목표는 70키로초반대? 체지방량같은건 외국살아서그런가 측정을 아직못해봐서 정확히 모르겟네요. 한국가게되면하려구요

몸은 그냥 평생동안 뚱뚱하고 짧고 그래서, 최대한 늘씬하게되고싶네요. 하체는 허벅지가 너무두꺼워서 그것도 열심히 뺴구있구요

운동순서는 워밍업 5분 (대충 발목 팔목등등 풀기) - 집에서 맨몸스쿼트 20 * 5세트, 팔굽혀펴기 20 * 2세트 - 헬스장가서 근력운동기구들 20분~30분 (No휴식) - 잠깐쉬엇다가 - 유산소운동 30분               (+가끔가끔 수영1시간하기)

식단은 그냥 일반 가정식먹되 국물X, 밥 2/3정도, 키 더 클수있도록 영양소갖춰서 먹기 (많이X), 짜게 안먹기, 천천히먹기, 평소 물 자주 마시기(운동도중은조금), 먹고싶은거나 약속있을때는 나가서 폭식은안하고 조금 덜먹을수있으면 덜먹기 (일주일 하루정도만), 고기는 살코기 위주, 야채많이섭취, 운동하고나서 너무배고프면 토마토1개정도만

문제는 헬스장을 아주어릴떄 가본거말곤 처음가봐서, 근력운동 기구들을 처음사용해서 뭘 어떤식으로, 어느정도무게로, 몇번해야되는지 잘 몰라서 여쭤보게됫습니다.

기구들:

레그프레스

조정기구(무도에 나왓던 그 노젓는거)

레그 extension

Low Row (팔 앞뒤로 왓다갓다하기)

Abdominal crunch

Vertical traction

검색해봐도 해석이안되는단어들이 많네요 죄송합니다

기구에 붙혀진 스티커보면 뭐 어깨부분, 등부분 빨갛게되잇던데 그거 운동도움되는건가요??? 

귀찮으시겟지만 그 헬스 기구들 무게는 몇으로하고, 횟수랑(휴식시간 없이하는게좋죠>) 뭐 어떤걸 해야좋을지 알려주세요

조언부탁드려요 ㅠㅠ