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D코치
딸토끼양, 어서와요! 새해 복은 많이 받았나요?
딸토끼
유산소!
D코치
에에?
딸토끼
유산소. 유산소오...
D코치
설연휴에 무슨 일이 있긴 있었나 보군요
딸토끼
유산소. 코치님, 유산소..
코치님 유산소가 하고 싶어요!
딸토끼
명절놈...더 이상 이대로는...내가..내가 아니게 되어버려..
유산소오,,,나 유산소 할래...살 뺄꺼야 런닝머신 할테야 비켜...비키라구!!
D코치
설날에 무슨 일을 겪었길래 사람이 이렇게까지.. 그래도 일단 차,,참아 이 양반아!!
저염식단을 유지하다 맵고 짠 명절 음식이 들어가면 몸이 수분을 끌어안고 있느라 갑자기 체중이 불어날 수도 있어요. 일시적인 변화에 당황하지 말고 평소의 흐름을 유지하도록 하세요!
딸토끼
안줄어,, 체중이 안줄어 든다고!!! 꺄하하하 체중계 네 이냔!! 왜 움직이지 않는게야!!
D코치
그것인가..진정 유산소를 원한다는게야 그렇다면
유산소를 원한다면 몸으로 느끼고 머리로 생각하고 마음으로 판단하라!
식이조절과 운동처방을 시작되면 일시적으로 체중이 늘어날 수 있다. 이미 첫시간부터 "체중계의 눈금은 숫자에 불과하다"는 명제를 누누히 강조해 왔지만 사람들은 또 쉽게 잊는다. 다시 한 번 당부하지만 체중계의 눈금은 정말 참고자료 그 이상의 의미를 가지기 어렵다. 근육량 증가로 체중이 늘어났다면 오히려 건강해진 것이다. 체중보단 차라리 팔다리, 허리둘레와 같은 수치가 몸상태를 좀 더 정확히 설명해 줄 수 있다.
그래도 사람은 노력에 따른 즉각적인 보상에 민감한 존재다. 그래서 고비마다 유산소 운동과 체중계 눈금은 굉장히 강렬한 유혹(!)으로 다가온다. 그것이 땀으로 배출된 수분이든, 체지방 분해의 결과물이든 유산소 운동 후 뒤로가는 체중계 눈금은 늘씬한 몸매(Lean Body)를 꿈꾸는 여성들에게 즉각적인 만족을 준다. 그러나 우리는 이런 맹목적인 유산소를 다소 경계해야한다. 피트니스 센터라는 좁은 유리장 속에 스스로의 몸을 가둔 슬픈 마네킹이 되기 쉬운 탓이다.
사진은 영국드라마 블랙미러(Black Mirror)가운데 현대사회에 대한 상징으로 표현된 휘트니스 클럽의 모습
현대사회의 휘트니스 클럽은 매우 특이한 공간이다. 대로변에 자리잡은 유리벽 속의 남녀들은 자진해서 헐벗은 자기 몸을 드러낸다. 마치 노출욕을 충족시키기 위해 짜여진 장소 같다. 강남, 홍대앞, 압구정 등의 번화가에 위치한, 유명 연예인이 다닌다는 휘트니스 센터에서 자기 몸을 전시하길 즐기는 남녀들이 있다. 유리벽 너머로 바쁘게 지나가는 사람들과 다른 자신의 시간적, 경제적 여유를 과시하는 듯한 모양새다. 그 안에서 이루어지는 움직임은 오로지 남의 눈을 의식한 가느다란 팔다리를 얻기 위한 수단일 뿐이다. 수양이나 수련의 의미를 담지도 않고 즐겁거나 기쁜것도 아니다. 그럼에도 그들은 계속 달린다. RKC에서 '수치스러운 유산소' 라는 신랄한 표현으로 이러한 현대 휘트니스의 특징을 꼬집는 것도 이해가 갈 만하다.
하루종일 좁은 유리벽 안에 스스로를 가두고 다람쥐 쳇바퀴마냥 트레드밀 위를 제자리 걸음하는 이들에게 물어보자, 왜 달리가. 재미도 없고 배우는 것도 없는데 왜 돈과 시간을 들여 고생을 하는지. 십중팔구 이들은 뚱뚱한게 싫어서라도 답하고, 뚱뚱한게 왜 싫은가라고 물으면 세간의 평가나 이성의 눈에 좋지 않게 보이기 때문이라고 답하고 이를 위해 무조건 날씬한(아니면 날씬해 보이는)몸을 얻으려 한다.
정말 그걸 원한다면 그냥 성형외과에 가서 아이돌 그룹처럼 지방흡입술을 받거나 카르복실 주사를 맞도록하자. 대체 왜 사서 고생인가.
똑같은 질문을 어느 테니스 동호인에게 해보겠다. 왜 운동을 하십니까? 재미있단다. 경기도 재밌고 그걸 매개로 만나는 사람들과의 관계도 즐긴단다. 더 잘하게 되면 더 재미있어질 것 같단다. 그래서 더 강한 백핸드와 지지치 않는 심장을 갖고 싶단다. 그래서 체력운동을 하고 기술을 쌓는다.
괜찮아 보이는 몸을 가지려고 억지로 노력하는 휘트니스 클럽의 마네킹들과 다른 목적을 위해 노력하다 보니 괜찮은 몸을 어부지리로 얻게 되는 후자를 비교해보자. 놀랍게도 후자가 더 쉽고 빠르게 좋은 몸 (좋아보이는 몸이 아닌 좋은 몸, 실제로 기능하며 건강한 몸)에 도달한다는 사실을 우리는 빨리 깨달아야한다.
따라서 아무런 방향도 목적도 없이 체지방만 태우고 수분을 짜내기 위해 런닝 머신 위에 자신의 몸을 전시하는 행위는 여러모로 슬픈 일이다. 장기적인 동기부여, 확실한 지향점, 그리고 정신건강 모든 면에 있어서 맹목적인 유산소를 대체할 수 있는 유희나 수양의 성격을 띄는 필드 스포츠를 별도로 가질 것을 진지하게 권한다. 이것은 여러분의 삶 자체를 바꿀 것이다.
작은 유리장 속이 갑갑하지 않은가? 수많은 시선들 이젠 싫지 않을까? 슬픈마네킹을 위한 운동은 이제 그만 뒀으면 하는 간곡한 바람이다.
스윙댄스, 테니스, 수영, 같이 소모적이지 않고 즐거운 유산소 운동도 얼마든지 있다
딸토끼
잘 알았으니 그래도 유산소.
D코치
알아듣기 좋게 그만큼 설명을 했는데도 이거 참..
딸토끼
아 그래도 일단 급한 살은 빼야 될 거 아냐!
그 고상한 운동철학적인 접근만하고 있으면 살이 알아서 빠지나?
알았으니까 유산소.
D코치
그렇다면 더더욱 유산소를 피해야죠.
딸토끼
아 그래서 근육 키우는 운동도 계속 하고 있잖아요. 누가 유산소만한데?
근육운동도 열심히 하면서 거기서 추가적으로 유산소까지 열심히 하겠다는데 왜 이러나...
아이고 갑갑해서 나 죽겠다! 으아앙
D코치
..............산소부채(Oxygen Debt) 혹은 애프터번(After Burn)효과라는 말을 들어보았나요?
격한 운동 뒤엔 왜 멈춰도 계속 숨이차는 걸까?
운동을 하지 않아도 살빠지는 방법이 있다면 다들 토끼귀를 쫑긋 세울 것이다. 운동을 통해 기초대사량을 늘려 살이 덜찌는 체질로 변하는 것과 또 다른 이야기다. 하루 격한 운동을 하면 운동을 쉬는 그 다음날에도 살이 빠진다는 뜻이다. 이제 산소부채(Oxygen Debt)혹은 애프터번(Afterburn)으로 알려진 우리몸의 생리현상을 이해한다면 노력에 비해 효과는 미미한 유산소 운동을 자연스레 멀리하게 될 것이다.
학창시절을 떠올려보자. 체력장을 통과한 사람이라면 누구든 알게 모르게 이 산소부채로 인한 고통(!)을 겪어 본 적 있다. 몸안에 저장한 에너지를 태워 움직임에 필요한 에너지를 얻는 우리 몸은 운동중에 산소를 필요로한다. 태운다함은 연소(燃燒), 말그대로 산소(O2)를 필요로하는 산화반응의 일종이기 때문이다. 달리기를 시작하면 우리 몸은 편안히 쉬고 있었을 때보다 더 많은 산소를 필요로하게된다. 하지만 하루종일 책상 앞에 앉아있는데 익숙해온 몸은 갑자기 늘어난 산소 요구량을 감당하기 힘들다. 운동장 한 바퀴째도 채우지 못하고 나도 모르게 입이 벌어진다. 쌕쌕거리며 숨이 가빠온다. 입을 크게 벌리고 더 많은 산소를 들이마시기 위해 안간힘을 쓴다. 속은 메슥거리고 입에선 단내가 난다. 결승점에 다다르면 하늘이 노랗게 보인다는 말을 몸으로 실감하게 된다.
그렇게 달리기를 마치고 난 뒤에도 꽤 오랫동안 심장이 쿵쾅거리고 숨쉬기가 곤란했던 경험을 해봤을 것이다. 움직임을 멈췄지만 마치 달리기 중과 마찬가지로 몸은 과량의 산소를 들이마시고 영양분을 태운다. 흡사 처음에 부족했던 산소량이 갚아야될 빚이라도 되는 것처럼 생각하는지 계속 거친 호흡이 이어진다. 이를 운동 생리학에선 산소부채라는 재미있는 표현으로 설명한다.
딸토끼
울아빠가 빚은 다 나쁜거라고 했어요. 사채광고도 아니고...
산소부채는 됐으니까 어서 유산소 운동법을 내놓으세요
D코치
일단 끝까지 들어보아요. 산소부채의 또다른 이름이 운동 후 연소(EPOC : Excess post-exercise oxygen consumption)라는 사실을 알게되면 아, 세상엔 좋은 빚은 있구나 하게 될 겁니다. 운동 시작할 때 부족했던 산소를 운동이 끝난 뒤에도 관성처럼 마시는 현상, 덕분에 우리는 쉽게 살을 뺄 수 있는 거예요. 말하자면 숨이 턱 막힐 정도로 힘든 운동을 하고 나면 운동을 멈춘뒤에도 몸에서는 체지방 분해가 계속 일어납니다. 운동을 쉬어도 계속 살이 빠지는 겁니다. 이것이 바로 애프터번 효과입니다.
딸토끼
흐음.. 과연 이건 좀 그럴싸한데.
그런데 숨찬것은 5분, 10분이면 가라앉는데 그 뒤로는 똑같은 거 아닌가요?
D코치
애프터번 효과는 운동 강도에 따라 지속 시간이 달라요. 힘든 운동을 할수록 지속 시간이 길어집니다. 애프터번 효과는 운동 직후 최대치를 찍고 점차 줄어들지만 사람과 운동 강도에 따라 길게는 최대 72시간 까지도 지속됩니다. 최대 심박수에 도달할 정도로 격한 운동을 하고 나면 운동을 쉬는 다음날에도 몸이 30%가량 더 많은 칼로리를 태운다구요. 운동을 하지 않고 가만히 앉아만 있어도 말이죠. 알겠나요? 운동장 전력질주를 하고나면 다음날은 평소보다 1.3배를 먹어도 살이 안찐다구요!!
딸토끼
...헐... 그런 꿈같은 일이 진짜로 가능한 거예요?
하루 몰아서 힘들게 운동하면 그 다음날은 운동을 안해도 살이 자동으로 빠진다구요?
그럼 어떤 운동을 해야 하는거죠? 유산소 말고 빡센 운동이 뭔가요!
나 그거할래! 그거할래!!
D코치
그것을 위한 컨디셔닝(Condtioning)인 것입니다!
딸토끼
오오 숙취해소음료에 그런 효과가...
D코치
컨! 디! 셔! 닝!!!!
격투기(링스포츠)는 컨디셔닝 운동의 표본이다
운동 문외한들에게 생소한 개념인 컨디셔닝에 대한 가장 쉬운 정의는 다음과 같다.
"유산소에 가까운 무산소 운동 혹은 무산소에 가까운 유산소 운동"
거칠게 말해 유산소와 무산소의 중간형태을 가지는 운동을 총칭한다. 구체적인 사례를 들어 좀더 자세히 설명해 볼까? 누구나 유산소와 무산소 운동에 대해선 어렴풋이 설명할 수 있다. 무산소 운동은 고작 수초 정도의 짧은 시간 큰힘을 쓰는 운동이다. 역도, 높이뛰기, 100m 같은 단거리 육상이 대표적인 예가 되겠다. 유산소 운동은 ATP와 같은 무산소 체계가 아닌 간에 저장된 글리코겐, 더 나악 피하지방을 연료로 태우는 장기적인 운동을 말한다. 피하지방을 에너지원으로 삼기까지 약 20여분 이상 지속되어야하는 저강도의 장시간 운동들이 여기에 들어간다. 마라톤과 장거리 조깅이 유산소 운동의 대표적인 예가 될 수 있다.
자 그렇다면 격투기와 같이 단 몇분간 있는 힘을 쏟아 붓는 운동들은 무산소 운동일까 유산소 운동일까? 대부분의 링스포츠는 한 라운드가 3-5분 사이로 전체 경기 시간을 합쳐도 30여분 남짓이다. 그러나 혼신으 힘을 쏟아 붓는 무산소 운동들 못지 않게 힘이들어간다. 심박수는 최대 수치를 기록하는 것 또한 물론이다. 이러 운동들이 바로 컨디셔닝 운동인데 바로 애프터번 효과를 적용하기에 가장 좋은 운동들이다. 짧고 굵게 효율적으로 체지방을 태워 없애고 운동을 쉬는 날 애프터번 효과까지 불러오는 컨디셔닝 운동들 과연 어떤 종류들이 있을까?
1. 로잉머신(Rowing Machine)
불과 몇 년전 까지만해도 체육 고등학교 체육관에서나 구경할 수 있었던 로잉머신. 그러나 크로스핏을 위시한 기능성 운동 열풍과 무한도전 조정특징에 힘입어 이제 일선 휘트니스 클럽에서도 심심찮게 찾아 볼 수 있다.
MBC 무한도전을 통해 소개된 로잉머신
데프콘의 '민낯 봉인 해제'로 미뤄보아 그 운동강도를 짐작케한다.
로잉(Rowing)이라는 이름에서 알 수 있듯이 로잉머신은 노를 젓는 움직임을 재현한 것이다. 외형만 보고 상체운동이라고 속단했다간 큰일난다. 조정을 경험해본 많은 이들이 '하7상3' 이라고 말할 정도로 노젓기는 전신의 협응력을 요구한다. 조정부를 키우는 체육고등학교 등지의 웨이트 프로그램에 하체 운동인 스쾃(squat)이 빠지지 않는 이유다. 로잉머신을 한 번만 당겨보고나면 전완부터 시작해 광배, 하체에 이르기까지 전신을 감싸는 작열감 때문에 깜짝 놀라게 된다.
국내에 수입된 로잉머신 중 대다수를 차지하는 컨셉2 모델은 500m 인터벌, 2000m 시간 제한등 다양한 프로그램을 제공하니 수준에 맞춰 운동강도를 조절해 심장터질듯한 컨디셔닝 효과를 누릴 수 있다.
딸토끼
잘못했어요. 컨디셔닝이고 뭐고 다 때려치울래 우윽 드러눕고 싶다..
D코치
스탑, 무조건 눕지 말고 걸어요. 격한 컨디셔닝 뒤엔 주저앉아 쉬는 것보다 라운드 사이 천천히 걸어다니는게 더 효과적인 휴식이 됩니다.
딸토끼
어째서..
D코치
산소부채 탓이예요. 몸 안팎으로 보내야할 산소와 혈류가 하나 가득인데 갑자기 움직임이 뚝 끊기면 심장에 더 큰 일을 하게 됩니다. 구토예방과 빠른 회복을 돕는 쿨다운(Cool-Down)을 위해 천천히 걸어주는게 몸에 부담을 덜어줘요. 자 나를 따라서 이쪽으로!
2.케틀벨 스윙(Kettlebell Swing)
By Lauren Brooks
이젠 너무나도 'HOT' 해진 운동기구인 케틀벨(Kettlebell)을 이용한 가장 기초적인 동작이다. 컨디셔닝을 위해선 사실 스윙보다 케틀벨 스내치(Snatch)나 클린 앤 저크(clean and jerk)가 효과적이나 둘다 스윙을 익힌 뒤 이를 응용한다는 점에서 스윙이 우선이다.
작다고 얕봤다간 큰코다친다. 8kg짜리 하나면 수분이내 성인여자 한 명을 녹초로 만들기 충분하다. 사실 그 효과보다 까다로운 접근성이 문제인데 가급적 크로스핏이나 RKC같은 기능성 트레이닝을 과정을 이수한 트레이너 밑에서 배우길 바란다. 힙드라이브(Hip Drive)응용이라는 본래 의미를 이해하지 못한 상태로 독학을 시도했다간 허리 다치기 쉽다.
딸토끼
마, 이거 직이네예. 막 심장이 파딱파딱 뛰는것이 마 살아있네에
D코치
유체이탈을 경험하더니 말투가 아주 그냥.. 자 오늘 정말 고생하셨구요 나머지 운동하나는 집에서도 쉽게 할 수 있는 거니까 주말 과제로 내주겠습니다. 아빠한테 가서 군대 유격훈련 때 배운 PT체조 3번 보여달라고해서 아빠랑 같이 10번씩 10세트만 하고 오세요.
딸토끼
코치... 울아빠 평발이라서 군대 안갔어요. 아빠 닮아서 우리 집 식구들 다 평발임. 응슷응.
D코치
아아... 아아...
3.버피테스트 (Burpee test)
모 웹툰을 통해 '악마의 운동' 이라며 소개된 버피테스트
모 웹툰을 통해 악마의 운동이라는 호칭을 얻은 버피테스트 또한 컨디셔닝 트레이닝으로 사용되기 딱 좋은 운동이다. 사실 아저씨들 사이에선 버피라는 이름보다 '피티3번' 혹은 '쪼그려 뻗치기' 라는 이름으로 기억되는 운동이다. 더불어 온몸비틀기와 함께 아픈상처로 기억되고 있는 이름 그것이 버피테스트의 정체다.
군훈련소 등지에서 단시간내 체력검정용으로 사용될 만큼 전신의 컨디셔닝 능력을 요구하는 운동이다. 바꿔말하면 효과 만점이라는 뜻도된다. 앞서 소개한 두 운동과 달리 별도의 기구와 비용없이 '몸뚱아리' 하나만 있으면 준비완료. 팔굽혀펴기, 점프, 턱걸이, 팔벌려뛰기 등과 조합함으로 무한대에 가깝게 운동강도를 증가시킬 수 있는 진정한 악마의 자식이다.
딸토끼
오오오 오오오 이제 막 눈앞에 별이 보이려고 해요 코치..
D코치
수고하셨구요 이제 명심하세요. 체지방 분해에도 무산소가 우월하다는 사실을. 아셨죠?
우리 함께 다음시간에 만나요!
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출처- 충용무쌍 블로그
http://blog.naver.com/dbscnddyd/20151192140
