※ 제가 짜드리는 운동은 하루에 한번만 하시면 됩니다. 오후, 저녁에 하시는 걸 권장합니다.

단, 운동을 시작하시면 운동이 끝나실 때까지 쉬는 시간을 최소화 하세요. 

30초 이하로 쉬는 걸 권장하고 할 수 있으시면 쉬지 않고 모든 운동을 끝내고 휴식을 취하시고

운동이 끝난 뒤에 가벼운 유산소 운동을 병행해주셔도 상관없습니다.

스트레칭 영상은 이제 생략하겠습니다. 보고 하시고 싶은 분들은 이전의 운동을 참고하시면 됩니다.

하지만 스트레칭과 웜업의 중요성을 잊지마세요. 가장 중요합니다.

워밍업입니다.

오늘 워밍업은 버피 10회, 점핑잭 20회, 플랭크 1분입니다.

그 외에 몸에 열이 살짝 날 수 있게 줄넘기나 턱점프 15회정도 해주셔도 좋습니다.

 

12일차 푸쉬업 홀드, 푸쉬업, 플러터 킥, 싯업

L3	L2	L1
5 Rounds	3 Rounds	3 Rounds
30초 푸쉬업 홀드	30초 푸쉬업 홀드	15초 푸쉬업 홀드
20회 푸쉬업	20회 푸쉬업	10회 푸쉬업
30초 플러터 킥	30초 플러터 킥	15초 플러터 킥
30회 싯업	30회 싯업	20회 싯업

라운드 사이에 휴식시간은 따로 없습니다. 바로바로 이어서 하시면 됩니다.

12일차 운동 3단계입니다.

L3는 일반남성분들, 운동을 원래 하셨던 분들, 기초근력이 있으신 분들

L2는 운동경력이 있으신 여성분들, 기초근력을 늘리고 싶은 분들

L1은 운동을 처음 시작하시는 분들, 체중이 조금 있으신분들 이런분들에게 권장합니다.

※ 자신의 맞는 레벨을 찾아서 하시는게 중요합니다. 근육통이 있으시면 레벨을 낮추시는 것도 좋습니다.

운동방법

L3로 예를 들면 30초간 푸쉬업 홀드(원래 이름은 Isometric leaning rest인데 이해하시기 편하게 이름을 바꿨습니다.)를 하시고 30초가 됨과 동시에 푸쉬업 20개를 이어서 하시면 됩니다. 푸쉬업이 다 끝나시면 누워서 플러터 킥을 30초간 하시고 30초가 지나면 30회의 싯업을 하시면 1라운드가 끝이나고 이렇게 총 5라운드의 운동을 하시면 됩니다. 

L2의 경우에는 라운드 수만 3라운드로 줄였고 푸쉬업 싯업, 나머지 시간은 같습니다.

쉬는 시간을 짧게 가지면서 하시는게 더 효율적입니다.

L3 1라운드를 제가 직접 했습니다. 체육관에서 잘못 찍어서 집에서 다시 찍었네요 ㅠ_ㅠ

오늘운동의 효과

푸쉬업홀드, 푸쉬업 : 어깨, 가슴, 팔 근력강화

플러터 킥, 싯업 : 복근 전체 근력강화

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운동 자세 정보 -> 클릭

운동 관련 참고 영상들입니다.

푸쉬업 홀드(Isometric leaning rest)

말이나 설명은 복잡해 보이지만 단순하게 보면 푸쉬업 시작하기 전에 준비자세로 버티고 계시는게 푸쉬업 홀드 자세입니다. 

주의하실 점은 자신의 몸이 일자로 유지되어야 합니다. 엉덩이가 올라온다 거나 너무 내려간다거나 하면 좋지 않은 자세입니다.