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수년쨰 트레이닝을 해온 현직 보디빌딩 지망생이 말하는 상식.+추가
게시물ID : diet_58765짧은주소 복사하기
작성자 : 아냥식이
추천 : 88
조회수 : 18870회
댓글수 : 128개
등록시간 : 2014/10/12 19:07:30
안녕하세요. 오유 여러분. 아.. 오늘의 유머를 맨날 눈팅하러 들어오긴 했으나 로그인해서 글을 남기는건 처음이네요.
이 글을 쓰기전에 고민게시판이나 이런저런 글들을 보고, 다이어트 게시판도 많이 들락날락 거리면서 글을 많이 접해봤는데,

생각보다 잘못된 부분들을 많이 알고, 그것을 전파 혹은 정답으로 알고 계시는분들이 꽤나 많은것 같아 안타까웠습니다.
물론 제가 생각하고 말씀드리는게 답은 아닙니다. 운동에 절대적인 답이라는건 없습니다. 

그러나 "정석"이라는것은 존재하지요. 여타 다른 스포츠도 마찬가지겠지만 흔히 가장 쉽게 접할 수 있고 대중적으로 알려진
웨이트 트레이닝(헬스)만큼 한 가지 운동(ex:유산소 런닝)에 여러가지 난잡한 상식이 존재하는 스포츠는 많이 없는것 같습니다.

런닝을 뛰면서 덤벨을 들고 뛰면 살이 더 빨리빠진다, 아니다. 
여자가 하체운동을 하면 우락부락 헐크가 되서 보기 싫어진다, 아니다.
보충제를 먹으면 누구나 다 원만한 효과를 볼수 있다, 아니다.......

지금부터, 제가 수년간 운동을 해오고 직접 몸으로 느끼며 알게된 사실들과 아닌것들, 그리고 "정답"에 가까운 "정석"을 말씀드리고자 합니다.
미리 말씀드리기전에 당부(?)사항 몇가지 적고 시작하겠습니다.

저는 수년간 운동을 해온 사람이고, 보디빌딩 지도사 자격증(헬스 트레이너와 보디빌딩 지도사는 다릅니다.)을 따기위해 시작했으며, 트레이닝의 원만한 지식을 가지고 말씀드리지만 저보다 뛰어난 사람은 넘치고 발에 채입니다. 고로, 제 말은 절대 "100%" 정석은 아닙니다. 아니 그 누구도 100%라는건 없습니다. 스쿼트라는 운동 하나에도 여러가지 운동 방향과 목적이 존재합니다. 그것을 전부다 설명드릴 수는 없고, 전체적인 맥락의 "스쿼트'라는 운동에 대한 개념만 말씀드릴 것입니다. 참고만 해주셨으면 좋겠습니다.
 
그리고 "당신이 뭔데 이런글을 적느냐.."라는 댓글이 혹!시!나! 말릴까봐 무서워서 미리 말씀드리지만..
여러 동생들을 가르쳐 본적도 있고, 보디빌딩 협회에서 지정된 헬스장에서 여러 회원님들과 공유하며 운동을 하며 겪은 수많은 오차와 그 사이에서 얻어낸 노하우로 글을 적습니다. 만일 저보다 많은 지식이 있으신분이 이 글을 접하더라도 절대 비웃지 말아주셨으면 합니다. 질문 댓글은 제가 알고있는 범위내에서 받겠습니다.

더불어 저는 중고급자가 아닌 초급자분들께서 잘못 이해하고 계신 아주 기초적인 부분을 짚고 넘어갈 것 입니다.
글의 내용이 다소 기초적이더라도 알아두셔서 나쁠건 없다고 생각합니다^^. 그럼...

ⓐ. 살을 빼려면 무조건 유산소운동만 해야되는거 맞죠?

헬스장에 오시는 많은 분들중 대다수(특히 여성회원)분들께서 런닝머신과 라이딩(자전거 유산소기계)를 많이 타십니다.
목적은 "다이어트"라고 볼 수 있겠지요.(헬스장을 다니는 몇몇 분들께서는 경력이 좀 차신 분들은 대충 눈에 보일겁니다. 런닝을 타고있는 사람의 목적이 뭔지.) 요즘 운동을 시작하시는분들이 가장 잘 혼동하시는 부분이 바로 유산소 = 다이어트 = 살빠짐 입니다.

예, 물론 틀리지 않습니다. 유산소 운동을 함으로서 지방을 태워 운동 효과를 보고 식사를 간소화하여 점차 지방이 걷어지고 그것이 곧
다이어트라는 골인 지점으로 닿게 되지요. 하지만 문제는 "유산소 운동만" 하고 가시는 것은 결코 아니될 일입니다.
기본적으로 칼로리 소모량을 따졌을때 유산소 운동인 런닝, 사이클보다 무산소운동인 전체적인 웨이트(대중적으로 알려진 스쿼트, 데드리프트)가 훨씬 더 많은 칼로리 소모를 태운다는 사실, 알고 계셨나요?

그리고 유산소 운동만 해서 빠진 살은 힘없이 축 쳐지기 마련입니다. 즉, 튼 살이 발생되기 쉽고 겉으로 볼땐 매우 세련되보이고 말라보일 지 몰라도 체내는 그렇지 않다는 것입니다. 즉, 정말 제대로 다이어트를 하고자 마음 먹으신 분이라면 당장 유산소시간을 반으로 줄이고 그 나머지 반으로 3대운동을 실시하시는게 훨!씬! 더 효율적이라는 것입니다.

여기서 헬스 3대운동이란 스쿼트, 데드리프트, 플렛 벤치프레스를 말합니다. 
아, 저는 여잔데.. 스쿼트라든지 남자들이 하는 그런 거친 운동을 하면 근육이 막 생길거같고.. ㅠㅠㅠ그래요...
는 걱정 절대 안하셔도 됩니다. 운동을 수년간 해온 여자 트레이너 샘들도 겉으로 볼땐 근육? 전혀 없어 보입니다.
그냥 평범한 젊은 여성 회원분들과 다를 바 없지요. 만약 벤치나 이런게 좀 부담스럽다, 그래도 안되겠다. 하시는 분들은
어느 헬스장이든 PT룸이라던지 워밍업을 가볍게 취할 수 있는 공간이 따로 있을 겁니다. (없다면 죄송..)
그곳에서 맨몸 스쿼트와 빈 봉 데드리프트만 제대로 30분간(각 15분씩) 실시하셔도 눈에 띄는 효과를 보실 수 있을 것입니다.
못 믿으시겠다고요? .....일단 30일간 해보시고 다시 말씀하시지요. 변화가 없다면 본인의 식사와 활동에 문제가 있을 가능성이 높습니다.

즉, 글이 쓸 때없는 말들로 길어지기 시작함으로 간략히 줄이겠습니다.

A의 간단요약 : 유산소운동으로만 다이어트를 하는것 보다 무산소 운동과 병행하여 운동을 실시하는것이 남녀 모두에게 아주 매우 효과적이다.
그것이 다이어트든, 말 그대로 몸을 만드는 행위이든지 간에 말이다. 더불어 스쿼트와 데드리프트를 한다고하여서 보디빌더처럼 근육이 막 생긴다?
전혀 그런 걱정 하지마시라. 만약 본인께서 현재 아무런 지식도 없는 상태에서 가지고 있는 자신감 하나로 운동을 실시하여서 그런 근육이 반년안에
나온다면 여태까지 쌓아왔던 모든 지식을 포기하고 운동을 접겠습니다. 이제 막 운동을 시작하셨거나 다이어트를 진행중이신데 이 글을 읽고 난 무산소는 전혀 안해봤는데...하시는 분들. 자, 3대운동 시작합시다. 

ⓑ. 무조건 많이, 무겁게, 오래!? No! 다 틀렸어!


여성분들보단 남성분들에게 많이 익숙한 글귀죠. "무겁게해서 많이 들고 오래하자."
남자라면 누구나 "힘"에 관심이 많습니다. 누구보다 강하고싶고, 그걸 표출하고 싶죠.
그런데 말입니다, 운동은 그렇게 단순하게 이루어지는 스포츠가 아닙니다.
(아 이 부분까지 쓰다가 다 날려먹었군요...ㅠㅠㅠㅠㅠ)

자, 운동을 가장 맨 처음 시작하신분들께서 가장 주된 실수를 범하시는 행동 중 하나가 바로 "무분별한 장시간 트레이닝" 혹은 "무조건 무겁게 화이팅!" 입니다.
이것저것 아무거나 막 건들여보고 목적과 그 운동의 효과라던지 운동 방법이라던지 아무것도 모르고 그냥 어깨너머로만 보고
"이렇게 하는거였지, 아마?"하고 앉아서 들어봅니다. 들립니다. 그리고 그게 끝입니다.
그렇게 며칠동안 헬스장을 전전하다가 결국엔 나오지 않습니다. 재미가 없기 때문이죠. 효과를 보지 못한것도 있겠고요.

그리고 무조건 무겁게, 쉽게 말씀드리면 있어보이게! 무조건 자기가 들수있는 최대의 무게로 운동을 실시하는 사람.
아~~주 매우 치명적으로 뎃츠 노노, 굉장히 안좋은 운동 방향이라고 감히 말씀드릴 수 있습니다.
있어보이는 거, 중요하죠. 하지만 문제는 헬스장에서 같이 운동하고 있는 수많은 사람들중 본인이 무게를 얼만큼, 어느정도나, 언제까지 하는지 궁금해하는 사람은 "단 1명도" 없습니다. 가끔 자신을 바라보는거? 그냥 숨 돌리다가 한번 마주친 것 이던지, 아니면 자신도 그 기구를 사용하고 싶은데 언제 비킬지 한번 보는것 뿐입니다.(모든 이가 그렇진 않겠지만요.)

자, 지금 이 글을 적고 있는 저 역시도 회전근개 양측 어깨 파열로 인해서 제대로 된 트레이닝을 1년째 못하고 있습니다. 
바로 그 원인 중 하나가 바로 "내가 견딜 수 없는 무게"를 쳤기 때문입니다. (쳤다라는 표현은 헬스에서 많이쓰입니다.)
제 과실이었죠. 수년간 운동을 하고 이론적, 육체적으로 많은 지식을 탐구한 사람도 남자인 이상 "무게"라는것에 얾매일 수 밖에 없습니다.
저 역시도 그랬고, 많은 선배님들도 그랬습니다. 지금 이 순간에도 누군가는 그럴거구요. 

정리하자면 "무겁게, 많이, 오래"는 정답이 아닙니다. 이건 감히 발언할 수 있습니다. 
만일 지금 이 글을 읽으시는분이 로니 콜먼 정도의 보디빌더라면 과감히 저 단어를 지우고 새로 쓰겠습니다. 
제가 지금 이 글에서 근육의 회복과 손실에 대해서 쭉 나열할 수 없으니 간단히 설명드리자면,

1. 무게는 무조건 많이 친다고 능사가 아닙니다. 자신의 몸에 맞게, 최대한 자극을 이끌어 낼 수 있는것이 제대로 된 웨이트 방법입니다. 실제로 데드리프트나 스쿼트를 하다가 허리, 무릎이 아작나는 경우도 빈번합니다 .바로 자신의 한계를 넘어선 무게를 지탱했기 때문입니다. 여러분의 몸은 "강철"이 아닙니다. 지나가다가 모서리에 부딪치기만해도 부러질 가능성이 있는 "뼈"입니다. 그걸 꼭 생각하시기 바랍니다.
정말 제대로 운동을 실시하는 회원들을 잘 보면 겉으로 볼땐 100kg도 들거 같은 사람이, 30~40kg로 하고 있는 모습이 보입니다.
매우 바람직하다고 본인은 생각됩니다. 근육은 "자극"과 "회복"과 "충족"에 의해서 생성됩니다.
자신이 최대한 "집중"할 수 있는 "적당한 무게"로 근육에 "자극"을 주고, 충분항 "휴식"과 "영양 투입"을 통해서 커지고, 윤곽이 드러나지요.
100kg를 들 수 있다고해서 100kg로 억지로 집중도 못하고 악써가며 3번하고 끝낼거냐,
30~40kg로 최대한 요구하는 곳에 집중하면서 자극을 최대한 이끌어내면서 최대의 효과를 볼 것이냐.
이는.. 선택에 맡기겠습니다.

2. 운동은 오래한다고 역시 좋은것이 아닙니다. 보디빌더계에서 웨이트 트레이닝의 권장 수행 시간을 약 45~1시간20분정도로 보고있죠.
(절대해답은 아닙니다.) 저 역시도 운동을 할때 1시간을 잘 넘기지 않습니다. 그런데 특히, 학생분들이 많이들 그런 모습이 보입니다.
헬스장에 와서 여러부위(등, 가슴, 이두, 삼두, 하체, 복근)을 전~부 실시해야만 만족하고 집으로 돌아가시는 분들이 있습니다.
18시쯤에와서 20시쯤에 가시죠. 약 2시간입니다. 이는 오히려 역효과를 부르는 장시간 트레이닝이라고 할 수 있겠습니다.
2번 같은 경우는 제가 실제로 관장님께 들었고, 그것을 아직도 가슴에 새기며 후배들에게 알려주는 멘트입니다.

"당신이 가지고 있는 에너지를 100이라 치자.(식사후) 그리고 헬스장에 와서 운동을 실시했다고 치자.(약 2시간) 그럼 아무리 못해도 남자든 여자든 자신이 가지고 있는 에너지의 반 이상은 사용했을 것이다.(30으로 가정) 씻고 뭐하고 집에가서 또 밥을 먹는다고 치자. 그런데 그 밥을 먹을때 아까 운동오기 전처럼 만족감있게 먹을 수 있는가? 아니다. 그럼 100이라는 수치는 헬스장에 들어올 때 이미 끝이라는 말이다. 중요한건, 근육은 회복과 영양을 통해서 회복되고 성장한다는 것. 2시간의 운동을 끝내고 30밖에 남지않는 에너지를 만족시키기 위해 몸은 흡수한 영양분을 모두 70이라는 에너지에 쏟아부을 것이다. 그럼 운동을 하고와서 운동으로 인한 피로감과 근육의 회복은 누가 담당하는가? 아무도 없다. 당신이 100이라는 에너지를 가지고 헬스장에 왔으면 짧고 굵게 실시하여 못해도 50은 남기고 가라. 그리고 운동 후 식사 혹은 간단한 간식으로 영양분을 충족하여 100이라는 수치를 다시 만들고 숙면을 취하라. 그럼 70을 채우는것에 비하여 많이 먹을 필요도(부담이없다.), 장시간 식사를 할 이유도 없어진다."

물론 위의 글은 다이어트하시는 분들에게는 해당이 크게 되지않지만, 웨이트로 인해서 몸을 만들고자 하는 남성분들에겐 아-주 큰 영향을 미칠것입니다. 

B의 간단요약 : 자기가 할 수 없는 무게는 진짜 "무게"잡는다고 들지마라. 그러다 필자처럼 "몸"잡는다. 오래든다고, 무겁게 한다고 누가 "우와"하면서 바라봐줄 사람, 한 명도 없다. 단지 자기 만족일 뿐이지. 만약 헬스를 다니는 목적이 단순한 정신적인 자기 우월 만족이라면 계속 그렇게 하는것이 좋겠다. 하지만 이내 곧 망가지는 몸은 누구도 책임져 주지 않는다. 자신이 지탱할 수 있는 적당한 무게를 가지고 "집중"을 하는것이 최고의 포인트. 골 백번 말해도 부족함이 없는 부분이다.

ⓒ. 저도 한달만 하면 권상우, 이효리처럼 굿잡한 몸매가 될 수 있나요?

결론만 말씀드리겠습니다. 네, 가능합니다. 물론이죠. 전혀 비꼬는 게 아니라 가능하다, 라고 말씀드리고 있는겁니다.
하지만 문제는 그것을 "유지"시킬 수 있느냐, 하는것입니다.

지금 다이어트 게시판에도 하루에도 몇개씩 올라오지요. 치킨이 너무 먹고 싶어요, 미치겠어요, 먹어 버렸어요 어쩌죠...
....운동을 하는 내내 음식이라는 신께서는 저희에게 심판을 내립니다. 그리고 정말 한계에 닿을 떄쯤 저런 반응이 나오지요.
잘못된 반응이 전혀 아닙니다. 인간의 가장 기본적인 욕구중에 하나가 "식욕"아닙니까? 얼마나 훌륭하고 정직한 반응인지요.

그런데, 평상시에 술과 담배, 치킨과 피자, 탄산 음료와 당 덩어리 음료수들, 온갖 아무튼 이것저것 전부 다!!! 가리지않고! 
다 드셔왔던 누군가께서 갑자기 권상우를 보고 "우와 복근 개쩌는데."하고 "나도 해볼까, 권상우도 한달 좀 안걸렸다는데ㅋ"
라고 생각하고 권상우가 먹던 식단 그~대로 먹어가면서 과연 한달을 버틸 수 있을까요?

그들은 대한민국 전 인구가 보는 TV에 몸을 노출시키는 것이 "직업/일"이므로 그렇게 "해야만 할 수 밖에 없는 상황"에 놓였기 때문에
할 수 있다고 생각합니다. 저희는 권상우와 이름이 갑자기 생각이 안나는데 놈놈놈에 아 이병헌...(;;;)같이 단시간내에 몸을 만든것을
"상업적 몸매"라고 말합니다.(비판이 아닙니다. 이해하기 쉽게 회원들께 알려드리기 위해 만든 단어입니다.)

말 그대로입니다. 상업, 돈과 직업을 위해서 만든 몸이라는거지요.
악착같이 한달동안 수분조절을 하고, 염분을 끊고, 탄/단/지(탄솨물,단백질,지방)관리를 하며, 기상/취침이 일정하고, 운동은 매일같이 꾸준히 해줘야하고...
묻습니다. 버틸 수 있으시겠습니까? 아니, 지속하실 수 있겠습니까?
전 회원, 동생, 같이 운동하는 사람들하고 저런 얘기가 나오면 1초도 고민 않고 대답합니다. "난 못해ㅡ아니, 안해"

운동은 즐거워야합니다. 즐거움에서 만족을 얻고, 그 과정을 통해 변해가는 자신의 신체를 보며 자신감을 얻지요.
그래서 다이어트 하고 난뒤의 사람들의 얼굴을 보면 대부분이 밝은 모습으로 돌아온것을 확인할 수 있습니다.
그런데 권상우와 이효리와 같은 탄탄한 몸매를 그들과 같이 "단시간내에, 극적으로' 끌어올리면..
과연 운동의 본연의 목적에 맞게 하고 있는걸까요? 

더불어 현대인에게 저런 식습관 지키는것 자체가 많이 힘든 일입니다. 
3시간 혹은 5~6시간마다 식사를 챙겨먹고 그 사이에 간식을 챙겨먹고.. 이것도 맛있는가? 
닭가슴살하고 아몬드하고 달걀 바나나..퍽퍽한것만 30일 내내 정해진 시간에 드실 수 있겠습니까?
전..못합니다. 지도사를 꿈꾸는 사람이 어찌 이렇게 쉽게 포기하냐, 하실 수 있습니다.
...안해본게 아니거든요<.. 해보고 말씀 드립니다 ㅠㅠㅠㅠ정말 입안에서 퍽퍽함이 사라지지도않고 턱이 나갈것 같은 그 느낌..
두 번 다시 겪기 싫군요. 전 루즈하게 평생 운동 갈겁니다. 여러분들의 선택은요?

C의 간단요약 : 이효리, 권상우, 이병헌, 비, 300의 용사들처럼 간지나는 몸매, 식스팩! 만들 수 있어요! 단, 그걸 결심한 순간 이제 하루하루 지옥같은 트레이닝과(운동 초보라는 기준에서 생지옥..)먹기싫은 맛없고 퍽퍽한 닭가슴살과 아몬드 몇줌, 바나나, 달걀.. 음료수와 치킨, 피자, 밀가루 음식, 라면은 절대 꿈도 꿀 수 없어.. 그런데도 할 수 있다면 얼마든지 도전하셔도 문제될 것이 없지요. 단, 몸을 만들고나서 만족을 얻었으나 부질없음을 느끼고 지쳐서 얼마 안있어 원래의 생활로 돌아왔는데? 점점 줄어드는 몸을 보면서 오히려 자신감을 잃어버리시진 않을까, 걱정이 염려됩니다. 갓뎀.
운동은 유지가 중요합니다. 단기간/최고스펙이 중요한게 아니라 루즈하다고 느껴질만큼 천천히, 그리고 평생 가셔야 됩니다.
정말 제대로 된 근육과 탄탄한 몸매, 진짜 한달정도 아무것도 안해도 유지될만한 왕근육과 탄탄한 일자 복근을 가지고 싶으시다면,
족히 5년이상은 꾸~준히 하셔도 모자릅니다. 눈앞의 타인의 멋진 몸매에, 단시간이라는 유혹에 넘어가지 않으셨으면 좋겠습니다 ㅠ

------------------ 19:51분부 추가 ---------------------

ⓓ. 3대 운동이 대체 뭔가요? 

인터넷에 당장에 조금만 쳐보면 바로 나올만큼 매우 대중적으로 알려진 "3대운동"이라고 말하는 것은 말 그대로 3가지의 운동입니다.
대흉근 운동인 벤치프레스, 하체운동인 스쿼트, 등(척추기립근)운동인 데드리프트가 되겠습니다.
이것을 통틀어 "헬스 대표 3대운동"이라고 칭하고, 그 중요도는 골백번 말해도 지나침이 없겠습니다.
왜? 왜 그렇게 중요한가요? 대체 Why?

헬스장에 가면 많은 곳은 아니지만 몇몇 군데의 헬스장은 첫 OT가 끝나고 회원에게 말합니다.
" 앞으로 쇠붙이가 익숙해질때까지 몇달이되든 최장 5개월간 3대 운동만 실시하셔라. "
아주 훌륭한 조언입니다. 부족함이 전혀 없지요. 암요.

3대운동의 최대 장점은 가슴/등/하체로 나뉘어지는게 아닌 "전신 운동"에 가까울만큼의 운동량과 신체 타격감입니다.
그만큼 칼로리를 태우는 정도도, 전체적인 감각도, 그리고 가장 훌륭한 장점인 신체의 밸런스도 알아서 맞춰집니다.
마치 한의원에서 "추나요법"을 해주듯, 자신도 모르는 사이 균형감각과 전체적인 발란스가 점점 좋아지지요.

그럼 하나씩 알아보겠습니다.(3대운동에 대한 아주 자세한 내용이나 그림은 인터넷에만 쳐봐도 나오므로..)

1. 벤치프레스란? 가장 집중적인 타격 부위는 가슴(대흉근)입니다. 가슴의 크기는 물론 근육속까지 깊게 참여할 수 있는 최고의 운동이죠.
더불어 가슴 운동중에서 "최고로 가장 많은 무게"를 다룰 수 있는 운동이 되겠습니다. (직접 목격하기로는 최고 200kg까지 봤습니다.)
초급자부터 빌더까지 가슴 운동 루틴에서 결코 빼놓지 않고 실시하는 가슴의 대표운동입니다. 두 팔과 복근코어의 힘을 가용하여 최대의 힘을 끌어내 무게를 가슴에 근접할떄까지 내리고, 올리고를 반복하기때문에 두 팔의 악력은 물론 복근의 짱짱함도 훌륭해집니다.
더불어 벤치를 좀 더 해부하면 알게 되는 사실이지만 하체의 능력이 부족하면 벤치를 제대로 수행할 수 없습니다.
즉, 벤치를 완벽히 수행하려면 복근/이두(삼두)/가슴/하체가 모두 발달되야만 충분히 부상을 염려하지않고 수행할 수 있습니다.
즉, 전신이 밸런스가 맞아야 합니다. 전신 운동이죠.

2. 데드리프트란?  가장 집중적인 타격 부위는 등, 그 중에서도 척추기립근입니다. 등의 전체적인 넓이에 관여하고 전신의 밸런스를 잡아주는데 매우 훌륭한 운동임에 더할 증명의 길이 없을만큼 훌륭합니다 .데드리프트는 보시면 아시겠지만, 두 팔로 봉을 잡고 무릎 아래까지 내렸다가, 등의 힘만으로 들어올리기 때문에 복근의 힘이 벤치에 비해 훨씬 더 많이 개입됩니다. 그리고 들어올릴때 등의 힘만으로 사용한다하지만, 좀 더 자세히 파고들면 지면을 밀어내듯, 하체에도 힘이 들어가기 때문에 하체의 힘도 무시할 수 없죠. 더불어 아직까지 저로써도 확실하지 않지만 데드리프트의 마지막 수행 동작에서 가슴의 확장이 되기 때문에 가슴의 넓이에도 영향을 미친다고 합니다. 마찬가지 전신이죠.

3. 스쿼트란? 말이 필요합니까?....... 다 아시지 않습니까? 운동에 운짜로 모르는 사람도 스쿼트는 알고 있을만큼 그 소문이 매우 퍼져있죠.
스쿼트는 하체의 전체적인 밸런스를 잡아줍니다. 더불어 힙(엉덩이)의 전체적인 윤곽이 확 살기 때문에 여성분들에게 아~주 효과만점인 운동이 되겠습니다. 스쿼트는 자세가 매우 어렵기 때문에 자칫 잘못된 자세로 수행하게 되면 허리나 무릎 혹은 목쪽에 부상을 입기가 쉽기 때문에 완벽한 자세로 수행하시기를 권고합니다. 더불어 개인적으로 느꼈을떄 3대운동중 칼로리 소모나 체력적 힘듬, 효과가 제~일 뛰어납니다. 지금 어깨부상중에 스쿼트만 하고있는데.. 아주 죽겠습니다. (스쿼트는 너무 잘 알려져 있기 때문에 짧게!) 물론, 전신 운동입니다.

3가지를 잘 보시면 알겠지만 하체/등/가슴을 발달시키는 운동임에도 "전신"에 가까운 타격을 주기때문에 헬스를 처음 접하는 회원이
단 하루안에 저 세가지 운동을 다 하게된다면 그 다음날 못 나올 확률이 80%이상이라고도 합니다.
근육통이 전신에 때려지기 때문에 일어나기도 힘들다고.. 허허.
하지만 매우매우 훌륭한 운동임에는 틀림이 없습니다. 세계적인 빌더들(로니 콜먼, 카이그린, 아놀드 슈워제네거, 필 히스, 제이커틀러 등등)도 절대 빼놓지 않고 수행하는 운동인만큼요. 뭐, 더 증명해야할 내용이 있을까요? 직접 몸으로 느껴보시지요. 그 황홀한 근육통을.

d의 간단요약 : 그냥 닥..조용하고 3대운동 실시합니다. 실시. 이유가없습니다. 이유가 없는게 이유니까요. 하십시오!

ⓔ. 운동은 주 3? 4? 5? 아니면 매일매일? 대체 언제 쉬고 언제 합니까?

이 부분은 길어지면 정말 한없이 길어질 수 있는 루즈한 내용이 주를 이룰 수 있기 때문에 최대한 간략히 머릿속에 최대한 들어가겠끔 주요포인트만 잡도록 하겠습니다.
위에 내용에도 있다시피 근육의 생성은 "휴식"을 통해서 이루어집니다. 꼭 쉬어주어야 한다는 얘기죠.
즉, 쉽게 얘기하면 월요일날 하체운동을 실시했는데 수요일날 하체를 또 하면... 예, 오히려 역효과가 일어납니다. 아니, 제대로 수행하고 있다는 가정하에서 아마 첫번째 세트에서 무너질 가능성이 높습니다. 근육이 회복을 하지 못했기 때문에 상처가 나있는 상태에서 무게를 치면 정말 황천길로드에 오르기 직전의 기분을 만끽할 수 있습니다.

그럼 어떻게 운동을 하란 말이에요? 그래서 "분할시스템" 이라는게 있습니다. 들어보셨죠?
이것도 얘기하면 한없이 길어지니 짧게 가겠습니다.
분할이란 쉽게 월:가슴 / 화:하체 / 수:등 / 목:이두(삼두) / 금: 어깨 / 토:복근(유산소) 이런 활용방식입니다.
딱 보면 답이 나오지요? 예, 말 그대로 "분할" 나눠서 하는겁니다.
혹은 더욱 묶어서(숙련자에 한해서) 월:가슴/등 ~ 화:하체 ~ 수:이두(삼두) ~ 목:어깨/복근 이런식이죠. 그리고 금요일 혹은 토요일 휴식.
그리고 다시 원래대로 돌아와 반복하는거죠.
한 부위를 타격하면 일주일은 쭉~ 쉴수 있지요. 충분한 회복이 됩니다. 즉, 근육이 커가죠. (물론 보조개입참여 근육은 제외하겠습니다. 가슴운동을 할때 이두/삼두가 개입이 되는데 이건 빼겠다는 말씀입니다~ 제외!)

전 몇 년쨰 (현재 부상시즌 제외) 주5일 꾸준히 하루도 (추석..같은날제외 ㅎㅎㅎ) 빼놓지 않고 실시하고 있습니다.
월~금 운동하고 토/일 이틀을 그냥 훅~ 가지요.
게임도 하고~ 책도 보고~ 공부도 하고~ 쇼핑도하고~ 먹을것도 먹고~ 다 합니다!
운동에 얾매여 자기 취미와 행복을 잃지 않기 바랍니다. 쇼핑좀 한다고, 막말로 술 한잔 친구랑 기울이며 진솔한 얘기를 밤새 나눈다고..
근육이 죽지 않습니다. 우리는 평생 롱런 할거니까요. 친구의 속상한 이야기를 술 한잔으로 털어내줄 수 있다면, 운동과 친구.
무엇을 선택하시겠습니까?

마무리하겠습니다. 운동은 최대한 위에 있는 분할 시스템을 이용하여 한 부위를 최대한 쉬어주도록 노력한다.
위에 있는 분할 루틴은 국민 루틴에 가깝다. 모두가 애용하고 있을만큼 가장 훌륭한 루틴이라는 뜻.
하지만, 저게 "답"은 아니다. 본인 몸에, 맛에, 느낌에 맞게 시작하고 실시하라.
필자도 저 루틴을 이용하지 않는다. 내 입맛은 저게 아니니까.
★ 3대운동을 하는 초보자는 월/수/금으로 하는게 좋다. 전신을 떄리기 때문에 주5일은 절대 무리다.

ⓕ. 더 적고 싶은데 곧장 생각이 안나네요. 이상, 현직에서 열심히 뛰다가 부상당해 집에서 컴퓨터로 노닥거리는... 빌더 지도자 지망생의 글이였습니다. F이상은 댓글에서 궁금하신 사항으로 대체하도록 하겠습니다. 오유에서의 첫 글인데.. ^^도움이 됬음 좋겠습니다.
반응이(좋을리없지만..)좋다면 2탄도 올려보겠습니다.




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2014-10-12 19:27:42추천 5
피가 되고 살이 되는 정보 감사합니다. 배우고 갑니다. ^^ 스크랩 해두고 자주 읽어볼께요!
댓글 0개 ▲
2014-10-12 19:28:28추천 5
1 한시간이내로 더 많은 정보 올려두겠습니다. 더 가져가세용~
댓글 0개 ▲
[본인삭제]FRAN
2014-10-12 19:52:10추천 1
댓글 0개 ▲
2014-10-12 20:11:11추천 0
정말 좋은 글이에요!!
댓글 0개 ▲
2014-10-12 20:17:04추천 2
초보들은 무분할로 돌리라는데 그게맞는건가요?
댓글 0개 ▲
2014-10-12 20:19:32추천 2
그리고 제가 데드도하고 벤프도 하고 레그프레스도 60키로 이상하는데
스쾉을 못해요....  와이드는 하겠는데 관절나간다고 하지마라 하더라구요. 그래서 스미스머신에 살짝기대고하거나 뒷꿈치에 발판?대고 해요.
햄스트링 유연성이 낮으면 못할수도잇나요? 부위별로 다른운동해주면 안해도될까요?
댓글 0개 ▲
2014-10-12 20:20:16추천 2
1 분홍콜라님, 본문에 추가로 3대운동에 대한 글을 넣어놨습니다^^
댓글 0개 ▲
2014-10-12 20:23:05추천 3
1 아 다른분인줄 알았네요. 관절이 나가서 하지 말라고한건 누구조언인가요? 잘못된 자세로 인해서 무릎이 나갈 수 있습니다. 맞는 말이긴 한데, "무조건"적인 조건을 달고 해버리면 스쿼트를 평생 못하는거나 마찬가지 아닐까요?ㅠㅠㅠㅠ스미스머신을 이용한 스쿼트 매우 훌륭합니다! 단, 프리웨이트가 아닌 머신 웨이트이기 때문에 전체적인 타격감은 줄어들 수 있습니다. 머신은 "한 부위를 집중 공략"하는데 있어서 만들어진 기구이기 때문이죠. 단, 스쿼트의 자세 자체가 아주 고난이도이기 때문에 머신으로 한다고해도 그 차이는 크지 않다는점에 위안을 얻으셨음 좋겠어요. 햄스트링 유연성이 낮으면 못할수 있지만, 극복은 할 수 있지요. 햄스트링 재활(강화)훈련을 하셔도 좋고, 아주 낮은 무게(맨몸 스쿼트, 런지)를 실시해주신 뒤 스스로가 어, 좀 괜찮겠다 싶을때 한번 슥! 해보시는게 어떨까요^^ 저도 하고싶은 운동을 못하는데 하고싶을떄의 그 근질근질하고 답답한 마음 잘 알기에.. 간절함이 느껴집니다
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2014-10-12 20:49:42추천 0
저는 대부분 파워리프팅 식으로 운동을해서
"적은 무게로 무겁게 드는" 바디빌딩식의 운동으로 전환중입니다!
5RM이 데드 130 스쿼트120 벤치 85 정도 되는데요
이렇게 삼대 운동 + 턱걸이,로우만 집중해서 운동했습니다.

팔과 어깨운동을 안해서 상대적으로 어깨와 팔이 빈약하네요
프로그램 짤 때 팔과 어깨는 따로 빼서 운동을 하나요?
어깨나 팔 운동을 집중해서 한 후 다음날 혹은 다다음날에 등, 가슴 운동을 할 때
무게를 제대로 못 치는 경우가 생기던데 어떻게 해결하면 좋나요?
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2014-10-12 20:50:09추천 0
좋은 글 추천 드립니다ㅎㅎ
댓글 0개 ▲
[본인삭제]숙등역
2014-10-12 20:57:08추천 1/23
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2014-10-12 20:57:11추천 0
11 루르로님 - 파워리프팅도 매우 훌륭한 스포츠라고 생각합니다. 아주 남성적이죠^^
전환중이시라고했는데 조바심 가지시지 마시고 천천히 전환하시면 몸이 적응하는데 도움이 되서 좀 더 유연하게 하실 수 있으리라 생각합니다.
5RM도 매-우 훌륭하구요! 정자세로 저 정도만 수행하셔도 아주 훌륭하죠. 8~10RM으로만 가도 엄청 눈여겨 볼듯^^
그런데 역시 말씀대로 이두(삼두)운동을 안하셔서 그런지 벤치가 약간 아쉽습니다. 그러나 풀업과 로우위주의 운동을 하셨기에 이삼두의 개입이 되서
타격이 갔기때문에 아주 안되었다, 라고 보긴 힘들거 같군요.
저는 개인적으로 어깨 운동할때는 어깨만 하는 편입니다. 루틴의 가장 마지막부분에 넣는 편이구요(금/토)+(일요일날 쉬면 월욜날 어깨나 팔의 개입이 가더라도 개입의 정도가 낮아지기때문에)

어깨는 위처럼 루틴의 마지막에 넣으시는 방법이 있고, 한주간 휴식을 취한뒤 새로운 마음으로 루틴을 짜시는것도 괜찮은 방법이라 생각됩니다.
1주일정도 쉬는게 휴식의 의미도 있지만, 근육을 푹 쉬게 함으로써 다시 시작할때 새로운 자극점을 찾을 수 있기 때문에 좋은 훈련 방법으로 채택되기도 합니다.
다음으로 이두삼두는 주로 슈퍼세트(파워리프팅까지 하셨으니 뜻은 아시리라.)로 실시합니다.
저같은 경우는 최고로 밀집해서 할때 이렇게 해본적은 있습니다.
월: 가슴/등
화: 이두/삼두(이두보단 삼두위주의 훈련. 이두는 어떤 운동이든 개입이 되기때문)
수: 어깨(어깨는 성장이 더디고 통이 적은 부위이기에 집중을 요함)
목: 하체/복근(하체와 복근을 묶어서 하면 훌륭한 짜임새가 완성됩니다.)
금토일 휴식 이런식으로했는데, 음.. 제 방식말고도 님 스스로의 몸을 스스로가 훨씬 더 잘 아시기때문에, 제가 감히 이렇게 해라! 라고 말씀드리긴 어려울 것 같으나, 제가 말씀드린것을 참고하여 루틴을 자신의것으로 짜보시는것도 매우 큰 도움이 되리라 생각됩니다^^
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2014-10-12 20:58:19추천 0
루르로님 그리고 아시겠지만 추가적으로 어깨훈련이 안되어서 어깨가 약점이 되는경우, 데드리프트나 벤치를 할떄 더욱 높은 중량을 치게 될 경우 부상의 노출이 높습니다! 이/삼두를 못하게 되시더라도 어깨는 꼭! 해주셔야 합니다~
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2014-10-12 21:10:58추천 0
1
일주일 단위 루틴으로 짜서 운동해볼게요!
5일 단위 루틴이라 하체/휴식/가슴/등/휴식
이렇게 평일 주말 상관없이 꾸준히 했었는데 바꿔봐야겠네요 답변 감사드립니다.
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2014-10-12 21:17:16추천 3
^^ 제가 다니는 센터들이 전부 주말에 쉬는터라 제 루틴의 관념이 아예 저는 저렇게 박혀버린터라 ...ㅠㅠㅠ
하지만 주말! 남들이 쉴때 나도 쉰다! 라는 느낌으로 푹 쉬어주면 기분이 매우 푸우의 꿀단지처럼 달달합니다.
친구들도 만나면서 힐링도 하고, 운동하느라 못 먹었던 맛난것들 먹으면서 푹 쉬다가 월요일되면 주말에 먹었던것들 폭풍 칼로리 번!
지금도 훌륭하신것 같지만 앞으로도 더욱 정진하시길! 위에 너무나 많은 강적들이 많습니다 ㅎㅎㅎ
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2014-10-12 21:28:06추천 1
ㅎㅎ감사합니다 정독했슴당
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2014-10-12 21:34:15추천 0
1 어휴..제가 감사하지요. 도움이 되셨으면 좋겠습니다!
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베스트 게시판으로 복사되었습니다!!!
2014-10-13 08:36:32추천 0
정석적입니다! 다게 분들이 많이많이 보셨으면 좋겠네요
진심 유산소만 하는건 굉장히 비효율적..
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2014-10-13 08:46:40추천 0
저는 축구 하고 자전거를 많이 타는데요 상체가 좀 약한거같아 헬스를 해보려고 하는데요
3대 운동을 월 수 금 3일만하고 나머지는 쉬라는 말씀이신가요??
다른날 해야할건 없나요
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2014-10-13 08:59:21추천 0
정말 궁금한 건데요. 저는 보통 4세트로 나누어서 운동 하거든요.
그런데 이런 때는 무겁게해서 10개 이하 4세트가 좋나요, 아니면 가볍게해서 20개 이상 4세트가 좋나요?
어떤 분은 고중량 저반복이 좋다고 하고 또 어떤 분은 저중량 고반복이 좋아고 하는데 둘의 차이가 무언가요?
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2014-10-13 08:59:29추천 0
무엇보다도 중요한건 이렇게 좋은글들을 읽기만하며 머리오 운동하는게 아닌 당장에 엎어져서 푸쉬업이라도..맨몸스퀏이라도.. 하는게 중요하지요. 몸은 거짓말을 안하잖아요!ㅋㅋ
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2014-10-13 09:02:14추천 1
안녕하세요. 근지구력에 대해서 질문드립니다. 전 몇달간 크로스핏을 다녔는데요. 크로스핏은 짧은 시간에 다양한 동작을 최대한 많이 하는게 목표입니다. 때문에 항상 이악물고 할 수 밖에 없는데요.
Q.1 이런 식의 운동이 일반적인 헬스운동보다 지구력 향상에 효과적 인가???
Q.2 지금 제가 헬스를 다닐지 크로스핏 체육관을 다닐지 고민되서 그러는데요. 전문가의 관점에서 크로스핏에대한 개인적인 의견이 궁금합니다.
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2014-10-13 09:12:46추천 0
ㄱㅅ
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2014-10-13 09:19:51추천 1
출산하고 나서 꼭 다요트할때 참고할께요
좋은글감사합니당
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2014-10-13 09:20:51추천 0
좋은 정보 감사합니다!
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2014-10-13 09:29:33추천 0
이런 좋은 글은 추천+스크랩!
현재 헬스장에 다닐 생각은 하지 못하고, 3일정도에 한번씩 약 15km 걷기 + 매일 1만보 걷기 + 약간의 식단 조절로 살을 빼고 있는 퉁퉁한 남정네입니다.
여지껏 운동과는 상관 없는 삶을 살고 있고, 운동에는 재미를 느껴본 적이 없는데도 이 글을 읽어보니 한번 헬스장에 가봐야 할 거 같은 생각이 드네요.
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[본인삭제]계란맛치킨
2014-10-13 09:33:47추천 0
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2014-10-13 09:36:28추천 0
스크랩해서 계속 참고하겠습니다
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2014-10-13 09:42:21추천 0
!
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2014-10-13 09:45:35추천 0
스쿼트를 할때 허리가 나무 아파서 못하고 있네요..
좋은 글 잘 읽었구요 운동할때 참고해서 운동하겠습니다^^
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2014-10-13 09:52:58추천 0
조용히 추천박고 스크랩누릅니다.

작성자님 질문있습니다.

저같은경우 유연성이 매우 안좋은데요...
허리를 구브려서 땅에 닿지 않습니다. (초등학생때 부터 그랬음..)

이런경우 보통 헬스장 트레이너분이나 오랫동안 운동한친구들이 잡으라는 자세를 잡으라고하면 저는 잘되지 않는데요
(활모양으로 만드는 자세라든지..)

그냥 최대한 제가 취할수 있는 자세에서 운동하고 있습니다만(... 다른사람이 보면 이상하다고 생각함 자세가 안좋다고 생각함)
어떻게 해야하나요?;;
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2014-10-13 10:02:16추천 0
이제 운동 시작한 초보로서 좋은말씀 감사합니다
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2014-10-13 10:02:37추천 2
스쿼트 할 때 무릎이 언제나 아파요. 어찌해야 하나요.
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2014-10-13 10:06:45추천 0
허리 디스크 환자 같은 경우에는 어떤 운동을 추천 하시나요?
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2014-10-13 10:08:14추천 0
매우 훌륭한 글 감사합니다!!!
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2014-10-13 10:11:31추천 1
도쿄핫전문가//
몸이 아픈 사람은 트레이너보다 일단 의사를 먼저 만나보세요.
제활의학과에서 하라고 하는 운동이 님을 위한 운동입니다.
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2014-10-13 10:18:07추천 0
좋은글 감사합니다!
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2014-10-13 10:20:01추천 0
프로는 아니지만 7년이상 헬스를 해온 사람으로서 공감합니다.

무리하게 오바하다 목 아작난 사람으로서 또 공감합니다.

과시욕때문에 괜히 무게 올리지 말고 적당한 무게를 하는게 좋습니다.

무게만 올리면 원하는 부위가 아닌 다른부위에 힘이 들어가서 효율이 떨어지죠
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2014-10-13 10:24:11추천 3
무릎을 안써도 되는 스쿼트 대용운동이 뭐가있을까요? 엉덩이부분 운동할 수 있는..... 제가 사정상 무릎써서할 수 있는 운동은 재활운동뿐이네요 ㅜㅜ
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2014-10-13 10:28:53추천 0
좋은 말씀 감사합니다.

운동은 그냥 하는게 중요하더라구요..
하기 싫어도, 졸려도, 아파도, 배고파도 그냥  매일 1시간 정도 하고,
3년 지나면 그냥 어느정도 되겠지요.  ^^
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[본인삭제]데님파웰
2014-10-13 10:43:28추천 0
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베오베 게시판으로 복사되었습니다!!!
[본인삭제]데님파웰
2014-10-13 10:44:03추천 0
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2014-10-13 10:46:25추천 0
좋은정보 감사드립니다.
추천 눌렀는데 안돼네요ㅠ

저도 이제 운동 시작해보려고 하는데
여자들도 저 3대운동 중심으로 가도 괜찮나요?
운동 초보는 운동 계획을 어떻게 짜야할지 막막하네요;;
오래전에 헬스를 다년간 다닌 경험이 있는데
제대로된 지식없이 설렁설렁 다녀서 몸에 나타난
효과는 없었어요ㅋㅋㅠ
댓글 0개 ▲
[본인삭제]박지훈
2014-10-13 10:52:01추천 0
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[본인삭제]양셋
2014-10-13 10:55:19추천 0
댓글 0개 ▲
2014-10-13 10:55:28추천 0
운동 4달하고 1달쉬고있는데,
다시 넘넘 하고 싶네요ㅠ
댓글 0개 ▲
2014-10-13 11:02:06추천 0
좋은글 너무 감사합니다!!
댓글 0개 ▲
2014-10-13 11:04:06추천 0
역시 몸에 맞게 꾸준히 해야하는거였어ㅠㅠ 좋은 글 정말 감사합니다!
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2014-10-13 11:11:01추천 0
좋은 정보 감사합니다 ^^ 스크랩할게요
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2014-10-13 11:12:17추천 0
스크랩 할게요!
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[본인삭제]막도사
2014-10-13 11:17:19추천 0
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[본인삭제]우라우라
2014-10-13 11:21:21추천 0
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2014-10-13 11:23:11추천 2
이러다 스크랩 폭발할거 같다
댓글 0개 ▲
2014-10-13 11:32:01추천 0
좋은 글 감사합니다~
댓글 0개 ▲
2014-10-13 11:33:09추천 0
스크랩!  참고.. 운동해야되는데 ㅜㅡ
댓글 0개 ▲
2014-10-13 11:34:11추천 0
좋은 정보 감사합니다~ ^^
댓글 0개 ▲
2014-10-13 11:34:43추천 0
좋은글 감사합니다 :)
댓글 0개 ▲
2014-10-13 11:34:45추천 0
운동 시작한지 얼마 안되었는데 정말 좋은 정보네요. 감사합니다. 트레이너가 없는 헬스장이라 혼자서 정보 얻어가면서 하느라 힘드네요...
다른 2개는 어찌하는지 몰라서 봉만 가지고 스쿼트만 했는데도 힘든데... ㅜㅜ 남은 2개도 배워야겠네요..
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2014-10-13 11:38:38추천 0
저 진짜 운동하고싶은데 2년전에 디스크수술받고 나서는 좀만 움직여도 다리가 저린데요.. 의사는 운동을 하라고 하는데 대체 어떤 운동을 해야할까요??
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2014-10-13 11:41:51추천 0
꼼꼼하게 정독해서 읽었습니다..!! 정말 피가되고 살이되는 글이라 추천!!을 여러번 드리고 싶지만,, 우선 한개만.. ㅎㅎ
그리고 질문좀 드려도 될까요?

헬스한지는 4개월반정도. 맨몸스쿼트에서 벗어나서 봉에 양쪽 3kg씩 짊어지고 스쿼트를 하고있습니다..
피티를 따로받지는 않고 트레이너분께 몇 번 자세를 봐달라고 했을 때 잘하고 있다고 하셨는대,
얼마전에 유튜브 검색을 하다가 제가 Butt wink 가 있다는 걸 알게됐습니다.
스쿼트시 완전내려갔을때 어깨부터 엉덩이까지 아치는 아니더라도 일직선이 되도록 노력하고 있는대요..
어느정도 내려가다가 엉덩이가 밑으로 원그리며 내려가는게 보이네요.. 아무리 힘을주고 애를써도ㅠ.ㅠ
그게 원래 다 그런건지 알고계속 이렇게 해왔는대,,
어떻게 해야 이 증상이 없어질까요?

글에 적힌 글은 웨이트는 45~1시간20분정도면 된다고 하셨느대요
제 운동시간이 총 2시간30분에서 3시간 정도 됩니다.
웨이트만 보통은 1시간 길면 1시간30분정도 걸리구요.(상체/하체 격일로, 상체운동은 6가지운동, 하체는 스쿼트,런지,어덕터)
기타 웜업(런닝10~15분, 스트레칭), 웨이트 후 유산소(30분~), 쿨다운으로 스트레칭을 하는데 나머지 시간이 소요되는대
이정도의 시간이 너무 긴건지 아니면 적당한건지 궁금해요..
댓글 0개 ▲
2014-10-13 11:44:00추천 0
집에서는 스쿼트밖에할수없나요ㅜㅜ덤벨두없구 런닝과맨몸뿐인데...
댓글 0개 ▲
2014-10-13 11:44:38추천 0
좋은 글 감사합니다! 저는 집에서 도구 없이 운동을 하는 편인데.. 벤치프레스나 데드리프트를 팔굽혀펴기 같은 맨손 운동으로 대체하려면 어떤 식으로 구성해서 하는 것이 좋을지 혹시 조언해주실 수 있을까요?
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[본인삭제]키탈저사냥꾼
2014-10-13 11:44:58추천 0
댓글 0개 ▲
2014-10-13 11:45:59추천 0
질문좀 드릴게요!! 웨이트 2시간씩 필요 없다고 하셨는데요..
그럼 점심에 40~50분 가량 웨이트 하고 저녁에 다시 40~50분 가량 추가 웨이트 하는 방식 같은거는 어떤가요??
아 물론 다이어트의 경우에요... 이런것도 의미가 없을까요??
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2014-10-13 11:52:33추천 0
집에서 간단하게 하면서 다이어트도 하고싶은데

그럼 무산소 운동만으로는 효과가 없나요ㅠㅠ?
집에 자전거돌리는 기계같은거 있긴한데
가끔 운동한다하면 막 그 인터넷에서 홈트레이닝 따라하고 윗몸일으키기
스쿼트 혹은 벽에 등대고 의자자세유지하기 이런거로만 가끔하거든요..
유산소는 꼭 필요한건가요?
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2014-10-13 11:55:33추천 0
요즘 헬스 재미에 빠져서 친형이랑 같이 헬스합니다. 질문하나만 할께요.
제 운동 루틴은 월목 가슴/삼두 화금 어꺠/등 수토 하체/이두  이렇게 돌리고있는데
작성자님 글쓰신거 보니까 저처럼 하는게 아니라서 고민이 되긴합니다.
가슴은동하면 가슴보다는 삼두가 더 빨리 퍼지게 되서 삼두 운동이 제대로 못하는 점도 있구요.
루틴을 바꾸는것도 좋을 지 알려주세요.
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2014-10-13 12:00:39추천 0
.
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2014-10-13 12:02:21추천 0
좋은 글입니다!
운동하는 사람으로써 격공하네요
많은분들이 보셧음 좋겟습니다
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2014-10-13 12:05:24추천 0
아이가 있어 헬스장대신 집에서 운동하려고 하는데요 실내싸이클40분후 스쿼트 런지 20회씩 3세트 해도 효과가 있을까요?
그리고 요즘 숀리 할수있어라는 3분운동법이 굉장히 효과있다고 나오는데 저 운동 5회씩 하면 정말 효과 있을까요?
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2014-10-13 12:07:11추천 0
헉...운동가려고짐싸다가혹해서 와봤는데
댓글수가 세배이상ㄷㄷ뛰었네요
감격스럽습니다. 하지만 감격에 젖어 답변을 소홀히
할수없겠지요. 12시반부터 답변집중하고 운동가겠습니다
감사합니다!
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2014-10-13 12:17:47추천 1
그러고보니 베오베 간 것중에 스쿼트하는 여자가 아름답다라는 글을 봤네요..
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[본인삭제]호구대마왕
2014-10-13 12:19:50추천 0
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[본인삭제]나뭇가지
2014-10-13 12:23:29추천 0
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2014-10-13 12:24:09추천 0
스끄랩!
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2014-10-13 12:27:45추천 3
으아.. 밥을 너무 급하게 먹은듯. 지금부터 맨 위를 시작으로 답변댓글 달기 시작하겠습니다. 모두 득근!
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2014-10-13 12:33:16추천 0
좋은글이네요. 80프로는 저대로 하고있었습니다 ㅋㅋ
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2014-10-13 12:34:32추천 0
이런 정성글은 무조건 추천♥
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2014-10-13 12:35:37추천 0
운동 안하다 시작하면 근육통도 오고
근육이 부어버리는데
이때는 운동을 하는게 좋은가요?
아님 나을때까지 쉬는게 좋은가요?
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2014-10-13 12:37:45추천 4
댓글이 좀 많다보니 집중적인 포인트만 요 하겠습니다.
qweryt님 - 매우 좋은 판단이십니다. 축구/라이딩도 제가 즐겨하는 종목 중 하나일만큼 매우 매력적이죠. 질문의 요지와 답변은 질문자님께서
생각하시는 게 맞습니다. 월/수/금 3대운동 루틴을 돌리고 나머지는 쉬셔도 좋습니다.(단, 절대적인 것은 아니며 화/목/토에 런닝/복근코어 운동을 함께 해주시면 더욱더 좋은 효과를 보실 수 있습니다.) 득근 하세요!!

먹고자라싸라님 - 질문자님께서 다소 어지러운 상황을 겪게될 것을 좀 염려하는 바이나, 고중저반복/저중고반복은 지금 이 시간부터 신경쓰지 마세요.
저것은 아주 기초적인 문제지만, 저건 마치 교과서적인 문제입니다. 우리의 몸은 교과서가 하라는대로 한다고 점수가 오르지 않기에 넘어갑시다.
음, 그리고 운동 방법을 알려드리자면 10개이하4세트/반대로 20개이상 4세트보단, 4세트라는건 그대로 두시되 횟수는 "본인이 들 수 있는 여유로운 무게"로
매-우 천천히 이완과 수축을 반복하면서 자극을 느끼시기 바랍니다. 정말 천천히 반복하다보면 정말 "어..나 이거보단 더 할 수 있는데..안들리네?" 하는
구간이 있습니다. 예, 이완과 수축이 매우 훌륭하게 완벽히 이루어져서 근육이 생소한 타격에 적응하지 못하고 힘이 떨어지는 것이죠.
운동은 이완과 수축이 매우 중요합니다. 횟수와 셋트에 너무 얾매이지 않으셔도 되요!!

로롤롤루..?님 - 와, 크로스핏! 굉장히 거친 운동인데 대단하시네요. 저도 관심이 많은데ㅎㅎㅎ. 자, 크로스핏과 헬스는 서로 한 몸이며 다른 구체입니다.
헬스가 경쟁없이 마음편하게 진정적으로 할 수 있다면, 크로핏은 경쟁이 포함되어있고, 헬스에 비해 거칠고, 위험하죠.(동작이 다소 많이 위험합니다.)
질답만 드리자면, 크로핏이 어쩌면 더 많은 향상을 가져올 수 있겠습니다. 기준된 자세로, 어려운 자세를, 빠르고 완벽하게, 시간내에
완성해야하는 크로핏의 특성상, 그 누구의 터치도 받지않고 완만한 동작을 완수하는 헬스에 비해 부담이 있기 때문이라고 생각됩니다.
Q2. 제 의견이라.. 전 개인적으로 크로스핏은 조금 부담됩니다. 부상에 대한 위험이 가면 갈수록 높아진다고 보기 때문인데요.
동작에 대한 견해도 헬스와는 다른 부분이 많고(풀업, 데드리프트, 싯업, 푸쉬업에 대한 완성동작에 대한 이해와 접근이 다르죠.)
헬스는 정적인반면 크로핏은 매우 활동적이죠. 풀업 하는것만봐도 어깨가 금방 나갈것 같은 탄력성... 으으.
저는 건강과 육체미를 원하신다면 헬스를 적극, 다양한 근지구력과 남들이 경험하지 못하는 익스트림 스포츠를 원하신다면 크로핏을
추천하겠습니다!
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[본인삭제]호구대마왕
2014-10-13 12:38:24추천 0
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2014-10-13 12:40:10추천 0
저는 남잔데 외배엽에 살이 정말 안찌는 체질입니다
어떤 운동을 위주로 해야 체중증량할수있을까요
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2014-10-13 12:44:48추천 1
바부팅팅이 - 2탄이 도움이 될 수 있도록 작성해보겠습니다. 화이팅!(더불어 헬스를 시작하면 지금 하시는것보다 훨씬 힘들테니 각오 실시.)

계란맛치킨 - 아...너무너무너무너무 공감됩니다. 너무 아파요, 저도 지금 아무것도 못하고..있는데. 스쿼트를 못할 정도라니.. 맙소사.
워킹 런지(제자리 런지보단.)와 익스텐션류의 운동을 추천드립니다. 하체는 상체운동의 버팀목입니다. 지금 꾸준히 하시면 언젠가 빛을 발하리라
믿어 의심치 않으면서 우리 함께 화이팅! (저도 겨울은 망했네요. 씁.)

취석류 - 스쿼트를 할때 허리가 아픈건 잘못된 자세에서 나오는 통증입니다!! 계속 그렇게 하시면 문제가 될 가능성이 매우 높습니다!!
트레이너에게 자세를 한 번 봐달라고하되, 참고하세요. 스쿼트를 할때 허리는 1자가 되어야합니다. (오뚜기처럼 1자가 아니라 자연스럽게.)
과도한 아치형은 허리에 굉장한 무리를 줍니다. 당장은 아닐지라도 고중량으로 넘어가는 순간 틱! 하고 뼈가 나가게 되면...
평생 운동 못할 수도 있으니까... ㅠㅠㅠㅠ 맨몸으로 거울을 통해서 자세를 익힌후에 실시할 수 있도록 합시다!!

푸웅 - 허허.. 유연성 문제군요. 가장 중요한건 스트레칭입니다. 운동시간이 아닐지라도 컴퓨터 하다가도 간간히 해주세요! 일어나서 1분도 안걸립니다.
그리고 두 번째로 유연성과 간접 효과를 가지는 운동을 해보세요. 버피테스트(인터넷 참고), 다리를 굽히지 않는 데드리프트(전문용어 보류.)처럼요!
데드같은경우 무릎을 굽히지않고 실시하는 동작이 따로 있습니다. 그 동작을 하게 되면 작성자님이 말씀하시는 손이 땅에 닿는(닿지않으시지만 ㅋㅋ)
동작을 취하는것과 유사한 자세가 되는데요. 운동을 하는 동안 그런 생각없이 수일 반복하시다보면 좀 나아지지 않을까 싶습니다.
자세한건 트레이너에게 조~심스레 음료수 하나를 권하면서 한 두개만 알려달라고..해보시면 더욱 도움이 될 것 같아요!!
(버피테스트는 전신 운동이면서 탄력을 요구하기에 유연성에 도움이 될 거라 봅니다!)
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2014-10-13 12:49:16추천 0
월 : 데드리프트. 화 : 스쿼트. 수 : 벤치프레스. 목 : 이두삼두 이런 순서로 하는것인가요?
스쿼트를 매일 하라는 소리도 있는데..어찌 하면 되는지?
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2014-10-13 12:50:30추천 0
저는 .. 일단 인바디 재면 표준몸무게가 나오는데 전 여기서 더 빼고 싶거든요 한 3-4키로 많으면 5키로 까지요 ㅠㅠ 그냥 보기에는 보통몸매를 소유하고 있는데 이 이상 잘 안빠지는게 문제네요..
저는 헬스장 가면 일단 런닝 30-40분 뛰고 아령들고 옆구리쭉 땡기는거 3세트 하고 복근어플있거든요 누워서 하는게 있는데(이걸 뭐라고 설명을 해야할지.. 총 6가지 동작을 10-12회씩 3세트하는) 30-40분 하고 그다음에는 기구를 하는데 (기구 이름을 모르겠어요 ㅋㅋㅋ ) 앉아서 기구를 밑으로 내리는거 15회 3세트 앉아서 들어올리는거 3세트 누워서 그.. 다리 들어올리는거 있잖아용 -ㅇ - 그거 3세트 하고 자전거(유산소)10분 빡세게 타고 마무리 하는데 ..

제가 하는 운동법이 맞는건지 모르겠어요 .. 여기서 스쿼트 추가를 할까 하는데 친구는 그 다리 들어올리는게 스쿼트랑 다를바가 없지 않냐고 하는데 ..
저 3대운동 ? 법을 하는게 나을까요 ..
식단은 .. 이런말하면 그렇지만 아침 저녁은  밥대신 우유에 타먹는 가루마시고 점심은 현미밥 반공기 닭가슴살 그 외 반찬 조금씩 일케 먹거든요
밀가루는 .. 끊은지 오래됐는데 (한마디로 치킨 피자 햄버거 이런거는 일체 안먹는다는거 ㅠㅠ) 가끔 빵같은거 먹을때도 있어요 소량이지만..
기초대사량은 1100정도 나오구요.

다른건 다 모르겠는데 운동법이 맞는건지... 그걸 잘 모르겟어요 ㅠㅠ
아니면 오늘부터 좀 다르게 운동법을 해볼까 싶기도 하고 ..
몸무게는 안 줄어도 탱글탱글한 몸매가 되기만해도 좋을것 같은데 ..
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2014-10-13 12:54:17추천 1
우드스탁 - 스쿼트할때 허리나 무릎이 아픈건 자세의 문제일 가능성이 99%입니다.(단, 자신이 병 질환을 앓고 있다면 다릅니다!)
무릎이 발가락끝을 넘지 않도록 주의해서 스쿼트를 하라고 권장하는데, 만약 본인께서 키가 꽤 장신이신데 저것을 고집하고 계시다면 넘어가셔도 좋습니다.
장신의 경우 스쿼트를 할때 발끝이 넘어갈 수 밖에 없는 에러가 있기 때문이죠.(다 그런건 아닙니다!!) 만약 이도저도 아니라면 스쿼트보단, 익스텐션 혹은
레그프레스 종류의 운동을 해보세요. 훨씬 더 자극이 잘 올거라 생각됩니다. 스쿼트는 그 후에 해도 늦지않습니다. 조급함이 부상을 불러요!
더불어 자세에 대한건 트레이너에게 한번 여쭤보심이 좋을 것 같습니다. 제 생각엔 자세일 가능성이 높으니 잡아줄 것으로 생각됩니다.

도쿄핫전문가 - ...음, 굉장히 어렵네요. 허리디스크 환자분들은 과도한 운동보단 섬세하고 천천히 하는 운동을 선호하죠. 만약 다른분들께서 수행하는 운동을 저중량으로도 충분히 따라하실 수 있는 정도의 통증이라면 저중량으로 알고 계시는 운동을 반복하신뒤에 디스크가 어느정도 강화(재활)이 되면 그때 천천히 무게를 올리시는 것도 나쁘지 않다고 봅니다. 더불어 허리 디스크 환자분들께는 데드 리프트는 추천하지 않습니다.(ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ)
플랭크, 로우계열의 운동을 추천드립니다! (로우계열의 운동은 데드처럼 허리를 아~주 강하게 쥐어짜는 강도의 운동이 아니므로 강화의 도움이 될 것이라 봅니다)

lavieenrose - 헐...헐..:) 무릎을 안써도 되는 스쿼트 대용운동이라니 ㅋㅋㅋㅋㅋ시험에 들게 하시네요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
하... 뭐가있을까요. 뭐가있을까... 루마니안 데드리프트 어떠신가요? 가능하실려나.. 무릎을 굽히지않는 데드입니다! 쉽게말씀드리면 :)
힙의 탄력에도 도움이 되고, 허리나 등에 타격이 가기때문에 매우 훌륭한 운동이죠. 만약 그게 안되신다면..
런지도 안되실거고... 제길. 아! 브릿지, 라잉 힙 어브덕션, 시티드 머신 어브덕션이 있겠네요!!! (인터넷을 찾아보시면 나옵니다.)
간략 설명드리자면 브릿지는 말 그대로 누워서 몸을 브릿지 형태로 만드는 둔근 강화 운동이고요.
라잉 힙 어브덕션은 헬스장 가면 많은 여성분들이 하는 운동인데, 이름이 생소해서 그렇지. 옆으로 누워서 다리 한쪽을 위로 치켜드는 동작인데
아실까 모르겠네요 ㅠㅠㅠㅠ 머신 어브덕션은 아실겁니다. 머신에 앉아서 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 취하는 운동인데,
좀 민망하신 부분이..있죠.. 도움이 많이 못되서 죄송합니다 ㅠㅠㅠㅠㅠ
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2014-10-13 12:55:35추천 0
아이고 근데 .. ㅎㅎㅎ 일일이 답해주시느라고 고생이 많으시네요 ㅠㅠㅠ
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2014-10-13 13:01:44추천 2
달의사막 - 추천주세요, 웱! 여성분들에게 3대운동은 남성관 다른 의미에서 매우 훌륭한 자극을 주기 때문에 더도말도 아이고, 말하기도 힘듭니다.
무조건 하세요!! 만약 다이어트를 계획중이시라면 3대운동과 적절한 식단(아시죠? 밀가루나 그런거 피해야한다는 아주 기본 라임!)이  필요할 것이고,
근력과 탄탄한 몸매를 원하신다면 3대운동과 유산소운동, 더불어 더 나아가 복근운동(추천 -> 플랭크, 싯업, 레그레이즈)을 실시하시면 완벽합니다!
그 이상은... 2~3탄에서 또 질문주세요 ㅎㅎㅎ 아마 생기실거라 생각됩니다. 즉, 3대하세요. 무조건, 무조건, 무조건 하세요. 아 그냥 하십숑!

박지훈 - 그건 노동입니다(......) 운동이 아녜요! 스쿼트 해주세요~ 스쿼트 정말 효과 좋습니다 ㅠㅠㅠ!! 여러가지로! 엄청 여러가지로요!

양셋 - 천천히 무게를 올리시면 어느새 자기도 모르는 새 50~60kg를 들고 있는 거울안의 자신을 볼 수 있습니다. ^^

묻곰 - 트레이너에게 질문했는데 제대로 대답해주지않고 도망친다면 그건 자격이 없는 트레이너입니다. 독학도 많은 도움이 되니까 꼭
꼭 꼭 꼭!! 득근하세요! 포기하지 말고 롱런입니다! 우리 힘내요!

마엘다 - 강화(재활)운동이 적절할 것 같습니다. 쉽게, 아~주 작은 무게(혹은 노중량:자신의몸만으로)를 이용한 강화운동!
유산소(런닝)을 통해서 몸을 달궈주고 시작하시고요(무엇을 하시든). 다리가 저리다.. 끄음.. 젠장. 죄송합니다. 제가 섣불리 답변드렸다가는
큰일날 것 같아서 부담이 크네요. 우선 의사선생님께 가서 구체적으로 어떤 운동(하다못해 부위와 강도라도)을 해야하는지 알려달라고 하신뒤에
2~3탄쯤에서 다시 댓글 달아주시면(의사의 소견과 함께) 그때 적극적으로 다가가도록 하겠습니다. 단, 위에 글은 적용됩니다.
아주 이지, 노멀한 무게의 강화운동과 유산소를 병행하는 워밍업 수준의 운동은 필요하겠습니다!
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2014-10-13 13:02:23추천 0
이건 추천을 안할 수 가 없네요
저도 헬스장에서 알바도하고 운동 좋아하는 사람으로써
정말 공감되고 유용하고 멋진글이네요 정보 감사합니다!!
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2014-10-13 13:02:45추천 0
제가 사정상 헬스장은 안가고 집에서 격일로 20개 1세트로 5세트씩 버피, 윗몸 일으키기, 스쿼트를 하는데 무릎이 좀 안좋아지더라구요. 그래서 요즘은 집에서 쉬고 있는데 이런 경우 운동을 무리하게 해서 그런걸까요 아니면 스쿼트 자세가 문제일까요?
댓글 0개 ▲
2014-10-13 13:05:22추천 0
감사합니다
댓글 0개 ▲
[본인삭제]1,11
2014-10-13 13:14:08추천 0
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2014-10-13 13:14:23추천 0
좋은글 감사합니다. 참고하겠습니다!
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2014-10-13 13:16:07추천 2
허니칩 - 추천 2개주셔도..(아 쓸때없는 얘기..씁.)  우선 자세가 완벽히 잡힐떄까지 빈 봉으로만 하시길 추천드리고요! 지금 하고계시는 스쿼트가,
내려간다는 기준이 풀 스쾃인지, 그냥 스쾃인지, 백 스쾃인지.. 알 수가 없습니다! 하지만 저런 반응이 생기는 경우 과도하게 땅까지 닿으려는 의지가
충만한 풀 스쿼트를 권장하고 계신게 맞을지 모르겠습니다. 스쿼트는 초보자가 실시할 시 너무 과도하게 아래로 내려가는 행위는 위험합니다.
적당히 투명의자(벌 설떄 받았던)정도까지만 내려가셔도 충분합니다! 그리고 만약 이 문제가 아닌데요? 라고 하신다면, 다른 운동을 꼭 병행하세요.
추천 운동으로는 런지/익스텐션/백익스텐션/레그프레스류의 동작/스미스머신 스쿼트가 있습니다!!

그리고 운동시간이 너무 루즈합니다! 단.언.컨.데..!! 너~무 길어요! 좀더 타이트하고, 격렬하고, 짜릿하게 줄여보심이 좋겠습니다.
조금 따끔하게 말씀드리자면, 운동을 충분히 피로하게 해주시지 않고 느긋하게 하시게 되서 저렇게 오래 끄는게 아닌가 조심스레 여쭤봅니다.
정말 제대로 실시해서 몸이 퍼지게되면 1시간도 버티기 힘든게 사실입니다. 제 기준에서 님은 초인(....)ㅋㅋㅋ.
스트레칭을 포함한 1시간30분으로 줄여보시고 그 이후에 익숙해지면 조금 더 타이트하게 1시간10분정도로 맞춰보시는게 어떨까요?
우리, 일상 생활도 중요하잖아요! 운동에 아~주 많은 시간을 투자하고 계셔서 훌륭하다고 생각되지만 우리 여가시간에게도 시간을 조금
줍시다! 결론은 운동의 강도를 잘 생각해보시고 다시 점검을 추천드립니다! 너무 약하게 느긋하게 대충 하진 않는지요!

크림하트 - 아~주 훌륭한 홈트레이닝 조건입니다. 맨몸 스쿼트, 런지, 버피 테스트, 맨몸 데드리프트도 있어요!
무게를 무조건 쳐야한다는건 안좋은 생각입니다! 내 몸이 곧 덤벨이고, 덤벨이 곧 무게입니다. 내 몸이 곧 무게에요!
버피 테스트도 강추하고, 런지는 아~~!!!!! 주 훌륭한 운동이므로 지금 당장 합시다. 실시!

철첨가음료 - 우선 팔굽혀펴기(이하 푸셥)은 계속 하시는게 좋습니다. 삼두/이두/어깨/복근/하체 모두 단련되는 정말 훌륭한 전신 운동중 하나입니다!!
벤치의 반대가 푸셥입니다. 푸셥만 제대로 해주셔도 벤치의 효과가 나와요! 정말~!! 데드리프트를 대신할만한 운동이라..?? 집에 철봉도 없으실텐데.
음.. 우선 맨몸 데드를 추천드립니다. 이후 덤벨을 구매하셔서 로우 계열의 운동이나 혹은 집근처 철봉이 있다면 풀업(턱걸이)를 연습하셔서 꾸준히
노력하시면 될 것 같아요! 지금 잘 하고 계신거에요! 어딜 타격하시는지 알수가없어서 프로그램은 짜드리지 못하지만 전신이라면
팔굽혀펴기는 빼놓으시면 후회하실거여요!

키탈저사냥꾼 - 그건 의미의 문제라기보다 초/중/고급자 코스라고 볼 수 있겠는데요. 지금 말씀하시는건 운동을 수 년 해오신(특히 운동전공)분들이
슬럼프때나 집중기때 사용하는 루틴입니다. 대신 다이어트의 경우라고함은.. 아.. 역효과가 일어날 것 같다고 조심스레 말씀드립니다.
하기 나름이지만 작성자님을 볼 때 경력이 오래된 분은 아니라 판단됩니다. 즉, 과도한 트레이닝은 두통, 현기증을 유발할 수 있으며 과도한 음식섭취의
욕구가 땡길 수 있습니다. 즉, 저런 루틴으로 하고 싶으시다면 추후, 운동 경력이 얼마정도 쌓이고 인내하실 수 있을때 하셔도 늦지 않습니다.
다이어트, 너무욕심 내시면 화를 부릅니다!! 운동 추천은 저녁을 드시고 2시간뒤에 유산소 및 무산소를 병행한 웨이트 1시간10분~20분내지를 추천드립니다!
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2014-10-13 13:22:25추천 0
좋은 글 감사합니다.
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[본인삭제]홀롤로
2014-10-13 13:23:22추천 0
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2014-10-13 13:25:32추천 1
삭신이야 - 아뇨! 무산소운동만으로도 충분합니다!(강도에 따라 다름) 단, 추천드리고자 한다면?
유산소를 안하면 좀 찝찝한거 같으신거 같은데~ 버피 테스트, 플랭크, 마운틴 클라이머(인터넷 참고. 어렵습니다.)를 강!추! 드립니다!
그냥 인터넷에 검색 후 자세를 한번 검토후에 실시하시면 아... 하실 겁니다. 제가 짧게 글을 마치는 이유, 해보시면 압니다. 저게 답이니까요.

dadin - 가슴 운동을 이/삼두 보다 먼저 실시하시고, 이/삼두를 슈퍼세트(함께 트레이닝함. 즉, 이두와 삼두를 같은날 같은시간에 조..짐;; 거친단어 죄송.)
를 실시하신다면 좋겠습니다. 그리고 어깨와 등은 조금 부조화 스럽다고 판단됩니다(제 말이 100%는 아니라는거!)
국민 루틴을 우선 추천드리고 싶습니다. 1주일 휴식후에, 정지기를 가지고 국민 루틴을 한달간 실시해본뒤에 맞다 싶으면 계속 런,
아니다싶으면 거기서 조금 바꿔끼시는 방법이 효율적이라 생각됩니다. (이/삼두 슈퍼세트는 어떤 루틴이든 저는 추천드리고 싶습니다!)

훈림민희 - 숀리와 같은 스타들의 운동법을 크게 선호하지 않는 입장으로써 숀리건은 넘어가고 말씀드리겠습니다.(안티아닙니닼ㅋㅋㅋㅋ저는 제 주관을 믿고 따르기 때문에 스타들의 운동법은 거의 카피하지 않을 뿐.)
우선 회/세트를 크게 신경쓰지 마세요. 초보의 만약 님이 스쿼트 20회 3세트만 해도 지치고 퍼질거같은 체력이시라면,  우선 코어운동을 추천드립니다.
실내사이클을 30분으로 줄인뒤, 스쿼트/런지 훌륭합니다. 그대로 가시구요! 팔벌려 높이뛰기, 버피 테스트, 플랭크, 그리고 다시 스쿼트,런지로 돌아오셔서
마무리 하시는 운동이 유/무산소운동 둘다 되실거라고 생각됩니다. 순서는 사이클->높이뛰기->스쿼트->버피->런지->플랭크->런지->스쿼트->숨쉬기
가 좋겠네요!!

나뭇가지 - 무릎이 아픈 경우는 2가지입니다. 병을 앓고 있거나, 자세이거나. 병이 아니라면 자세가 100%에 가깝습니다!!
그리고 런지는 제2의 스쿼트라고 불릴만큼 어마어마한 칼로리 소모량과, 자세 교정효과, 힙의 탄력성을 더해주고, 대퇴후/전면부를 모두 가격하기에
더할나위없이 훌륭한 운동입니다. 울지 않으셔도되요. 힘든 운동이고, 훌륭한 운동임엔 거짓이 없습니다!
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2014-10-13 13:32:42추천 0
하나 더, 몸은 타고나는것도 있습니다.

티비에서 2PM옥택연이 좀만 운동해도 근육붙는다했고,

동양인보다 서양인이 근육 잘붙습니다.

어떤사람은 하루종일 햄버거,피자,콜라 먹어대고 운동안하고 5년 10년 날씬한 사람있고 (제친구...심지어 콜레스테롤수치도낮음 ㅜㅜ)

3달만 똑같이살아도 5키로 7키로 불어나는 사람 있습니다.

마찬가지로 어떤사람은 똑같이먹고 똑같이 운동해도 한달에 3키로. 어떤사람은 5키로 빠지는 것입니다.

그에 좌절하지말고, 다이어트할때 어떤사람과 비교하기보단

과거의 자기자신과 비교하는걸 추천합니다.

저번달보다 1키로라도빠졋으면 그만큼 잘생지고 이뻐진거입니다.

같이헬스하던 친구는 5키로빠지고 나는1키로네. 하면 안됩니다.

반대로 1키로도안빠진 사람도있을 수 있으나,, 먹는거 조절하고 운동하면 '언젠가는 절대로' 빠지게 되있습니다.

근육도붙게되있구요~~~
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2014-10-13 13:40:09추천 1
드디어 여기까지 왔다.. 지문 다 닳겠네요(ㅋㅋㅋㅋㅋ)그래도 첫글 베오베. 더 달려보겠습니다.

만원들고가출 - 근육이 붓는다니.. 어, 좀 처럼 듣기보기 어려운 현상이군요. 그게 펌핑으로 인한 자연적인 현상이 아니라 병적인 붓기라면 문제가 있네요.
근육통은 당연히 동반되는 것이므로 걱정하실 필요 없구요! 근육이 붓는건 제가 볼때 펌핑효과 혹은 혈액과도몰집 현상인것 같습니다.
우선 운동을 해보시고, 붓기 현상이 눈에 띄게 이상할 만큼 심하다 싶으시면 강도를 낮추거나 트레이너와의 상담을 추천합니다!

호구대마왕 - 휜 다리나 8자다리는 스쿼트시에 약간 불리하고 위험한 면이 없잖아 있습니다. 하지만 "하지마라"? 는 아닙니다!
우선 운동을 하시는 분이라면 힐은 자제해주세요.(이하 생략) 그리고 무릎이 아프신건 자세의 문제 혹은 평상시 스트레칭의 문제일 가능성이
있습니다. 평상시에 스트레칭(충분히~!!) 해주세요! 스트레칭이 운동의 90%의 컨디션을 좌우합니다. 즉, 부상 요소를 낮추는데 큰 기여를 합니다!
우선 스쿼트시에 힙(엉덩이)의 낮춤을 최소화 해보시는것부터 시작해서 런지를 병행하여 둔근을 강화시키세요.
그럼 한층 더 나은 자세가 될거라 생각됩니다. (런지를 안해보셨다면 깜짝 놀랄겁니다.)

츠군이 - 정말 죄송합니다. 체중증량은 너무 글이 길어질 것 같고, 짧게 답변하자니 제 스타일이 아니라서.. 음.. 어쩌죠.
아-주 쉽게(2~3탄에서 다루긴 할겁니다만... 미리 답변드립니다) 말씀드리자면, 소모칼로리<섭취칼로리가 우선 기본 조건입니다.
그리고 짧고, 굵게 운동을 하시고 단백질 위주의 식사가 동반되어야 하며, 3~5시간에 한번씩 간식겸 식사를 충족해주셔야 합니다.
하.. 이게 너무 성의없어 보이네요. 짜증납니다 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 이건 2탄에서 바로 다루도록 할게요! 오늘 저녁에 뵙겠습니다! 죄송하구요!

fafafa - 아뇨! 다 묶어서 하루에 다 수행하시는 겁니다! 데드/스쾃/벤치를 월요일 하루에 20분씩 묶든 30분씩 묶든 다 수행하는 겁니다!
이/삼두는 딱히 하실 필요는 없고요~. 스쿼트를 매일 하는건 저중량으로 몸매를 탄탄하게 가꾸기 위한 여성분들을 위한 립서비스(?)와도 같은 지침인데
이건 사람마다, 목적마다 다른것이라 쉽게 설명이 어렵습니다. 다만, 확실한건 몸을 만들기위해 중량을 목표로 하시는 스쾃이라면 매일은 무립니다.
반대로, 다이어트나 몸을 이쁘게 다듬기 위해서 중량보단 슬로우 루즈 운동에 관심이시라면 매일하셔도 크게 문제는 안될 것 같습니다만, 그래도 하루이틀은 쉬어줘야 할 것입니다.

나는익명녀 - ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ일단 너무 설명이 재밌어서 웃고 시작하겠습니다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
하이고, 재밌으시네요ㅋㅋㅋ. 자, 우선 말씀하신 운동에 대한 공략은 다 피하겠습니다. 길어지기도하고, 사실 자세히 모르고 짐작만으로 말씀드리면 안되니까요. 우선 3대운동은 정말 말이 필요없습니다. 무/조/건 하세요! 친구분도 무조건 데려가세요! 하세요!
그리고 다리 들어올리는게 익스텐션을 말씀하시는거 같은데, 전혀 다른 운동입니다.
스쿼트는 보셨다시피 "전신"에 가까운 하체운동이고 익스텐션은 오로지 "전면대퇴부"만을 타격하는 고립운동입니다.
달라요, 너무 다릅니다! 스쿼트, 추가라 생각하지말고 숨쉬듯 필수라고 생각하고 실시합니다!

자, 식단 같은경우 스트레스 많이 받으실거 같은데요. 드시면 안되는 품목들있죠? 밀가루 ,라면, 치킨, 피자.....등등등.
을 제외하고 일단 자연식을 드시는건 크게 문제 되지 않아요! 너무 간혈적으로 하시면 나중에 문제가 크게 옵니다!
빵도 문제없구요! 운동후에는 꼭 자연식(밥)을 드시도록 합니다! 일체 안드시는 품목은 훌륭합니다만,
너무 제한시켜도 몸/정신이 스트레스 받으므로 한달에 한번은 드셔도 좋을것 같아요^^
결론 : 3대갑시다. 아, 필요없이 무조건 3대!!!
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[본인삭제]눈앞에행복
2014-10-13 13:48:41추천 0
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[본인삭제]어제운놈
2014-10-13 13:48:42추천 0
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2014-10-13 13:49:04추천 0
뜨거운 치즈빵 - 스쿼시 자세와 갑작스런 운동량 증가가 원인일 가능성이 있습니다. 무리하지 마시고, 지금 하시는 운동에 강화운동이자
훌륭한 운동인 런지를 추가하여, 무릎에 무리가 안가는 선에서 버피->스쿼트->런지->윗몸 순으로 실시하시면 더욱 좋은 하체가 될 거라
의심치 않습니다. 단, 자세가 문제일 경우 자세를 천천히 다시 한번 가다듬는 습관을 가지셨으면 좋겠습니다.
허리의 1자형 유지, 과도한 힙의 뒤로빼는 자세 금물, 시선은 정면, 무릎은 항상 무리하지않는 선까지.
이것만 지켜주시고 다시한번 가봅시다. 그리고 자세한건 2편에서 다뤄드릴게요! 득/근!

1,11 - 우선 마음의 상심[...]이 있으실거라 생각되어 무척 공감됩니다. 자, 짧고 굵게 답변만 가겠습니다!
다이어트 중심의 시간 분할과 유산소 운동의 난이도라고 하셨습니다. 음, 궁금할만한 내용이군요. 훌륭한 궁금증입니다.
말씀대로 주관적으로 쓰겠습니다! 우선 유산소 운동 15분(런닝)으로 몸을 먼저 달궈준 후 본격적인 무산소(웨이트)를 실시합니다.
웨이트란 3대운동과 현재 수행하고 계시는 운동을 뜻합니다. 실시하시구요. 약 1시간내지 1시간10분을 권장합니다.
단, 실시하고 계시는 운동의 양이 너무 많은 경우는 타이트하게 조이실 필요가 있고, 적은 경우 같은 운동이라도 천천히 집중해서
1회를 하더라도 제대로 하는 식으로 시간을 늘리시는건 권장합니다. 즉, 웨이트는 현재 수행하고있는 수행운동으로 1시간~1시간10분 권장.
더불어 운동을 마치셨을 경우, 다시 런닝을 타시는걸 추천합니다(20분~30분가량) 그런데, 이러면 답이 좀 형편없죠?

다이어트가 중점인 유산소라면 처음 15분 런닝 몸 달구기를 제외한 나머지 20~30분을 최대한 타이트하게 가보심이 어떨까요?
버피테스트, 팔벌려 높이뛰기, 혹은 줄넘기, 케틀벨 스윙과 같은 유무산소와 함께 결합된 전신운동으로 유산소 운동의 효과를 내고
마무리로 10분가량 런닝을 타는겁니다. 괜찮을 것 같은데^^.. 도움이 되셨는지요?

즉, 웨이트는 현재 수행하고있는 능력에 맞춰 1시간10분가량 실시. 이후 마지막으로 말씀드린 유무산소 결합운동을 20분가량 실시하고
나머지 10분은 천천히 그냥 평보수준의 걸음으로 런닝 수행후 집으로 복귀. 도움이 되셨습니까아!?
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2014-10-13 13:53:11추천 0
아 끝이보입니다. 우와아아아아아아아 운동가야되는데~~!! 그래도 성원에 힙입어 다시한번 갑니다.

홀롤로 - 짧고 굵은 대답으로. "예" 그렇습니다. 이유는 차후 2편~3편에서 적도록 하겠습니다. 확실히 그렇습니다.

ખનખનખન- 아주 훌륭한 조언입니다. ^^ 다시한번 되새기겠습니다.

눈앞에행복 - ....맙소사. 눈물이 나올 정도라니요. 이러면.. 건강에 문제를 조심스레 여쭤보고 싶네요..
흐음... 제일 가벼운걸 해도 통증, 스쿼트를 해도 통증이라니... 아...이건 쉽게 말씀드릴 부분이 아닌거같아요..
의사와의 면담 혹은 트레이너와의 상담으로 자신의 몸을 돌아보고 실시하시는게 좋겠습니다.
답이 너무 썰렁하니 추가하자면 어깨문제는 아주훌륭한 판단이십니다. 무리는 화를 부르죠. 저처럼요. 젠장.
하체운동이 매우 좋은 운동이지만 그걸 하실수 없다면 아주 가벼운 수준의 런닝/사이클을 추천드립니다.
만약 저것도 통증이 있다....하시면..... 공부하겠습니다. ㅠㅠㅠㅠ
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2014-10-13 13:55:36추천 0
우와....... 너무 감사드립니다. 운동가기 전 혹시나 기대를 가지고 들어왔다가 베오베간 제 게시글에 정말이지
엄청난 감동을 받아서 밥이 얹힐만큼 빨리 먹고 최대한의 심열을 기울여 답변을 드린다고 드렸는데..
도움이 되실런지 모르겠습니다. 너무 감사드리구요.

운동을 다녀오고나서 제 개인 정비시간을 가진뒤에 댓글을 한 번 다시 검토후 약 17~18시쯤 밀린 댓글을 다시 검토하여 답변드리고,
2편 작성을 준비하겠습니다! 감사합니다!
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2014-10-13 14:00:20추천 0
너무너무 고생하셨어요 !!!!!!!!!!!!!!!!! ㅎㅎㅎㅎㅎ
가까운 동네거나 하믄 ㅠㅠ 만나서 배우면 훨 좋을텐데요 .. 아숩구만요 ㅠㅠ
운동 화이팅하세요 !!!! ㅎㅎ
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[본인삭제]쉬크c
2014-10-13 14:00:28추천 0
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2014-10-13 14:02:21추천 0
11 안양입니다. 그래서 아냥식이죠. 맙소사.

쉬크 - 저도 그 마음을 너무너무 잘 압니다. 지금도 하체운동만 1년쨰 하고있는데.. 심지어 운동 그만둘까하는 생각까지 들 정도로..
하지만 우리, 참고 인내하여 득근합시다! 화이팅!
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2014-10-13 14:06:13추천 0
참..질문있어요~
안 유연한 편이라서 데드하면 허리가 많이 아파요 ㅠ
내려갈 때 허리와 허벅지를 접어야하는데, 그 접는 각이 보통사람들보다 매우커요 (안접혀요..)
이럴때 뭘하면 좀더 내려갈까요?ㅠ
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2014-10-13 14:08:54추천 0
좋은정보감사합니다~
문의할게있는데 복근은 매일하지않아도 되는건가요?
본문 글처럼 하루만잡고해도 되는건가용??
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2014-10-13 14:09:44추천 0
제가 운동은 한지 좀 오래 됐는데 중간중간 쉬는날이 많고 그렇게 집중적으로 빡세게 하는 스타일이 아니라서 무겁게 못드는데요 ㅜㅜ

유산소 운동은 안하구 벤치 6세트 (그렇게 무겁게도 안해요 그냥 마지막 두세트에서 으 힘 딸린다 이정도?)

하루하루 번갈아가면서 어깨랑 등 하구

그리고 이두 운동 하고

마지막 마무리고 복근운동을 하거든요

이렇게 일주일에 4~5번 가는데, 글쓴이님 글 읽어보니까 분할해서 하는게 좋다고 하시는데 ㅜㅜㅜ,...

어떻게 하는게 좋을까요?  가슴운동은 매일 해주는게 좋다던데 누구말을 들어야할지도모르겠꾸요 ㅜㅜ

아 그리고 하체운동은 잠깐 쉬고 있어요 .  다른 운동으로 야구를 하는데 하다가 햄스트링을 살짝 다쳤네요 ㅜㅜ
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[본인삭제]호구대마왕
2014-10-13 14:13:43추천 0
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2014-10-13 14:20:11추천 1
가기전에 마지막 답변하고 가겠습니다~

잘맹근 - 흐음.. 보통 이런경우, 저희는 "동작을 완성하는데 치중하지말고 자세를 잡고 취하는데 정성을 들여라."라고 트레이닝 해드립니다.
무슨 말이고하니, 억지로 자세를 완성시켜봐야 숙련되지 않은 상태에서 억지로 자세를 만들려고 내려가고 내려가다보면 부상으로 이어질 가능성이 높다,
는 말씀이죠. 더군다나 숙련되지 않은 분이라면 완성되지 않은 자세로도 70~80%만 완성된 자세로 반복해도 효과는 충분합니다, 라는걸 먼저 인지하시고!
우선 틈틈히 스트레칭을 꾸준히 해주시는것이 좋겠습니다! 최소 5분, 길게 10분까지 잡고 천천히 그리고 길게 하시는게 좋구요.
로우계열의 운동을 추천드립니다. 데드리프트는 매우 훌륭한 운동이지만 안되는걸 억지로하면 훌륭한 운동이 될 수 없어요.
즉, 다른 계열의 운동으로 강화를 실시한 후에 동작에 무리가 없을때해도 늦지않습니다! 우리는 롱런 할 것이니까요.
로우계열의 등운동, 풀업, 스트레칭을 동반하여 충분히 유연성을 기른후에 실시하시면 좀 더 도움이 될 것이고, 정말로 하고싶어 미치겠어요! 라고하시면
허리는 최대한 피시도록 노력하시고 무릎은 좀 더 굽히셔도 좋을 것 같습니다. 허리는 다치면 정말 큰일나요. 평생가죠!

조하사 - 복근은 매일하셔도 좋습니다만, 권장(지금 실제로 제가 하기로는)2일에 한번씩 실시해주고 있습니다. 2편에서 다뤄드릴게요!

네이쳐 - 음.... 주관적으로 말씀드리겠습니다. 복근운동이 아닌 대흉근 운동을 매일해주는게 좋다는건... 들어본 적이 없습니다;; ㄷㄷㄷ
근육이 회복할 수 없는 조건이기때문에 오히려 오버트레이닝으로 인한 역효과가 납니다. 근 손실이 난다는 말씀이지요.
분할 운동 추천드리고, 국민 루틴을 한번 접목시켜서 실시해보신뒤에 조금씩 변화를 주셔서 손에 딱 잡히는 루틴으로 가시는게 현명한 방법일 것
같습니다. 하체운동을 못하신다면 루틴에서 하체를 빼고 복근+유산소로 채워주시면 완벽하죠! 유산소운동은 몸을 달궈주는 워밍업과 웜업의 의미와,
신진대사 활발에 그 목적을 두어서 하시면 좀 더 알찬 유산소가 되실수 있습니다. 다이어트로만 생각하지말고 윤활류 역할이라고 보심 될거에요!
그리고 벤치같은 경우는 아-주 조금은 무게에 욕심을 두셔도 좋을 것 같습니다. 되려, 1~2번째 시도차엔 가볍게. 3~4차땐 중/고급중량으로. 4~마무리땐
점차 원판을 빼면서 마지막엔 빈봉으로 마무리..하는식으로^^
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2014-10-13 14:21:07추천 1
호구대마왕 - 너무너무 감사합니다^^ 이따 저녁에 2편에 관심이 있으실만한 내용들을 구성해서 작성해볼게요~
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2014-10-13 14:25:58추천 0
ㅜㅜㅜ그렇군요 사실 군대에서 배운 헛지식이라 역시 의심이 가긴했는데...
벤치를 매일 하는건 역시나 안좋은거였군요 ㅜㅜ,...

아 그리고 다시 물어봐서 죄송스러운데 ㅜㅜ 본글에 루틴을 적어놓으셨던데,
하루에 한곳씩만 자극을 주는것을 추천해주셨는데... 으아 전 도저히 힘들더라구요 ㅜㅜ 그래도 하는게 낫겠죠??...
아 그리고 저는 다이어트를 목적으로 하는 운동이 아니라서요!!!! 현재 180에  72키로를 유지중인데... 이것도 운동시작한 2011년 부터 차근차근 12키로 정도를 찌운거라 ㅋㅋㅋ...
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2014-10-13 14:26:51추천 0
우선 2편을 기다리겠습닏!!!  많은 질문들 답변해주시느라 고생 많으셨어요 ㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜ
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[본인삭제]말레피센트
2014-10-13 14:35:33추천 0
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2014-10-13 14:37:41추천 0
스크랩하고 갑니다~ 좋은글 감사합니다 ^^
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[본인삭제]댓통년OU
2014-10-13 14:44:36추천 0
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2014-10-13 14:50:13추천 0
와...진짜 너무너무 감사합니다!! 답변까지 이렇게 자세하게
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2014-10-13 14:52:47추천 0
와..답변정말감사합니다..ㅠㅠ
혹시 2편에서 보충제 얘기좀 다뤄주시면 안될까요??..
염치를 무릅쓰고 감히 부탁드립니다..
효능이나 부작용정도만 다뤄주시면 감사하겠습니다ㅠㅠ
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2014-10-13 15:00:18추천 0
유익한글 감사합니다
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2014-10-13 15:20:46추천 0
안녕하세요.
삼대운동하고있는데 루틴 질문 좀 드릴께요~

데드 125, 스쾃 75, 벤치 85 치는데요.
다 같이 하니까 운동시간이 너무 길어져서요.

월- 데드,턱걸이,랫풀다운  화 - 휴식(헬스장 쉼), 수 - 스쾃,시티드프레스
목 - 벤치, 밀리터리 프레스 , 금 - 데드, ...,..
토 - 스쾃 , ... 일 - 벤치, ...
이런식으로 하려고 하는데 휴식이 너무 모자라는건지요?
별로라면 어떻게 루틴을 짜는게 좋을까요?
(복근은 매일합니다)
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2014-10-13 15:56:15추천 0
오.. 하나하나 친절한 답변!!
감사합니당ㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘해볼께요 ㅋㅋㅋ마운틴클라이머..?해보겠습니다!
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2014-10-13 15:59:03추천 0
좋은글이네요
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2014-10-13 16:03:08추천 0
분할운동에서 반대로 된거 아닌가요???
보디빌더 상위권으로 갈수록 2분할에서 한 가지 운동으로 바뀌던걸요??
쉽게 얘기해 왕초보: 하루3/4분할
중초보:2분할
상위:월/가슴/화/등/수/하체 이런식으로요
고중량칠때 하루 두부위운동하면 집중력이 내려가서
보디빌더들도 한가지 운동만하는걸로 알고 있습니다
물론 보디빌더중에 많이들 하루에 두번운동하지는 하지만..
이 부분을 조금 바꾸시는게 어떠신지?
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2014-10-13 16:22:43추천 0
솜나무님의댓글만 우선 모바일로 답하겠습니다
제가본문에적은 숙련자라함은 빌더급이나 체전나갈정도가아닌
평범히 운동을 즐기는 사람들중에서 운동을 1년에서 2년가량 하신분들을 말한거였습니다ㅠ
오해의소지를 가지실까봐 모바일로라도급히 적어봅니다

나무님 말씀도 맞다고 생각합니다. ^^
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[본인삭제]아냥식이
2014-10-13 16:26:28추천 0
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2014-10-13 17:10:24추천 0
답변 주셔서 감사합니다!
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2014-10-13 17:12:28추천 0
좋은글 잘 읽었습니다. 실례가 안된다면 몇가지만 질문할게요

1. 초급자는 근지구력(저중량고반복) 에 집중하고 중급자, 고급자로 가는 경우 근력(고중량저반복) 에 집중하라는 말을 들었습니다.
이게 맞나요??

2. 웨이트 전 스트레칭을 따로 안하고 가볍게 워밍업 한 다음, 오늘 할 웨이트를 가벼운 중량으로 여러번 반복을 하고 있습니다.
이렇게만 해도 괜찮을까요?

3. 지금 전 프로그램을
월(A) :  데드리프트 // 밀리터리 프레스 // 바벨 컬
화(C) :  크런치 // 레그 레이즈
수(B) :  스쿼트 // 벤치 프레스 // 벤트오버 바벨로우
목(C) :  크런치 // 레그 레이즈
금(A) :  데드리프트 // 밀리터리 프레스 // 바벨 컬
토(C) :  크런치 // 레그 레이즈
일(B) : 스쿼트 // 벤치 프레스 // 벤트오버 바벨로우
...
이렇게 쉬는 날 없이 프로그램을 짜서 하고 있는데 너무 빡시게 짠건가요??

4. 3대운동을 좀 더 심도 있게 공부해보고 싶어서 책을 알아보고 있습니다.
[스타팅 스트렝스] VS [불량헬스 2: 스트렝쓰편}
뭐가 더 괜찮을까요??
혹시 제가 언급한 책이 별로라면 다른 추천해주실만한 책이 있나요??
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2014-10-13 17:57:03추천 0
모바일로만 하다가 컴퓨터로 하니까 새삼 컴퓨터가 엄청 편하다는걸 느낍니다.
1편의 마지막 댓글 답변은 이것으로 마치겠습니다.

댓통년OU - 그럼요! 60~70대 어르신들도 와서 새로 가입하시고 시작하시는분들이 많습니다.
40대는 그분들에 비하면 청소년기죠.^^ 권상우가 아니라 권상우 할아버지뻘 몸매도 가능하십니다.
충분해요! 지금이라도 런! 런!

조하사 - 보충제 다뤄보겠습니다.^^

김탱고 - 휴식이 모자르다는 말도 맞고, 조금 빡새다는 표현도 맞겠습니다.(주관적)
아마 지금쯤 근육이 많이 지쳐있을 것이라 예상됩니다(3개월 이상 저 루틴 지속했을 시)
복근 매일 해주시는것도 2일에 한번으로 짜임새있게 바꿔보시는게 좋을것 같고,
조금만 더 일관성있게 루틴을 짜보시는게 어떨까요? 지금도 나쁘다고 할 순 없지만, 조금 난잡해 보이는 감이 없잖아 있습니다.

키다리아저쒸 - 1. 그건 교과서적인 이야기일 뿐입니다. 완벽히 그걸 따라할 이유도, 여유도 없습니다. 우린 우리의 몸을 잘 알기에, 그것을 따라서 한다고 그 교과서적인 내용대로 몸이 커지진 않습니다!

2. 웨이트전 스트레칭을 해주는 이유는 아시다시피 몸의 긴장을 풀어주고, 근육을 유연하게 하는데 있습니다.
그러므로써 부상을 예방하고, 무게를 치더라도 완만하게 칠 수 있죠. 중량을 높이는 것에대해 조금이라도 욕심이 있으시다면
워밍업을 10~15분가량 해주시는것이 좋고 완벽을 원하신다면 런닝도 15분가량 타우시어 30분가량의 워밍업을 가지시는게 좋습니다.

3. 4일 간격으로 운동을 반복하시는군요? 나쁘진 않습니다만, 운동의 종류를 바꿔보시거나, 폭을 넓히시는게 도움이 되리라 생각됩니다.
특히 복근의 경우, 좋습니다. 좋긴 하지만 역시 종류가 너무 적습니다. 복근의 운동은 5~6가지가 좋습니다. 회복이 빠르기때문에 아무리 괴롭혀도
다른 대근육들에 비해서 크게 상처입지 않기 때문입니다. 그리고 운동 시스템이 보면 데드 / 밀프 / 바벨컬인데 자칫 잘못 하다간
부상으로 이어질 가능성이 있는 루틴이라고 주관적 판단이 섭니다!
바벨컬은 이두, 데드는 등, 밀프는 어깨인데 밀프를 할때 이두를 먼저 하고 하시는거라면 문제가.. 조금 있다고 봅니다.
이두가 지친 상태에서 어깨 운동인 밀프를 하게 되다가 실수로 힘이 풀려서 놓아버리게 되면.. 어휴. 큰일이죠.
등 운동쪽은 조금 다르게 바꾸실 필요가 있다고 봅니다.

4. 아주 매우 훌륭합니다. 초심자에게 부족함없이 내용을 채워주는 근육운동가이드(붉은표지)와 불량헬스도 괜찮을 것 같습니다.
남자는 힘이다. 라는 책도 괜찮죠. 정말 나는 미친듯이 공부할거야! 라고 하신다면 아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과사전(800페이지이상)을
구입하셔서 루즈하게 천천히 읽어보시는것도 추천드립니다!
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[본인삭제]lunamin
2014-10-13 19:12:13추천 0
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[본인삭제]내남자김형수
2014-10-13 20:13:26추천 0
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2014-10-13 20:33:43추천 1
동네헬스장 트레이너분보다 꼼꼼 친절하셔요... 이런 트레이너분에게 운동배우고 싶네요ㅠㅠ
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2014-10-13 20:38:30추천 0
댓글 달아주셨네요. 감사합니다.
많은 도움될것 같아요.
헬스장 가서 따로 pt신청안해도
물어보면 자세정돈 알려주시겠죠?ㅎ

2탄도 기대할게요!
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2014-10-13 21:49:42추천 0
안녕하세요 이제 헬스장다닌지 5주차가 되갑니다,
다름이 아니라 책으로 얻은 스트렝스 운동에 관한 지식을 얻고 실행하기 위해 헬스장을 다니고 있지만
트레이너분께서는 아직까지 머신운동으로만 웨이트를 시키십니다, 웨이트 전후로 유산소를 하긴 하지만
장소가 협소해서 인지 아니면 제가 기초근력? 이 부족해서 인지 3대운동을 배우려면 아직멀었다는 식으로 말씀하시더라구요,
어떻게 해야되나요??
3대운동을 하기 위한 기초근력을 머신으로 한달이상쏟는게 바람직한 방법인가요??
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2014-10-13 23:15:34추천 0
운동시작한지 이제2달째되가는데 진짜 많은 도움이되네요
감사합니다!
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2014-10-13 23:23:38추천 0
열심히 일하고 틈틈히 운동하는 군인입니다

여러 근력운동하면서 제일 아프고 안되는 운동이

아랫배 복근입니다 누워서 다리올리면서 하는데

도저히 허리가 부담되서 다른방식을 못찾고있어서 해매고있습니다

허리부담 안갖는 아랫배 복근근육 운동법 없을까요
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2014-10-14 01:57:22추천 0
지금 술을일주일에한번으로 줄이고 다시일년반만에 운동을시작했는데 전에는 데드130 2번 스쾃80 3번 벤치60 5번
이정도였습니다 풀업 딥스 밀프도 꾸준히했죠
지금 월수금 3대 7세트+밀프 7세트
화목 풀업5세트 랫풀다운3세트 딥스5세트 삼두케이블내리는거 3세트 이두바벨컬 7세트 런닝머신 5분 빨리달리기

이렇게하고있습니다 전부 무게가 예전의 반도안됩니다
풀업은 3개로줄고(그래서 등에 느낌을주려고 랫풀다운을 조금 넣었습니다) 딥스도 10개도 못하게되었습니다
방식은 피라미드후 역피라미드로 내려오는방식으로 하고있습니다
잘못된점과 조언부탁드리겠습니다
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2014-10-14 02:33:56추천 0
아직도 1편에 답글이 달릴줄은 몰랐습니다. ㄷㄷㄷㄷ
내일 모두 정리해서 13시이전에 한번에 달아드리겠습니다.^^

2편도 작성했으니까 한번씩 참고해서 도움이 되셨으면 좋겠어요!
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2014-10-14 04:14:49추천 0
스크랩이 안되서 덧글 남기는김에 질문좀합니다, 과체중 남성인데 다이어트와 건같 목적으로 헬스를 시작한다면같 어떤식으로 하는게 나을지요.?
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2014-10-14 04:15:50추천 0
앗 답변 마치셨구나 ㅠ
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2014-10-14 10:15:00추천 0
마네군님 아닙니다~~ 계속하고있어요
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2014-10-14 10:47:35추천 0
좋은 글 감사합니다!
전에 pt 받았었는데 운동엔 영 소질도 없고 처음 접하는 제게
서킷을 시켰었죠. 참고로 저는 여자고 배에는 근력이 많고, 하체는 그냥 그렇지만
팔에는 근육이 거의 없어서 1kg짜리 미용 아령? 으로 서킷 3번째 돌면 동작 수행이 거의 어려울 정도였어요 ㅠㅠ
그런 제게 하루에 3대 운동을 다 시키다보니 몸이 남아나질 않더라구요.  심지어 스쿼트 벤치 데드 런지 레글 다 하고
마무리 스트레칭 전에 플랭크를 시켰는데 처음엔 3초도 버티질 못했다는...... 그래서 20회 중에 10회 나가고
흥미를 잃어서 운동을 멀리하게 됐어요ㅠㅠㅠㅠ

잡설이 길었지만 ㅋㅋ 저도 질문 하나 해도 될까요?
요즘 센터에 나가서 혼자 웨이트를 하는데요 (배운것을 토대로)
혹시 승모근을 거의!!전혀!! 키우지 않을수 있는 상체 운동 있을까요?
이상하게 운동하면 다른 곳 근육보다 승모근이 무럭무럭 자라나는 것 같아서
당혹스럽네요ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 제가 남자라면 기분이 좋았겠지만..
승모근 자라는 만큼 힙업이 되면 좋으련만... ㅠㅠ
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2014-10-14 11:09:46추천 0
그러려니28 - 쓰다가 날려먹어서 조금 다를 수 있으나 제 견해로 말씀드리자면 "기초"근력이 없다고 3대운동을 실시할 수 없다는건,
정말 경우에 바벨 빈봉을 들 수 없다, 맨 몸 스쿼트를 견딜 수 없다라는 정도인데.. 그 정도의 기초능력은.. 있으시지 않나, 조심스레 여쭤봅니다.
3대운동 자체가 몸의 밸런스를 맞추고 근력을 키우기 위함의 목적도 포함되어 있는데 머신운동 위주로 운동을 하게되면 계속 그 자리에 머물게 되는
현상이 생깁니다.(초보의 경우 심합니다.)그래서 프리웨이트를 전 권장하구요.
아직 멀지 않았습니다. 정말 3대를 하고나서 구역질이 나고 쓰러질것 같고 어디가 하나 나간것 같은 기분이 들면 모르겠지만,
정상적인 범위에서 힘이 들고, 근육통이 동반되어 조금 몸이 타격 입은것 같은 느낌이 들면 그건 매우 정상입니다.
트레이너와 함께 짝을 맞춰서 걸어나가는 것도 있지만, 타인의 말에 100% 동의하고 나아가다보면 진실성을 잃게 될 요지가 있어요.
자신의 진정성도 무시할 수 없지요. 전 그래도 3대 추천드리구요.
머신은 운동을 하는 기간동안 땔 수 없기에 언제든지 만질 수 있습니다. 제 "개인적인 절대적이지않은 견해로는"
3대운동에 시간을 투자하고 머신에 반대로 조금만 투자하심이 좋을 것 같아요^^

한승연 - 레그레이즈를 말씀하시는 것 같습니다. 엉덩이 부근에 두 손을 넣고 하는 방식으로 진행하셨을 수도 있는데 어찌됬든 그 운동이 좋은 이유가
허리에 부담이 가지 않는 최적의 운동이기 때문에 추천되는 경우가 다수 있습니다.(저도 레그레이즈는 허리가 안아파서 하고 있어요.)
그런데 레그레이즈가 허리가 아프시다면 우선 자세를 다시한번 점검하시는건 당연한 일입니다. 좋은 운동이면 버리기보단 잡아야죠.
그런데 자세를 아무리 검토해도 아니다, 하신다면 "시티드 니업, 더블 크런치, 마운틴 클라이머"가 있겠습니다.
모두 인터넷 참고하면 모두 나오는 운동이구요. 적절히 참고하여 자신의 것으로 만든 후 실시해보시고 문제가 없다면
계속 진행하시고, 만약 문제가 지속된다면..아 군인이라고 하셨구나.
자세를 최대한 신경써서 하시는것이 최고의 방법이 되겠습니다 ㅠ

언제나츄리닝 - 저도 현재 1년을 쉬고있는 입장에서 아주 공감이 되는 부분입니다. 무게가 줄죠. 이건 너무나도 당연한 결과이치입니다.
예전의 기록은 너무 신경쓰지 않으셨으면 해요. 신경쓰여서 자칫 그 무게를 떠올려 다시 치다가 부상으로 이어질 수 있습니다.
우선 자세와 감을 찾기위해서 3대를 꾸준히 해주시고 머신 위주의 운동으로 감을 되찾으시는게 중요한 것 같습니다.
렛풀다운을 꺼려하시는것처럼 약간 느껴지는데, 아닙니다. 렛풀로 그립과 자세를 잡으시고 풀업을 시도하시는 것도 훌륭합니다.
그리고 차라리 저같으면 월수금에 풀업을 넣고 밀프를 화목에 넣겠습니다. 참여되는 근육의 빈도가 이게 더 좋은 방향같습니다.
삼두/이두 운동을 하면서 풀업을 하게되면 지쳐서.. 반대의 경우도 마찬가지구요. 제대로 된 트레이닝에 문제가 될 수 있습니다.

저도 이제 복귀를 2달 남짓 남겨둔 상황에서 조언이자 공감으로 말씀드리자면,
예전무게는 잊고 처음부터 다시 시작하세요. 아예 잊으라는게 아니라 너무 강박을 가지시면 안된다는 것입니다.
휴식을 통하여 복귀하셨으면 분명히 예전보다 훨씬 더 많이 무게를 칠 수 있게 될 것 입니다.
그리고 복귀 후 근육의 리듬감 형성을 위해 디센딩 세트와 같은 중/고급자 코스보단 정석대로 할 수있는 무게로 천천히 감을 살리시는걸 권장합니다.
^^도움이 되셨는지요?
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2014-10-14 11:18:12추천 0
마네군 - 1/2편을 종합해서 보시면 어느정도 답이나오고, 댓글들을 쭉 보시면 나오실텐데! 그래도 답변드립니다^^
하지만 본문과 여러댓글을 참고해서 보시면 금세 답이 나오기에 최대한의 포인트만 꼭 찝어서 짧게 가겠습니다.
우선 3대운동을 중심으로 운동하세요. (이유는 본문에도 자세히! 나와있습니다.)
그리고 거기에 양념으로 런닝이나 사이클을 20~30분간 타주시면 더 훌륭한 조합이 되겠습니다(이유도 역시 본문!)
이후 프리웨이트나 머신을 이용한 운동 조합은 3대 실행으로 인한 운동 신경 증가로 다른 운동을 실시해도 문제가 없을 만큼의
밸런스가 잡혔을 때 실시하셔도 늦지않습니다^^
충분한 식사와 3대운동/런닝+사이클만 해주셔도 초반엔 훌륭한 효과를 보실 수 있습니다!

달님 - 보통 서킷도 강도에 따라 그 정도가 다릅니다. 저도 서킷을 자주 애용하긴 하는데.. 아무튼! 운동이 자신에게 초반에 너무 벅차게 다가오면
멀리하게 되기 마련이죠. 그 기분 이해합니다. 하지만 3대운동을 하신건 탁월한 선택이십니다. 문제는 그 다음이지요.
초보에게 3대를 시킨뒤 런지와 레그와 플랭크까지 모든걸 요구하는건 무립니다. 그건 잘못된 것 같습니다.

우선 답변에만 딱 치중해서 말씀드리면 상체운동을 하는 도중엔 대부분이 어깨의 개입이 들어가기 마련입니다.
그리고 숙련도에 따라서 집중하는 정도와 타격부위 설정이 다르기 때문에 승모근이 아예 개입되지 않는 운동은 없다...고.. 할 수 있습니다.
승모근의 범위도 알고 계시는(말씀하고 계시는)목의 옆선 라인을 따라서 어깨를 90도로 들었을 때 생기는 그 볼록한 부분을 말씀하시는거 같은데,
그 부분은 어떤 상체 운동을 하든 조금씩 개입이 될 수 밖에 없습니다. 위치가 그렇습니다..
다만, 최소화 할 수 있는 운동으로는 벤치프레스, 버피테스트, 데드리프트가 있겠습니다.
(이상도 많지만 생각해보니까 개입이 다 되는 운동이여요...ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ)

여성분이 왜 승모근에 관심이 없는지는 잘 알고 있습니다!
하지만 생각하시는 것 만큼 무럭무럭~ 자라진 않습니다!^^ 걱정안하셔도 되는데...ㅠㅠ
더 궁금하신점이 있으시면 말씀주세요~
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2014-10-14 13:31:44추천 0
와 닥스크랩감이다ㅋㅋㅋㅋ
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2014-10-14 13:46:15추천 0
몇 가지 질문드립니다.
1. 일단 저는 3년정도 꾸준히 헬스다니고 있습니다. 몸은 거의 키우지않고 유지하는정도? 로 운동하고있습니다.
저가 지금 3분할 하고있습니다. 가슴삼두/등이두/하체어깨 이렇게 월~토 하고있습니다.
근대 5분할하려고하는데 3분할보다 5분할이 나을까요? 아니면 3분할 유지하는게 나을까요?

2. 이두삼두굵기에 가장 좋은 운동법은 뭐라고생각하시나요?

3. 둔근이 좀 부족해서 빵빵하게키우고싶은데 어떤 운동법이 좋을까요?

4. 팔목둘레와 힘의 비례관계에 대해서 동의하시는지 궁금합니다.

답변 주시면 감사하겠습니다
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2014-10-14 14:17:04추천 0
7d다 - 1. 3년정도 하셨으면 이제 근육이 새로운 자극을 원할 때가 지났습니다. 새로운 타격을 원할 때죠.
3/4/5분할 뭐가좋다고 할 순 없지만 3년차에 접어드셨으면 원분할로 추천드립니다.
토요일까지 하시는거 보니 딱 적합할거 같은데요? 월:가슴 / 화:하체 / 수:어깨 이런식으로 한 부위만 작살내....는겁니다.
단, 이두와 삼두는 슈퍼세트로 묶어서 하시는걸 추천드리구요. 아니면 4분할까지 가시는것도 괜찮습니다.
어떻게 하시든 질문자님 마음가는대로지만 추천드리고자 함은 4 혹은 원분할입니다.

2. 이두삼두 굵기라함은 전체적으로 알통(팔)근육이라고 하시는거같네요. 아시고 계신가요?
팔의 굵기를 좌우하는건 이두가 아니라 삼두의 개입이 훨씬 더 큽니다. 이두는 평상시에도 많이 쓰이기에 성장이 어렵지만 삼두는 조금만 양념쳐도
금방 자라거든요. 물론 이것이 이유는 아니지만 어떻든 삼두가 영향을 더 크게 주는것은 사실입니다.(사람에 따라 다르지만 평균적)
이두운동은 아시다시피 컬 위주로 하시면 되겠습니다. 삼두 운동은 제가 주로 하는것은 케이블을 이용한 트라이셉스 운동 류와 바벨을 이용한 라잉류를
즐겨합니다. 킥백도 괜찮고 삼두 딥스도 있고요. 삼두는 굉장히 다양하고, 참여근으로 쓰일때가 많기 때문에 타격이 매우 쉬운 편입니다.

3. 런지와 스쿼트!!! 말이 필요없스므니다.

4. 신체 부위에서 "목"자가 들어가는 부위는 근육 성장이 이루어질 수 없다는 말이있고, 전 동의하는 바입니다.
전완근, 종아리가 커질 순 있으나 발목, 손목, 목이 커질순 없다는거죠. 혹시 주변에 그런분 보셨으면 한번 사진좀..;)
팔목이 아닌 평소 그립의 습관과 전완근의 크기와 근육량에 비례한다고 생각합니다.
부정하는건...(부정인가..?ㄷㄷ)아니지만 그래도 전 저렇게 생각하고 있습니다^^
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2014-10-14 23:11:33추천 0
답글 감사합니다!!!
이름은 모르겠는데 의자에 앉아서 만세한 상태로 바 잡고 가슴까지 끌어 내리는 기구 있잖아요! 그리고 그거랑 비슷한 앤데 앞으로 나란히 한 자세에서 바 잡고 단전?쪽으로 잡아 당기는거!! 상체는 그 두개의 자세가 비교적 정확히 기억이 나서 그거 두개를 주로 했는데ㅋㅋㅋㅋ 승모근이 무럭무럭무럭 자라는 기분이 ㅠㅠ 딱딱해지기도 했구요 ㅋㅋㅋ  아!근데 척추 기립근 단련시키는 운동으론 데드리프트만한게 없나요?? 척추 기립근이 근육 중에 제일 멋있는것 같아요ㅋㅋ
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2014-10-15 01:40:26추천 0
달님 - 승모근의 범위가 생각보다 넓습니다.(작성자님과 제가 이해를 돕기위해 적어놓은 그 부분이 전부가 아니라 등 판 상부에 있는 전부다 승모근이라..)
그렇기에 진짜 개입이 안되는 운동은... 사실 운동이라 보긴 어렵..죠.
아마 지금 말씀하시는 운동이 제대로 맞다면 등 운동이 되겠는데요. 여성분같은 경우엔 가슴을 내밀면서 확장이 된다는 말이 있어서 자주 하시긴 하는데..
으음. 척추 기립근 운동중에 제가 아는 운동으로는 데드만한게 없습니다.(대등할만한 운동은 있지만 역시 으뜸은 데드!)
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2014-11-02 22:09:25추천 0
정독해서 읽었습니다.
좋은글에 성의있는 댓글 감사합니다.
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2014-12-02 12:14:04추천 0
유용한 정보 감사합니다
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2015-01-26 01:11:21추천 0
스크랩이용~
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