1. 아침을 두번 나눠 먹자
근육 크기를 늘리고자 한다면 아침을 두번 나눠서 드시는게 좋답니다. 먼저 일어나자 마자 유청단백 두스푼을 우유에 타서 빵 같이 빨리 소화되는 탄수화물을 같이 먹습니다. 이어 한시간 정도 지나면 단백질이 풍부한 자연식품으로 아침을 챙겨먹습니다. 그러면 지속적인 영양공급을 유지할 수있어 좋습니다.

2. 정확히 재서 먹는다.
눈대중으로 또는 어렴풋이 대중잡아 먹는다면 과식을 할 수있습니다. 저울 얼마안하고 습관들여서 먹게되면 이것도 그리 귀찮은 일이 아니니 정확한 기준을 잡아서 드시는것이 관리에 좋습니다.

3. 계획대로 먹기
강도높은 운동이 끝나고 허기진 상태에서 집에 돌아왔을때 군것질 꺼리가 보인다면 아무래도 손이 가기 마련입니다. 그러니 그날 먹을 단백질 보충식을 미리 준비하고 운동이나 훈련이 끝나고 난뒤 정해진 시간에 정확히 먹을 수 있도록 해야합니다.

4. 자기전에 간단한 영양 보충
잠자리에 들기전 1시간전에 천천히 소화되는 카제인 단백질과 함께 불포화지방 음식을 간식으로 먹습니다. 카제인은 흡수가 느린편인 단백질이라 자는 동안 근육이 이화상태로 전화되는 속도를 늦춥니다. 불포화지방은 이 소화를 더욱 늦추는 역활을 하기에 자는동안 충분한 단백질 흡수를 돕습니다.

5. 운동 전후에 유청단백을 먹자
아미노산 저널에 따르면 운동 전후에 유청단백질을 섭취한 사람과 그렇지 않은 사람을 비교해보니 CDK2라는 근육활성화 물질이 비교적 많이 생성 되었다고 보고되었습니다. 또한 일본연구진은 유청단백과 보도당을 같이 섭취하는 경우 포도당만 단독으로 섭취할 떄 보다 훈련 후 근육 글리코겐 저장량이 증가한다고 보고하였습니다. 소화가 빠른 유청단백을 운동 전 30분 혹은 직후 30분에 먹고 여기에 카젠인이 조금 섞여있으면 알맞다고 합니다.

6.탄수화물을 무조건 피하지 말자
기본적으로 근육이 단백질로만 유지되지 않습니다. 근육을 키울려면 하루에 체중 1kg당 대략 2~3의 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물은 글리코겐이 함유되어있는데 이는 성장과 활동에 필요한 성분입니다. 소화 흡수가 느린 양질의 탄수화물 음식에는 현미 오트밀, 통밀 있는데 이런 곡물들은 인슐린과 에너지 수준을 안정적으로 유지해줍니다. 단, 아침에 일어난 직후에는 빠르게 탄수화물이 공급될 수있는 빵이나 쌀밥 위주로 드셔야 합니다.

7.충분히 먹자 
운동(단순 다이어트가 아닌)하신다면서 먹는량을 줄이시는데 사실 근육을 키우실려면 기본적으로 많이 먹어야 합니다. 근육은 대사과 높은 조직이라 활동을 하고 유지되게 하려면 충분한 영양을 공급시켜줘야 합니다. 근육 소비에 비해 적게 먹는다면 근손실이 일어날 수밖에 없습니다. 근육 성장을 목표로 하신다면 체중1kg 당 대략 40칼로리의 열량은 먹는다고 생각하시고 고단백 균형 영양을 생각하시면서 섭취해주세요.

8. 시간 날때마다 물을 마셔라
근육이 우리 신체중 가장 많은 수분을 머금고 있습니다. 근육을 생장시키려면 물을 지속적으로 공급해야합니다. 하루에 적어도 16컵이상의 수분이 필요합니다. 생각이 날때마다 마시고 과일과 채소 위주로 섭취해주시면 비타민과 수분을 동시에 공급할 수있어 좋습니다.

9.불포화지방산이 많은 생선을 먹자
고등어 연어 정어리 와 같은 불포화 지방산이 많이 함류된 생선들은 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 항염증에 효과가 좋은 것으로 알려져있습니다. 격렬한 운동후에 섭취하면 빠른 시일 내에 복귀를 도와줍니다. 더불어 비타민D도 풍부한데 이는 근육의 기능 강화에도 도움이 됩니다.

10. 여러가지를 색깔별로 골고루 먹자

다이어트중에 가장 잘못 된것이라고 보는 것이 원푸드 다이어트입니다. 식단은 절대로 한가지 색으로만 구성되어서는 안됩니다. 원푸드 는 한쪽으로 기울어진 영양소 섭취가 이루어지게되고 쉽게 불균형해져 근육생장이나 컨디션에 영향을 미치게 됩니다.