57번째 Tabata 운동입니다.

새로운 운동을 계속 짜려니...쉽지가 않네요 ㅠ_ㅠ

 

※ 맨몸운동은 하루에 한 번만 하시면 됩니다. 자신이 가장 편한시간에 하시면 됩니다.

단, 운동을 시작하시면 운동이 끝나실 때까지 쉬는 시간을 최소화 하세요. 

30초 이하로 쉬려고 노력하시고 쉬지 않고 모든 운동을 끝내는 것이 가장 좋습니다.

운동이 끝난 뒤에 휴식을 취하시거나 가벼운 유산소 운동을 해주셔도 괜찮습니다.

 

스트레칭과 워밍업

스트레칭 영상(크로스핏 웜업 포함) -> http://blog.naver.com/pyros2020/70156736990

워밍업 - 아치락, 할로우락 연습, 점핑 스쿼트 10회, 점핑 런지 5회, 싯업 20회

워밍업은 몸을 풀어주는 의미와 함께 그날의 운동 연습, 스킬 연습도 함께하는 것 입니다.

  

57번째 Tabata 운동

L3	L2	L1
20초 푸쉬업 10초 휴식 총 8 라운드	20초 푸쉬업 10초 휴식 총 6 라운드	20초 푸쉬업 10초 휴식 총 4 라운드
20초 런지 10초 휴식 총 8 라운드	20초 런지 10초 휴식 총 6 라운드	20초 런지 10초 휴식 총 4 라운드
20초 플러터 킥 10초 휴식 총 8 라운드	20초 플러터 킥 10초 휴식 총 6 라운드	20초 플러터 킥 10초 휴식 총 4 라운드
20초 턱점프 10초 휴식 총 8 라운드	20초 턱점프 10초 휴식 총 6 라운드	20초 턱점프 10초 휴식 총 4 라운드

※ 플러터 킥은 양 발에 1회입니다. 

※ 20초 동안 최대한 열심히 하시는게 효과가 좋겠죠~?

※ 층간소음으로 턱점프가 어려우신 분은 점핑잭으로 대체하세요.

 

57번째 운동 3단계입니다.

L3는 운동 경력이 있으신 남성분들, 제 운동을 처음부터 계속 하신 분들

L2는 운동 경력이 있으신 여성분들, 기초 체력, 근력 키우고 싶은 남성분들

L1은 운동을 처음 시작하시는 분들, 체중이 조금 있으신분들 이런분들에게 권장합니다.

※ 자신에게 맞는 레벨을 찾아서 하시는게 중요합니다.

 

운동방법

L3로 예를 들면 20초 동안 계속 푸쉬업을 하시고 20초가 지나면 10초 동안 휴식을 취하는 것이 1라운드 입니다. 이렇게 총 8라운드를 하시면 푸쉬업 운동이 끝나고, 다음 런지, 플러터 킥, 턱점프도 같은 방식으로 진행 하시면 됩니다.

L2, L1은 라운드 수를 줄였습니다.

 

오늘 운동의 효과

푸쉬업 - 가슴, 어깨, 팔

런지 - 허벅지 앞, 뒤, 힙업~!

플러터 킥 - 하복근, 허벅지

턱점프 - 종아리, 허벅지

 

푸쉬업, 싯업, 스쿼트, 플랭크 자세 동영상 정보

푸쉬업 - http://blog.naver.com/pyros2020/70153699548

런지 - http://blog.naver.com/pyros2020/70155706284

플러터 킥 - http://blog.naver.com/pyros2020/70156396085

턱점프 - http://blog.naver.com/pyros2020/70154597037