아,, 이건 많이 드시라는 말이 아닙니다.
식사를 원래 먹던 양의 절반정도 드시면 됩니다.
그리고 아침과 점심사이, 점심과 저녁사이에 간단한 간식을 드시는 겁니다. (빵, 과자류, 음료류 x)
저는 계란 흰자 2개나 사과1개, 바나나1개, 토마토1개, 단백질 쉐이크, 비타민음료, 고구마 등 간식으로 먹고 있습니다.
그리고 하루 목표 섭취칼로리를 대략 1800kcal로 생각 하시고 조금씩 자주 드세요, 간식도 하루 섭취량에 포함입니다.
-단, 다이어트 첫 한달은 어떻게든 참으셔야 됩니다.
1주일에 딱 한끼만 먹고싶은걸 적당하게 먹는겁니다.
그렇다고 굳이 억지로 드시면 안됩니다.
폭식하면 말짱 도로묵 입니다.
식욕을 너무 참게되면 식욕에 대한 스트레스로 인하여 장기적인 다이어트가 어렵습니다.
단, 식욕을 조절을 하실 때 일주일에 한번을 통해서 식욕과 스트레스를 조절 하시는 겁니다.
그리고 드시고 나서 드신만큼 더 운동해주시면 다이어트 효과는 더 높아질 겁니다.
그리고 치팅데이여도 식사중간이나 공복감이 들 시에는 탄산이나 주스, 이온음료등은 피하시는게 좋습니다.
식욕을 증진 시키기 때문에 더욱 많이 먹도록 유도 합니다.
그렇기에 음료류는 치킨이나 피자등을 적당히 드신 후 한잔 이하로 권장 합니다.
9.식단일지까지는 바라지 않으니 체중일지만큼은 필수
식단일지, 체중일지가 다이어트에 그다지 중요하지 않다고 하시는 분들이 간간히 계시던데
그렇지 않습니다.
귀찮으셔도 해 두시면 한달이 지나고 두달이 지나면 아까워서라도 포기 하지 못합니다.
그보다도 꾸준히 다이어트를 하고 계셨다면 그동안 지나온 발자취에 내가 이만큼 왔구나!
조금만 더 힘내자! 라고 스스로를 독려하게 됩니다.
이건 영양학적인 근거보다 행동심리(?)학적인 근거가 있습니다.
체중일지는 장기적인 다이어트를 하실 때 매우 좋습니다.
요즘은 체중일지를 적는 어플도 있으니 잘 활용 하시면 좋으실 듯 합니다.
참고로 한달간 다이어트, 2주간 다이어트 한다 하시는 분들이 계신데
단기적인 다이어트는 다이어트가 아닙니다.
10.식이섬유를 적당히 섭취 해야한다.
- 식이섬유는 우리몸에서 소화되지 않는 채소류 등에 포함된 다당류를 일컫습니다.
근데 소화도 되지않는놈을 왜 먹어야 하냐?
이녀석이 다이어트에는 정말 중요한 녀석입니다.
어른들이 자주 하시는 말씀중에 하나가 채소랑 같이 먹으면 살이 안찐다 입니다.
결론은 일부 맞는 말입니다.
채소랑 먹으면 살이 안찌지는 않으나 덜찌게는 할 수 있습니다.
식이섬유는 우리 몸에 들어오면 소화와 흡수를 천천히 시킵니다.
이로 인해 얻는 이득은
소화를 천천히 시켜주어 포만감이 오래가며,
흡수를 늦춰주어 비만 예방에 큰 도움이 됩니다.
설명 드리자면 우리 몸이 1시간에 50의 칼로리를 쓴다 가정 할 때
100 칼로리의 밥을 먹고 나서 1시간 동안 다 흡수 해 버리면
50 칼로리는 잉여 에너지가 되어 버립니다.
결국 50칼로리의 잉여 에너지들은 지방으로 저장이 됩니다.
그런데 식이섬유를 함께 섭취했을 경우
100 칼로리의 밥이 2시간에 걸쳐 흡수가 되면 우리몸은
시간당 50칼로리를 흡수하게 되고,
우리몸은 1시간에 50칼로리를 소모하기에 잉여에너지가 남지 않게 되는 겁니다.
단, 식이섬유는 일반 칼로리의 흡수만 방해 하는 것이 아니고,
비타민과 무기질의 흡수도 방해하기에 적당량 드시는게 좋습니다.
(성인기준 하루 식이섬유 섭취권장량 약 25g)
11. 셀룰라이트는 충분히 풀어주자
셀룰라이트는 지방이 섬유화 된 것이라 보시면 됩니다.
즉 일반적인 지방보다 빼기가 힘든 녀석이기에 많은 노력이 필요 합니다.
우선 셀룰라이트는 오렌지 표면처럼 울퉁불퉁한 것이 피부에 나타나는 것을 말합니다.
(나한테 살 들이밀면서 셀룰라이트 맞냐고 물어보는 여자사람친구들 너넨 셀룰라이트가 아니라 그냥 살 접힌거야)
셀룰라이트는 주로 여성분들에게 많이 보이며 복부나 허벅지, 엉덩이 등에서 보여지는데
이유인 즉 여성호르몬이 셀룰라이트를 만들어 냅니다.
물론 남자도 여성호르몬이 나오기에 남성분들에게도 셀룰라이트가 발생하지만 여성분들에 비해 적습니다.
셀룰라이트는 충분히 교정 가능하고 예방 가능한데,
우선 셀룰라이트를 악화시키는 요인으로는
- 적은 수분 섭취
- 음주, 흡연
- 운동 부족
- 불규칙 적인 식사
- 탄수화물 과다 섭취
- 식이섬유 섭취 부족
- 불포화지방산 대비 포화지방산 과다섭취
- 높은굽의 신발 (하이힐 등)
- 꽉끼는 바지 (스키니 등)
등등... 많습니다.
셀룰라이트를 제거하는 방법으로는 정말 다양한 방법이 있는데
초음파, 온열, 압박, 마사지 등등 다양한 방법이 있으나
일반적으로 마사지를 통한 셀룰라이트 교정이 손 쉽습니다.
인터넷 검색으로 셀룰라이트 마사지를 검색하셔서 해 보시길 권장합니다.
12. 다이어트에 있어 칼로리는 숫자에 불과하다.
다이어트를 하실 때 칼로리를 꼼꼼히 계산해서 성공적인 다이어트를 하시려는 분들이 많습니다.
하지만 저는 다이어트를 할 때 칼로리 계산을 하지 않습니다.
제가 가만히 누워서 숨만 쉬고 있다면 칼로리가 중요 할 지 모르겠으나
저는 살아 움직이는 동물이며 매일마다 활동량이 비슷하긴하나
그때그때 신체 컨디션에 따라 활동량도 다릅니다.
그렇기에 그때그때 마다 식사섭취를 조절 해 주어야 하며,
불필요한 섭취를 줄이는 것만으로도 충분히 섭취가 가능합니다.
오히려 칼로리에 안심하여 마구먹다가 더 살이 찌는 경우도 많습니다.
칼로리는 다이어트를 하실 때 만큼은 그냥 잊어주시는게 정신건강에 더 좋습니다.
13. 살은 빨리 뺀다고 좋은게 아니다.
많은 분들이 단기간에 다이어트를 하려고 하십니다.
물론 단기간에 체중을 크게 줄이면 본인이 만족스럽기에 좋습니다만,
장기간으로 보았을 때에는 실패한 다이어트 입니다.
단기간에 하는 다이어트가 패스트푸드라면
천천히 야금야금 줄여나가는 다이어트는 슬로우푸드 입니다.
패스트푸드와 슬로우푸드.. 일반적으로 어느것이 몸에 더 좋을지는 기본적으로 아실겁니다.
자, 이유 설명 들어갑니다.
일단 급격한 체중변화는 골격에 영향을 줍니다.
우리몸의 뼈대는 비만일때의 하중을 견디기위해 골 밀도가 오밀조밀 하게 단단합니다.
그런데 급격한 다이어트는 갑작스럽게 줄어든 하중으로 인하여 뼈의 밀도를 낮추게 됩니다.
이는 골다공증을 유발 할 수 있으며
특히 식사량을 줄이거나 횟수를 줄이고, 불균형 식사를 하여 다이어트 한 후
다시 요요현상이 자주 오시는분들은 더욱 조심하셔야 합니다.
특히, 여성분들중에 해당되시는분들! 골다공증 위험이 있습니다.
그리고 지금 밝혀진지는 모르겠지만
set-point 가설이 있습니다.
set-point 설에서 말하고자 하는 바로는 비만인 사람은
그 Set Point 가 일반인들 보다 높게 잡혀있어 체중이 많이 나간다는 것 입니다.
이 set Point는 다른 요인(근육량, 갈색지방세포 등)에 따라 높아지거나 낮아 질 수 있으나,
그런 요인의 변화 없이는 거의 일정하게 유지 된다는 것 입니다.
일반적으로 체중은 이 set point에서 조금씩의 변동은 있습니다만,
이 Set Point보다 체중이 많이 나가게 되면 조금만 운동을 하고 식사량을 줄여도
큰 효과를 볼 수 있다는 것 입니다. 그리고 set point에 근접 할 수록 그 효과가 미비해지기도 하구요
반대로 이 set point보다 몸무게가 적게 나가는 사람은 조금만 먹거나 하여도 금새 살이 찌거나 할 수 있다는 가설 입니다.
set point에 영향을 주는 요인으로는 위에서 언급하였다 싶히 근육량, 혈압, 체온, 갈색지방세포등 여러 요인이 있습니다.
이러한 요인은 운동을 하여 근육량을 늘리거나 운동을 통하여 백색지방세포를 갈색지방 세포로 전환 하는 등의 노력이 필요합니다.
백색지방세포 : 일반적인 지방 세포
갈색지방세포 : 지방을 분해해 열로 발생 시켜주는 세포, 당조절, 체중조절 등 일반적인 지방과의 역할이 완전히 다른 세포
식이조절만으로는 이미 높게 잡혀진 set point를 낮추기는 어렵습니다.
그렇기에 다이어트에는 운동이 필수적으로 따라주어야 하며, 급격한 다이어트 보다는
꾸준하게 체중감량을 통하여 이 set-point가 잘 정착 할 수 있도록 해야 합니다.
운동과 식이조절을 병행하게되면 체중감소도 하면서 set point를 낮출 수 있게 되어 높은 효과를 볼 수 있습니다.
영양학계에서도 set point는 아직 가설이기에 확실한 것은 아니나, 어느정도의 신빙성은 가지고 있다고 보고 있습니다.
14.휴식도 다이어트다.
13번과는 약간 상반되는 글이기도 한데요
다이어트를 하시는 분들이 많이 간과 하시는 것이 휴식의 중요성 입니다.
휴식은 주 1회~ 2회 정도로 조절 하셔서 하시는게 좋은데 일과 운동 등의 일정을 적절히 생각하셔서
휴식하시는게 좋습니다.
휴식은 지친 우리 몸이 다시 재정비 하는 시간입니다.
나무를 할 때, 그냥 도끼질만 한 사람보다
도끼날을 갈아가며 나무를 한 사람이 나무를 더 많이 해온다는 말이 있죠,
그만큼 휴식을 하며 재정비 하는 시간은 중요한겁니다.
평일에 바짝 운동 하시고, 휴식일에는 간단한 집안일 등만 거들며 운동을 쉬시면 좋습니다.
수, 토에 쉬시거나 그건 본인의 자유입니다.
(참고로 일요일에 가볍게 운동해주시면 월요병 예방에도 큰 도움이 됩니다.)
휴식을 취하는 동안 우리 몸에서는 근육에 소모된 에너지를 충전하고, 손상된 근육이나 세포 등을 재생 하며
한층 더 발전된 모습이 되도록 도와줍니다.
하지만 재정비를 핑계로 너무 많은 휴식은 하지 않으시길 바랍니다.
15.다이어트는 인내심의 싸움이 아니라 나 자신과의 싸움
다이어트는 식단 조절이 80%를 차지하기는 합니다만, 참는다고 다이어트가 되는게 아닙니다.
다이어트가 필요하신분들의 20~30%는 섭취장애, 식사조절 장애가 있습니다만
나머지 분들은 단지 운동을 안하시고 게으르신 겁니다.
1~2개 층을 올라가는데 계단이 아닌 엘리베이터를이용한다거나,
설거지나 빨래를 미뤄놓는다거나, 청소를 미룬다거나..
전부 게으른 겁니다.
저도 제 자신이 게을러서 전역하고 15kg이나 쪄버렸습니다.
원인은 생각외로 가까운 곳에 있습니다.
먹는만큼 움직여주면 찌지 않습니다.
먹는것 보다 더 움직이면 오히려 살이 빠지게 됩니다.
움직여서 소모되는 칼로리보다 먹는 칼로리가 더 많아서 살이 찌는 겁니다.
(일부 질병 등 으로 인한 비만이신 분들은 제외입니다!! 무작정 게으르다 해서 죄송합니다.)
위에 긴 글 읽으시느라 고생하셨고, 부족한 글 정독 해 주셔서 감사합니다.
마지막으로 해 드리고 싶은 말은..
위에 제가 쓴 글 모두 다 기억 안나셔도 좋습니다.
딱 한가지만 기억하세요
다이어트는 내일은 더 건강해지기 위한 나 자신과의 싸움이다.
나 자신에게 지는순간 다이어트는 실패라는걸 꼭 명심 해 주셨으면 합니다.
많은 양의 내용을 다루다 보니
오타가 있을 수도 있고 잘못 적은 내용도 있을 수 있습니다.
만약 해당사항을 발견하시거나,
그리고, 관련지식이 있으신 분들께서는
추가하면 좋은 내용이나 잘못된 내용을 지적해주시면 감사드리겠습니다.
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