운동에 대한 기본적인 내용을 위에 올렸습니다. 많은 분들이 읽어주셔서 저도 신나네요. 이히히 ^^
아주 기초적인 내용이지만 운동프로그램에 대해 올려봅니다. 분할운동을 해야한다고 썼더니 좀 더 자세한 내용을 묻는 분들이 계셔서요.
초급자 판단기준(1회가능 최대중량)
벤치프레스 : 자신의 체중의 1배 이하
데드리프트 : 자신의 체중의 1.5배 이하
스쿼트 : 자신의 체중의 1.5배 이하
중급자 판단기준(1회가능 최대중량)
벤치프레스 : 자신의 체중의 1.5배 이하
데드리프트 : 자신의 체중의 2배 이하
스쿼트 : 자신의 체중의 2배 이하
- 모든운동은 8회에서 12회, 세트는 3세트 입니다. 적응하시고 같은 무게에 비해 횟수가 점점 늘어나고 중량이 가볍게 느껴지시면
중량을 올려서 횟수를 낮추세요. 보다 더 자세한 내용은 윗글 링크의 본글과 댓글등에 자세히 나와 있습니다.
- 세트당 휴식시간은 1분 30초 이내입니다. 꼭 지켜주세요.
- 아래의 운동중 자신의 입맛에 맞게 운동방법을 바꿔도 좋지만 중요한 것은 대근육군 운동부터 먼저하고 소근육군의 운동을 해야한다는 겁니다.
- 그리고 웨이트가 끝나면 중강도로 런닝머신을 뛰어주면 지방연소도 잘 이루어집니다.
중강도는 옆사람과 간단한 대화를 할 수 있는 정도를 말합니다.
1. 1일차(월요일)
- 가슴운동
벤치프레스 8~12회, 3세트
덤벨플라이로 8~12회, 3세트
- 어깨운동
덤벨숄더프레스 8~12회, 3세트
레터널레이즈 3세트
- 삼두운동
푸쉬다운 3세트
2. 2일차(화요일)
- 등
시티드케이블로우(또는 루마니안데드리프트)
랫풀다운
-승모
바벨슈럭(또는 업라이트로우)
-이두
덤벨컬
컨센트레이션컬
3. 3일차(수요일)
- 다리
스쿼트
워킹런지
레그익스텐션
레그컬(2일차에서 루마니안데드맆 할 경우 생략)
스텐딩 카프레이즈
-복근
크런치(덤벨 머리에 이고)
레그레이즈(덤벨 다리사이에 끼고)
사이드밴드
이렇게 3일이 한주기 입니다.
일주일단위를 보면 월(가슴), 화(등) 수(하체), 목(휴식), 금(가슴), 토(등), 일(휴식), 월(하체), 화(가슴), 수(등), 목(휴식)....
이런 로테이션입니다.
각 운동방법의 자세한 방법은 인터넷에 검색해보시구요.
사진보다는 실제로 운동을 실시하는 동영상을 참고하시는게 많은 도움이 될 것입니다.
그럼 즐겁게 운동하시고 다들 몸짱되세요 ^^
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