안녕하세요 부산서 트레이너로 연명하고 있는 백군입니다
오늘부터 다어어트나 건강에 관한 운동에 관한 예를 들어 글을 하나씩 올려보겠습니다
일기형식으로 기록한 일지를 간단하게 옮겨적는거니 반말좀 양해 부탁드립니다
12년 11월 28일
신모군이(25세) 찾아왔다 친한 동생인데 현재 법대를 다니며 경찰을 준비중이다
그는 원래 골격이 상당히 큰편이지만 130키로까지 살이 올랏고 살면서 운동이란건 제대로 해본적도 없는녀석이다
살을 빼고싶다고 하소연 했고 줄리엔강 사진을 보여주며 이렇게 되고싶다 말한다...
난 조용히 살부터 빼보자고 말했다
1~3주차 (130KG)
이 돼지녀석은 팔굽혀 펴기도 딥스도 턱걸이도 안되는 녀석이다 지금 이녀석을 헬스장으로 끌고가면 바벨에 깔려 죽으리..
간단한 맨몸운동으로 평생 쓰지않던 근육들에게 이제부터 빡센 하루하루가 될거라고 신호를 줘야겠다
월: 무릎꿇고 푸쉬업 20회 4세트
맨몸스쿼트20회 4세트
윗몸일으키기 20회 4세트
빨리걷기20분
화 오래매달리기 60초 채우기
백인스텐션 20회 4세트
빨리걷기 20분
수 휴식
목 월요일과 동일
금 화요일과 동일
식단은 지금처럼 먹되 인스턴트 매운음식 짠음식을 멀리하고 두공기를 먹는 습관을 버리라 하엿다
그리고 야식은 자제 시켯으며 돈이 좀 있는집에 사는녀석이라 소고기 홍두깨살을 하루 한끼정도 먹을것을 권장햇다
3주~3개월(123.5kg)
3주만에 몸무게가 눈에 띄게줄엇고 몸도 가벼워 보엿으며 혈색마져 달라져있엇다
내가 이야기 해준식단을 철저히 지키고 단하루도 운동을 빠지지 않앗던 녀석이 기특하다 이런놈이 경찰이된다면
든든할듯하다
몸이 만들고 싶다던 녀석이 갑자기 자기는 스트롱맨같이 멋진 사나이가 되고싶다고 말한다
물론 그것은 내 주종목이엿고 나야더 쉽게 트레이닝 해줄수있지만 갑자기 생각이 바뀐이유를 물엇다...
"전...줄리엔강처럼 얼굴이 안잘생겻...."
뭐 여튼 ...나는 그때당시만해도 크로스핏 애찬론자 엿기때문에
각종 크로스핏 와드를 체육관에서 실행했다 크로스핏 자격증도 준비중이엿고 지루한 반복운동이 싫엇기때문이다..
월 수 금 이렇게 주 3회를 시행했다
3개월~9개월(103kg)
크로스핏 자격증을 취득하고 각종 해외포럼이나 세미나에 참여 하게 되면서 부터
크로스핏에 회의론이 들기 시작했다 내 자세가 완벽하다고 할순없었지만 그래도 최대한 바른자세 바른 수행법으로
했음에도 이것은 초보자가 하기에는 너무 위험한 운동이라는 생각과 함께 진정 원하는 것이 무었인가를 다시한번
생각해 봤다 물론 신군이 절떄 약해진것은 아니다 그는 나보다더 성실히 체육관을 출근했고 식단도 저염식 까진
아니더라도 단백질 위주의 깔끔한 음식만 섭취했다 그의 뱃살은 옷을 입이면 이제 없는것으로 보엿고
추리링을 입고 들어오는 그의 모습을 보면 씨름선수 같은 포스가 느껴졋다
힘의 기준이라고 흔히들 생각하시는 3대중량도 살면서 한번도 운동을 해본적없는 초보자가 350키로를 들수있었고
5분안에 28키로 케틀벨 스윙을 100회 해낼정도로 튼튼한 몸을 가지게 되었다
그러나 그는 관절에 통증과 동작의 어려움을 호소했으며 나는 사비로 20KG부터 48KG까지 케틀벨을 200만원어치나
현질을 하게된다...(그뒤로 내 식단에선 두달간 고기가 없어졋다...)
월 수 금 각종 케틀벨 운동을 하게되었고 rkc인스트렉터 자격증까지 따게되었다
프로그램의 예를 들어보자
월: 케틀벨 스윙 100회(처음엔 10분안에 하는걸 목표로 그다음엔 5분안에 하는걸 목표로)
케틀벨 프레스 10회 3셋
케트벨 싯업 20회 3셋
2키로 달리기
수:케틀벨 클린 100회(한팔씩 시행했으며 10분안에 100회를 하는것을 그다음엔 역시 5분안에..)
케틀벨 저크 10회 3셋(최대한 무거운 무게로 수행하되 정확한 동작을 익히기 위해 노력했다)
터키쉬 겟업(마무리로 힘닿는데 까지 반복숙달하기로 함)
금:케틀벨 스내치 100회(한팔씩 수행 스윙이나 클린이랑 목표가 같음)
200미터 대쉬 10회 반복
식단은 부채살 계란 우유 고등어 잡곡밥 각종 야채류 인스턴트를 제외하고 뭐든 가리지 않고 먹엇으며
선수를 목표로 하는 친구가 아니엿기때문에 하루 세끼를 잘 챙겨먹고 야식을 줄엿다 이렇게만 했음에도 불구하고
그는 이제 어디가서 뚱뚱하다는 소리를 듣지않는 늘씬한 돼지가 되었다
이 프로그램이 끝나고 그는 48키로 케틀벨을 한손으로 프레스 할수있엇고 40키로 케틀벨을 스내치 할수있엇다
40키로 스윙을 10분안에 100회를 할수있게 되었다...물론 가끔 주짓수 가르쳐 준다고 뒹굴어보면
파워 짱짱맨이 된건 다들 아시리라 생각한다 깔려 뒈질뻔했다...
9개월부터 지금까지(94~100KG)
본격적으로 우린 스트롱맨이 되보려 하엿다
3대운동 위주의 운동과 악력 그리고 스톤 리프팅도 시행하엿다 무거운 쇠사슬을 걸고 달리기를 하기도 하엿고
해외포럼이나 세미나에서 얻을수있는 모든정보를 공부하고 열심히 가르쳣다...
스트롱맨 휘트니스를 나중에 개업하고 싶을정도로 내꿈도 바뀌었고 이녀석을 가르치기 잘했다는 생각이 들었다
지금까지도 신군은 운동을 꾸준히 나오고 있으며 90키로 100키로가 나감에도 불구하고 허리는 34를 넘지 않는다
1.5키로를 6분안에 육중한 체구로 돌파할수있으며 3대 운동중량은 500키로를 약간 넘는다
그 무거운 몸으로 턱걸이를 15회 이상 수행할수 있고 40kg의 무게를 달고 딥스를 5회 5세트 실행할수있다
COC악력기의 NO.2를 클로징 할수있으며 옷가게를 갔을때 사이즈가 맞는옷을 고를수있다
그는 평범한 법대생일뿐이며 평생 운동을 하지 않았다...전부 노력으로 얻은 결과이다
초기에 내가 미숙했을때를 제외하고(지금도 미숙한 트레이너다...) 우리는 한번도 서두르지 않았으며
지금도 서서히 그러나 항상 앞으로 가는걸 목표로 운동을 하고있다
스몰로브 스쿼트
이안 데드리프트
러시안 스쾃
메드카우 루틴
인터넷에 검색해보면 여러분도 각종 정보를 알수있으리라 생각한다
우리가 지금까지 해왔던 루틴이며 물론 처음부터 우린 저렇게 어려운 루틴들을 하진 않았다
밀리터리 벤치프레스 스쿼트 데드리프트 딥스 턱걸이 암컬 파워클린 푸쉬프레스 쓰러스터 등을 조합해서
주 3회 루틴을 짜고 동작을 익히고 서서히 몸을 적응시키는대만 2개월정도가 걸렷던거 같다...
40대 50대에도 우리가 같이 운동하며 200kg의 스쾃을 해낼수있도록 천천히 서서히 가는게 우리의 목표다...
너무 글이 길고 지루했는지 모르겠습니다 이번편은 신모군이라는 제 친한 동생이고 저도 배울점이 많은녀석의 일지를 보며
적어보았습니다 현재도 아주 열심히 운동을 나오는 녀석이지요... 덕분에 뭐 중간에 여친도 생기고 했었지만 결국엔 지금
솔로라는ㅎㅎㅎ
하여튼 이녀석은 힘을 원했고 저는 그 힘을 키울수 있게 도움을 준 사례였습니다 멋진 몸매를 원하시는분께는 조금 부족한
예가 될수도 있겠네요 물론 저렇게 운동해서 몸짱이 안된다는게 아닙니다 제가 생각하기에 가장 몸을 아름답게 빠르게
만들수 있는 방법은 바디빌딩이라고 생각합니다 목적에 맞게 원하는바를 이룰수 있게 다들 맞춰가시면서 운동하시면
될듯합니다
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