위 표는 생체3급 책에 나온 표 입니다. (맞나? 기억이 가물가물... 아무튼)

 

운동 시간 대비 에너지 사용 비율을 그래프로 나눈 것인데, 운동 강도에 대해서 적혀있진 않습니다만, 약 70% 의 강도로 2시간을 쉬지 않고 운동 할 경우 간 글리코겐은 완전히 소모됩니다. 근 글리코겐은 더 빨리 소모되구요. 위 표는 4시간까지 나와있는 것으로 보아 그보다 더 낮은 강도로 측정했거나 엘리트 운동선수의 측정값을 나타내는 것으로 보입니다.

 

자세한 내용을 파고들면 한도 끝도 없고, 이해도 힘들어지며, 저도 잘 모르기 때문에? 간단하게 요약해 드리면.

 

일반인 운동시간이 2시간을 넘기는 경우는 거의 없기 때문에 70% 강도로 2시간 이상 운동지속 시 글리코겐은 거의 고갈되어, 지방산과 혈당 소모가 높아진다고 보시면 됩니다. 근력운동(무산소)도 마찬가지 입니다. 이유는 무산소 운동이라고 해서 호흡을 안하는 것이 아니며, 70%이하의 강도라면 쉬는 시간을 아주 적게 분배하기 때문입니다. 꾸준히 유산소 운동처럼 근력운동을 하게 되는 것이죠.

 

그리고 그래프에 보시는 것처럼 운동을 시작할 때부터 지방은 소모되기 시작합니다. 운동 지속 20분 뒤부터 지방이 타기 시작한다는 말은 반은 맞고, 반은 틀리다고 볼 수 있습니다. 사람에 따라 편차가 있지만 보통 20분 뒤부터 비율이 높아지기 시작 하니까요. 그냥 오래하면 할 수록 지방 연소비율이 높아진다고 생각하시는게 편합니다.

 

주의점을 알려드리자면, 운동시간은 식후 최소 2시간 이후로 하셔야 됩니다. 탄수화물 섭취 직후에는 혈당 수치가 증가하며, 인슐린 분비량이 많아지는데, 혈중 인슐린비율이 높아지면 지방산 동원을 억제하고, 이로 인해 근 글리코겐을 더 빠르게 소모시켜 버립니다. 더 빨리 지치게 만들어서 운동 지속능률은 낮아지며 지방연소도 적어지는 효과를 가져오게 되는 것이죠. 다이어트에 맞지 않습니다. 탄수화물 섭취는 운동 개시 2~3시간 전에 하시는 것이 좋습니다.

 

혹시나 태클이 들어올까봐 미리 말씀드리자면, 인슐린 반응성이나 조절능력이 개인차가 있기 때문에 여러가지 변수가 있다는 것을 알고 있습니다만 일반적인 보통 사람의 경우라면 전문적으로 파고들어갈 환경이 갖춰지지 않았을 것이므로, 평균 수치를 적용시켜 보시고, 변수 발견 시에 재조정을 하는 것이 좋습니다.