네이버에 가입되어있는 스미골들의 동굴에도 같은 글을 올렸던 작성자 입니다.
마른몸이 싫어서 운동을 시작하고 있는 23살 대학생입니다.
학교 헬스장에서 운동을 하고 있는데 제 운동 백과사전은 스미골들의 동굴 카페 지식들입니다.
오늘도 운동을 한 후 기분좋게 카페눈팅을 하고 있는데 흥미로운 글이 저를 붙잡아 궁금증을 유발시켰는데요
마른몸엔 고중량 저반복이라는 글을 읽은 후 한달간 운동을 하며 피라미드형식(?)처럼 셋트가 올라갈수록 중량도 올리며
자연히 무게는 줄어드는 그런운동을 반복해왔습니다만,
링크를 걸고 싶으나 회원가입을 하여야 볼 수 있으므로 글을 조금 인용 하겠습니다.
[그래서 저는 항상 초보과정에 계신분들에게 15~20회 10~15세트를 강조 합니다
종목당 15~20회 /10~15세트를 모두 소화할수 있는 중량을 찾으셔야 하는겁니다
운동 시작한지 얼마 안되시는 초급과정에 계신 분들은
자신의 적정 중량을 찾는데만 최소 한달 많게는 3달도 걸립니다
본격적인 웨이트 트레이닝이라 말할수 있는 중량과의 싸움을
시작하시려면 많은 시간을 투자하여 이 적적중량을 하루라도
빨리 찾는 것이 지금 현재로서는 목표가 되어야 합니다
이렇게 적정중량을 찾고 각종목당 15~20회 /10~15세트를 무난히
완전소화할수 있으면 그때 중량을 올리시는 겁니다
만약 내가 스쿼드를 한다 치면
바 양쪽에 10kg짜리 원판 하나씩 꽂고(양쪽 20kg)
15회 15세트를 완전히 소화했다!
라는 생각이 드시면 그때원판을 추가해서 중량을 늘리시고
그 중량으로 또 15회 15세트를 완전히 소화 할때까지 계속 시행하셔야 합니다
아마도 중량을 증가 시키면
원판 10kg꽂고 할때 보다 15회 15세트 하시기가 더 힘드실겁니다
하지만 또 증가된 중량으로 목표를 완수 할때까지 노력을 하셔야 하구요
중량은 이렇게 증가 시키는 겁니다
어떤 분들은 피라미드 세트를 한답시고
이런식으로 하시는 분들 계시더라구요 잘못된 간단한 예를 들어보겠습니다(이해를 돕기 위해 최대한 간단한 사이틀로 하겠습니다)
<잘못된 예>
벤치 프레스
1세트 : 20kg 15회
2세트 : 30kg 12회
3세트 : 40kg 8회
이렇게 하십니다. 그리고 한싸이클이 돌아 다시 벤치프레스 운동을 해야할 경우 또 다시
벤치 프레스
1세트 : 20kg 15회
2세트 : 30kg 12회
3세트 : 40kg 8회 이거 아닙니다 잘못된거죠...
<올바른 예>
벤치프레스
1세트 : 20kg 15회
2세트 : 20kg 15회
3세트 : 20kg 15회
그리고 한싸이클이 돌아 다시 벤치프레스 운동을 해야할 경우 또 다시
벤치 프레스
1세트 : 30kg 15회
2세트 : 30kg 15회
3세트 : 30kg 15회
이런식으로 횟수와 세트를 고정 해놓고
어느 한 중량에 대해 자신이 목표한 횟수와 세트를
완벽히 소화 할 때 까지 계속 유지 하시고
완벽히 소화됬다 싶으면
중량 올려서 또 다시 목표에 도달할 때 까지 계속 노력하시고...
이렇게 중량 하나를 완벽히 소화하고 마스터 하여 조져놓고
또 중량을 올려서 완벽히 소화할 때 까지 연습하시고 ...
하셔야 합니다
<잘못된 예>
벤치 프레스
1세트 : 20kg 15회
2세트 : 30kg 12회
3세트 : 40kg 8회
저는 일주일에 가슴-등-하체 / 벤치,푸쉬업 - 데드,풀업- 스쿼트,런지
이순서로 동작을 반복하며 운동을 하는데
문제는 중량입니다. 벤치의 경우 처음 30kg으로 12회 세트를 한 후 저는 중량을 올려서 운동을 시작합니다.
자연스럽게 12회에 도달하지 못하구요 그렇게 반복해서 5셋트 정도 되면 45-50kg 까지 중량을 올리는데
마인드 컨트롤 하며 하나만 하자고 하며 한개 성공시킨 후 운동을 끝냅니다.
그후에 푸쉬업을 하며 가슴을 조금 이라도 자극시켜주려 하고 있습니다.
데드리프트나 스쿼트도 비슷한 방식으로 셋트가 끝나면 중량을 올리고 횟수가 떨어지며 운동을 반복하고 있는데
저 글을 보니 왠지 제가 운동을 잘못하고 있다는 생각이 떠나질 않아서 질문 게시글을 남깁니다
조금은 긴 글이 되었지만 읽어 주셔서 감사하시고 저에게 조언이 되는 말 부탁드리겠습니다
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