월요일
가슴, 삼두, 복근 운동
가슴운동
벤치프레스 - 벤치에 누워서 바벨들기
웜업2세트 20회 30kg
워킹3세트 10회 50kg
인클라인 덤벨 프레스 - 인클라인벤치에 누워서 덤벨들기
웜엄1세트 20회 10kg x 2
워킹3세트 15회 12kg x 2
덤벨플라이 - 벤치에 누워서 팔벌린상태에서 덤벨들기
워킹3세트 15회 고중량은 추천안함 10kg x2
딥스 - 평행봉 내려갔다 올라오기
실패시까지3세트 24 20 16
삼두운동
스컬크러셔 - 벤치에 누워서 팔꿈치위로 고정후 덤벨 내렸다 올리기
웜업1세트 20회 6kg x 2
워킹3세트 10회 7kg x 2
원암 덤벨 오버헤드 익스텐션 - 서서 한쪽팔꿈치를 위로 고정후 덤벨 내렸다 올리기
워킹2세트 15회 7kg
적당한 중량 선택 정확한동작 약한팔먼저실시후 갯수 맞추기
복근운동
레그레이즈 - 벤치에누워 다리들어올리기
워킹3세트 20회
케이블크런치 - 케이블을잡고 케이블에 떨어져서 무릎굻고 숙이기
워킹3세트 30회
유산소운동
하지못함...
식사
아침 - 치킨너겟, 롤케익3조각
점심 - 롤케익4조각, 사과1/4개
저녁 - 초코렛3조각, 월남쌈3개, 고구마1개, 삶은달걀2개, 사과3/4개
헬스장에서 처음보는 아저씨가 벤치프레스를 넓게잡으라고 충고해주었음...
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