웨이트 트레이닝에 그렇게 관심 없는 분이라도 한번쯤 들어본 단어가 바로 스쿼트라는 단어입니다. 그냥 우리 말로 표현하면 앉았다 일어나기? 정도로 표현 될 수 있는데, 많은 분들이 가장 좋은 운동 중 하나로 뽑습니다. 보디빌더들은 이 스쿼트와 더불어 벤치와 데드리프트를 웨이트 트레이닝에 가장 좋은 훈련 종목으로 뽑습니다.

 

그렇다면 왜 많은 사람들이 3대 운동을 추천할까요? 이유는 간단합니다.

바로 근육이 가장 잘 생성되는 운동이기 때문입니다.

기본적으로 3대 운동의 특징은 크게 3가지 정도가 있습니다.

첫째, 고관절, 대근육을 사용한 운동이다.

둘째, 고강도의 트레이닝이 가능하다.

셋째, 각종 호르몬 분비를 자극한다.

 

여기서 제가 생각하기에 가장 주목해야 할 점은 바로 바로 호르몬 분비입니다. 신체에서 가장 큰 근육 부위인 가슴 등 허벅지와 고관절 등 다양한 부위를 이용함으로써 고중량을 바탕으로 한 고강도 트레이닝을 할 수 있습니다. 또한 고강도 트레이닝은 각종 호르몬 분비를 자극하는데, 크게 성장호르몬, ACTH를 통한 스테로이드 호르몬, 마지막으로 테스토스토른 호르몬이 분비됩니다. 아쉽게도 저강도 고반복의 운동에서는 이러한 효과를 기대하기 힘들고 최소한 자기의 최대중량의 60% 이상의 중량의 강도로 운동을 했을 때 이러한 호르몬 분비가 촉진됩니다. 아울러 1rm 60%의 이상의 고강도 운동 실시할 경우 산소섭취량, 분당환기량, 회복기초과산소 소모1) 모두 긍정적 영향을 끼친다는 연구 결과가 있고 마지막으로 1rm 80% 이상의 강도를 수행한 그룹에서 정자 수, 정자 운동성, 정자 형태에서 통계적으로 유의한 효과2)가 있다는 것이 논문으로 발표되었습니다. 결국 정리하면 고중량을 바탕으로 한 고강도의 운동은 호르몬 분비를 촉진시켜 근성장을 유발하는데 이때 이 고강도 운동이 바로 3대 운동이라는 것입니다.

 

고중량을 다뤄야 되는 다른 이유중 하나는 바로 코티졸이라는 호르몬입니다. 운동시간이 길어지면 코티졸3)이라는 호르몬의 혈중 농도가 증가합니다. 코티졸은 스트레스 호르몬이라고도 부르는데 인체가 스트레스에 효율적으로 대처하도록 돕는 호르몬입니다. 면역기능을 유지하는데 도움이 되는 등 여러 가지 장점이 있지만 일반적으로 혈중 코티졸 농도가 올라가면 지나친 코티솔의 분비로 인해 식욕이 증가하여 지방이 축적되고 근육단백질의 과도한 분해로 인해 근조직의 손상, 면역기능의 약화 등의 증상이 올 수 있습니다. 일반적으로 운동 후 60분 정도가 되면 그때부터 코티졸로 얻는 득보다 실이 많다는 의견이 지배적입니다. 그래서 운동시간을 짧게 해라는 이야기도 많이 듣게 되는 것 이구요.

 

 한 가지 재미있는 사실은 고강도 운동보다 저강도 운동에서의 혈중 코티줄 수준이 높게 관찰되었는데 이는 낮은 운동강도로 인한 높은 반복횟수와 운동 지속시간의 증가, 즉 근지구력 운동 형태의 영향 때문이라는 연구 결과가 있습니다. 4)

 

또한 막연한 편견으로 고중량=위험하다는 인식이 많이 퍼져 있는데 무조건적으로 고중량이 위험한 것은 아닙니다. 기본적으로 3대 운동은 렉과 벨트를 보호대로 사용 할 수 있으며 상당 수 부상은 이것으로 예방할 수 있습니다. 오히려 저중량 고반복일 경우 상당수가 안전장치를 착용하지 않고 사용하는데 잘못 된 자세를 바탕으로 한 고반복은 관절의 지속적인 피로를 유발하여 관절의 만성상해를 유발합니다.

 

그리고 이러한 주장을 뒷받침하는 연구가 진행되었는데, 간단히 결과만 정리하면 다음과 같습니다. 운동 상해의 주요 원인으로는 컨디션 난조 34%로 1위고 2위 잘못된 자세, 3위 무리한 중량 26%, 4위 준비운동의 부족9% 였습니다.5)(아울러 보충 설명하자면 국내 논문을 10개 이상 읽었는데 고반복과 고중량을 직접적으로 비교 실험한 국내 논문은 아무리 살펴봐도 보이지 않았습니다. 혹시 갖고 계신분이 있으면 링크 올려주시면 정리해서 다시 올리도록 하겠습니다.)

 

지금까지의 내용을 정리하면 다음과 같습니다.

1. 웨이트에서 몸을 만들기 가장 좋은 방법은 3대 운동 데드, 벤치, 스쿼트를 실시하는 것이다.

2. 3대 운동이 몸을 만드는데 좋은 이유는 고강도 트레이닝을 통해 근성장과 체지방 분해 필요한 각종 작용 들을 유발 할 수 있기 때문이다.

- 각종작용이란: 호르몬관련+EPOC+산소관련+정자관련

3. 고중량은 부상을 유발한다는 편견이 많이 있지만 고중량이 반드시 위험한 것은 아니며 반대로 저중량 고반복이 반드시 안전한 것은 아니다.

 

사람마다 운동방법, 신체구조, 체력 등 너무나도 많은 요소들이 다릅니다. 따라서 운동에 정답은 없지만 막연히 그럴 것이다라는 생각을 갖고 운동을 하는 것과 이론적 지식을 알고 하는 것은 다르다고 생각합니다. 이 글은 자신이 감당 못 할 고중량으로 운동해라라는 글도 아니며 그렇다고 저중량 고반복을 하지 말라는 글도 아닙니다. 각기 운동에는 장단점이 있고 이왕이면 장점은 최대한 살리는 운동방법을 하셨으면 하는 바람에 글을 적게 되었습니다. 그리고 제가 이 분야 전공자도 아니고 제 생각에 틀릴 수 있다는 생각은 언제든지 갖고 있습니다. 매너 있는 비판은 언제든지 환영합니다.

모두들 좋은 주말 보내시고 득근 하십시오.

내용 근거 및 출처

1: epoc란: http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=health&no=37335 여기서 간단히 설명
2. 정자관련 출처: 강도별 복합운동이 남성 호르몬 및 정자 특성에 미치는 영향 한양대학교 한성인 2008
3. 코티졸호르몬 단점 출처: http://terms.naver.com/entry.nhn?cid=575&docId=933534&mobile&categoryId=1659
4. 저반복 운동의 혈중 코티졸 수치 출처: 비만관리 운동을 위한 저항성 운동강도 설정에 관한 연구 한양대학교 예재승 2008
5.웨이트트레이닝 운동상해의 원인분석 및 실태조사 경희대학교 양승표 2002