[DoYa의 휘트니스] 식단편. 초보자필독!

초보자 훈련프로그램은 이미 검색하시면 나오고! 이제 그 마지막 식단편입니다.

안녕하십니까 도야입니다. 그간 모바일로 질문답변만 해드리고 식단편을 써놓자.. 써놓자 마음만 먹고 있다가 이제서야 키보드앞에 앉았네요 모바일로 답변해드린분들 오타 죄송합니다ㅠ 제폰이 옛날폰이라 자판이 오락가락해요.. 이해해주시길^^

제 글을 읽으신분들중 몇분이 지금 제 프로그램에 따라 운동하고 계신지 모르겠지만! 그래도 누군가는 봐주고 성공한 다이어트를 하고 있겠거니. 언젠가 감사하다는 리플이 달리겠거니 하는 마음가짐으로 초보자시리즈의 마지막 식단편을 씁니다.

다음부터는 토픽을 잡아서 짧게짧게 팁 수준의 글만 쓰려구요. 긴글 쓰려니 작정하고 써야되서 좀처럼 쉽지가 않네요 ㅠ

자 그럼 이제 각설하고 글 시작합니다!

초보자 프로그램이 궁금하신분은 여기로!

쌩초보편 http://todayhumor.com/?humorbest_543350

쌩초보를 벗어난 초보편 http://todayhumor.com/?humorbest_593576

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솔직히 식단 짜는거 별거없습니다.

"맛은 상관없이 배만 채우겠다. 식사는 영양 보충이다!"

이 마인드로 접근하시면 절대 절대 절대 식단관리 실패 안합니다.

아 이거 맛있는데 저거 맛있는데 추억에 젖을수록 의지력은 약해집니다. 명심하세요 당신은 바로 그거먹고 살찐겁니다.

다이어트 식단은 실제 당뇨병환자의 식단과 매우 비슷합니다. 그렇다면 당뇨병환자의 식단이 대체 뭐길래요? 뭐길래 다이어터들은 그 식단을 따라하는걸까요?

아래는 구글링해서 나온 당뇨환자의 식단입니다.

아침

1. 흰밥 150g
2. 계란찜 (계란 50g, 당근 10g)
3. 배추된장국 ( 배추 70g, 된장 15g )
4. 느타리콩나물무침 ( 느타리생것 30g, 콩나물 40g, 참기름 2g )
5. 아침 전체 영양가 : 403kcal, 단백질 18g, 당질 57g, 지질 10g

점심

1. 현미밥 150g
2. 조개된장국 ( 바지락 20g, 호박 50g, 감자 30g, 된장 10g )
3. 도미구이 ( 도미 70g )
4. 부추잡채 ( 돼지고기 20g, 양파 10g, 부추 40g, 당근 10g, 참기름 2g )
5. 점심 전체 영양가 : 457kcal, 단백질 31g, 당질 62g, 지질 9g

간식

1. 우유 200g
2. 방울 토마토 200g
3. 간식 전체 영양가 : 148kcal, 단백질 8g, 당질 15g, 지질 7g

저녁

1. 보리밥 150g
2. 김치콩나물국 ( 김치 40g, 콩나물 30g )
3. 깻잎나물 ( 들깻잎 70g, 참기름 1.5g )
4. 저녁 전체 영양가 : 291kcal, 단백질 12g, 당질 55g, 지질 3g

이 식단의 특징을 살펴볼까요?

전체적으로 당질(탄수화물)은 50~60그람 정도이고. 단백질은 12~30그람정도 먹네요. 지질은 10그람을 넘기지 않습니다.

점신에는 450칼로리정도 아침은 400칼로리 저녁은 300칼로리 정도 먹네요. 하루 1200칼로리 정도를 드시는군요.(우리는 이렇게까지 적은칼로리를 섭취할필요는 없습니다. 아니 이정도만 섭취하면 안됩니다!)

당뇨환자의 식단을 보시면. 우리가 본받아할 몇 가지 요점들이 있습니다.

1200 칼로리도 안되는 절식이 아니라. 바로 이것들입니다.

1. 탄수화물 공급원은 밥, 또는 잡곡밥이다.

2. 야채반찬이 반드시 1가지 이상 포함되어있다.

3. 단백질공급원이 반드시 포함되어 있다.

4. 지질의 비율이 낮다.

5. 젖갈. 찌개류의 고염식이 배제되어있다.

6. 튀김류와 밀가루음식이 없다.

7. 자극적인 음식과 단음식이 없다.

이것들입니다. 이게바로 우리가 지겹게 씹어야할 다이어트 식단의 핵심입니다! 식단관리 한다고하면 무조건 퍽퍽하고 질긴 닭가슴살 그것도 비린내만 나는 무염으로 질겅징겅 씹고, 맨날 야채만 먹고 밥은 안먹고가 아니라. 생활속에서 저러한 대원칙을 지켜나가는 것입니다. (단 칼로리는 저것보다 많이 드셔야합니다.)

따라서 저는 흔히 신문기사에 나와서 트레이너 누구누구가 추천하는 1일 다이어트 식단 이런데서 보듯이

이렇게는 안 알려드리려고 합니다.(아놀드 홍 씨 죄송합니다^^)

전 크게크게 가장 중요한 영양소인 탄수화물 공급원,단백질 공급원을 추천해드리고, 기타 야채류등의 음식들을 최대한 쉽게 구할 수 있고, 번거롭지 않고, 싼것들로만 추천해드리려고 합니다. 또한 그것들을 얼마나, 어떻게 먹는게 더 좋은지를 간단하게 알려드릴것입니다.

도시락 구성을 어떻게 하실건지는 본인 상황에 맞게 골라서 짜보시기 바랍니다. 평생동안 축처진 뱃살과 퍼진엉덩이와 함께 하기 싫다면, 이정도 수고는 하셔야죠^^?

1. 탄수화물 공급원

다이어트 식품이라고 나오는 수~많은 것들이 있습니다. 바나나, 미숫가루, 호밀빵, 통밀빵, 고구마, 감자, 뻥튀기,,, 얼추 생각나는것만도 이정도네요. 그러나! 다이어트를 하시던간에 벌크업을 하시던간에 이~~렇게나 많은 탄수화물 공급원 중에서도 단연 최고는 바로 "밥"입니다 김 모락모락나는 따뜻한 밥이요! 로니콜먼도 밥먹고, 제이커틀러도 밥먹습니다 이효리도 밥먹고, 비도 밥먹습니다. 근데 왜 자꾸 엉뚱한걸 드시려는건지 고구마나 뻥튀기는 뭐 아무리 먹어도 살안찌는 마법의 식품이라도 되나요?

우리몸은 혈액속에 넘쳐나는 당이 생기면, 들어온 영양소를 조금이라도 놓치지않기위해 미친듯이 인슐린을 뽑아내어 몸에 영양분을 흡수시킵니다.우리의 두뇌는 21세기에 살고 있어도 우리의 몸은 2만년전 선조들의 것과 같은것이기 때문이죠. 우리몸은 영양분을 절대 놓치려 하지 않습니다. 흡수된 영양분은 필요한곳에 먼저 보내지고, 남는 당은 간과 근육에 글리코겐상태로 저장시킨후, 그래도 남으면 지방으로 전환하여 우리 배에! 다리에! 허벅지에! 엉덩이에! 저장합니다.(이러한 저장과정은 채 8시간이 걸리지 않습니다) 식사시간과 식사량을 일정하게 하고, 하루에 두끼 한끼먹는분들에게 하루에 세끼먹어라 하는 이유가 여기에 있는겁니다. 어차피 우리몸은 하루에 2000칼로리를 넘게 소모하지만. 갑자기 많은양의 당이 몸에 들어온다한들 그것들을 곧바로 모두 다 소진할수 없기 때문에 몸에 저장하게 되고 이러한 저장과정에서 쌓이는것이 지방이기 때문입니다.

그럼 나중에 내가 굶을때는 지방을 영양분으로 쓰느냐! 네 쓰긴씁니다 허나 미량만 사용합니다. 탄수화물과 단백질이 g당 4kcal정도의 열량을 내는데 반해 지방은 9kcl이나 내놓습니다. 적은 부피로 많은 에너지를 저장해두기 위해 우리몸은 지방을 쌓아놓습니다. 이러한 지방은 우리몸이 극한의 상황을 만났을때 사용할, 최후의 최후의 보루입니다. 왜냐하면 지방대사 자체가. 단백질이나 탄수화물 대사에 비해 매우 복잡하고 에너지가 많이 드는 과정인데다가. 단백질과 같이 산성 노폐물을 내놓기 때문입니다. (단백질은 요산, 지방은 케톤산) 혈중 ph를 일정하게 유지하여 몸이 제기능을 찾게 하기위해, 이러한 노폐물들을 없애려면 다시 또 에너지가 필요하죠. 지방대사는 그만큼 비효율적인 대사과정입니다. 그렇기 때문에 평상시에는 우리몸이 되도록 지방대사를 하지 않으려하죠.

또한 신경계와 뇌는 입이 고급이라 "포도당"만을 에너지원으로 사용합니다.(뇌는 일부 케톤산도 에너지원으로 쓰긴합니다), 신경계는 그렇다쳐도 뇌님은 당이 부족하면 큰일납니다. 뇌세포의 손상이 오기 때문이죠. 헌데 지방이란놈은 우리몸 안에서 분해를 해도 절대 "포도당"이 나오질 않습니다. "포도당"은 탄수화물 과, 단백질로부터만 만들 수 있기 때문이죠.

따라서 나중에 굶는 기간에는 우리 몸매를 해치는 지방들이 없어지긴 하지만. 일부분일 뿐이고. 포도당을 뽑아내기 위해 상당수의 에너지는 근 글리코겐(탄수화물), 간 글리코겐, 근육(단백질)들을 분해해서 충당합니다. 근육을 분해한다니.. 이거 큰일입니다.(이러한 과정에서 "단식"등으로 당이 부족하면 신경계 손상이 오게되죠. 신경손상은 영구손상인거. 알고계시죠?)

여기까지 읽으셨으면 하루세끼 반드시 챙겨먹어야 하는건 아셨을테고. 우리가 어떤 탄수화물을 먹어야 할지.. 얼추 감이 잡히시나요?

다이어트시 탄수화물 공급원을 고르실때 가장 중요한것은 그게 몇칼로리나 되냐가 중요한게 아닙니다.

다이어트를 위한 탄수화물 공급원을 고르실 때 가장 중요한것은 바로 "얼마나 그것이 내뱃속에 머물며 꾸준히 내몸에 당분을 공급해 주는가"입니다.(단 소화가 전혀 안되어 화장실 가니 그대로 나올정도로 난분해 성이면 조금 곤란하겠죠. 탄수화물은 종이 씹어먹어도 탄수화물이긴 합니다 제대로 소화가 안될뿐이죠.) 꾸준이 일정한 혈당량을 유지하는것이 가장중요한 당뇨병환자들이 고구마 감자를 안먹고 '밥'을 먹는 이유가 바로 여기에 있는것이죠. 똑같이 한그릇을 먹더라도 좀더 나를 오랫동안 배부르게 해줄 탄수화물, 이 조건에 가장 잘 부합하는것은 바로 "밥!" 입니다.

단 음식과, 밀가루(쌀가루음식도 똑같아요) 음식이 다이어트시 금기시 되는것도 여기에 이유가 있는것입니다. 우리몸속에서 일어나는 소화반응은 입으로 씹는 물리적인 반응이 아닌 효소들로 이루어지는 화학반응입니다. 괜히 생물시간 만들기 싫으니 과감히 요점만 말하면. 표면적이 넓을수록(입자가 작을수록) 소화는 빨리됩니다. 식사시에 오래씹다 삼킨밥과 급하게 허겁지겁삼킨 밥 중에, 오래씹다 삼킨밥이 소화가 더 잘되죠. 밀가루는 애초에 씹지도 않아도 되게 아얘 가루를 내놓았습니다. 아무리 그것을 치대서 뭉쳐놨다 한들, 그것들은 입을 거쳐 씹혀내려가는순간 그냥 밀가루와 별반 다를게 없습니다. 금방 소화되고 혈당량을 폭풍증가시킵니다. (짜장면 같은거 소화 잘 못시키시는분들. 그건 밀가루때문이 아니라 지방때문입니다. 햄버거류도 똑같구요)

상상해 보세요 종이컵 안에. 밀알 그대로였으면 1000알 정도밖에 못들어갔을텐데 밀가루로 빻아서 넣으니 2000알 3000알 들어갑니다(밀알과 밀알사이의 빈공간이었던 부분을 꽉채우겠죠) 헌데 그 밀가루를 꾹꾹 뭉쳐놓기까지 했습니다. 밥한공기와 같은양의 한공기의 통밀쿠키. 이제 뭐가 살이 팍팍 찌는건지 감이 오시나요? 떡도 비슷합니다.

저는 밥중에서도 잡곡밥을 추천하는데요. 흰쌀밥보다 잡곡밥의 분해가 더 늦고, 대부분이 탄수화물인 흰쌀밥에 비해 콩이나. 현미. 좁쌀등을 넣은 잡곡밥은 비타민과 단백질, 지질을 골고루 섭취하는데 도움을 줍니다. 한마디로 영양가는 더높고, 배는 더 오래 든든하다는거죠.

단 변비가 심한 여성분들이나 장기간 다이어트로 인한 변비로 고생하시는분들은 고구마를 드셔주는것도 좋습니다. 밥만큼은 아니지만 고구마도 꽤나 난분해성 탄수화물이고 섬유질이 풍부해서 변비에 좋거든요.

2. 단백질공급원.

단백질은 우리몸에 들어가면 아미노산들로 분해가됩니다 알파아미노산이니 베타아미노산이니, 트립포판, 류신, 트레오닌, 시트롤린, 글리신 뭐 하도많아서 저도 다 모르겠습니다. 이러한 아미노산들이 사슬구조로 죽~이어져서 얼기설기 얽혀있는것이 단백질이라고 보시면됩니다. 어디 보면 살찌는데는 동물성단백이 좋고, 살빼는데는 식물성단백질을 먹어라 뭐해라 하는데, 콩에있는것도 저런 아미노산들로 이루어진 단백질이고, 소고기에 있는것도 그냥 단백질일 뿐입니다. 단백질은 그냥 몸에 들어가면 아미노산 단위로 분해되어 다시 재조립되어 쓰입니다. 또는 위에서 말씀드린대로 당으로 전환되어 에너지원으로 쓰일수도 있구요.

필수아미노산은 우리몸에서 합성하지 못할 뿐, 음식물속에는 그대로 들어있으니 콩에는 이게없고 생선에는 이게없고 하지 않습니다. 괜히 필수아미노산 먹는다고 약국에 돈갖다바치지마세요.

탄수화물은 저~렇게 길게 써놓으면서 정작 추천한게 쌀이라면. 단백질은 이거먹으나 저거먹으나 어차피 단백질이라. 뭐먹으나 상관없습니다. 단! 살찌는게 싫다면 지방이 많이 섞여있는 단백질 공급원 들과 탄수화물비율이 단백질보다 압도적으로 높은 공급원들은 피해야겠죠. 우리는 "단백질"을 섭취할꺼니까요.

남성분들의 경우 하루에 150g정도 몸좀 좋다 하시는분도 200g이상은 필요없습니다.

여성분들의 경우 100g이면 충분하구요. 아래 성분표를 잘 보시고 양을 생각해보시길 바랍니다.

제가 추천하는 구하기 쉽고, 저렴한 단백질 공급원들은 다음과 같습니다. 닭가슴살이 좋다좋다 하는데 요새는 너무 비싸져서 좋은지도 모르겠습니다.

<아래 영양소는 모두 100g당이며 구운것 기준입니다. 삶으면 지방이 약간 빠져나와 지방 비율이 적어집니다.>

1. 돼지고기 앞다리살(허벅지살) 비교 , 삼겹살 목살

단백질 18.90g 단백질17.20 단백질 20.20

지방. 5.80g 지방 28.40 지방 9.50

137kcal 331kcal 180kcal

비교자료를 보시면 우리가 흔히먹는 삼겹살 목살에 비해 부피당 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하고 지질이 적은것을 알 수 있습니다.

그리고 무엇보다 "쌉니다" 우리동네에서는 두근에 만원정도하니. 100g씩 먹으면 12끼 200g씩 먹으면 6끼는 떼울 수 있습니다. 맛좋게 먹고싶으면 구워먹고.

지방을 더 적게해서 먹고싶다 하면 삶아먹으면됩니다.

2. 돼지고기 등심

단백질 37.90

지방 8.80

246kcal

같은부피에 단백질이 두배가량 많고, 칼로리도 좀더 높습니다. 지질은 역시 적은비율입니다. 같은부피에 단백질이 많지만 칼로리도 높아서 다이어트보다는 살을 찌우고 싶은분, 벌크업을 위해 단백질을 많이 필요로 하시는 분들께 더 알맞습니다. 역시 가격도 "쌉니다" 1키로에 만원정도합니다. 삶으면 지방의 비율을 좀더 낮출 수 있습니다.

3. 돼지고기 안심

단백질 40.30

지방 5.30

220kcal.

최고의 돼지고기 돼지고기안심입니다. 200g먹으면 훈제닭가슴살의 무려 2배의 단백질을 섭취할 수 있습니다. (닭가슴살은 100g당 20g정도)

단 다른부위에 비해 가격이 좀 쎕니다. 1키로에 2만원 조금 넘는듯 합니다. 역시 다이어트보다는 몸을 만들고 싶은분에게 좋습니다. 다이어트는 배를 든든하게 하는것도 중요하니까요.

4.닭가슴살(훈제도 구운것과 영양 함량이 비슷합니다. 삶은것과 구운것의 그램당 부피차이가 크기때문에 따로 첨부합니다.)

구운것 삶은것

단백질 29.80 24.70

지질 7.80 14.50

197kcal 236

국민 단백질 닭가슴살입니다. 닭가슴살은 흔히 다이어트로 먹을거면 삶아라 하는데, 기름빼려고 삶은게 아니라 더 배부르게 먹으려고 삶는겁니다.(돼지고기랑 좀 다르지요?) 닭고기는 은근히 기름이 많으나 대부분의 새고기가 그렇듯 표면에 많이 붙어있어서 구으면 기름이 많이 빠져나갑니다 대신 부피도 줄죠. 그리고 제생각이지만 삶는게 더 먹기 편합니다.. 구으면 너무질겨요.

예전에는 닭가슴살이 쌌으나. 요새는 훈제닭 싼데서 사도 200g한팩에 4000원씩 합니다. 돼지고기와 비교해보세요. 비쌉니다. 하림냉동닭은 키로당 만원이 안됩니다. 1키로면 200g팩 다섯개니, 훈제닭들 비싸도 너무비싼건 아닌지 생각되네요. 추천하진 않지만 그래도 닭가슴살이 하도 유명하니 적어는 놨습니다. 알고드시라구요.

5.멸치(중간크기-멸치볶음등등.)

단백질 38.90

지질 5.10

232kcal

멸치는 한번 말렸기때문에 단백질함량이 매우 높습니다. 덩치 불리고싶은분들 계란먹다 질리면 멸치도 간식으로 괜찮습니다.

6.가자미

단백질 22.10

지질 3.10

133kcal

싸고 일상식에 이용하기 좋습니다. 소금은 쳐서드시지 마시고 간장소스같은걸 만들어 찍어드시길바랍니다.

7. 참치 통조림

단백질 27.80

지질 2.80

144kcal

이것도 싸고 간편한 단백질공급원입니다. 참치기름이 몸에 나쁜건 아니지만 그래도 일단 지방이고. 생물농축시의 중금속은 지방에 끼는 경우가 많으므로 버려주세요. 저 수치는 참치기름 뺀 수치입니다.

일단 생각나는것들만 적어보았습니다. 우리가 맨날 삼겹살 목살만 생각해서그렇지 돼지고기 다이어트나 몸만들때 진짜 좋습니다^^ 소고기보다 비타민도 풍부하구요. 무엇보다 쌉니다.

이런것들로 해서

3. 대망의 식단짜는법

비타민+미네랄제는 어지간하면 한통 사서 드세요 비타민과 미네랄까지 신경쓰면 머리아파죽습니다. 그냥 흔히 약국에파는 센트룸이나 메가제텐, 아침에 한알 먹으면 속편합니다.

남성분의 경우 보통체격의 경우 2500칼로리는 채우셔야됩니다. 체격이 작으신분은 더적게. 살찌신분말고 키가커서 체격이 좋으신분은 더많이 드시면됩니다. 밥 한공기(식당공기밥)정도 드시면 300kcal정도 거기에 위에 써있는 단백질을 200g정도 드시면 한끼에 600kcal정도의 칼로리입니다. 이정도만 드시고 사이사이에 간식으로 계란흰자나, 다른 단백질들로 칼로리 채우셔도 되고, 집공기로 한공기 가득 채우면 식당밥 두공기는 나올겁니다. 그러면 한끼에 800kcal정도 드실 수 있습니다. 몸 키우고 싶으신분은 밥좀 더 드시고 저중에 단백질 함량 높은거로 드시면서 사이사이에 게이너나 간식 추가해주시면 하루 4000칼로리 쉽게 넘길 수 있습니다.

여성분들의 경우는 하루에 2000 칼로리 정도만 채우시면 됩니다. 밥은 비슷하게 드시고 단백질은 100g정도 드시면 1500칼로리정도 나옵니다. 거기에 사이사이에 단백질 보충해주실 필요는 없습니다.

정 배고프시면 풀꺼내서 풀뜯으시는게 낫습니다. 여성분은 남성분들보다 살뺴기 힘듭니다. 좀 더 식단을 가혹하게 하셔야합니다.

이런식으로 하루에 3~5끼정도의 식사를 하시고 야채는 변비가 좀 걱정된다 하시면 싸고 양많은 제철야채로 양많은 놈 골라서 우적우적 드셔도되고.

난 젓가락질을 포기못한다! 하시는분은 밥먹을때 기름으로 무친것이나, 소금에 절인것을은 피하시고, 오이지나 초무침류 반찬같이 덜짜고, 기름으로 무치지 않은것들로 골라 드셔도 됩니다.

덩치키우는분은 좀더 마음껏 먹고싶은 "야채"반찬 드세요.

이러한 식단으로 본인이 원하는 바디쉐이프가 나올때까지 유지해주시면 됩니다. 탄수화물은 밥만 드시는게 가장좋지만 단백질과 야채는 본인 취사선택입니다. 닭가슴살 질린다고 징징대지마시고 다른거 드셔보세요 찾아보면 많습니다.

그럼 맛없는거 많이 드시고!

건강한 몸매로 되시길!

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이제 대망의 초보자시리즈가 끝났네요.

저는 초보자관련 글을 쓸 때, 운동이고 식단이고. 최대한 돈과 시간을 적게 잡아먹는 방향으로 알려드리려고 노력했습니다.

반대로 생각하면 이정도 노력도 안들이고싶다면 차라리 살빼겠다는 생각 접는편이 낫다는것도 말씀드리고싶습니다.

거의 하루에 한시간, 길어야 두시간입니다. 이정도 노력과 시간 들일 수 없을정도로 바쁘시다면 하지마셨다가. 나중에 제대로 하세요.

잘 되지도 않을 뿐더러, 괜히 삶만 더 피곤해집니다.

그게아니라 컴퓨터하느라, 핸드폰하느라, 놀러다니느라, 술마시러다니느라, 늦잠자느라, 귀찮아서, 나는 의지가약해서, 나는 원래 체력이 약한것 같아서, 또는 바쁘다는 핑계로, 이런저런 핑계 대시는분은 다이어트 시작하기전에 본인의 생활습관부터 진지하게 고민해볼일입니다.

다이어트에 정설은 없으나 정석은 있습니다

일정한 기상시간과 취침시간, 식사시간, 하루 식단, 하루에 1시간 이상의 격한유산소, 주 3회이상의 근력운동, 식단관리 입니다.

운동이고 식단이고 귀찮은데 그냥 하루에 한끼만 먹고 굶어서 뺄란다?

안말립니다. 어차피 그런분들 나중에 다이어트 또합니다.

힘들고 고된 다이어트 괜히 두번하지마시고

한방에 제대로 끝내시길 바랍니다.

제가 좋아하는 보디빌더인 도리안 예이츠의 명언중에 이런게 있습니다

해석하면

<원칙에서의 적당함은 실패다. >

정도가 되겠네요.

오늘은 이거해서 내일은 저거해서 지금은 어떠니까 이렇게 하자 하고 타협하기시작하면 한도끝도 없습니다.

언젠가는 해야하지만 하기싫은 도전 다이어트, 진정한 자신과의 싸움에 들어오신 분들!

자기자신과의 지리한 싸움에서 한번만큼은 제대로 이겨보시길 바랍니다.

그럼

화이팅!

-Doya-