데 동작이 딱딱딱끊깁니다. 이경우 데드리프트 동작에서 얻은 힘을 제대로 이용할수없어 어깨의 힘만으로 바벨을 들어야하는데요.
이렇게 된다면 절대로 중량을 칠수없습니다. 기껏해서 본인의 업라이트로우 에서 조금높겠지요.
따라서 데드리프트->스퀏으로의 전환이 자연스럽게,그러면서도 폭발적으로 이루어져야합니다.
저도 처음에는 두번째, 별로좋지 않은방법으로 연습을했었는데. 코치님의 도움으로 자세를바꾸고나서
10회반복무게가 약 30키로그람 증가했습니다 단하루만에.
올바른 자세를 잡는것이 운동에서 첫걸음이랍니다.
2. 턱걸이.
따로 언급할 필요가 있을지는 모르겟네요.
다만 그립을 넓게잡아주면 이두근보다 광배근에 보다큰 자극이 갑니다.
멋진 등판을 만들수있다는 이야기이죠.
바를 가슴앞으로 잡아당기게되면 광배근에 더큰자극이가서 등의 두깨를.
목뒤쪽으로 당기게 되면 능형근에 큰 자극이가 등의 넓이를 넓힐수있습니다.
자력으로 턱걸이를 할수없으신분은 렛풀다운 머신을 사용하시거나
http://www.youtube.com/watch?v=oblWkK88_Vw 아래의 동영상을 참조하시면 되요. 약 10개 정도까지는 금방는답니다.
3. 푸쉬업.
팔굽혀 펴기입니다. 많이 접할수있는 운동이니 방법은 생략하고 포인트만 잡고넘어가겠습니다.
팔을 넓게 벌릴수록 가슴바깥쪽과 전체적인 흉근의 개입이 늘어나구요.
팔을 좁게 모을수록 가슴안쪽밑 삼두근의 개입이 늘어납니다.
내려가는 정도는 가슴이 거의 바닥에 데일정도로, 푸샵바를 이용한다면 푸샵바와 비슷한높이까지 내려가시면 됩니다.
4.점프 푸쉬업.
http://www.youtube.com/watch?v=sYU5MeZ1Xco 설명은 생략하겠습니다 박수가 쉬우시면 무릎을 쳐보시는것도 좋습니다.
5.싯업
윗몸일으키기 그냥합니다...........
누워서 상체를 일으키시면 됩니다.............
머 다들아는 운동이니 자세히 설명은 안하겠습니당.
플랜은 요조바로전 게시글에있구요.
궁금한점은 문의부탁드려요
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