안녕하세요. 오유 여러분. 아.. 오늘의 유머를 맨날 눈팅하러 들어오긴 했으나 로그인해서 글을 남기는건 처음이네요.
이 글을 쓰기전에 고민게시판이나 이런저런 글들을 보고, 다이어트 게시판도 많이 들락날락 거리면서 글을 많이 접해봤는데,
생각보다 잘못된 부분들을 많이 알고, 그것을 전파 혹은 정답으로 알고 계시는분들이 꽤나 많은것 같아 안타까웠습니다.
물론 제가 생각하고 말씀드리는게 답은 아닙니다. 운동에 절대적인 답이라는건 없습니다.
그러나 "정석"이라는것은 존재하지요. 여타 다른 스포츠도 마찬가지겠지만 흔히 가장 쉽게 접할 수 있고 대중적으로 알려진
웨이트 트레이닝(헬스)만큼 한 가지 운동(ex:유산소 런닝)에 여러가지 난잡한 상식이 존재하는 스포츠는 많이 없는것 같습니다.
런닝을 뛰면서 덤벨을 들고 뛰면 살이 더 빨리빠진다, 아니다.
여자가 하체운동을 하면 우락부락 헐크가 되서 보기 싫어진다, 아니다.
보충제를 먹으면 누구나 다 원만한 효과를 볼수 있다, 아니다.......
지금부터, 제가 수년간 운동을 해오고 직접 몸으로 느끼며 알게된 사실들과 아닌것들, 그리고 "정답"에 가까운 "정석"을 말씀드리고자 합니다.
미리 말씀드리기전에 당부(?)사항 몇가지 적고 시작하겠습니다.
저는 수년간 운동을 해온 사람이고, 보디빌딩 지도사 자격증(헬스 트레이너와 보디빌딩 지도사는 다릅니다.)을 따기위해 시작했으며, 트레이닝의 원만한 지식을 가지고 말씀드리지만 저보다 뛰어난 사람은 넘치고 발에 채입니다. 고로, 제 말은 절대 "100%" 정석은 아닙니다. 아니 그 누구도 100%라는건 없습니다. 스쿼트라는 운동 하나에도 여러가지 운동 방향과 목적이 존재합니다. 그것을 전부다 설명드릴 수는 없고, 전체적인 맥락의 "스쿼트'라는 운동에 대한 개념만 말씀드릴 것입니다. 참고만 해주셨으면 좋겠습니다.
그리고 "당신이 뭔데 이런글을 적느냐.."라는 댓글이 혹!시!나! 말릴까봐 무서워서 미리 말씀드리지만..
여러 동생들을 가르쳐 본적도 있고, 보디빌딩 협회에서 지정된 헬스장에서 여러 회원님들과 공유하며 운동을 하며 겪은 수많은 오차와 그 사이에서 얻어낸 노하우로 글을 적습니다. 만일 저보다 많은 지식이 있으신분이 이 글을 접하더라도 절대 비웃지 말아주셨으면 합니다. 질문 댓글은 제가 알고있는 범위내에서 받겠습니다.
더불어 저는 중고급자가 아닌 초급자분들께서 잘못 이해하고 계신 아주 기초적인 부분을 짚고 넘어갈 것 입니다.
글의 내용이 다소 기초적이더라도 알아두셔서 나쁠건 없다고 생각합니다^^. 그럼...
ⓐ. 살을 빼려면 무조건 유산소운동만 해야되는거 맞죠?
헬스장에 오시는 많은 분들중 대다수(특히 여성회원)분들께서 런닝머신과 라이딩(자전거 유산소기계)를 많이 타십니다.
목적은 "다이어트"라고 볼 수 있겠지요.(헬스장을 다니는 몇몇 분들께서는 경력이 좀 차신 분들은 대충 눈에 보일겁니다. 런닝을 타고있는 사람의 목적이 뭔지.) 요즘 운동을 시작하시는분들이 가장 잘 혼동하시는 부분이 바로 유산소 = 다이어트 = 살빠짐 입니다.
예, 물론 틀리지 않습니다. 유산소 운동을 함으로서 지방을 태워 운동 효과를 보고 식사를 간소화하여 점차 지방이 걷어지고 그것이 곧
다이어트라는 골인 지점으로 닿게 되지요. 하지만 문제는 "유산소 운동만" 하고 가시는 것은 결코 아니될 일입니다.
기본적으로 칼로리 소모량을 따졌을때 유산소 운동인 런닝, 사이클보다 무산소운동인 전체적인 웨이트(대중적으로 알려진 스쿼트, 데드리프트)가 훨씬 더 많은 칼로리 소모를 태운다는 사실, 알고 계셨나요?
그리고 유산소 운동만 해서 빠진 살은 힘없이 축 쳐지기 마련입니다. 즉, 튼 살이 발생되기 쉽고 겉으로 볼땐 매우 세련되보이고 말라보일 지 몰라도 체내는 그렇지 않다는 것입니다. 즉, 정말 제대로 다이어트를 하고자 마음 먹으신 분이라면 당장 유산소시간을 반으로 줄이고 그 나머지 반으로 3대운동을 실시하시는게 훨!씬! 더 효율적이라는 것입니다.
여기서 헬스 3대운동이란 스쿼트, 데드리프트, 플렛 벤치프레스를 말합니다.
아, 저는 여잔데.. 스쿼트라든지 남자들이 하는 그런 거친 운동을 하면 근육이 막 생길거같고.. ㅠㅠㅠ그래요...
는 걱정 절대 안하셔도 됩니다. 운동을 수년간 해온 여자 트레이너 샘들도 겉으로 볼땐 근육? 전혀 없어 보입니다.
그냥 평범한 젊은 여성 회원분들과 다를 바 없지요. 만약 벤치나 이런게 좀 부담스럽다, 그래도 안되겠다. 하시는 분들은
어느 헬스장이든 PT룸이라던지 워밍업을 가볍게 취할 수 있는 공간이 따로 있을 겁니다. (없다면 죄송..)
그곳에서 맨몸 스쿼트와 빈 봉 데드리프트만 제대로 30분간(각 15분씩) 실시하셔도 눈에 띄는 효과를 보실 수 있을 것입니다.
못 믿으시겠다고요? .....일단 30일간 해보시고 다시 말씀하시지요. 변화가 없다면 본인의 식사와 활동에 문제가 있을 가능성이 높습니다.
즉, 글이 쓸 때없는 말들로 길어지기 시작함으로 간략히 줄이겠습니다.
A의 간단요약 : 유산소운동으로만 다이어트를 하는것 보다 무산소 운동과 병행하여 운동을 실시하는것이 남녀 모두에게 아주 매우 효과적이다.
그것이 다이어트든, 말 그대로 몸을 만드는 행위이든지 간에 말이다. 더불어 스쿼트와 데드리프트를 한다고하여서 보디빌더처럼 근육이 막 생긴다?
전혀 그런 걱정 하지마시라. 만약 본인께서 현재 아무런 지식도 없는 상태에서 가지고 있는 자신감 하나로 운동을 실시하여서 그런 근육이 반년안에
나온다면 여태까지 쌓아왔던 모든 지식을 포기하고 운동을 접겠습니다. 이제 막 운동을 시작하셨거나 다이어트를 진행중이신데 이 글을 읽고 난 무산소는 전혀 안해봤는데...하시는 분들. 자, 3대운동 시작합시다.
ⓑ. 무조건 많이, 무겁게, 오래!? No! 다 틀렸어!
여성분들보단 남성분들에게 많이 익숙한 글귀죠. "무겁게해서 많이 들고 오래하자."
남자라면 누구나 "힘"에 관심이 많습니다. 누구보다 강하고싶고, 그걸 표출하고 싶죠.
그런데 말입니다, 운동은 그렇게 단순하게 이루어지는 스포츠가 아닙니다.
(아 이 부분까지 쓰다가 다 날려먹었군요...ㅠㅠㅠㅠㅠ)
자, 운동을 가장 맨 처음 시작하신분들께서 가장 주된 실수를 범하시는 행동 중 하나가 바로 "무분별한 장시간 트레이닝" 혹은 "무조건 무겁게 화이팅!" 입니다.
이것저것 아무거나 막 건들여보고 목적과 그 운동의 효과라던지 운동 방법이라던지 아무것도 모르고 그냥 어깨너머로만 보고
"이렇게 하는거였지, 아마?"하고 앉아서 들어봅니다. 들립니다. 그리고 그게 끝입니다.
그렇게 며칠동안 헬스장을 전전하다가 결국엔 나오지 않습니다. 재미가 없기 때문이죠. 효과를 보지 못한것도 있겠고요.
그리고 무조건 무겁게, 쉽게 말씀드리면 있어보이게! 무조건 자기가 들수있는 최대의 무게로 운동을 실시하는 사람.
아~~주 매우 치명적으로 뎃츠 노노, 굉장히 안좋은 운동 방향이라고 감히 말씀드릴 수 있습니다.
있어보이는 거, 중요하죠. 하지만 문제는 헬스장에서 같이 운동하고 있는 수많은 사람들중 본인이 무게를 얼만큼, 어느정도나, 언제까지 하는지 궁금해하는 사람은 "단 1명도" 없습니다. 가끔 자신을 바라보는거? 그냥 숨 돌리다가 한번 마주친 것 이던지, 아니면 자신도 그 기구를 사용하고 싶은데 언제 비킬지 한번 보는것 뿐입니다.(모든 이가 그렇진 않겠지만요.)
자, 지금 이 글을 적고 있는 저 역시도 회전근개 양측 어깨 파열로 인해서 제대로 된 트레이닝을 1년째 못하고 있습니다.
바로 그 원인 중 하나가 바로 "내가 견딜 수 없는 무게"를 쳤기 때문입니다. (쳤다라는 표현은 헬스에서 많이쓰입니다.)
제 과실이었죠. 수년간 운동을 하고 이론적, 육체적으로 많은 지식을 탐구한 사람도 남자인 이상 "무게"라는것에 얾매일 수 밖에 없습니다.
저 역시도 그랬고, 많은 선배님들도 그랬습니다. 지금 이 순간에도 누군가는 그럴거구요.
정리하자면 "무겁게, 많이, 오래"는 정답이 아닙니다. 이건 감히 발언할 수 있습니다.
만일 지금 이 글을 읽으시는분이 로니 콜먼 정도의 보디빌더라면 과감히 저 단어를 지우고 새로 쓰겠습니다.
제가 지금 이 글에서 근육의 회복과 손실에 대해서 쭉 나열할 수 없으니 간단히 설명드리자면,
1. 무게는 무조건 많이 친다고 능사가 아닙니다. 자신의 몸에 맞게, 최대한 자극을 이끌어 낼 수 있는것이 제대로 된 웨이트 방법입니다. 실제로 데드리프트나 스쿼트를 하다가 허리, 무릎이 아작나는 경우도 빈번합니다 .바로 자신의 한계를 넘어선 무게를 지탱했기 때문입니다. 여러분의 몸은 "강철"이 아닙니다. 지나가다가 모서리에 부딪치기만해도 부러질 가능성이 있는 "뼈"입니다. 그걸 꼭 생각하시기 바랍니다.
정말 제대로 운동을 실시하는 회원들을 잘 보면 겉으로 볼땐 100kg도 들거 같은 사람이, 30~40kg로 하고 있는 모습이 보입니다.
매우 바람직하다고 본인은 생각됩니다. 근육은 "자극"과 "회복"과 "충족"에 의해서 생성됩니다.
자신이 최대한 "집중"할 수 있는 "적당한 무게"로 근육에 "자극"을 주고, 충분항 "휴식"과 "영양 투입"을 통해서 커지고, 윤곽이 드러나지요.
100kg를 들 수 있다고해서 100kg로 억지로 집중도 못하고 악써가며 3번하고 끝낼거냐,
30~40kg로 최대한 요구하는 곳에 집중하면서 자극을 최대한 이끌어내면서 최대의 효과를 볼 것이냐.
이는.. 선택에 맡기겠습니다.
2. 운동은 오래한다고 역시 좋은것이 아닙니다. 보디빌더계에서 웨이트 트레이닝의 권장 수행 시간을 약 45~1시간20분정도로 보고있죠.
(절대해답은 아닙니다.) 저 역시도 운동을 할때 1시간을 잘 넘기지 않습니다. 그런데 특히, 학생분들이 많이들 그런 모습이 보입니다.
헬스장에 와서 여러부위(등, 가슴, 이두, 삼두, 하체, 복근)을 전~부 실시해야만 만족하고 집으로 돌아가시는 분들이 있습니다.
18시쯤에와서 20시쯤에 가시죠. 약 2시간입니다. 이는 오히려 역효과를 부르는 장시간 트레이닝이라고 할 수 있겠습니다.
2번 같은 경우는 제가 실제로 관장님께 들었고, 그것을 아직도 가슴에 새기며 후배들에게 알려주는 멘트입니다.
"당신이 가지고 있는 에너지를 100이라 치자.(식사후) 그리고 헬스장에 와서 운동을 실시했다고 치자.(약 2시간) 그럼 아무리 못해도 남자든 여자든 자신이 가지고 있는 에너지의 반 이상은 사용했을 것이다.(30으로 가정) 씻고 뭐하고 집에가서 또 밥을 먹는다고 치자. 그런데 그 밥을 먹을때 아까 운동오기 전처럼 만족감있게 먹을 수 있는가? 아니다. 그럼 100이라는 수치는 헬스장에 들어올 때 이미 끝이라는 말이다. 중요한건, 근육은 회복과 영양을 통해서 회복되고 성장한다는 것. 2시간의 운동을 끝내고 30밖에 남지않는 에너지를 만족시키기 위해 몸은 흡수한 영양분을 모두 70이라는 에너지에 쏟아부을 것이다. 그럼 운동을 하고와서 운동으로 인한 피로감과 근육의 회복은 누가 담당하는가? 아무도 없다. 당신이 100이라는 에너지를 가지고 헬스장에 왔으면 짧고 굵게 실시하여 못해도 50은 남기고 가라. 그리고 운동 후 식사 혹은 간단한 간식으로 영양분을 충족하여 100이라는 수치를 다시 만들고 숙면을 취하라. 그럼 70을 채우는것에 비하여 많이 먹을 필요도(부담이없다.), 장시간 식사를 할 이유도 없어진다."
물론 위의 글은 다이어트하시는 분들에게는 해당이 크게 되지않지만, 웨이트로 인해서 몸을 만들고자 하는 남성분들에겐 아-주 큰 영향을 미칠것입니다.
B의 간단요약 : 자기가 할 수 없는 무게는 진짜 "무게"잡는다고 들지마라. 그러다 필자처럼 "몸"잡는다. 오래든다고, 무겁게 한다고 누가 "우와"하면서 바라봐줄 사람, 한 명도 없다. 단지 자기 만족일 뿐이지. 만약 헬스를 다니는 목적이 단순한 정신적인 자기 우월 만족이라면 계속 그렇게 하는것이 좋겠다. 하지만 이내 곧 망가지는 몸은 누구도 책임져 주지 않는다. 자신이 지탱할 수 있는 적당한 무게를 가지고 "집중"을 하는것이 최고의 포인트. 골 백번 말해도 부족함이 없는 부분이다.
ⓒ. 저도 한달만 하면 권상우, 이효리처럼 굿잡한 몸매가 될 수 있나요?
결론만 말씀드리겠습니다. 네, 가능합니다. 물론이죠. 전혀 비꼬는 게 아니라 가능하다, 라고 말씀드리고 있는겁니다.
하지만 문제는 그것을 "유지"시킬 수 있느냐, 하는것입니다.
지금 다이어트 게시판에도 하루에도 몇개씩 올라오지요. 치킨이 너무 먹고 싶어요, 미치겠어요, 먹어 버렸어요 어쩌죠...
....운동을 하는 내내 음식이라는 신께서는 저희에게 심판을 내립니다. 그리고 정말 한계에 닿을 떄쯤 저런 반응이 나오지요.
잘못된 반응이 전혀 아닙니다. 인간의 가장 기본적인 욕구중에 하나가 "식욕"아닙니까? 얼마나 훌륭하고 정직한 반응인지요.
그런데, 평상시에 술과 담배, 치킨과 피자, 탄산 음료와 당 덩어리 음료수들, 온갖 아무튼 이것저것 전부 다!!! 가리지않고!
다 드셔왔던 누군가께서 갑자기 권상우를 보고 "우와 복근 개쩌는데."하고 "나도 해볼까, 권상우도 한달 좀 안걸렸다는데ㅋ"
라고 생각하고 권상우가 먹던 식단 그~대로 먹어가면서 과연 한달을 버틸 수 있을까요?
그들은 대한민국 전 인구가 보는 TV에 몸을 노출시키는 것이 "직업/일"이므로 그렇게 "해야만 할 수 밖에 없는 상황"에 놓였기 때문에
할 수 있다고 생각합니다. 저희는 권상우와 이름이 갑자기 생각이 안나는데 놈놈놈에 아 이병헌...(;;;)같이 단시간내에 몸을 만든것을
"상업적 몸매"라고 말합니다.(비판이 아닙니다. 이해하기 쉽게 회원들께 알려드리기 위해 만든 단어입니다.)
말 그대로입니다. 상업, 돈과 직업을 위해서 만든 몸이라는거지요.
악착같이 한달동안 수분조절을 하고, 염분을 끊고, 탄/단/지(탄솨물,단백질,지방)관리를 하며, 기상/취침이 일정하고, 운동은 매일같이 꾸준히 해줘야하고...
묻습니다. 버틸 수 있으시겠습니까? 아니, 지속하실 수 있겠습니까?
전 회원, 동생, 같이 운동하는 사람들하고 저런 얘기가 나오면 1초도 고민 않고 대답합니다. "난 못해ㅡ아니, 안해"
운동은 즐거워야합니다. 즐거움에서 만족을 얻고, 그 과정을 통해 변해가는 자신의 신체를 보며 자신감을 얻지요.
그래서 다이어트 하고 난뒤의 사람들의 얼굴을 보면 대부분이 밝은 모습으로 돌아온것을 확인할 수 있습니다.
그런데 권상우와 이효리와 같은 탄탄한 몸매를 그들과 같이 "단시간내에, 극적으로' 끌어올리면..
과연 운동의 본연의 목적에 맞게 하고 있는걸까요?
더불어 현대인에게 저런 식습관 지키는것 자체가 많이 힘든 일입니다.
3시간 혹은 5~6시간마다 식사를 챙겨먹고 그 사이에 간식을 챙겨먹고.. 이것도 맛있는가?
닭가슴살하고 아몬드하고 달걀 바나나..퍽퍽한것만 30일 내내 정해진 시간에 드실 수 있겠습니까?
전..못합니다. 지도사를 꿈꾸는 사람이 어찌 이렇게 쉽게 포기하냐, 하실 수 있습니다.
...안해본게 아니거든요<.. 해보고 말씀 드립니다 ㅠㅠㅠㅠ정말 입안에서 퍽퍽함이 사라지지도않고 턱이 나갈것 같은 그 느낌..
두 번 다시 겪기 싫군요. 전 루즈하게 평생 운동 갈겁니다. 여러분들의 선택은요?
C의 간단요약 : 이효리, 권상우, 이병헌, 비, 300의 용사들처럼 간지나는 몸매, 식스팩! 만들 수 있어요! 단, 그걸 결심한 순간 이제 하루하루 지옥같은 트레이닝과(운동 초보라는 기준에서 생지옥..)먹기싫은 맛없고 퍽퍽한 닭가슴살과 아몬드 몇줌, 바나나, 달걀.. 음료수와 치킨, 피자, 밀가루 음식, 라면은 절대 꿈도 꿀 수 없어.. 그런데도 할 수 있다면 얼마든지 도전하셔도 문제될 것이 없지요. 단, 몸을 만들고나서 만족을 얻었으나 부질없음을 느끼고 지쳐서 얼마 안있어 원래의 생활로 돌아왔는데? 점점 줄어드는 몸을 보면서 오히려 자신감을 잃어버리시진 않을까, 걱정이 염려됩니다. 갓뎀.
운동은 유지가 중요합니다. 단기간/최고스펙이 중요한게 아니라 루즈하다고 느껴질만큼 천천히, 그리고 평생 가셔야 됩니다.
정말 제대로 된 근육과 탄탄한 몸매, 진짜 한달정도 아무것도 안해도 유지될만한 왕근육과 탄탄한 일자 복근을 가지고 싶으시다면,
족히 5년이상은 꾸~준히 하셔도 모자릅니다. 눈앞의 타인의 멋진 몸매에, 단시간이라는 유혹에 넘어가지 않으셨으면 좋겠습니다 ㅠ
------------------ 19:51분부 추가 ---------------------
ⓓ. 3대 운동이 대체 뭔가요?
인터넷에 당장에 조금만 쳐보면 바로 나올만큼 매우 대중적으로 알려진 "3대운동"이라고 말하는 것은 말 그대로 3가지의 운동입니다.
대흉근 운동인 벤치프레스, 하체운동인 스쿼트, 등(척추기립근)운동인 데드리프트가 되겠습니다.
이것을 통틀어 "헬스 대표 3대운동"이라고 칭하고, 그 중요도는 골백번 말해도 지나침이 없겠습니다.
왜? 왜 그렇게 중요한가요? 대체 Why?
헬스장에 가면 많은 곳은 아니지만 몇몇 군데의 헬스장은 첫 OT가 끝나고 회원에게 말합니다.
" 앞으로 쇠붙이가 익숙해질때까지 몇달이되든 최장 5개월간 3대 운동만 실시하셔라. "
아주 훌륭한 조언입니다. 부족함이 전혀 없지요. 암요.
3대운동의 최대 장점은 가슴/등/하체로 나뉘어지는게 아닌 "전신 운동"에 가까울만큼의 운동량과 신체 타격감입니다.
그만큼 칼로리를 태우는 정도도, 전체적인 감각도, 그리고 가장 훌륭한 장점인 신체의 밸런스도 알아서 맞춰집니다.
마치 한의원에서 "추나요법"을 해주듯, 자신도 모르는 사이 균형감각과 전체적인 발란스가 점점 좋아지지요.
그럼 하나씩 알아보겠습니다.(3대운동에 대한 아주 자세한 내용이나 그림은 인터넷에만 쳐봐도 나오므로..)
1. 벤치프레스란? 가장 집중적인 타격 부위는 가슴(대흉근)입니다. 가슴의 크기는 물론 근육속까지 깊게 참여할 수 있는 최고의 운동이죠.
더불어 가슴 운동중에서 "최고로 가장 많은 무게"를 다룰 수 있는 운동이 되겠습니다. (직접 목격하기로는 최고 200kg까지 봤습니다.)
초급자부터 빌더까지 가슴 운동 루틴에서 결코 빼놓지 않고 실시하는 가슴의 대표운동입니다. 두 팔과 복근코어의 힘을 가용하여 최대의 힘을 끌어내 무게를 가슴에 근접할떄까지 내리고, 올리고를 반복하기때문에 두 팔의 악력은 물론 복근의 짱짱함도 훌륭해집니다.
더불어 벤치를 좀 더 해부하면 알게 되는 사실이지만 하체의 능력이 부족하면 벤치를 제대로 수행할 수 없습니다.
즉, 벤치를 완벽히 수행하려면 복근/이두(삼두)/가슴/하체가 모두 발달되야만 충분히 부상을 염려하지않고 수행할 수 있습니다.
즉, 전신이 밸런스가 맞아야 합니다. 전신 운동이죠.
2. 데드리프트란? 가장 집중적인 타격 부위는 등, 그 중에서도 척추기립근입니다. 등의 전체적인 넓이에 관여하고 전신의 밸런스를 잡아주는데 매우 훌륭한 운동임에 더할 증명의 길이 없을만큼 훌륭합니다 .데드리프트는 보시면 아시겠지만, 두 팔로 봉을 잡고 무릎 아래까지 내렸다가, 등의 힘만으로 들어올리기 때문에 복근의 힘이 벤치에 비해 훨씬 더 많이 개입됩니다. 그리고 들어올릴때 등의 힘만으로 사용한다하지만, 좀 더 자세히 파고들면 지면을 밀어내듯, 하체에도 힘이 들어가기 때문에 하체의 힘도 무시할 수 없죠. 더불어 아직까지 저로써도 확실하지 않지만 데드리프트의 마지막 수행 동작에서 가슴의 확장이 되기 때문에 가슴의 넓이에도 영향을 미친다고 합니다. 마찬가지 전신이죠.
3. 스쿼트란? 말이 필요합니까?....... 다 아시지 않습니까? 운동에 운짜로 모르는 사람도 스쿼트는 알고 있을만큼 그 소문이 매우 퍼져있죠.
스쿼트는 하체의 전체적인 밸런스를 잡아줍니다. 더불어 힙(엉덩이)의 전체적인 윤곽이 확 살기 때문에 여성분들에게 아~주 효과만점인 운동이 되겠습니다. 스쿼트는 자세가 매우 어렵기 때문에 자칫 잘못된 자세로 수행하게 되면 허리나 무릎 혹은 목쪽에 부상을 입기가 쉽기 때문에 완벽한 자세로 수행하시기를 권고합니다. 더불어 개인적으로 느꼈을떄 3대운동중 칼로리 소모나 체력적 힘듬, 효과가 제~일 뛰어납니다. 지금 어깨부상중에 스쿼트만 하고있는데.. 아주 죽겠습니다. (스쿼트는 너무 잘 알려져 있기 때문에 짧게!) 물론, 전신 운동입니다.
3가지를 잘 보시면 알겠지만 하체/등/가슴을 발달시키는 운동임에도 "전신"에 가까운 타격을 주기때문에 헬스를 처음 접하는 회원이
단 하루안에 저 세가지 운동을 다 하게된다면 그 다음날 못 나올 확률이 80%이상이라고도 합니다.
근육통이 전신에 때려지기 때문에 일어나기도 힘들다고.. 허허.
하지만 매우매우 훌륭한 운동임에는 틀림이 없습니다. 세계적인 빌더들(로니 콜먼, 카이그린, 아놀드 슈워제네거, 필 히스, 제이커틀러 등등)도 절대 빼놓지 않고 수행하는 운동인만큼요. 뭐, 더 증명해야할 내용이 있을까요? 직접 몸으로 느껴보시지요. 그 황홀한 근육통을.
d의 간단요약 : 그냥 닥..조용하고 3대운동 실시합니다. 실시. 이유가없습니다. 이유가 없는게 이유니까요. 하십시오!
ⓔ. 운동은 주 3? 4? 5? 아니면 매일매일? 대체 언제 쉬고 언제 합니까?
이 부분은 길어지면 정말 한없이 길어질 수 있는 루즈한 내용이 주를 이룰 수 있기 때문에 최대한 간략히 머릿속에 최대한 들어가겠끔 주요포인트만 잡도록 하겠습니다.
위에 내용에도 있다시피 근육의 생성은 "휴식"을 통해서 이루어집니다. 꼭 쉬어주어야 한다는 얘기죠.
즉, 쉽게 얘기하면 월요일날 하체운동을 실시했는데 수요일날 하체를 또 하면... 예, 오히려 역효과가 일어납니다. 아니, 제대로 수행하고 있다는 가정하에서 아마 첫번째 세트에서 무너질 가능성이 높습니다. 근육이 회복을 하지 못했기 때문에 상처가 나있는 상태에서 무게를 치면 정말 황천길로드에 오르기 직전의 기분을 만끽할 수 있습니다.
그럼 어떻게 운동을 하란 말이에요? 그래서 "분할시스템" 이라는게 있습니다. 들어보셨죠?
이것도 얘기하면 한없이 길어지니 짧게 가겠습니다.
분할이란 쉽게 월:가슴 / 화:하체 / 수:등 / 목:이두(삼두) / 금: 어깨 / 토:복근(유산소) 이런 활용방식입니다.
딱 보면 답이 나오지요? 예, 말 그대로 "분할" 나눠서 하는겁니다.
혹은 더욱 묶어서(숙련자에 한해서) 월:가슴/등 ~ 화:하체 ~ 수:이두(삼두) ~ 목:어깨/복근 이런식이죠. 그리고 금요일 혹은 토요일 휴식.
그리고 다시 원래대로 돌아와 반복하는거죠.
한 부위를 타격하면 일주일은 쭉~ 쉴수 있지요. 충분한 회복이 됩니다. 즉, 근육이 커가죠. (물론 보조개입참여 근육은 제외하겠습니다. 가슴운동을 할때 이두/삼두가 개입이 되는데 이건 빼겠다는 말씀입니다~ 제외!)
전 몇 년쨰 (현재 부상시즌 제외) 주5일 꾸준히 하루도 (추석..같은날제외 ㅎㅎㅎ) 빼놓지 않고 실시하고 있습니다.
월~금 운동하고 토/일 이틀을 그냥 훅~ 가지요.
게임도 하고~ 책도 보고~ 공부도 하고~ 쇼핑도하고~ 먹을것도 먹고~ 다 합니다!
운동에 얾매여 자기 취미와 행복을 잃지 않기 바랍니다. 쇼핑좀 한다고, 막말로 술 한잔 친구랑 기울이며 진솔한 얘기를 밤새 나눈다고..
근육이 죽지 않습니다. 우리는 평생 롱런 할거니까요. 친구의 속상한 이야기를 술 한잔으로 털어내줄 수 있다면, 운동과 친구.
무엇을 선택하시겠습니까?
마무리하겠습니다. 운동은 최대한 위에 있는 분할 시스템을 이용하여 한 부위를 최대한 쉬어주도록 노력한다.
위에 있는 분할 루틴은 국민 루틴에 가깝다. 모두가 애용하고 있을만큼 가장 훌륭한 루틴이라는 뜻.
하지만, 저게 "답"은 아니다. 본인 몸에, 맛에, 느낌에 맞게 시작하고 실시하라.
필자도 저 루틴을 이용하지 않는다. 내 입맛은 저게 아니니까.
★ 3대운동을 하는 초보자는 월/수/금으로 하는게 좋다. 전신을 떄리기 때문에 주5일은 절대 무리다.
ⓕ. 더 적고 싶은데 곧장 생각이 안나네요. 이상, 현직에서 열심히 뛰다가 부상당해 집에서 컴퓨터로 노닥거리는... 빌더 지도자 지망생의 글이였습니다. F이상은 댓글에서 궁금하신 사항으로 대체하도록 하겠습니다. 오유에서의 첫 글인데.. ^^도움이 됬음 좋겠습니다.
반응이(좋을리없지만..)좋다면 2탄도 올려보겠습니다.
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