이거 할때 모래 주머니 발목에 채우고 하는거 하고 하면 더 효과적일까요?

그리고 여자용 아령 2kg 가지고 스쿼트 운동 어케하나요? 어깨위로 올리고 하나요 아님 걍 내리고 하나요?