안녕하세요 도야입니다. 초보자글은 정리해두었으니 이제부터는 짧은주제의 토픽으로 만나뵙겟네요.

아참 그리고 다게에 질문하실때는 어지간한 질문은 그 질문으로 검색해보시면 무수~한 답변들이 즐비합니다.

어느정도 눈팅하시고 본인 현재 스펙과함께 좀더 세부적으로 질문해주시면 좀 더 본인에게 맞는 답변이 돌아올거에요.

 

그게아니라 그냥 헬스 어떻게 시작하나요?

 이렇게 덮어놓고 물어보시면 답변해주는 입장에서는 그냥 원론적이고 보편적인 답만 해드릴 수 밖에 없는거죠.

 

각설하고. 글 시작합니다.

 

=============================================================================================================================

 

운동에 관심이 없는 분이라도 한번쯤은 들어 보셨을말. 유산소대사와 무산소대사.

유산소 대사는 산소를쓰고, 지방을 태우고. 무산소 대사는 산소를 안쓰고 근육을 키운다. 이렇게들 알고계실건데요.

운동이건 다이어트건 본인의 몸을 다루는 입장에서 좀더 본인의 몸과 친해질겸. 이런 겉핥기식 지식을 벗어나서.

초보자분들에게는 좀 어울리지 않지만, 그래도 일단

유산소 대사에 대해 좀 더 파고들어 봅시다.

 

1. ATP-PC SYSTEM

운동을 시작하면 처음에는 ATP-PC SYSTEM에 의해 에너지를 공급받습니다.

근육속에는 5대기조 에너지원들이 미리 저장되어있습니다. 따라서 동적상태에서 운동상태로 들어가면 처음부터 유산소 대사나 젖산대사가 시작되는게 아니라.

이 근육속에 저장되어있는 ATP들을 사용하여 에너지를 냅니다. 허나 이러한 ATP들은 지속적으로 쓸수 있는 에너지원이 아니라. 순간적인 힘들 내기위해서 소량 저장해둔 것이기 때문에. 운동 초기나, 최고강도점에서 활성화 되고, .(전력질주, 또는 순간적인 힘) 빠르면 10초 길면 2~3분안에 종료됩니다. 그 이후 운동이 지속될수록 젖산대사나 유산소 대사로 갈리게 됩니다.

이 ATP-PC SYSTEM은 복잡한 회로를 거치지 않는 매우 즉각적인 반응이며, 회로에 산소가 포함되지않으므로 일종의 무산소 대사로 볼 수 있습니다

 

아래 그래프를 보시면 어떤식으로 대사가 시작될는지 얼추 아실 수 있습니다.

 

pcr= ATP-PC회로가 끝나고 글리코겐을 끌어다 쓴 후 유산소 대사가 시작됨을 알 수 있습니다.

유산소 운동이 아닌 웨이트 트레이닝 시 한세트당 1분을 넘기지 말라는건 이 그래프를 보면 왜 그런지 이해하실 수 있을 것입니다.

글리코겐 반응까지만 끌어내고 세트를 끝내내는거죠.

유산소 대사는 지방분해뿐만이 아닌 약간의 근분해도 포함하니까요.

반대로 스쿼트를 하더라도 2분 5분 10분씩 지속하시면 그건 유산소 운동이 되는겁니다. 하다못해 밀리터리프레스나 벤치 프레스, 바벨컬을 해도요.

 

 

 

 

2. AEROBIC SYSTEM(유산소 대사)

  운동시작 3∼5 분 후에 지속적인 강도의 운동을 꾸준히 하면 steady state 에 접어듭니다. 이때에는 aerobic 대사(유산소대사)에 의해 생성된 에너지로 운동이 지속됩니다.

 우리 체내에는 약 100g정도의 유산소 대사를 위한 글리코겐이 저장되어있습니다(대다수가 간 글리코겐) 이러한 글리코겐은 약 850kcal의 에너지를 내놓을 수 있으며. 이론적으로 1분간의 유산소는 약 10kcal릏 소모하므로 무려 85분간 별다른 에너지 공급 없이도 이러한 유산소가 지속될 수 있는 것입니다.

허나 실제로는 근 글리코겐도 이용하고 지방으로부터도 에너지를 끌어다 쓰기때문에 더 오랜시간 유산소 대사를 지속 할 수 있습니다.

 달리기를 할 시 무산소 대사로 넘어갈 정도의 전력질주를 하지 않는 선에서, 공복 유산소를 추천하는 이유는 취침중에 간 글리코겐을 상당수 소모한 상태기 때문에 지방대사의 비율이 높아지는 시간을 좀 더 빨리 끌어낼 수 있기 때문입니다.

  장기간 훈련으로 유산소 대사에 익숙해진 선수들은 ffa 즉, 지방을 끌어다 혈당을 채우는 반응이 더 빠르게 활발히 이루어집니다. 따라서 일반인에 비해 같은 강도를 더 오래유지 할 수 있습니다. 지방도 더 활활타구요. 반대로 일반인의 경우, 글리코겐이 모두 소모될때 쯤에야 ffa반응이 일어나므로, 운동 후반에는 혈당이 급격히 감소하는 저혈당증에인해. 어지럼증이나 헛구역질 등을 하게 됩니다. 달리기의 중요성은 정말 아무리 강조해도 부족하네요.달리기에 능숙해 질수록 더 지방을 잘태운다니요! 여기서 한가지 더 알 수 있는것은 소위 보양식이라고 하는 고지방식품들은, 선수급인 분들에게는 스태미너에 상당히 도움이 되지만, 일반분들에게는 살로만 간다는 것도 알 수 있죠.

  운동 중 글리코겐이 고갈되어 혈당량이 절반 이하로 떨어지면, 심한 피로나 몸살, 또는 흔히 말하는 근육이 혼자 떨리는느낌, 즉 약한 근경련을 동반합니다(강한 근경련을 동반 할 수 도 있습니다.). 뚱뚱하신분들은 체내에 지방이 거의 무한정 많고 산소가 충분하지만 운동시 상당한 피로를 느끼는데.

그는 위에서 언급했듯이 선수급 운동인이 아닌 경우 글리코겐대사가 먼저 활성화되어 글리코겐이 모두 소모되기 시작할 때쯤, 즉 정말 몸에 힘이 없어서 그만뛰고싶을 때쯤, 지방이 본격적으로 타기 시작한다는걸 의미합니다.

 이때 쌓이는 피로는 흔히 무산소대사라 하는 젖산대사에서의 노폐물에 의한 피로가 아니라. 탈수, 글리코겐 고갈로 인한 피로로써. 단시간의 고강도 운동으로 인한 젖산축적에 의한 피로와 다른 것입니다.

 따라서 장거리 달리기나 수영으로 감량중인 분들에게는, 좀더 효과를 보고싶다면 정말 한발자국도 못움직일 정도로 힘이들 때, 바나나 하나나, 포도당 한알 정도 드셔주면 지방대사를 좀 더 이끌어낼 수 있는것입니다.

 

3. 지방감소를 위한 최적의 달리기.

 그렇다면 우리의 주적 지방을 감소시키기 위해서는 어떻게 뛰는게 좋을까요. 바나나에 포도당 먹어가며 죽어라 몇시간이고 뛰면 될까요?

다음 그림을 보면서 설명해드리도록 하겠습니다.

 

 

본인 심박수의 60% 즉 빨리걷기 수준에서 대사중 지방소비율이 가장 높네요 무려 60%입니다. 그렇다면 살빼는데는 빨리 걷기가 최고일까요?

뚱뚱하셔서 뛰기가 불가능한 분들에게는 그럴 수 있으나. 대다수의 일반인에게는 빨리걷기는 그닥 좋지 않습니다. 

 

그 이유는 위에서 설명했듯이 달리기에 더 능숙해질수록 지방대사율이 올라가기 때문입니다. 빨리걷기로는 달리기를 따라올 수 없는 가장 큰 이유입니다.

살이 잘 안찌는몸은 근육량을 늘려서 기초대사량을 늘리는게 아니라(실제 기초대사량에 근육이 차지하는비율은 채 20%가 되지않습니다.)

위와같이 몸을 운동인의 상태로 점점 바꾸어 나가는 것이 포인트입니다.

 

또한 지방대사율이 올라간다 한들, 총 칼로리 소모량은 달리기를 따라올 수 없습니다. 젖산대사에서 회복하기위한 칼로리가 포함되고, 분당호흡수가 최대한에 가까워질수록 훨씬 더 많은 칼로리를 요구하기 때문입니다.

 

예를들어 1시간 빨리걷기로 800kcal를 소모했다치고, 정말 잘쳐줘서 지방대사율이 무려 60%에 육박했다고 칩시다. 그럼 시간당 480Kcal을 지방에서 가져온 것이므로 이론상 약 54g의 지방을 걷어낸 것이 됩니다.

 

허나 1시간의 인터벌 트레이닝으로 시간당  1500 칼로리를 사용했다고 치면 (실제로는 운동능력에 따라 1400정도도 가능합니다)

보통 약 심폐능력의 80%까지 몰아붙이는 식으로 10분을 뛴다고 하면 약 250kcal+쉬는동안 걷는 칼로리 포함입니다. 그중에 지방으로 가져온 칼로리는 약 83kcal정도 되고 지방을 10분에 약  9.2씩 걷어낸것이 되고, 1시간이면 55.2g을 걷어낸것이 됩니다.

 

위와 같은 강도를 버티지 못할 시, 총 지방 사용량은 오히려 적을수도 있습니다. 허나 얻을수 있는 이득이 너무많습니다.

 

첫번째 ,전력질주를 하면 몸에서 젖산대사를 일으킵니다. 이러한 젖산대사는 노폐물처리를위해 칼로리가 다시 소모되므로, 결국 본인의 1일 칼로리 소모량을 더 높일 수 있고, 어느정도의 근력단련도 꾀할 수 있습니다.

 

두번째, 앞에서 언급했듯이 달리기에 익숙해질수록 지방을 연소하는 비율이 높아집니다.

 

세번째, 심페능력이 향상된다는것은 소위 fat zone이라하는 맥시멈 호흡수의 60% 지점의 유산소 대사량이 올라감을 의미하므로,후에 빨리걷기를 하는사람

         보다 더 빠른 감량이 가능해진다.

 

 

따라서 저는

똑같이 하루 한시간정도의 유산소를 하더라도,

 

정상적인 달리기가 불가능한 고도비만자의 경우 우선 빨리걷기만으로 지방을 걷어낸 후 전력달리기를 하시고.

 

고도비만자가 아닌 경우 전력질주로 참을 수 있는데까지 뛰어보시고, 걸으면서 숨을 고르신 후, 다시 뛰는식의 달리기를 추천합니다.