지난 베오베 글 여자의 적(클릭)을 읽고 오세요
살을 빼려면 움직여야 합니다.
그러나 움직이지 않아서 살이찌고
그래서 몸은 약해지고
그래서 더 움직이기 싫어지고
몸은 더더욱 약해지고.. 악순환이 계속됩니다.
갑자기 살이 찐 사람이 무작정 줄넘기나 달리기를 하면 열에 아홉 무릎을 상하는 이유입니다.
결국 관절에 부담이 덜한 움직임은 걷기나 수영 정도가 있는데
걷기는 효과가 적고 수영은 시간과 장소의 제약이 큽니다
집에서도 관절걱정없이 빠르게 살을 빼주는 운동이 필요합니다.
그래서 케틀벨 스윙입니다.
올바른 케틀벨 스윙 시범영상
헬스장에서도 몇번 본 운동기구 일 겁니다
그러나 안타깝게도 '헬스 트레이너' 들은 이 기구를 제대로 다룰 줄 모릅니다.
따로 배워야하는데 돈아깝고 시간 아깝고 귀찮고...
그냥 회원들에게 '런닝머신 타세요' 하면 알아서 해결되는데 뭐하러 따로 배우겠습니까?
그냥 유행따라 사놓기는 했는데 '아령'취급하거나
'에이 저거 보다 런닝머신이 더 효과좋아요' 라고 둘러댑니다.
진실은 '사실 나도 저거 제대로 쓸 줄 몰라..' 입니다,
케틀벨 사용법을 가르쳐 달라는데 어물쩡 거리거나 당황스러워한다면
KBC나 RKC쪽 자격증이 있는지 살짝 물어보세요.
뭔지 모르고 있다거나 얼버무리려고 한다면
아무리 팔뚝이 굵고 갑빠가 왕가슴이어도
그 사람에게서 케틀벨을 배우지 말아야합니다.
잘못된 사람에게서 케틀벨을 배우면 이렇게 됩니다
아주 좋지 않은 케틀벨 자세
이 설명을 보고나면 인터넷에서 떠돌아 다니는 케틀벨 영상 중에
얼마나 잘못된게 많은지 자연스럽게 알게 되고
이제 집에서 혼자 제대로된 자세로 케틀벨 스윙을 할 수 있게 될 겁니다.
정통 러시아식
하드스타일
크로스핏식
케틀벨도 단체와 조직이 서로 다양합니다. 대충 몇가지만 꼽아봐도 WKC, KBC, RKC등등..
여기서 제가 추천하는건 가운데 '하드스타일' 입니다.
왜 달리기나 줄넘기 대신 케틀벨 스윙을 하는지 처음에 말씀드렸죠.
1.관절에 수직방향으로 가해지는 압력이 적고
2.시간과 장소에 구애받지 않은데
3. '운동효과가 크다'
정통 러시아식은 고반복을 중시해서 발을 바닥에서 떼었다 붙였다
온몸의 반동을 쓰기 때문에 다이어트보다 기록측정에 적합합니다.
크로스핏식은 벨을 머리 꼭대기위까지 들어올리라고 하는데
겉보기엔 운동효과가 커보이지만... 목이 굵어지고 어깨 넓어집니다
다이어트가 아니라 어깨운동이 되기 때문에 여성들에게 비추천입니다.
발바닥을 전체 바닥에 붙이고 몸에서 가장 큰 관절인 사타구니를 이용해
빠르게 앞뒤로 휘두르는 하드스타일이 뒷태라인정리와 다이어트 목적으로 가장 적합합니다.
1. 준비
여성기준 8kg 정도의 케틀벨을 하나 준비합니다.
나중에 익숙해지면 12kg 정도로 무게로 올리면 운동효과가 좋아지지만
일단 시작은 8kg 정도로 충분합니다.
발을 어깨넓이 정도로 벌리고
발과 발 사이의 각도를 15도 정도 펼친뒤 케틀벨을 내 가랑이 사이에 놓습니다.
그 상태에서 척추가 굽어지지 않도록 긴장을 유지하면서
마치 배꼽인사 하듯이 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 숙여주세요
케틀벨을 잡은 뒤 거울로 이 사진처럼 되었는지 거을을 보면서 자세체크 합니다.
엉덩이가 무릎과 어깨 사이에 들어와 있고 허리가 펴져 있어야 합니다
이제 엉덩이를 앞으로 집어넣으면서 허리를 쭉펴주세요
2. 엉덩이 뒤로 빼기
케틀벨을 들고 서 있죠?
여기서 다시 엉덩이를 뒤로 빠르게 뺍니다.
아까도 말씀드렸지만 '배꼽인사' 하듯이 빠르게가 포인트
아래로 허리를 숙이는게 아니라 뒤로 빼는 겁니다
이렇게
빠르게 허리를 엉덩이를 뒤로 빼면 마치 케틀벨이 뒤에서 누가 잡아 당기는 것처럼 빨려들어갑니다.
당황하지 말고 발바닥과 아랫배에 힘을 주고 버텨야합니다.
최대한 발바닥이 지면에서 뜨지 않도록 뿌리내리고 있어야합니다.
허리가 굽어서도 안됩니다.
어깨와 손은 반대로 힘을 살짝 빼고 있어야합니다
케틀벨 스윙은 엉덩이 운동이지 팔뚝 운동이 아닙니다!!
이제 엉덩이를 앞으로 집어 넣어주면 벨이 내 가슴쪽으로 붕 떠오릅니다.
감이 잘 안온다구요? 동영상으로 보시면 정리가 됩니다
올바른 케틀벨 스윙 시범 동영상
3. 주의사항
벨이 가슴 높이이상으로 올라가지 않도록 '끊어줘야' 합니다.
그 이유는 위에서 말했죠?
어깨위로 높이 올리면 어깨 심지어 목운동이 되기 때문에
살빠지는 것보다 근육이 붙기 좋습니다. 여자들에게 비추천입니다.
가슴높이까지 왔으면 일부러 몸에 힘을줘서 벨이 더 이상 못올라가가게 하세요.
그럼 곧 중력의 힘으로 벨이 아래로 내려가는데 그 힘으로 엉덩이를 뒤로 뺐다가 다시 앞으로 넣어주세요.
언제나 발바닥 전체를 맨바닥에 붙이고 있어야 합니다. 이 느낌을 알려면 맨발로 집에서 하는게 가장 좋습니다
아랫배에 힘을 주고 케틀벨이 내려갈 때 들이마쉬고 케틀벨이 올라올때 확 숨을 내쉽니다
다시 미국 언니의 올바른 자세 영상을 보면서 복습해봅시다.
올바른 케틀벨 스윙 시범영상
이렇게 많은 횟수를 할 필요도 없습니다.
10개하고 10초쉬고 다시 10개하고.. 이렇게 "10개+10초휴식" x 10번 도합 100개만 하십시오.
시간은 5분도 안걸릴텐데 매일매일 하기도 벅찰 겁니다.
5분만에 줄넘기 5천개로도 느낄 수 없었던 가슴뛰는 느낌이 오는데
무릎이나 발목의 관절에는 아무런 부담이 없을 겁니다.
케틀벨 스윙이야말로 진짜 여자로 만들어주는 운동입니다.
사실 글과 사진으로는 전달에 한계가 있는 부분들이 있다보니 여기서 설명을 줄입니다.
동영상이 가장 적절한데 국내에 다비치 강민경 동영상도 그렇고 한국어로 된 동영상은 90%가 '야매'들이고
영어로 된 자료들은 어렵고..
제가 본 한국어 동영상 강좌중에 가장 내용이 좋았던 걸 하나 링크하고 갑니다.
글로 부족했던 부분은 동영상을 보면 보충이 되실 겁니다.
특히 여기에는 초보자들이 빠지기 쉬운 자세 실수 - 새우등, 어깨로 들어올리기등- 까지 보여주고 있어서
자기가 운동하는 모습을 핸드폰등으로 찍어서 같이 비교해보면 쉽게 문제를 해결할 수 있습니다.
http://eaudevie.blog.me/120177883030
이제 살빼겠다면 관절 상해가면 고지식하게 줄넘기만 하실분들은 없길 바라며 일단 글을 마칩니다
