안녕하세요 도야입니다. 연초에 시작하신 운동이 이제는 슬슬 재미를 느끼실 시기라고 봅니다. 이제 몸의 변화도 느껴지고, 점점 자신감도 붙어 저 rm의 무게도 도전하시고, 다양한 운동법도 시도해보실 시기라 생각되네요. 이렇게 한창 탄력받아 운동을 즐길시기에 정말 받고싶지 않은 손님이 있죠. 바로 부상입니다. 오늘은 운동인들의 부상 중 가장 흔한부상, 어깨부상을 일으키는 회전근개에 대해 알아보려 합니다.

각설하고 글 시작합니다.

 

p.s 전 의사가 아니므로, 제가 알고있는 범위에서만 말씀드렸습니다. 주제넘는짓은 하지 않겠습니다. 제가 언급한 증상이 있으시면 시간내셔서 병원가시길 바랍니다.

 

p.s 2 부상은 웨이트트레이닝 하시는분들이 입는 부상 위주로 언급했습니다.

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  회전근개 부상, 많이 들어보셨을거라 생각합니다. 50견뿐만이 아니라. 운동하다 어깨가 빠지는 느낌이 들었다가 다시 돌아왔다거나, 특정한 가동범위에서 근자극이 제대로 들어가지 않는다거나, 왼쪽 오른쪽의 근력차이가 심하다거나, 어깨 안쪽이 쿡쿡 쑤시는 느낌이 드는 등, 회전근개 부상의 증상은 다양합니다. 왜 이런 부상이 오는지, 부상을 예방하려면 무엇을 조심해야 하는지 알아보기 전에 우선 회전근개에 대해 알아봅시다. 

 한말씀 더 드리자면 어깨가 빠지는듯한 느낌이 들었다가 다시 돌아온경우, 이때는 실제로 어깨가 빠졌다가 돌아온것입니다. 회전근개 밸런스가 맞지 않아, 한 근육이 제역할을 못하여 관절이 제자리를 살짝 벗어났다가. 다른근육들에 의해 이내 제자리로 돌아온거죠. 이런 부상이 잦아지면 회전근개중 하나가 완전히 망가져 습관성 어깨탈구의 원인이 됩니다. 다른근육들에도 결방향에 맞지않는 텐션을 계속 가하게 되어 다른회전근도 같이 망가지죠.

이런 느낌을 받으셨다면 최소 한달정도는 운동을 쉬시길 바랍니다.

 

 

1.회전근개 란?

 

 어깨관절은 신체에서 가장 가동범위가 넓은 관절입니다. 360도의 자유로운 가동범위를 갖죠, 허나 모든구간에서 동일한 힘을 내지는 못합니다. 이는 회전근개의 구성때문입니다. 어깨 회전근개의 건들은 마치 사람손처럼 생겨서, 절구모양의 어깨관절 안쪽, 즉 관절낭(관절주머니, 관절과 관절사이 쿠션입니다.)에서 어깨관절을 잡아주죠. 이 4근육의 이완과 수축을 통해, 어깨를 자유로이. 움직이게 됩니다.

 멸병님 블로그에 보시면, 좋은 글귀가 있죠, '강한 상체의 시작은 강한 어깨이다.'(맞나요?) 백번 맞는 말입니다. 어떤운동을 하던 어깨는 도통쉬질 못합니다.

예를들어 월요일에 가슴을하고, 화요일에 등을하고, 수요일에, 어깨를 운동한다고 했을때, 대흉근, 광배근, 삼각근에게는 쉬는시간이 있지만. 어깨 회전근개는 3일내네 쉼없이 일합니다.

 운동하시는분들이 겪는 대다수의 어깨부상은 급성이라기 보다는 이러한 혹사에서 오는 퇴행성 질환인 경우가 많죠.

 

 

이와같이 생긴 관절을 절구관절이라하며, 고관절, 어깨관절등이 이에 해당합니다. 자유로운 가동범위를 갖는 특징이 있죠.

 

 

 

이와같이 어깨관절을 감싸고 있습니다. 오른쪽이 앞이고 왼쪽이 뒤입니다.

왼쪽아래에서부터 시계방향으로, 소원근, 극하근, 극상근, 견갑하근 순입니다.

 

 

 

 

2. 견갑하근.

 

 견갑하근은 갈비뼈 뒤편과, 견갑골(날개뼈) 사이에 부채모양으로 넓게 펼쳐있는 모양이며, 그 건은 어깨관절의 전면부에 위치합니다.

 

 

  이런 모양의 근육 앞에 갈비뼈가 있다고 보시면 됩니다.

 

  어깨관절을 앞쪽으로 회전시키는데 관여하죠, 주로 덤벨플라이나, 접영, 등 팔들 뒤에서 앞으로 당기는 동작들에 관여합니다. 근육자체의 크기가 큰 편이고. 방사형근육(대흉근과 같이 부채꼴로 위치한 근육을 말합니다.)인지라 근육자체의 힘은 약하지 않아 근육파열로 인한 부상은 드물지만,  문제는 건입니다. 건이 강하지 못하다는게 가장 큰 문제죠. 건초염을 자주 유발합니다.

 

  특히 이 근육은 벤치프레스(밀리터리프레스 포함)시 부상이 잦습니다. 벤치프레스 완전 이완시에, 매우 강한 텐션이 이 견갑하근의 어깨관절쪽 건에 걸립니다. 결방향도 일치하죠. 건 자체도 방향이 불편하게 붙은데다가,(상체 후면에서 출발하여 전면에 배치.) 가슴근육의 가동범위가 아무리 넓어도 전면삼각근과, 대흉근이 붙어있는게 아니기 때문에, 그 사이의 텐션은 이 건이 다 받죠. 초보자 수준에서야 중량이 얼마 안되니 상관없다지만, 고급자 수준에서는 조심해야합니다.

 고중량 벤치시에는 보디빌딩 스타일보다는, 허리아치를 한껏 잡으시고, 전거근까지 포함시키는 파워리프팅 스타일을 되도록 사용하시길 바랍니다. 또한 완전이완이라고 대흉근에 긴장을 풀지 마시고, 자극을 계속 대흉근에 잡아 두셔야 건이 덜 괴롭습니다.

 그게 아니라 어깨각을 상체와 90도로 세우고. 바를 1자로 들어올렸다 내리는 보디빌딩 스타일로 벤치프레스를 하신다면, 8rm 미만의 고중량은 추천되지 않습니다. 참고하세요. 팔꿈치가 팔에서 멀어질수록, 큰근육들이 중량을 받지 못하고 어깨는 불안정한 상태가 됩니다. 파워리프팅 스타일로 하신다면 본인 체형에 따라 조금씩 다르지만 팔꿈치가 몸통에서 60도 정도 떨어져 있는것이 안정한 자세가 됩니다. (벤치프레스시, 삼두딥스처럼 몸에 딱붙인다면 좀 얘기가 다릅니다. 이때는 극상근이 괴롭죠.)

 도리안 예이츠가 유튜브 훈련 영상에서도 볼 수 있듯, 디클라인 벤치프레스가 대흉근의 고립을 위한 최고의 운동이라고까지 한데는 다 이유가 있습니다.

 건초염이 올경우, 어깨앞쪽에 찌르는 듯한 통증이 오거나, 프레스운동시 한쪽 만 힘이 모자라 충분한 실패지점을 이끌어내지 못하는 등의 증상이 있습니다.

 견갑하근 자체의 파열일 경우, 견갑골근처에 통증이 오고, 90도로 올린팔을 몸통 뒤쪽으로 완전히 뻗지 못합니다.(견갑근의 충분한 이완이 불가능하기때문.) 심하면 삼두근 근처와 손등과, 손목통증을 호소하기도 합니다.

 

 

3. 극상근

 

 

위사진는 위에서본모양, 아래사진은 뒤에서 본 모양입니다.

 

 

 극상근은 견갑골의 위쪽 오목한곳에서 시작합니다. 쇄골 아래 라인을 따라 이어져 있으며, 위 그림에서 보셨듯 어깨관절의 위쪽을 잡고 있습니다. 이 근육을 수축시켜 어깨관절을 아래에서 위로 돌려 팔을 위로들 수 있도록 합니다. 

 평소에는 어깨가 아래쪽으로 빠지지 않도록 지탱하고 있으며. 딥스나, 디클라인벤치프레스, 파워리프팅스타일의 벤치프레스시, 어깨 위쪽으로 강한 텐션이 걸리면 어깨가 위로 빠지지 않도록 잡아주는 역할도 합니다. 서있을때 팔을 위로 날개치듯 펴는 동작에서 참여도가 가장 높습니다.(사이드 레터럴레이즈.) 주로 뽑는동작을 포함하는운동(데드리프트, 바벨로우 등,)에도 참여도가 높습니다. 데드리프트나 쉬러그 중량 도전시에 이 근육이 버텨주지못하면 불가능하죠.

 견갑하근이 뒤에서 부터 앞으로 사선으로 붙은 모양이라면 극상근은 어깨 전면 기준, 북동 방향에서 북 방향으로 살짝 틀어져서 붙어있죠.

제 예전 어깨 운동관련글에서 사이드레터럴레이즈시, 팔꿈치를 고의로 앞으로 틀어주는동작은 회전근개 무리를 준다고 했는데, 이 근육때문입니다. 안그래도 뒤에서 위로 틀어져있는 근육인데 어깨위쪽을 고의로 더 틀어주면 측면삼각근 참여도는 올라갈지 모르나 극상근에는 쓸데없는 꼬임이 생깁니다. 차라리 수축 동작시에 상체를 '약간만' 굽혓다 피는정도의 스윙을 하여 승모근을 참여 시켜, 중량을 조금 더쳐서 네거티브로 먹이는게 더 안전하죠. 측면에도 더 강한 텐션을 걸어줄 수 있구요. 클래식 보디빌더들과 요즘 보디빌더들의 훈련 영상을 비교해보면 알 수 있지만. 현대의 보디빌더들은 팔꿈치를 앞으로 들어주는 동작은 잘 하지 않습니다.

  이 근육을 근육자체의 급성 파열도 자주 일어나고, 퇴행성으로도 손상이 일어납니다. 건초염도 자주 일어나구요, 퇴행성의 원인은 운동때문일 수도 있지만, 어깨관절의 모양이 뾰족하게 태어나신 분들이 동작시마다 극상근을 찔러 극상근 파열이 일어나는 경우도 있습니다. 극상근 부상시 가장 주요한 증상은 팔을 앞->위-> 뒤쪽으로 돌릴 때(이를 외회전이라 하고, 뒤->위->앞으로 오는것을 내회전이라 합니다.) 어깨에 강한 통증을 느끼게 되고, 팔을 움직이지 않고 늘어트리고 있을 때에도 계속 통증이 느껴집니다.

 

 

4. 극하근.

 

  견갑골은 위쪽과 아래쪽이 오목하게 들어가있고 중간에 산맥처럼 뾰족하게 나와있는부분이 있는데 이부분을 견갑극이라 합니다. 견갑극 위쪽에서 시작하여 어깨관절을 위로 덮은 근육을 극상근, 견갑극 아래에서 시작하여 어깨관절을 뒤로 덮은 근육이 극하근이죠. 어깨관절을 앞에서 뒤로 돌려, 팔을 뒤로 보낼 수 있게 합니다.

 

극하근의 위치. 극상근, 견갑하근과 달리 불안정한 위치로 붙어있지 않습니다.

 

 벤트오버 레터럴레이즈와 비슷한 동작 시 강한 텐션이 걸리고, 로우계열 운동시에도 참여도가 높습니다. 가끔 바벨로우는 잘되는데 이상하게 시티드 케이블로우는 충분한 가동범위로 하기가 쉽지 않다 하시는분은, 극하근이나 견갑하근의 부상 때문일 때문일수도 있습니다.

  견갑하근의 건이 프레스시 부상을 잘 입는다면, 극하근의 건은 로우, 풀업 등 당기는운동 시 부상이 잦습니다.

  로우계열 운동 시 반드시 팔뿐만이 아니라, 견갑골을 당겨 등 전체를 뒤+아래 쪽으로 충분히 수축시켜주어, 동작시 중앙승모, 대원근, 광배근과 같은 큰 근육들이 충분히 중량을 받도록 하여야합니다. 그게 아니라 과도한 치팅이나, 충분치못한 가동범위로 팔만 겨우 왔다갔다하며, 억지로 로우를 하시면, 극하근+극상근 부상의 원인이 됩니다.  

  특히 어쩔수없이 등전체가 참여하는 바벨로우 보다는, 쓸데없이 고중량을 이용한 원암덤벨로우, 케이블로우 등을 하실 때 광배근을 충분히 수축시켜 자극을 주지 못하면, 이 근육에 부상이 오곤 합니다.

  부상시 견갑하근과 비슷하게 견갑골쪽에 통증을 유발합니다. 부상 시 내전(팔을 몸통의 앞쪽에서 위아래로 움직이거나 회전시키는것)과 내회전(팔을 뒤->위->앞으로 보내는것)이 모두 불가능하거나 동작시 강한 통증을 느낍니다. 특이한점은, 이 근육은 운동으로 인한 퇴행성 부상말고도, 컴퓨터나, 책상위에 구부정한 자세로 오래 앉아계시는분들도 퇴행성 질환이 생기곤 합니다. 건 부상시에는, 어깨 전면에 깊숙한 통증을 느끼곤 합니다. '담'이 잘 걸리기도 합니다.

 

 

5. 소원근

 

  일명 '극하근의 동생'입니다. 극하근의 아래에 위치하며 견갑골 하부 중간쯤부터 시작하여 어깨관절 뒤,아래쪽에 붙어있습니다.

 

 

소원근의 위치, 견갑극 하부,  극하근 아래에 위치 합니다.

 

  극하근과 가동범위가 거의 일치 하지만, 풀업등 위에서 아래로 당기는 운동을 하실시 더 참여도가 올라갑니다. 견갑하근과 같이 로우계열 운동시에도 부상이 잦지만, 풀업 특히 아크로바틱한 풀업(또는 풀업시 치팅사용)을 자주하시는분들께도 자주 부상을 유발합니다. 대부분이 견갑하근의 질환이지만. 견갑하근이 아무 이상이 없으면 소원근 부상을 의심하게 됩니다. 소원근 부상시 상완삼두근, 후면삼각근 아래쪽, 통증, 약지와 새끼손가락에 저림을 일으킵니다. 상대적으로 작은 근육이라 동작시에 통증은 잦지 않습니다. 오히려 평상시에 통증이 더 많고.  본인 체형에 따라 조금씩 다르지만, 다른 근육이 내회전이나 외회전시 전반적 통증을 유발하는데 비해,  다른때에는 괜찮다가 기지개를 켠다거나 할 때, 특정한 가동범위에서만 통증을 일으킵니다. 

 

 

 

 

마치며.

 

 

여기가 아픈데 어떤 운동을 해줘야 할까요 라는 질문은 삼가겟습니다. 병원 가셔야 합니다.

회전근개 재활운동은 굳이 재활목적이 아니어도 저중량+고반복으로 주 1~2회정도 실시해주면 부상을 예방 할 수 있습니다. 간단히 검색 해보시면 자세한 동작설명이 있습니다. 위에서도 언급했듯 전 의사가 아니기때문에 절대로 주제넘은 행동은 하지 않겠습니다. 그저 참고만 해주셨으면 합니다.

아 어깨는 이리이리 생겼고 이리이리 하기때문에 운동 시 이런이런걸 조심해야 겠구나 하는정도만 하고 가셨으면 좋겠습니다. 다시한번 말씀드리지만 절대로 주제넘은 행동은 하지 않을 생각입니다.^^

 

p.s 글쓰다가 한번 날려먹어서 무진장 고생했네요...ㅠㅠ 빌어먹을 한글 2005 오류...

 

기타 질문 있으시면 댓글 달아주시면 답변해드리겠습니다.