이틀전에 크로스핏에 대한 글이 있어 댓글로 열띤(?)논쟁을 했었는데.
제가 알고 있는 지식도 부족하고 밖에서 폰으로 작성해서 의견을 정확하게 피력하지 못한것 같아 "크로스핏 트레이너 K특공"님의
글을 올립니다.
운동을 하면서 부디쳤던 점들에 대한 견해나 운동자체에 대한 견해는 상당히 본받을 점이 있다고 생각합니다.
저는 크로스피터도 아니고 그냥 취미로 웨이트트레이닝을 하는 정도의 사람이지만 크로스핏은 운동을 멀리하고 어렵고 근육많은
사람들이나 하는 것이라고만 생각하는 분들에게 새로운 자극이 될 수 있을 거라는 생각입니다.
블로그에 케틀벨이나 기타 훈련영상 강좌 영상이 있으니 참고 하시는것도 좋습니다.
블로그에 크로스핏짐을 홍보하는 글을 포함하고 있습니다.
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안녕하세요. K특공입니다.
예전에 블로그레 포스팅했던 글을 한번 올려봅니다.
현재 저는 대한 크로스핏 트레이너협회 회장을 하면서 크로스핏 트레이너로 활동 하고있습니다.
저역시 시작은 웨이트 트레이닝을 통해였습니다. 원래 투기종목을 좋아하셔 특공무술을 시작했다가
체육관에 웨이트 장비가 있어서 프리웨이트 운동을 같이 병행했습니다.
그리고 근력이나 여러가지 웨이트 트레이닝을 통해서 몸도 좋아지고 근력도 많이 좋아졌었죠.
근데 가슴한켠에 풀지 못한 숙제같은게 있었습니다. 제가 투기 훈련을 해서 격투기가 종합격투기 시합을
준비할때 정말 이 웨이트 운동만이 나의 체력을 증진시켜주는 방법일까 하는 고민을 많이 했습니다.
물론 제가 했던 웨이트 운동이 제대로된 정석적인 운동은 아니었지만 제가 웨이트훈련을 하는 목적은
강해지고 싶었기 때문입니다. 그러면서 체력적으로 나의 부족함을 채워줄 수 있는 훈련이 뭘까하며
끝없이 찾아다녔습니다. 그러던중 2007년에 크로스핏이라는 운동을 알았습니다.
글이 너무 길어서 지루하실까봐 사진 몇개 집어넣었습니다.
(올해 크로스핏 아시아 지역예선에서 경쟁하는 저입니다.)
그동안 웨이트 훈련과는 천지차이의 방법들 몰랐던 훈련법과 기록단축을 위해 WOD를 수행하면서
점점 강해지는걸 느꼈습니다. 하지만 그때는 제가 크로스핏이라는 운동을 하고는 있었지만 제대로
이해하지는 못하고 있던 시기였습니다. 레벨1 트레이너 코스를 듣고 그리고 지금껏 제가 크로스핏을 수행하면서
많은 생각의 변화가 있었고 그에 대한 코멘트를 제가 해보도록 하겠습니다.
여러분들이 오해할만한 소지는 분명히 있습니다. 크로스핏이나 여러 실전적인 훈려법들( SAP싸이트에서 나오는 방식의)
이 우리나라에 처음 알려지면서 기존의 훈련에 대한 비판과 깍아내리기 식의 비유를 하면서 크로스핏 자체를 띄우기 위한
홍보가 이뤄졌음은 부인할 수 없는 사실입니다. 크로스핏 WOD를 따라하면 근력도 심폐지구력도 스태미나도 민첩성도
스피드와 파워도 정말 크게 올라갈것처럼 광고아닌 광고가 이뤄졌고 체험을 하신분들중에 효과를 보신분들도 꽤있습니다.
안해본 루틴 그리고 계속해서 변화되는 루틴으로 인한 호르몬 생성 그리고 크로스핏에서 강조하는 멀티조인트 운동
( EX-- 스콰트 데드리프트 각종 역도훈련 내기 보조훈련, 맨몸 고강도 힘훈련--머슬업 풀업 등등) 을하면서 기존의
왜곡된 웨이트 훈련( 바디빌딩에국한되며 기초적인 3대운동도 제대로 모른체 머신과 단순관절운동만 하던사람들이
-----이사람들 문제가 아니라 바른길로 인도를 못한 트레이너들의 문제가 크겠죠.) 하다가 크로스핏이라는 운동이 그대로만
따라하면 엄청난 체력향상이 된다니까 시도해봤는데 너무 힘들어서 포기하신분들도 계시지만 그런 폭발적이고 출력을 뽑아내는
훈련자체를 좋아하는 분들은 끝까지 살아남아 열심히 하게되고 그로인해 본인이 상상도 하지 못했던 체력적인 성취를
얻게 됩니다.
그런데 문제는 여기서 발생 합니다. 초창기만 해서 제대로된 크로스핏 트레이너가 없었고 ( 뭐 지금도 많은건 아닙니다.)
배울 수 있는 공간도 없었습니다. 오직 의존하는건 외국인들의 훈련영상들뿐이었고 그대로 따라만 하다보니
디테일한 자세의 팁이나 원리를 이해하지 못하고 그대로 따라하다 보니 무리한 자세와 무리한 자세를 기록이라는 측면과
같이 병행하다보니 당연히 몸의 부상과 가까워질 수 밖에 없어집니다. 그리고 그걸 잡아주고 알려주기에는 너무나
턱없이 부족한 자료와 인력( 공인된 크로스핏 트레이너들) 이 몇몇 부상자들을 양산 시켰습니다.
물론 그중에도 본인에 맞게 무리하지 않게 강도를 조정하여 수행하신분들은 전혀 다치지 않고 지금껏 잘 수행하고 계십니다.
ps.사실 크로스핏본부에서 발행하는 인터넷 저널만 잘봐도 굉장히 많은 방법과 자세에 대해 자세히 배울 수있는데
언어적인 문제때문에 사실 정확히 이해하는것 자체가 쉽지 않고 그부분을 풀어서 많은 정보를 제공하는데는 한 개인이
하기에는 너무나 어려운 문제이기 때문에 제대로된 자세나 훈련법등 익히기 쉽지 않았기 때문에 그런 일이 생기게 되었죠.
(2011 크로스핏 세계챔피언 리치프로닝과 함께 ---짐승 및 기계죠)
크로스핏에서는 나오는 여러가지 동작들은 그 원리와 목적자체가 보디빌딩 또는 웨이트 트레이닝과는 사뭇 차이가 있습니다.
한예로 스콰트를 예를 들어보면 바디빌딩에서는 대퇴사두근과 크게 보면 둔근까지 근섬유를 강하게 자극하고 지속적으로 자극
하여 머슬이 생기게 만들고 외관상의 변화를 이끌어 내는데 그 목적을 둡니다.( 뭐 해석하는 사람들에 따라 다르겠지요.)
하지만 크로스핏에서의 스콰트는 기능적인 동작의 가장 말초적인 운동이면서 힙조인트를 드라이브 하는 방법을 배워서
더욱 파워풀한 무브먼트를 이끌어 내기 위한 기본동작으로 스콰트를 배웁니다.( 힙조인트에서 파워가 생성되고
그 힙을 강하게 펴는 동작인 힙익스텐션 동작을 크로스핏에서는 굉장히 강조합니다. 이 힙의 유동성에대한 기초를 배우는 동작이
바로 스콰트입니다. 그게 기초가 되면 더 어려운 동작들을 차근히 배워나가게 되지요.
그런데 일반적으로 크로스핏을 좋아서 하시는분들이 이런 이론적인 베이스를 이해하고 수행하는 경우는 많지 않고
단순히 운동효과가 좋기 때문에 시작을 하게 되고 크로스핏이라는 부분에 대해 제대로 트레이닝을 받을 수 있는 곳이
많지 않다보니 홀로 운동하게 되고 그러다가 잘못된 동작의 지속적인 반복으로 인해 다치고( 다다치는건 아닙니다.)
그러다보니 크로스핏하면 빡세고 힘들고 무리하는 다치는 운동 이런 부정적인 인식이 생기게 된것입니다.
사실 제대로 알고 무리없이 하시는분들은 전혀 그렇지 않는데 몇몇의 예가 꼭 다인양 꼬리없는 소문 그리고
근거없는 소문이 도는것은 크로스핏에 대한 부정적인 눈초리가 만들어낸 한가지 결과물이 아닐까 생각됩니다.
크로스핏을 무슨 참치뷔페마냥 생각하시는분들 눈에 당연히 크로스핏은 짬뽕으로 밖에 보이지 않겠죠?
하지만 그 이론적인 배경을 정확히 자세히 들어보면 굉장히 놀라실겁니다. 이건 굉장히 복잡한 내용이기에
이번글에는 다루지 않겠습니다.
그럼 체력 향상의 부분에 대해 한번 들여다 볼까요?
자 크로스핏 닷컴에서 매일올라오는 WOD를 계속따라가는것만이 크로스핏을 하는건 아닙니다.
크로스핏이론에서도 루틴은 적이라도 부정적으로 표현을 하지만 크로스핏은 그 틀안에서 어떻게든
변형이 가능합니다. 본인이 부족한 부분에 대한 주기적인 훈련을 하면서 크로스핏 와드를 할 수도 있고
바디빌딩과 결합을 시켜서 할 수도 있으며 운동선수라면 본인의 종목에 맞게 특화해서 훈련하되
기초적인 힘과 컨디셔닝능력을 위해 크로스핏 와드를 제한적으로 종목에 맞게 바꿔서 수행도 가능합니다.
(격투기선수들이 이런 루틴으로 많이 하고 있죠.)
PS2. 다들 인식이 꼭 몇가지 운동을 섞어서 안쉬고 계속하는것만이 크로스핏에서 얘기하는 WOD라고 이해하는 분들이
있는데 백스콰트 10회 5세트도 크로스핏 WOD이고 턱걸이 5개씩 5세트도 WOD입니다.
WOD는 크로스핏에서 나오는 모든 종목에 대해 만들어지는 모든 운동을 칭하는 단어입니다.
또한 그 강도를 수정가능해서 ( 기본적으로 정해진 무게나 횟수 시간은 있지만 )수행하는 사람의
컨디션에 따라 무게나 횟수가 조정가능하고 기본적인 자세에 대한 룰이 있지만 노약자나 부상자들의 경우
관절의 가동범위가 제대로 나오지 않기때문에 그사람의 신체 상태에 맞게 조정해서 수행이 가능하죠.
그런데 저 모든게 수행하는 사람 본인이 쉽게 할 수는 없고 ( 본인이 본인을 제대로 판단해야하는데 )
옆에서 제대로 조정해줄 수있는 트레이너가 있다면 좋을테지만 아직은 그만큼 크로스핏이 대중화가
되지 않았다는 점이 문제가 됩니다.
제가 크로스핏을 하는부분에 대해 말해보자면 저는 원래 격투기 선수였고 체력향상을 위해 훈련을 했지만
지금은 크로스핏자체를 스포츠의 한종목으로 보고( 크로스핏게임에 참가하는)크로스핏에서 요구하는 체력과
수행능력을 향상시키기 위해 다양한 형태의 훈련을 하고 있습니다.
자칫여러분들이 보면 위험해 보이고 굉장히 고강도로 보이겠지만 저는 최대한 안전하게 ( 자세를 정확히 지켜면서하는것이죠.)
수행하려고 노력하고 강도역시 제가 충분히 컨트롤가능한 내에서 수행을 합니다. 그리고 전반적인 제 회복력과 몸의 피로도를
파악하면서 일주일의 훈련의 루틴이나 강도를 조정합니다. 휴식역시 굉장히 중요하게 여기고 고강도의 훈련전에
워밍업과 근막스트레칭 그리고 동적인 스트레칭은 필수이고 그동작에 대한 점진적인 무게적응후에
본운동에 들어갑니다. 예를 들어서 저번에 스콰트 100개하는 영상을 올렸는데 그영상 올리기전 워밍업만
40분이상 한것같습니다. 당연히 여러분들께서 보면 저러다 몸이 버티겠나 관절이 버티겠나 하겠지만 저는 수행하는 도중에
무릎관절에 이상은 전혀 느껴지지 않았고 포스테리어체인( 척추와 엉덩이 햄스트링을 연결하는 체인) 이 많이 쓰이기 때문에
길항근인 몸통코어와 겉근육등에 더욱 집중하고 동작을 수행했습니다. 또한 스콰트를 하는 선을 자세히 보시면 알겠지만
그대로 쭈그려 앉는형태의 스콰트가 아닌 힙조인트가 뒤로 간후 밑으로 다운되는 형태로 진행이 되기 때문에 힙조인트의
파워를 강하게 이용할 수 있는 선을 이용해서 스콰트를 하게 되는겁니다.
이렇게 자세히 자세나 훈련에 대해 설명하는 이유는 제나름대로 고강도의 훈련이지만 안전하고 효율적으로 훈련을 소화하기위해
노력하고 있다는 모습을 여러분께 알려드리는겁니다. 어떤 운동이든 부상의 위험은 도사립니다. 바디빌딩 방식의 분할운동의 경우
한부위의 머슬과 관절을 일정시간내에 최대한 많이 사용하기 때문에 오히려 여러관절이 협응되어 움직이는 다중관절 운동이 주가
이루는 크로스핏에서 쓰이는 동작자세가 그 관절의 부담을 나눠가지기 때문에 비교를 한다면 무리가 덜 갈 수도 있습니다.
중요한것은 어떤 동작을 하든 운도을 하든 정확한 동작이 구사되지 않으면 무조건적으로 부상의 위험에는 쉽게 노출이 된다는것입니다.
크로스핏에서 자주나오는 쓰러스터같은 동작( 프론트스콰트후 푸쉬프레스를 연결하는동작) 을 정확하게 수행하면 부상위험이 거의 없지만
부정확하게 수행되면 당연히 중력에 의해 그 무게에 몇배에 달하는 부하가 무릎이나 여타관절에 고스란히 전해지기 때문에 부상을 당할 수 밖에
없습니다.
그건 보디빌딩에서 나오는 훈련동작에서 마찬가지 입니다. 한부위의 근육을 지칠때까지 고립시켜야 하는데 그근육이 지치면 훈련을 그만둬야
하는 상황에서 무리하게 훈련하다보면 근육외에 관절을 사용하게 되고 무리한 동작과 강도 횟수에 의해 상해를 입게 됩니다.
어떤 동작 훈렵법 운동이든 위험하다는 얘기입니다. 정확한 자세가 수반되지 않는다면 ...
요거야 말로 신이내린 스콰트?? ㅋㅋ
말이 삼천포로 빠지는게 마지막으로 크로스핏의 효과적인 부분에 대해 말을 해보도록 하겠습니다.
크로스핏에서는 10가지 체력적인 부분을 일정수준이상으로 끌어올리기 위해 WOD를 수행합니다.
그 10가지 체력은
1.카디오 (산소를 모으고 처리하고 전달하는 능력)
2. 스태미나( 에너지를 처리하고 전달하며 저장하고 활용하는 능력)
3 . 스트렝스(힘을 생성하는 근육 또는 근육군의 능력)
4. 유연성( 관절의 최대가동범위)
5.스피드 (반복되는 동작을 최저의 속도로 만드는 능력)
6. 파워( 최저시간에 최대힘을 생성해내는 능력)
7.코디네이션(협응력)
8. 어질러티(민첩성-하나의 움직임패턴에서 다른 패턴으로 넘어갈때 걸리는 시간을 최소화시키는 능력)
9.밸런스(균형성)
10.정확성( 주어진 방향또는 강도에 움직임을 조절하는 능력)
입니다. 저 10가지를 향상 시키기 위해 WOD를 수행하는데 본인이 잘 하는 부분도 있고 부족한 부분도 있을겁니다.
본인이 잘하는 부분은 유지내지 조금씩 발전시키면서 못하고 잘 안되는 부분을 훈련해서 종합적인 체력요인을
평균적으로 만들어 나가기 위해 수행한다는 얘기이죠.
단순히 몸을 키우기 위해 훈련을 하는게 아닌( 예를 들어 몸무게가 가벼운 사람이 너무 카디오나 스태미나적인 훈련만 하면
더더욱 커지지는 않겠죠. 그런분은 힘을 키우는 스트렝스 훈련을 수행하는게 몸도 키우고 근력도 향상 시키는데 도움이 될것입니다.
몸이 무거운 분이시라면 특성에 따라 다르겠지만 대체적으로 본인의 몸을 컨트롤하는 짐내스틱 계열운동-맨몸운동 을 하시는게
더욱 균형잡힌 육체능력을 위해서 좋을것입니다.)
훈련을 통해 단련된 몸을 갖게 되는것이 크로스핏에서 원하는 방향이며 신체의 변화에 가장 큰 포커싱을 두는 보디빌딩과 달리
신체를 통해 구현할 수 있는 능력이나 퍼포먼스를 최대화 시키는게 크로스핏에서 원하는 부분이라고 할 수 있습니다.
만약 신체적인 변화가 주목적인분이라면 당연히 그 효율성 면에서 바디빌딩을 하시는게 맞습니다.
하지만 단언코 얘기하건데 육체의 다방향적인 체력을 놓고 그걸 동반 상승시킨다는 과정하에는
크로스핏을 하시면 그 효과는 분명합니다. 이는 크로스핏이 증거를 베이스론 하는 피트니스라는 부분과 연결이 됩니다.
본인의 같은 와드를 놓고 예전 기록과 현재 기록을 비교해서 본인의 수행능력의 비교를 하는것이야말고
본인의 피트니스 레벨의 상승을 간접적으로 경험하는 부분일것입니다. 직접적인 경험은 스포츠활동을 통해서
확인할 수 있습니다. 예를 들어 등산을 한다던지 아니면 조기축구회나 농구모임에 나가서 스포츠 활동을 할때
그 상승을 느끼실 수 있을겁니다. 다양한 방향에서 증명 될 수 있습니다.
물론 일정한 스포츠 능력을 상승시키는 부분에 있어서는 해당 스포츠종목에 특화된 움직임을 훈련하지 않고서는
아무리 크로스핏을 열심히 한다고 한들 해당 스포츠에서 정의하고 원하는 체력을 맞춤형을 키우기란 어렵습니다.
특정 스포츠나 동작에 대한 준비는 spp(Specific Physical Prepareness-특정동작에 대한 신체적 준비태세)
형태로 수행이 되야하지만 크로스핏에서 GPP( General Physical Prepareness-일반적인 상황에서 육체적인 준비태세)
개념으로 훈련을 수행하기 때문이죠.
(2008년 태국 무에타이 시합때 -- 스킬은 안되지만 신체능력으로 태국 낙무아이를
2라운드 초반에 재워버렸습니다.)
쉽게 예를 들어보자면 제 친한 친구인 종합격투기 선수 이재선 선수가 제게 하는 말입니다.
성현이는 레슬링과 주짓수를 같이 잡아보면( 몇년전이고 저야 이선수에 비하면 스킬적인 부분이 비교가 안되죠.) 군더더기 동작과
쓸데없는 힘을 너무 많이 주면서 에너지를 크게 소비하는데도 불구하고 끝까지 가!!
라는 말을 했습니다. 그당시 재선이와 같이 훈련할때는 제가 격투기에서 은퇴해서 선수생활을 안할때고 뭐 저와 기본적으로 재선이와
스킬도 크게 차이가 나기때문에 군더더기 힘을 많이 쓰게 되고 이는 곳 시합이라는 부분에서 결과적인 부분과 귀결이 되게 마련입니다.
결국 쓸데없는 에너지 소비로 인해 시합중에 지속적이며 원하는대로의 퍼포먼스를 발휘하기 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 계속된다는건
그만큼 크로스핏으로 단련된 체력이 격투기라는 운동에는 상당히 도움이 많이 된다를 얘기이죠. 타스포츠에는 또다른 얘기가 나오겠지만요..
하지만 특화된 움직임을 훈련하지 않으면 결국은 그 스포츠에서 성공할 수 없다는 말입니다.
이게 바로 크로스핏에서 궁극적으로 원하는 이상향과 비슷한 방향입니다. 당연히 격툭기 선수를 격투기로 이길 수는 없습니다. 하지만 적어도
체력이라는 부분에서는 충분히 그 선수의 에너지를 소비하게 만들정도의 능력을 가지고 있다는 말이죠. 즉 어떤 스포츠에 적용을 하더라도
큰 성과를 내지는 못하더라고 일반적으로 준비된 신체상태를 만드는데는 도움이 된다라는 얘기입니다.
크로스핏을 wod라는 아주 작은 부분으로만 바로보지 않으셨으면 합니다. wod라는건 크로스핏의 방법론을 대변하기에는 턱없이도 부족하고
작은 존재입니다. 크로스핏닷컴에서 매일매일 다른 루틴의 wod를 제시하는건 전세계적으로 크로스핏을 하는 사람들의 서로서로
같은 운동을 가지고 경쟁하라고( 꼭 누가잘했다 못했다의 개념보다는 같이 즐기라는) 만들어놓은 하나의 운동일 뿐입니다.
어떻게 크로스핏에서 추구하는 피트니스와 방법론을 다 대변할 수 있겠습니까? 단순히 표면적으로 대표하는 동작에 대한 다양한
운동법을 제시하는것이고 또 다같이 경쟁하고 즐기려면 기본적인 룰과 틀이 있어야 하기때문에 가동범위나 무게 그리고 횟수등을
지정해서 수행하라고 제시한 하나의 지표입니다. (이마저도 개개인의 특성에 맞게 무게 및 강도 등이 조절되고 이렇게
수행을 하신다고해도 크로스핏을 하는것입니다. 지정된대로 하지 않는다고 해서 크로스핏이 아닌건 아니라는 얘기죠.)
측정해야하고 관찰가능해야하기에 약간은 획일적인 동작과 더 나아가
좀 더 기능적인 동작이 룰에의해 나오지 않기도 합니다. 이건 크로스핏에서도 수용하고 해결해야할 문제이기도 합니다만 크로스핏본부에서는
늘 비판을 겸허히 수용해서 좋은건 받아드리자는 태도를 보이고 있습니다. 하지만 워낙에 기본적으로 채택해놓은 큰 틀이 있기때문에
그 틀에서 아직은 크게 벋어나지는 못하고 있지만 크로스핏에서 제시하는 방법론은 wod외에 저널이라는 부분에서 굉장히 다양하게 구현하고
있으니 관심있는 분들은 크로스핏저널을 한번 읽어보시면 될듯 합니다.
글을 쓰다보니 이건뭐 뭘 얘기하려는건지 모르겠습니다만 아무튼 저는 어떤 운동이든 그 특성과 목적이 있기때문에 존중받아야 한다고 생각합니다.
저역시 크로스핏을 처음접했을때는 편협한 사고방식을 가지고 지금껏제가 했던 운동들이 쓸모가 없었다고 생각했었지만 지금 생각해보면
그런부분이 뒷받침되었기 때문에 크로스핏에서 남들보다 조금은 더 빠른 성취를 이루지 않았나 생각됩니다.
편견을 가지고 바라보기 보다는 조금은 열린 사고방식을 가지고 바라봐주셨으면 합니다. 수행하는 사람의 목적이 중요한거지
어떤 운동이든 다 좋습니다. 하다못해 약수터에서 앞뒤로 박수치기를 반복하시고 나무에 등을 두드리시는 아주머니들도 그분들께는 그운동에
건강을 유지해주는 좋은 운동이라고 믿고 틀림없이 건강에 도움을 주고 있을겁니다.
비판보다는 건설적인 논쟁이 이뤄졌으면 하는 바램에서 글을 마무리 지어볼까 합니다.
다들 올한해 쇠질이나 몸질하시느라 고생들 많으셨고 내년에도 다치지 말고 꾸준히 좋아하시는 운동 열심히 하셨으면 합니다.
이상 k특공이었습니다.
ps3. 여러분들께 어떤글을 써드릴까 생각하던중 머리가 복잡해서 wod 하나를 수행했습니다.
바로 버피 100개 최대한 빨리하기입니다.
플라이오메트릭스트레이닝으로 경기력 및 파워향상을 위해 버피를 수행한다면 완전히 비추는 횟수와 자세의 훈련법이지만
저는 100버피를 버피라는 틀이 정해놓은 룰( 두발이 동시에 앞뒤위로 점프하고 푸쉬업시 가슴이 바닥을 터치 점프는 양발이 땅에서 떨어지는 정도로
유지하고) 에 맞추어 최대한 전신을 빨리 움직여서 전신의 근지구력과 심폐지구력 그리고 멘탈적인 부분을 단련하기 위한 방법으로
수행을 합니다. 중요한건 어떤것을 수행하든지 "목적"이 아닐까요???
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