스쿼트 - 바벨들고 앉았다 일어서기
웜업2세트 20회 15kg
워킹5세트 피라미드로15회에서 횟수를적게 무게는 올리기
15회 30kg
13회 40kg
12회 40kg
10회 45kg
8회 51kg

레그 프레스 - 누워서 다리를 굽혔다 피면서 프레스? 밀기
웜엄1세트 20회 40kg
워킹4세트 13회 80kg

워킹런지 - 덤벨들고 한발한발나가면서 다리굽히기
워킹3세트 40걸음 10kg x 2

어깨운동

바벨 밀리터리프레스 - 서있는상태에서 바벨을 윗가슴쪽에서 머리위로 들기
웜업2세트 20회 15kg
워킹3세트 10회 25kg

덤벨 사이드 레터럴 레이즈 - 서서 양쪽에 덤벨들고 팔꿈치가 어깨위치까지 들기
워킹3세트 15회 8kg x 2

덤벨 벤트오버 레터널 레이즈 - 다리를 살짝굽히고 허리를핀상태로 숙이고 덤벨을 양옆으로 들기
워킹3세트 15회 6kg x 2

복근운동

레그레이즈 - 벤치에누워 다리들어올리기
워킹3세트 15회 

케이블크런치 - 케이블을잡고 케이블에 떨어져서 무릎굻고 숙이기
워킹3세트 30회

유산소운동

빠르게걷기 - 트레드밀에서 속도7으로 빠르게걷기
20분 실시

식사

새벽 - 상하이치킨버거1개, 제로콜라1잔
아침 - 떡국 한그릇, 밤맛만쥬1개
점심 - 소세지에그맥머핀1개
저녁 - 닭가슴살 약200g, 삶은달걀2개, 제로칼로리사이다1잔, 아메리카노1잔