47번째 15분 점핑잭, 푸쉬업, 플랭크입니다.

 

여름 준비는 지금부터 하셔야 합니다!! 여름에 준비하면 늦습니다. 

 

※ 맨몸운동은 하루에 한 번만 하시면 됩니다. 자신이 가장 편한시간에 하시면 됩니다.

단, 운동을 시작하시면 운동이 끝나실 때까지 쉬는 시간을 최소화 하세요.

30초 이하로 쉬려고 노력하시고 쉬지 않고 모든 운동을 끝내는 것이 가장 좋습니다.

운동이 끝난 뒤에 휴식을 취하시거나 가벼운 유산소 운동을 해주셔도 괜찮습니다.

 

스트레칭과 워밍업

스트레칭 영상(크로스핏 웜업 포함) -> http://blog.naver.com/pyros2020/70156736990

워밍업 - 점핑잭 10회, 푸쉬업 5회, 싯업 10회, 스쿼트 10회

워밍업은 몸을 풀어주는 의미와 함께 그날의 운동 연습, 스킬 연습도 함께하는 것 입니다.

  

47번째 15분 점핑잭, 푸쉬업, 플랭크 

L3	L2	L1
4라운드	3라운드	3라운드
1분간 점핑잭	1분간 점핑잭	30초간 점핑잭
1분간 푸쉬업	1분간 푸쉬업	30초간 푸쉬업
1분간 플랭크	1분간 플랭크	30초간 플랭크
1분간 휴식	1분간 휴식	1분간 휴식

※ 1분간 자신의 능력안에서 최대한 많이 하실 수록 운동의 효율은 좋습니다!

 

47번째 운동 3단계입니다.

L3는 운동 경력이 있으신 남성분들, 제 운동을 처음부터 계속 하신 분들

L2는 운동 경력이 있으신 여성분들, 기초 체력, 근력 키우고 싶은 남성분들

L1은 운동을 처음 시작하시는 분들, 체중이 조금 있으신분들 이런분들에게 권장합니다.

※ 자신에게 맞는 레벨을 찾아서 하시는게 중요합니다.

 

운동방법

L3로 예를 들면 1분간 점핑잭을 할 수 있는 최대한 많이 합니다. 그리고 나서 다음 1분동안 푸쉬업을 계속 하시고 마지막 1분동안은 플랭크 자세를 유지하면서 버텨주시면 됩니다. 플랭크는 1분 내내 버티면 가장 좋지만 안되시면 내려가셨다가 바로 올라오셔서 계속 유지해주시는 게 좋습니다. 3가지 운동이 끝나면 1분간 휴식을 취하는 것 까지가 1라운드 입니다. 앞과 같은 방식으로 총 4라운드의 운동을 하시면 됩니다.

L2, L1은 라운드 수 및 운동 시간을 줄였습니다.

 

오늘 운동의 효과

점핑잭 - 유산소성, 종아리

점핑잭, 푸쉬업, 플랭크 자세 동영상 정보

점핑잭 - http://blog.naver.com/pyros2020/70155554454

푸쉬업 - http://blog.naver.com/pyros2020/70153699548

플랭크 - http://blog.naver.com/pyros2020/70155023130