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D코치
어때요 본격적으로 운동으로 시작한지도 꽤 시간이 흘렀는데 몸의 변화가 느껴지나요?
딸토끼
햐... 그게 사실은, 코치님과 요즘 식단에 관련된 이야기를 하고 있잖아요?
그래서 먹는게 좀 걱정되긴해요
D코치
밥 조금먹고 고기 많이 먹으라고 한 것 이외에 또 뭐가 걱정인가요?
딸토끼
그게 처음에 휘트니스는 지방과의 전쟁이라고 하셨잖아요!
그래서 탄수화물도 지방으로 저장되기 쉬우니까 조금먹는거라구
D코치
그렇죠
딸토끼
근데 막상 고기먹기는 조금 무섭고해서 아쉬운대로 생선을 자주먹는데
D코치
오호라, 바람직해요
딸토끼
뭐가 바람직이야!! 생선도 기름 대박이던데 
맨날 도시락 싸가지고 다닐 수도 없고 밖에서 밥먹다보면 결국 남들 메뉴 맞춰줄 수 밖에 없는데
기름이 줄줄 흐르는걸 보고 이걸 먹어야하나 말아야하나 한참 고민했구만!!!
D코치
허허, 나름대로 깜찍한 고민을 했군요 오늘은 기름기 이야기를 해 봅시다.
3대 영양소중에 탄수화물, 단백질, 지방중 어느것 하나 몸에 해로운 것은 없다. 다만 현대인들의 운동부족과 지방에 대한 탐닉으로 인해 피트니스에서는 지방과의 전쟁을 선포하는 것일 뿐이다. 이걸 '기름을 무조건 먹지마'로 받아들여선 곤란하다. 영양소중에 나쁜것은 없다. 문제는 과해서 생기는 것이다.반대로 몸에 지방이 지나치게 부족하면 그것또한 큰 문제다. 지방은 영양분으로도 유용하지만 우리몸의 체조직을 구성하는 구성물로 없어서는 안될 영양분이기 때문이다. 피하지방은 근육과 뼈, 장기를 보호하는 일종의 쿠션역활을 하므로 만약 피하지방을 모두 짜낸다면 우리는 전철에서 옆사람과 부딪치기만해도 온몸이 멍투성이가 될지 모른다. 실제로 대회 참가를 앞두고 극한 감량을 하는 빌더들의 몸 군데군데엔 멍자국이 숨겨져있는 경우가 많다. 외부의 충격에서 몸을 보호하는 완충재이자 더위와 추위에서 몸을 지켜주는 단열재로 몸에 축적된 지방은 필수적이다. 또한 지용성 비타민의 운반체이기도 하니 영양학적 측면에서 지방 섭취를 극도로 제한한다는 것 또한 건강에 해롭다.
일교차가 심한 몽골초원에선 일부러 몸에 지방코트를 둘러 추위를 이기기도 한다
D코치
지난번에 필수 아미노산 이야기를 들었죠?
지방도 마찬가지예요. 외부로부터 먹어서 공급받아야만 정상적인 성장을 유지할 수 있는 그런 지방들이 있는데 우리는 이를 EPA(Essential Fatty Acid : 필수지방산)이라고 부릅니다. 생체조직을 구성하고 면역체계나 시각기능에 주로 작용하며 일부 호르몬의 원료로도 사용되는 등 지방들도 할 일이 많아요. 그런데 무턱대고 안먹으면 더 이상 살고싶지 않다는 뜻이죠.
딸토끼
글쿠나.. 아니 근데 TV에서 가끔씩 연예인 누구는 체지방률 1%니 0%니 이런 소리를 하는데 대체 그건 어떻게된 조화죠?
일본의 격투기 선수 히로나가 요시유키의 계체량 모습
감량폭이 약 20kg에 육박하는지라 문자그대로 피골이 상접한 상태
이런 몸도 체지방률 1%는 절대로 될 수 없다
D코치
거짓말도 적당히 해야죠. 클릭수에 눈이 먼 헛소립니다.
체지방률 0%니 1%는 하는 말은 새빨간 거짓말입니다. 혹은 전문지식이 부족한 사람이 '한자릿수 체지방률' 이라는 말을 와전시킨 결과겠지요. 대회전날의 보디빌더들이라면 체지방률이 간혹 7-8%선까지 내려가는 경우도 있지만 그 이하는 대부분 "기계이상" 으로 봐야합니다. 전기 저항을 이용하는 "인바디"류의 기계들이란 측정조건이나 제조회사마다 결과가 천차만별이고 설령 그런 기계를 통해 살벌한 체지방률이 나왔다고해도 진짜 캘리퍼스(calipers)로 꼬집히는 지방 두께를 측정해서 지방률을 구해보면 그보다 높이 나오는 걸 알 수 있어요. 그리고 저렇게 가뭄에 논바닥 마르듯 좍좍갈라진 몸으로 많아야 며칠을 버틸 수 있을 뿐입니다. 감량 끝낸 운동 선수들이나 보디빌더들이 대회 다음날 체중 리바운드(Re-Bound : 체지방과 체수분을 극도로 쥐어짜낸 몸이 급격히 영양분과 수분을 보충하면서 체중을 회복하는 현상)하는걸 보면 체지방률 1-2% 헛소리죠. 일반적으로 남자는 10-20%, 여자는 20-30%의 체지방률을 가지고 있으면 정상입니다!
겸자와 줄자를 이용한 실측결과가 아니라면 체지방률 1%같은 이야기는 믿지말자
딸토끼
아..그렇구나.............가 아니라!!!
아니 원래 화제의 중심은 그게 아니었잖아!!! 생선기름!!!!
어영부영 삼천포로 빠지고 있어!!
D코치
얼씨구 이제 어영부영 야자타임이네? 잘하면 한대 치겠다?
결론부터 얘기하자면 지방에는 크게 두가지 종류가 있고 그 둘은 좋은지방과 나쁜지방으로 나눌 수 있다. 위에서 말한대로 적절히 먹어야 하는 지방은 좋은지방이고, 먹을 때마다 벌벌 떨어야하는 것은 나쁜지방이다. 삼치, 연어, 꽁치, 정어리, 고등어등을 석쇠에 구울을 나오는 생선기름은 좋은지방으로 들어간다.
지방의 화학적 조성 자체는 탄수화물과 똑같다. 똑같이 탄소와 수소로 이루어져있고 단백질과 달리 질소가 없다. 그래서 몸에서 쓰고 남은 탄수화물이 약간의 변형을 통해 지방으로 축적되고축적된 지방을 분해해 탄수화물 대신 쓸 수 있는 것이다. 지방중에 탄소 고리에 수소원자가 다닥다닥, 즉 포화상태로 붙어있으면 포화지방산(Saturated Fatty Acid)으로 부르고 성기게 붙어있으면 불포화지방산(Unsaturated Fatty Acid)로 부른다. 단순히 말해서 포화지방은 나쁜기름이고 불포화지방은 좋은기름이다. 쉽게말하면 식물성기름은 몸에좋고 동물성 기름은 몸에 나쁘다. 상온에서 액상으로 존재하는 기름들은 몸에 이롭고 상온에서 고체로 존재하는 기름들은 몸에 나쁘다.
포화 불포화
동물성 식물성
고체 액상
이런 도식에 지방산의 화학적 조성과 물리적특징이 100% 상응하는 것은 아니다. 동물성 지방이라고 해서 포화지방으로 이루어져있는 것만이 아니라 불포화지방과 포화지방이 혼합되어 있고 고기의 종류에 따라서 그 비율이 제각각이기도하며 마가린이나 코코넛, 팜유처럼 식물성지방이지만 포화지방으로 이루어진 예외들도 많다. 그러나 우리는 화학이나 영양학을 전공하려는 것이 아니고 어디까지나 잘 찾아먹기 위해서 공부하고 있는 것이기때문에 저렇게 단순무식하게 생각해도 건강에는 별 문제가 없을 것이다. 액체로된 식물성 지방과 생선기름은 건강에 이로움을 주고 고체로된 동물성 지방은 건강에 독이된다.
딸토끼
근데 왜요?
D코치
.......평소 답지않게 왜이러시나, 왜라고 설명하기 시작하면 복잡할텐데
결론만 간단히! 이게 원래 스타일 아니었나요?
딸토끼
그래도 궁금하잖아요
D코치
무슨 바람이 불었는지 몰라도 후회하면 안됩니다. 알았죠?
딸토끼
네넹~ 아마 코치님 닮아가나봐여 키득키득
D코치
-_-)..
동물성 지방은 특히 심혈관계에 좋지 않다. 문자그대로 혈관에 기름이 낀다는 표현이 적합하다! 여기에 있어서는 건강의 또다른 적, 콜레스테롤이 관련되어 있다. 콜레스테롤은 유도지방질(Derived Lipid)의 일종으로 쉽게말해 여러종류의 지방질이 합체되어 지방산은 없지만 그와 유사한 성질을 나타내는 복합체다. 혈중 콜레스테롤 농도가 높아지면 혈관벽에 이들이 침착되어 혈액순환이 악화되고 심장병이나 뇌졸증으로 이어진다는 건강상식을 많이 들어보셨을 것이다. 그러나 모든 콜레스테롤이 이렇게 "악질" 인 것은 아니다. 콜레스테롤도 크게 좋은콜레스테롤과 나쁜콜레스테롤로 나눌 수 있고 전자의 것을 HDL콜레스테롤(착하다!), 후자의 것을 LDL콜레스테롤(나쁘다!)이라고 부른다.
LDL콜레스테롤은 민무늬근(심근과 같이 근육결이 한방향으로 된 반수의근)성장에 관여할뿐만 아니라 점도가 높아 침착력이 좋다. 무슨말이냐 풀어서 얘기를 해보자면 LDL콜레스테롤이 혈액속에 많이 돌아다닐수록 혈관내벽이 두껍게 발달하고 거기에 찌꺼기들이 달라붙어서 혈액순환을 방해한다는 말이다. 그러다 격한운동으로 갑자기 많은 혈액을 방출해야할때, 갑자기 날씨가 추워져서 혈관이 수축해서 더더욱좁아졌을때 마치 추석날 병목현상이 일어난 인터체인지 부근마냥 해당 지점에 혈액이 집중되고 그러다 임계점이 넘어가면 '빵' 하는것이다. 막힌 수도관 터지듯이.
그렇게 심장쇼크나 뇌졸증으로 사망에 이르거나 반신불수가 되도록 만드는 것. 이것이 모두가 두려워하는 콜레스테롤의 무서움이다.
혈관이 막혀간다 으아아아!
반대로 HDL콜레스테롤은 이동성이 좋고 혈관벽에서 LDL콜레스테롤을 떼어내어 같이 운반시키는 작용을 한다. 즉 HDL콜레스테롤이 높으면 심혈관 질환에서 안전하고 LDL콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관질환으로 몸이 언제 터질지 모르는 다이너마이트가 된 셈이다. 그러나 LDL콜레스테롤 수치가 높다고 이제나 저제나 나는 죽겠구나 걱정만하며 살라는 얘기가 아니다. HDL콜레스테롤 수치를 높이면 충분히 체질개선이 가능하다는 얘기고 그 체질개선의 키워드는 너무나 당연하겠지만 바로 운동과 영양이다. 이제 눈치 채셨겠지만 콜레스테롤 수치와 관련성을 맺고있는 항목들은 다음과 같다.
HDL콜레스테롤 수치 증가 요인
금연
규칙적인 유산소운동
불포화지방산 특히 그중에서도 탄소원자간 이중결합 농도가 높은
다포화(고도포화)지방산 식품들의 규칙적 섭취.
대표적으로
아보카도오일, 카놀라유, 땅콩, 호두, 해바라기씨, 아몬드등 견과류에서 나온 기름
조개,청어,연어,정어리,정갱이,고등어등 어패류의 기름
물개같은 바다포유류의 기름
이것은, 좋은 기름이다!
LDL콜레스테롤 수치 증가 요인
흡연
비만
운동부족
다량의 포화지방산 섭취
쇠기름, 돼지비계, 계란노른자, 버터등 유제품
경화유(트랜스지방산) 섭취
딸토끼
그랬구나.. 그리하여 그랬던 것이었던것이었다...
한마디로 생선기름은 혈관속의 윤활류니까 먹으면 무병장수까지는 아니더라도 건강에 좋다는거군요
D코치
무병장수와 어느정도 연관을 맺고 있기도하죠.
세계적으로 어류와 해산물 소비가 가장 많은 집단이라면 극지방의 이누이트(에스키모족)들과 일본인입니다. 헌데 이 두 집단내에서는 특히 심혈관질환으로 인한 사망자 수가 적다는 사실을 주목할 필요가 있습니다. 한술 더떠서 어로행위를 통해 물고기는 물론 물개, 바다사자등 바다포유류 또한 즐겨잡아먹는 이누이트들은 교통사고나 의료행위중 사망자 비율이 세계적으로 킹왕짱이랍니다.
딸토끼
설마.. 피가 너무 잘 돌아서 지혈이 안된다거나 과다출혈같은것 때문에..
D코치
빙고
딸토끼
생선기름 좀 짱이네요, 이제 무서워질라구 그래요
D코치
진짜 무서운 것은 따로 있어요, 이름하여...
딸토끼
트랜스지방산! 그것도 지방이죠?
D코치
오오?!
딸토끼
엣헴, 그래도 제가 다이어트에 민감해서 이쪽은 잘 안다구요
트랜스지방산[trans fatty acid], 상온에서 액상이어야할 식물성 기름이 화학적 처리를 거쳐 고체로 경화되어 있는 형태를 말한다. 화학적으로는 식물성에 가깝지만 실제 특성은 동물성 지방에 가깝다!대표적인 경우가 바로 식물성 합성유지인 마가린인데 우리가 일상에서 자주 섭취하게 되는 경우는 튀김류를 통해서다. 왜냐하면 식물성 지방에 180도 이상의 고온이 가해지면 과변성되어 만들어지기도한다! 이 트랜스지방산들이 바로 튀김요리리의 바삭바삭하고 고소한 풍미를 결정짓기때문에 우리는 함부로 끊지 못하는 것이다. 요즘 나오는 과자들중에 몇몇 식품이 트랜스지방 제로라고 구라를 치는데, 그건 단위 무게당 일정함량 이하면 제로로 표시할 수 있다는 법적기준이지 결코 트랜스지방이 전혀 없다는 소리가 아니다!!
그것은 내장파괴 종결자인 것이다!
D코치
그렇게 잘 알면서 던킨도넛이랑 후라이드치킨은 왜 못끊나요?
딸토끼
그게 되면 이렇게 돈들이고 시간들여서 운동할 필요도 없죠..;;
D코치
영양소중에 해로운건 없어요. 단지 과해서 문제가될 뿐이지. 특히나 식생활이 윤택해진 현대인들은 예전에 비해 지방섭취가 급격히 늘어나 의식적으로 식단 조절이 필요 할 지경에 이르렀습니다. 더구나 쫄깃한 몸매를 위해서라면 두말할 필요가 없죠. 기름을 무조건 먹지 말라는 얘기가 아니라 잘 골라서, 적정량을 먹으라는 얘기예요. 탄수화물 GI값 이야기를 하면서도 했듯이 탄수화물에도 좋은 탄수화물과 나쁜탄수화물이 있고 기름에도 좋은기름과 나쁜기름이 있어요. 하루에 섭취하는 전체 칼로리중 지방이 차지하는 비중은 20-30%선으로 그중70%이상은 불포화지방산들로 채우세요. 사실 그 20-30% 모두를 불포화 지방산으로 채워야겠지만 현실적으로는 힘들겠죠. 그렇게 노력해봐야 트랜스지방산 앞에서는 말짱 황입니다! 공든탑이 한방에 무너져요! 트랜스지방제로라는 광고카피에 절대로 속지말고 포카칩, 후렌치 후라이드, 패스트푸드점에서 파는 모든음식, 통닭, 던킨이건 크리스피건 미스터건 도넛류는 모두 언감생심 가까이하지 맙시다. 알겠습니까?
딸토끼
네넹...ㅠㅠ
D코치
그러나 그것을 모두 뛰어넘을 수 있는 마법의 열쇠란 바로 운동이라는 것이죠
규칙적인 유산소 운동은 몸매관리는 물론 LDL콜레스테롤 수치마저 낮춘다. 오케이?
딸토끼
오케이..근데요 코치님...
D코치
ㅇㅇ?
딸토끼
좀 자주 좀 만나요. 이거 원 얼굴 잊어버리겠네..
D코치
운동을 나와야 얼굴을 보죠,
PT세션끊어놓고 운동안나오면 저만 편하고 좋습니다^^
딸토끼
헐...너무해..
D코치
뭐가 너무해 -_-?
딸토끼
나 안보고 싶어요 -,ㅜ ?
D코치
어, 아니 그게 아니라..........운동을 안나오는게 누군데 어디서 적반하장이야!
딸토끼
칫, 됐수다. 여자한테 소리나 지르고 말이야 고자나 되버려라!
D코치
헐...너무해..
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출처- 충용무쌍 블로그
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